- תופעות לוואי פסיכולוגיות
- 1- עצבנות ומצב רוח רע
- 2- חרדה ורצון עז לעשן
- 3 - דיכאון
- 4 - חוסר ריכוז
- תופעות לוואי גופניות
- 5 - בעיות במערכת העיכול, עצירות, שלשול ו / או בחילה
- 6- כאב ראש
- 7- עלייה במשקל
- 8- הפרעות שינה
- 9- עייפות וחולשה כללית
- 10- יתכן שלאחר הפסקת העישון מופיעים סחרחורות ותחושת קהות
- אזכורים ביבליוגרפיים
ההשלכות של הפסקת עישון יכול להיות פיסי ופסיכולוגי: מצב רוח רעה, חרדה, דיכאון, ירידה בריכוז, בעיות במערכת עיכול, כאבי ראש, עליה במשקל, הפרעות שינה, עייפות וקהה. עם זאת, תופעות אלה הן רק זמניות ויש צורך לעבור אותן כדי להימנע מפגיעות הטבק.
להפסקת עישון יש מספר תופעות לוואי שיכולות להשפיע עליך פיזית ופסיכולוגית כאחד. ההערכה היא שכ- 85% מהאנשים שהפסיקו לעשן סובלים מתופעות משניות אלה. הם אחראים לגרום להפסקת העישון לתהליך כה קשה וגם לסיבת הישנות.
אם אתם שוקלים להפסיק לעשן, הכרת התסמינים הללו יכולה לעזור לכם להיות מוכנים ולהתמודד איתם כשהם מופיעים. תופעות אלה יכולות להיות לעיתים לא נעימות מאוד אך חשוב לא לאבד את הראייה של המטרה העיקרית, ולהיזכר כי הפסקת עישון היא האפשרות המועילה ביותר בכל הרמות, עבור עצמנו וגם עבור הסובבים אותנו.
זכור כי תופעות לוואי אלה הן זמניות. תלוי באדם, הם יכולים להימשך מספר ימים או מספר שבועות בעוצמה רבה יותר, אך בסופו של דבר הם ייעלמו לחלוטין עם חלוף הזמן. השבועיים הראשונים הם אלה שנחשבים לקריטיים ביותר, ובאופן ספציפי 48 או 72 השעות הראשונות לאחר הפסקת העישון.
על פי מחקרים שבוצעו בתחום זה, תחושות לא נעימות אלה נמשכות בדרך כלל 12 שבועות בממוצע תלוי באדם. לאחר תקופה זו מקובל שהאדם ימשיך לחוש את הדחף לעשן אך זו לא תהיה תחושה הגורמת אי נוחות רבה וגם קל לשלוט בה.
במילים אחרות, ברגע שתקופה קריטית זו הסתיימה, האדם מתחיל להרגיש הרבה יותר טוב, גם פיזית וגם פסיכולוגית, בנוסף להגדלת ההערכה העצמית שלו להישג שהושג למרות הקשיים שהתעוררו לאורך הדרך.
בשלב הבא נצביע על תופעות הלוואי העיקריות הנגזרות מגמילה מצריכת טבק וכמה הנחיות שנועדו להתמודד איתן. אנו הולכים לחלק אותם לתסמינים פסיכולוגיים ופיזיים, אנו נעשה תיאור קצר של כל אחד מהם ומה ההמלצות העיקריות להתמודד איתן.
תופעות לוואי פסיכולוגיות
1- עצבנות ומצב רוח רע
מחקרים מצביעים על כך שהרגשות השליליים הנפוצים ביותר הקשורים להפסקת עישון הם כעסים, עצבנות ותסכול. מקובל להיות מתוח יותר, להיות פחות סובלני עם הסובבים אותנו ואפילו להתווכח יותר. כדי להתמודד עם רגשות אלו ניתן ליישם חלופות שונות:
- חוזר על כך שרגשות אלו הם חולפים, הם יימשכו כמה שבועות לכל היותר ואז תחזור למצב הרוח הרגיל.
- הזהיר אנשים סביבך כי שינויים במצב הרוח ועצבנות עשויים להופיע בשבועות הקרובים. רצוי גם להימנע ככל האפשר מסכסוכים במהלך תקופה זו.
- בצעו פעילות גופנית כדרך בריחה והקלה.
- השתמשו בטכניקות הרפיה ו / או מדיטציה שיכולות לעזור להפחית את המתח המצטבר.
2- חרדה ורצון עז לעשן
ניקוטין הוא החומר הממכר העיקרי בטבק. חומר זה מזיק לבריאות שכן הוא משפיע על חלקים רבים בגוף, כמו למשל המוח.
