11 מזונות אנרגטיים לילדים ולמבוגרים - תְזוּנָה - 2025

מזונות אנרגיה הם אלה המספקים את האנרגיה הדרושה כדי למלא את הפונקציות הבסיסיות של הגוף וליצור גם פיזית וגם נפשית - יצור, הימנעות תחושה של תשישות או חוסר כוח.

תחושת התשישות וחוסר האנרגיה נפוצים בדרך כלל מאוד בחברה הקוסמופוליטית בה אנו חיים. קצב חיים עמוס, שעות ארוכות בעבודה, מתח, בית או משפחה פירושו שהמנוחה אינה מספיקה בכדי להשיג את כל האנרגיה הדרושה לנו.

אנו יכולים למצוא שני סוגים של עייפות או תשישות הנפוצים מאוד כיום: עייפות גופנית ועייפות רגשית. הפיזיקה קשורה לשעות שינה לא מספיקות, מאמץ יתר, שינויים בשגרת החיים שלך וכו '.

מצבים זמניים שניתן לפתור באמצעות ויסות שינה. עם זאת, מה שמכונה עייפות רגשית מגיע מגופנו.

אם לאחר השגת מספיק שעות שינה אתה מתעייף, לא מוטיבציה או מתקשה להישאר ממוקד, יתכן שאתה סובל ממחסור תזונתי בגופך שמוביל לעייפות זו שתצטרך לפתור באמצעות שינוי בתזונה שלך.

ויטמינים

כדי לשפר את התזונה שלך, חשוב שתדע אילו חומרים תזונתיים מכילים המזונות שאתה אוכל וכיצד הם עוזרים לחילוף החומרים שלך. אלה הם חלק מהוויטמינים והמינרלים שקשורים לאספקת האנרגיה בגופכם.

• ויטמין C: כאשר אנו מתייחסים לוויטמין C הוא מפורסם כנוגד חמצון נהדר שכן הוא מחסל את הרדיקלים הגורמים להזדקנות האורגניזם שלנו בנוסף לחסרים השונים במערכת החיסון המביאים עימם מחלות רבות. ויטמין זה מצוי בדרך כלל במזונות כמו פטרוזיליה, ברוקולי, פלפלים, תותים, תפוזים, לימונים, כרובית, או אפילו קייל.
• ויטמין E: המכונה גם טוקופרול, הוא מועיל למחזור הדם, הוא בעל תכונות נוגדות חמצון, מועיל לעיניים ומסייע במניעת מחלת פרקינסון. הוא נמצא במזונות כמו גזר, דלעת או מנדרינות.
• ויטמין B1: הוא אחראי להגדלת ייצור האנרגיה התאית. רמות נמוכות של ויטמין B1 קשורות לחולשה ועייפות. אתה יכול לקבל אותו מצריכת בשר בקר, דגנים ובשר דגים בעיקר.
• ויטמין B12: לגבי ויטמין B12, יש לציין שהוא מכסה את העצבים ובאמצעות החומר השומני שלו הוא מסייע להעברה יעילה של הדחפים של תאי העצב. בנוסף, זה משפר את היכולת הנפשית ואת פעילות המוח. אנו יכולים למצוא זאת בפירות ים, ביצים וגבינות.
• ברזל: אנו מוצאים אותו בכמויות קטנות מאוד בגופנו, כך שהדרך הטובה ביותר לתרום אותו לגוף האדם היא באמצעות מזון. תבלינים כמו טימין, אורגנו, כמון, קארי או עלה דפנה הם מקור ברזל קל מאוד לכלול בכל מתכון.
• אבץ: אבץ חשוב לחיזוק מערכת החיסון, סינתזת DNA, קידום צמיחה בילדות ועוזר לריפוי פצעים. תרד, פטריות או חיטה הם מקור טבעי לאבץ.
• מגנזיום: מגנזיום נחוץ בתהליכים המטבוליים המאפשרים השגת אנרגיה ומכיל גם מלטונין, הורמון אשר מבין תפקידיו הרבים משפיע על ויסות השינה. אורז, שוקולד או שקדים הם מקורות עשירים למגנזיום.

מזונות שיעניקו לכם אנרגיה

יש סדרת מזונות המספקים אנרגיה מיידית ויכולים להוות תחליף טוב לכוס קפה או משקה אנרגיה, בריאים בהרבה וזה גם עוזר לכם להישאר מלאי וממוקד לאורך כל היום. חלק מהמזונות האלה הם:

1 - שקדים

כל סוג של פירות יבשים ייתן לנו אספקה ​​רבה של אנרגיה, אך בעיקר שקדים, המכילים חומרים מזינים חשובים כמו מגנזיום וויטמין B. המחסור בויטמין זה קשור לעייפות, עצבנות, קשיי ריכוז וכו '.

