- הפקה
- סוגי אנדורפינים
- מאפיינים
- השפעות על פעילות נפשית
- כיצד להגדיל את שחרור האנדורפינים?
- מתאמנת באופן קבוע
- הציבו מטרה ופגשו אותה
- לקיים יחסי מין
- ישן מספיק זמן
- אכילת מזונות המגדילים אנדורפינים
- היעדר אנדורפינים (גורמים)
- מזונות המסייעים לשחרור אנדורפינים
- הפניות
אנדורפינים הם כימיקלים בהפקתה לתוך המוח באופן טבעי. תפקידם העיקרי הוא להקל על תחושות כמו כאב או לחץ, וזו הסיבה שהם מכונים "כימיקלים לרווחה". נוכחותו עוזרת להתמודד עם אי נוחות פיזית ונפשית ומעלה את רמות האושר.
אנדורפינים מיוצרים בגופנו באופן טבעי, בעיקר באזורי מוח כמו ההיפותלמוס ובלוטות האצטרובל. רמותיו משתנות בהתאם לכל אדם, אך למרות שלכל אחד מאיתנו יש נטייה בהקשר זה, אנו יכולים להשפיע על ייצורו באמצעות גורמים כמו פעילות גופנית ודיאטה.
שחרור אנדורפינים במוח מייצר רווחה. מקור: pexels.com
עד לא מזמן יחסית, לא ידענו הרבה על ההשפעות של אנדורפינים על המוח, למרות שידענו על השפעותיהם המרגיעות ומשפרות את הבריאות. למעשה, שמו בא מאיחוד המילים "אנדוגני" (המיוצר בגוף) ו- "מורפין", אחת התרופות האופיואידיות החזקות ביותר שקיימות.
עם זאת, בזכות טכניקות הדמיה עצביות מודרניות הצלחנו ללמוד את תפקודם של אנדורפינים במוחנו ביתר פירוט. באופן זה התגלה כי חומרים אלה ממלאים תפקיד מהותי במספר גדול של תהליכים, החל מהופעת התמכרויות ועד דיכאון או אהבה.
הפקה
אנדורפינים מסווגים כמעמד נוירופפטיד אנדוגני. משמעות הדבר היא שהם חלבונים המקושרים בשרשרת, וכי הם נוצרים בתוך הגוף עצמו. תפקידו העיקרי הוא לשנות את ההודעות המועברות בין נוירונים שונים, כך ששדה הפעולה שלו נמצא במוח.
על פי הנתונים העומדים לרשותנו כיום, אנדורפינים מיוצרים בעיקר בבלוטות האצטרובל וביתר המוח. שני המבנים קשורים גם לאיזון הגוף, ומתערבים בתהליכים מסוימים כמו מיניות, צמיחה ויצירת חילוף חומרים.
יותרת המוח (נקודה צהובה)
החל מבלוטת יותרת המוח ובלוטות האצטרובל, אנדורפינים מתחילים את דרכם בתוך המוח ומתפשטים בכל מערכת העצבים. כמה מחקרים הראו כי ניתן למצוא אותם גם במערכת העיכול, מה שמצביע על כך שיש להם השפעה משמעותית על תפקוד חיוני זה.
סוגי אנדורפינים
α- אנדורפין. רצף: טיר-גלי-גלי-פאה-מט-ת'ר-גלו-ליס-סר-גלן-ת'ר-פרו-לו-ואל-ת'-אה
על פי המחקר האחרון בנושא זה, אנו יכולים למצוא ארבעה סוגים של אנדורפינים בגופנו. הם נקראים אנדורפינים אלפא, בטא, גמא וסיגמא, ומאופיינים בכך שהם בעלי מספרים וקטגוריות שונות של חומצות אמינו בתוך הרכב המולקולות שלהם.
רצף ß-endorphin: טיר-גלי-גלי-פאה-מט-ת'ר-סר-גלו-ליס-סר-גלן-ת'ר-פרו-לו-ואל-ת'רו-פה-ליס-אסן-על-איל-איל -ליס-אסן-עלא-טיר-ליס-ליס-גלי-גלו
הסוגים השונים של האנדורפינים נבדלים זה מזה על סמך חוזק ההשפעות שהם מייצרים. החזקים ביותר הם בטא אנדורפינים, שיש להם 31 חומצות אמינו ויכולים לגרום לתחושת רווחה חזקה עוד יותר מאשר מורפיום.
רצף γ-endorphin: טיר-גלי-גלי-פאה-מט-ת'ר-סר-גלו-ליס-סר-גלן-ת'ר-פרו-לו-וואל-ת'רו-אוה
לאנדורפינים של אלפא וגמא יש 16 ו 17 חומצות אמינו בהרכב המולקולה שלהן, בהתאמה. בנוגע לאנדורפינים של sigma, הם הפחות נחקרים מכולם ועדיין יש ויכוח אם יש לכלול אותם בקבוצה זו או לא, בגלל כמה מאפיינים המבדילים אותם משאר הכיתות.
מאפיינים
המוח מתגמל בתחושות נעימות כאשר אנו מבצעים פעולות טובות להישרדותנו
אנדורפינים מקבלים את שמם מכיוון שתפקידם העיקרי הוא חסימת כאבים. יחד עם זאת, כיום אנו יודעים שהם האחראים העיקריים לייצור תחושות של הנאה. מומחים מאמינים שהמשימה שלהם היא להרחיק אותנו מאותם גורמים שיכולים להזיק לנו, ולעזור לנו לחזור על התנהגויות שיכולות להועיל לנו.
כך, רמות האנדורפין של המוח שלנו עולות כשאנחנו משתתפות בפעילויות נעימות, כמו לאכול משהו שאנחנו אוהבים או לבלות עם יקירינו. במקביל הם גם קמים כשאנחנו מתאמנים או פשוט נרגעים.
השפעות על פעילות נפשית
המערכת הלימבית היא אזור במוח שאחראי על עיבוד הרגשות, הזיכרונות והאלמנטים הקשורים אליו אחרים. בפנים אנו יכולים למצוא מספר גדול של קולטני אופיואידים, שהם המרכיבים המאפשרים לאנדורפינים למלא את תפקידם.
כאשר אנדורפינים מגיעים למערכת הלימבית אנו חווים תחושת הנאה או סיפוק נהדרים. הם ידועים גם כמסייעים ביצירת זיכרונות חדשים ובהיווצרות הרגלים. עם זאת, לא רק שנוכחותו חשובה: אנשים שיש להם רמות נמוכות של אנדורפינים במוח נוטים לסבול מתסמינים שליליים מאוד.
כך, ידוע כי לאנשים הסובלים ממחלות כמו הפרעה טורדנית כפייתית, דיכאון, חרדה כללית וצורות מסוימות של התמכרות יש רמות אנדורפין הרבה מתחת לנורמלי בגוף. מסיבה זו, מאמינים כי חומרים אלה ממלאים תפקיד חשוב מאוד בוויסות רגשי וקוגניטיבי.
כיצד להגדיל את שחרור האנדורפינים?
כפי שכבר ראינו, נוכחותן של רמות גבוהות של אנדורפינים במוח חיונית לשמירה על רמה טובה של רווחה ואף בריאות נפשית. עם זאת, יש אנשים שמייצרים פחות מחומרים אלה באופן טבעי; ובנסיבות מסוימות, הייצור שלנו יכול לצמצם מסיבות רבות.
בגלל זה, הרבה מחקר נעשה על הדרכים הטובות ביותר להגדיל את שחרור האנדורפינים. כאן נראה כמה מהיעילים ביותר.
מתאמנת באופן קבוע
פעילות גופנית אינטנסיבית היא אחת הדרישות החשובות ביותר לניהול חיים בריאים. עם זאת, לאחרונה התגלה גם כי אימון (במיוחד אימוני כוח) מסייע בהעלאת רמות האנדורפין במוח ובכך גם לשיפור הרווחה הפסיכולוגית.
הציבו מטרה ופגשו אותה
מעגל התגמול שלנו נועד לגרום לנו להרגיש טוב בכל פעם שננקוט בפעולה כלשהי שתספק לנו רמת חיים טובה יותר בעתיד או שהופכת את מצבנו הנוכחי לחיובי יותר. אז אחת הדרכים המהירות ביותר להעלות את רמות האנדורפין במוח היא להגדיר יעד לטווח קצר ולעמוד בו.
זה יכול להיות פשוט כמו להתחייב לקום בשעה מסוימת בכל יום במשך שבוע ולהיצמד אליו, או לעקוב אחר תזונה ספציפית במשך עשרה ימים. הדבר החשוב הוא לא תוכן המטרה עצמה, אלא עובדת המעקב אחריה.