2- פופקורן

גרעיני תירס עשירים בסיבים מסייעים במניעת רמת הסוכר הנמוכה בדם המופיעה לאחר צריכת פחמימות מזוקקות. הם חטיף שיכול להחליף תפוחי אדמה והם גם דלי קלוריות, וזו בחירה טובה אם תרצו חטיף בכל עת.

3 - חמאת בוטנים

למרות שחמאת בוטנים עשירה בשומן, כולל כמות קטנה בתזונה יכולה להיות מקור אנרגיה נהדר. השומנים, החלבונים והסיבים שלו עוזרים לשמור על הרעב במפרץ ולווסת את רמות הסוכר בדם.

במקום למלא כוסית שלמה בחמאה או ג'לי, יש להוסיף אותה בחמאת בוטנים טבעית. רק הקפידו להימנע מאלה שיש להם סוכרים נוספים.

4 - סלמון

ידוע שסלמון עשיר באומגה 3, חומר מזין המשפר את הזיכרון ומפחית את העייפות. השומנים הבריאים שהם מכילים גם גורמים לסלמון להחלטה טובה לדאוג ללב שלך, מכיוון שהוא מסייע להילחם ברמות לחץ הדם הנמוכות ומפחית את מה שמכונה "כולסטרול רע", שיכול להגדיל את הסיכון ללקות בבעיות לב וכלי דם.

5- בננות

בננות גדושות בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ואשלגן, חומרים מזינים המגבירים אנרגיה ותפקוד שרירים. בשילוב עם יוגורט או כוס חלב, הם מהווים מקור לסיבים וחלבונים שיכולים להיות דרך נהדרת להתחיל את היום בארוחת בוקר ממריצה.

6 שיבולת שועל

תכולת הסיבים הגבוהה שלו היא הסיבה שמדובר במזון מספק כל כך ושהוא כולל תרומה רבה של אנרגיה. מכיוון שלסיבוב כל כך הרבה זמן סיבים לוקים בעיכול, לאכול ארוחת שיבולת שועל לארוחת הבוקר אנרגיה לאורך היום. אתה תרגיש מלא אנרגיה וממוקד מבלי שתצטרך כוס קפה.

7- פיסטוקים

לפיסטוקים שילוב של חלבונים, סיבים, ושומנים רוויים מונו שהופכים לחטיף בריא מאוד. בעוד שאגוזים אחרים כמו אגוזי מלך בעלי אחוז שומן גבוה יותר, 25 פיסטוקים מכילים רק 100 קלוריות, מה שהופך אותה לאופציה טובה מאוד אם בנוסף לאנרגיה אנו רוצים לטפל בתור.

8- חומוס

חומוס הוא מזון מהתזונה הים תיכונית שמרכיביו - גרגירי חומוס, שמן ומיץ לימון - עשירים בחומרים מזינים המספקים אנרגיה. הסיבים והחלבונים שבחומוס עוזרים לייצב את רמות הסוכר, להפחתת הרעב ולהעלאת האנרגיה. השתמש בזה ככיסוי לירקות כמו פלפלים אדומים או גזר או כתחליף למיונז.

9- פסטה

זהו מזון אנרגטי בגלל התכולה הגבוהה שלו בפחמימות בצורה של עמילן. רצוי לצרוך פסטה מקמח מלא מכיוון שבדרך זו הגוף מטמיע אותם לאט יותר ותרומת האנרגיה מתבצעת בהדרגה יותר.

10- יוגורט יווני

זנים יוונים של יוגורט מכילים כמות כפולה של חלבון מאשר יוגורט רגיל. שלב אותו עם אגוזי מלך או גרגרי יער לחטיף ארוז מזין. בשוק תוכלו למצוא גם את הגרסה הדלה בקלוריות ליוגורט יווני.

מתכונים עם מזון אנרגטי

אלה כמה מתכונים הכוללים מאכלים אלו המספקים אנרגיה, שיעזרו לכם להתחיל את היום בארוחת בוקר מקורית, מהירה ומלאת אנרגיה, או לאכול חטיף טעים בכל עת של היום.

סושי בננה

דרושים:

• קרפים / לביבות.
• בננה.
• קרם שוקולד.

מורחים את הקרפים שלך בכמה שכבות של שוקולד או קרם אגוזי לוז, מניחים את הבננה במרכז הפנקייק ומגלגלים אותה. ואז חותך אותו לפרוסות רוחב 1 ס"מ. ומוכן. יש לכם כבר חטיף טעים ומזין מאוד המהווה אספקת אנרגיה נהדרת.

טוסטים מקוריים

דרושים:

• לחם, רצוי חיטה מלאה.
• בננה, זרעים ובוטנים או חמאת אגוזי לוז.
• ממרח נענע, פטל וגבינה.
• תות וקיווי או פירות אחרים לפי הטעם.
• רוטב עגבניות, בזיליקום, פלפל וביצה מטוגנת.

טוסטו את הלחם לפי הטעם והשלימו אותו עם שילובי המזון הללו שיהפכו את ארוחת הבוקר שלכם למקורית ומזינה מאוד.

עמודי בננה

דרושים:

• שיבולת שועל.
• בננה.
• בוטנים או חמאת שוקולד.

חותכים את הבננה לשניים ומסירים את הקליפה. הכנס קיסם או קש לבננה כדי לאכול אותו ביתר קלות. כעת מורחים אותו בחמאת בוטנים ומעבירים אותה דרך שיבולת השועל ומשתמשים בה כטופינג.

צנצנות יוגורט

דרושים:

• פרי לפי הטעם.
• שיבולת שועל.
• יוגורט, רצוי יווני.
• ריבה.

מלאו את הצנצנת בשכבות של מרכיבים אלו לפי הטעם בכדי להכין ארוחת בוקר מזינה זו שתוכלו להכין ערב קודם לצריכה ישירה בבוקר.

פצצות שיבולת שועל

דרושים:

• שיבולת שועל.
• קוקוס מגורר.
• פירות יער.
• חמאת בוטנים
• דבש.
• זרעים.

כל החומרים מעורבבים עד לשילובם המלא. השתמשו בידיים שלכם להכנת כדורים בגודל הרצוי והכניסו אותם למקרר למשך הלילה להתמצקותם. אתה יכול לכלול שוקולד צ'יפס, רצוי שחור או אגוזים כדי לתת לו מגע פריך וטעים.

טיפים נוספים להשיג אנרגיה

כדי לשמור על רמה גבוהה של אנרגיה, בנוסף לוויסות התזונה, אתה יכול לשנות כמה הרגלים קטנים מהיום שלך, מה שעלול לגרום לחוסר אנרגיה בגופך.

שינה 8 שעות ביממה

עם קצב החיים הקדחתני שאנו נושאים, השגת 8 שעות שינה הופכת לאתגר בהזדמנויות רבות. הימנע מהשכבה לישון והשארת הטלוויזיה או בדיקת הנייד שלך, שבסופו של דבר מעכב את רגע השינה ונסה לשתות משקה חם כמו כוס חלב או תה, שיגרום לגופך להירגע.

אל תדלג על ארוחת הבוקר

בהזדמנויות רבות העומס או העצלנות גורמים לנו לדלג על מה שנחשב לארוחה החשובה ביותר ביום. ארוחת הבוקר עוזרת למנטליזציה שהבוקר התחיל ומניחה תרומה של אנרגיה בזכות המזונות המלאים בויטמינים הנצרכים בדרך כלל.

קבל פעילויות גופניות מתונות באופן קבוע

ביצוע מעט מתיחות ותרגילים במהלך היום יעזור לווסת את האנרגיה שלכם, כמו גם לעזור לכם להירדם כשירד הלילה.

אכלו פחות, יותר פעמים ביום

ארוחות כבדות תמיד גורמות לנו להרגיש מותשים ולא מסוגלים לבצע פעילויות. נסה לפצות על הדיאטה שלך על ידי אכילת כמויות קטנות המחולקות לחמש ארוחות ביום, כך שלא תצטרך להתפלל כשמגיע הזמן לאכול.

הימנע מעודף קפאין לאחר הצהריים

אף על פי שחושב שקפה אחר הצהריים יכול לעזור לנו להתגבר על אחר הצהריים בו אין לנו הרבה אנרגיה, הדבר יכול לגבות את מחירו כשירד הלילה.

קפאין מנוטרל ככל שהשעות עוברות ויכול להקשות עלינו להירדם בלילה אם לקחנו את זה כמה שעות לפני. נסה להחליף אותו בחטיף או בפירות המספקים אנרגיה מאלו המומלצים לעיל.

צורכים מספיק מים

עייפות יכולה להיות סימן להתייבשות, ולכן חשוב שתשתו לפחות 2 ליטר מים מדי יום. אם זה עולה לך יותר מדי, נסה לכלול פירות או שקיות תה, המוסיפים טעם למים כך שזה יעלה לך פחות עבודה לצרוך אותם.