לקיים יחסי מין
קיום יחסי מין הוא אחת הפעילויות הנעימות ביותר שניתן לבצע, ובחלקן הגדול זה בגלל הכמות הגדולה של האנדורפינים שמשתחררים במהלך מעשה זה. גם אם אינך במצב רוח טוב, קיום יחסי מין יכול לשנות את מצב הרוח שלך לחלוטין ולשפר את רמות הכימיקלים האלה במוח.
ישן מספיק זמן
שינה היא אחד הגורמים החשובים ביותר כשמדובר בשמירה על רמות נאותות של אנדורפינים בגופנו. למרבה הצער, חלק גדול מהאוכלוסייה ישן פחות מהזמן המינימלי הנדרש לשמירה על בריאות גופנית ונפשית טובה, הנחשבת כשבע שעות ביום.
לכן, אם אתה מרגיש שמצב הרוח שלך מושקע יותר מהרגיל ואתה ישן פחות מ 7 או 8 שעות ברצף במשך כמה ימים, נסה לנוח לילה שלם ותבחין איך מצב הרוח שלך משתפר כמעט מייד.
אכילת מזונות המגדילים אנדורפינים
בנוסף לפעילות גופנית ושינה, העמוד האחרון לשמירה על בריאות רגשית ופסיכולוגית טובה הוא הדיאטה. חלק מהמאכלים מסייעים לשחרר באופן טבעי רמות גבוהות יותר של אנדורפינים במוח, כך שמעקב אחר תזונה עשירה בהם יכול לעזור לך בהקשר זה.
היעדר אנדורפינים (גורמים)
כפי שראית עד כה, היעדר אנדורפינים יכול לגרום לתופעות שליליות מאוד, ביניהן מצב רוח נמוך או הופעה של מחלות נפשיות כמו דיכאון, חרדה או הפרעה טורדנית כפייתית. אבל, מה הגורמים הגורמים למצב מוחי זה?
רוב הגורמים הגורמים לירידה ברמות האנדורפין קשורים לאורח החיים. כך, חוסר שינה, צריכה מוגזמת של קפאין או אלכוהול, חוסר פעילות גופנית או נוכחות של לחץ כרוני יכולים לגרום לירידה משמעותית בכימיקלים אלה.
מצד שני, יתכנו גם סיבות חמורות יותר המסבירות מחסור באנדורפין. גורמים חמורים אפשריים יותר עשויים לכלול סבל מטראומה גופנית או רגשית, נוכחות של מחלה גופנית או מחסור במועברים עצביים כמו GABA.
מזונות המסייעים לשחרור אנדורפינים
לחיות אורח חיים בריא הוא הגורם החשוב ביותר לשמירה על רמות אנדורפין נאותות במוח. עם זאת, לאחר שתווסת את המנוחה שלך, את הפעילות הגופנית ואת התזונה שלך, יש כמה פעולות נוספות שתוכל לבצע כדי לשפר אותן.
אחת הפעולות היעילות ביותר שתוכלו לנקוט בכדי לשחרר יותר אנדורפינים במוח שלכם היא לאכול מזונות המקדמים את דורם. חלק מהיעילים ביותר בהקשר זה הם הבאים:
- שוקולד.
- אוכל חריף.
- מזונות עשירים באומגה 3 כמו דגים כחולים או אגוזים.
- תבלינים כמו ג'ינסנג או קינמון.
הפניות
- "אנדורפינים (נוירוטרנסמיטרים): פונקציות ומאפיינים" ב: פסיכולוגיה ונפש. הוחזר בתאריך: 04 בפברואר 2020 מ- Psychology and Mind: psicologiaymente.com.
- "אנדורפינים" ב: ויקיפדיה פשוטה. הוחזר בתאריך: 04 בפברואר 2020 מוויקיפדיה הפשוטה: simple.wikipedia.com.
- "מהם אנדורפינים?" בתוך: איך הדברים עובדים. הוחזר בתאריך: 04 בפברואר 2020 מ- How Stuff Works: science.howstuffworks.com.
- "אתה נאבק עם מחסור באנדורפין?" בתוך: ד"ר ג'וקרס. הוחזר בתאריך: 04 בפברואר 2020 מד"ר ג'וקרס: drjockers.com.
- "אנדורפינים" ב: ויקיפדיה. הוחזר בתאריך: 04 בפברואר 2020 מוויקיפדיה: en.wikipedia.org.