אדם שמעשן באופן קבוע רגיל לחוות רמה מסוימת של ניקוטין בגוף, כך שכאשר הם מפסיקים הוא מרגיש את הצורך האמיתי לעשן כדי לשמור על רמות אלה. להלן מספר הנחיות שניתן לבצע בכדי להתמודד עם חרדה זו :
- חוזר ואומר כי אי הנוחות הזו היא זמנית. למרות שתסמיני החרדה הם מאוד לא נעימים, יש לזכור כי הם יימשכו מספר שבועות בלבד, ובנוסף, עם הזמן הרגעים הקריטיים ביותר יהפכו למרווחים יותר. בכל פעם הצורך יהיה פחות וזה יתרחש בתדירות נמוכה יותר.
- הימנע ממצבים שקשורים לעישון. לדוגמה, קפה אחרי ארוחת הצהריים, או לצאת החוצה לקחת הפסקה מהעבודה. אלה הם רגעים שבהם נהוג לעשן ולעיתים קרובות נקשרו ואינם יכולים להיעשות ללא השני. יש צורך להפסיק לעשות אותם באותם שבועות קריטיים של התנזרות רבה יותר, ואז ניתן להחלים הרגלים אלה בנורמליות מוחלטת.
- מצא תחליף לסיגר. בכל פעם שמופיע הדחף לעשן, תוכלו לשתות סוכריות, ללעוס מסטיק, לאכול חתיכת פרי או אפילו להשתמש בסיגריות אדים לזמן מה.
3 - דיכאון
רוב האנשים מרגישים עצובים כשהם מפסיקים לעשן, אך במקרים מעטים מאוד זה הופך לאפיזודות של דיכאון גדול.
מקרים אלה מתרחשים בדרך כלל רק כאשר קיימת היסטוריה של דיכאון. אנו יכולים ליישם אסטרטגיות שונות כדי להילחם בה:
- תכנן תוכניות והיה עסוק כמה שיותר מהזמן. בין אם זה בעבודה, ביצוע תכניות עם חברים או פעילויות סולו. הישארות עסוקה ופעילה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתנגד לתופעות הדיכאון.
- חפש פרסים או תגמולים קטנים כדי לברך אותנו ולעודד אותנו להמשיך.
- בצעו פעילות גופנית.
- התייעץ עם איש מקצוע אם התסמינים נמשכים.
4 - חוסר ריכוז
על פי מחקרים בתחום זה, כ- 60% מהאנשים שהפסיקו לעשן חווים חוסר ריכוז בשבועיים הראשונים. נראה כי הסיבה העיקרית היא מכיוון שאנו ממקדים את כל המשאבים שלנו ואת תשומת ליבנו בתהליך הפסקת העישון ולכן מזניחים אחרים.
מקובל בשלב זה לטעות בעבודה, לא להיות מסוגל ללמוד כראוי או לסבול משכחה ובלבול קטן. כמה אינדיקציות להתמודדות טובה יותר עם תסמינים אלה הם:
- זכור שזה זמני. חוסר הריכוז נמשך כשבועיים, ואז תחזור למצב הריכוז הרגיל שלך. אי זיכרון זה יכול להוביל אותנו לייאוש ולזרוק את המגבת, לכן חשוב מאוד לזכור אותו.
- עזרו לעצמכם עם סדר יום, הערות או תזכורות בהן תוכלו לכתוב את כל הפגישות, הפגישות או המשימות החשובות שעליכם לעשות בימים ההם.
תופעות לוואי גופניות
5 - בעיות במערכת העיכול, עצירות, שלשול ו / או בחילה
למרות שהם לא מופיעים תמיד, מקובל להופיע בעיות במערכת העיכול ובעיקר מופיעות עצירות לאחר הפסקת העישון.
הסיבה לכך היא שניקוטין הוא חומר ממריץ של מערכת העיכול וכשחומר זה כבר לא נמצא בגוף, יש צורך במעי להסתגל לפעילות רגילה שוב. חלק מההמלצות להפחתת הסימפטומים הללו הן:
- שתו הרבה נוזלים ובעיקר מים.
- אכלו פירות, ירקות, דגנים ובהחלט כל אוכל שמכיל הרבה סיבים תזונתיים.
- קבל תרגיל קבוע.
6- כאב ראש
כאבים אלה יכולים להופיע לאחר הפסקת העישון מכיוון שהפחמן החד-חמצני שנבלע בטבק כבר לא נמצא בגוף. כמה הנחיות שכדאי לזכור להתמודד עם זה הן:
- זכור כי מצב זה הוא זמני וכאבים הם תסמין נפוץ בעת הפסקת העישון.
- השתמש בנשימה עמוקה, מודעת או סרעפת כדי להרפות את גופך.
- קבל תרגיל קבוע.
- אם הכאבים הם תכופים מאוד וחריפים, יש להתייעץ עם הרופא המטפל. במקרים מסוימים, מומלץ להשתמש בתרופות להפחתת עוצמת הכאב, אך תמיד תחת מרשם של איש מקצוע בתחום הבריאות.
7- עלייה במשקל
מחקרים מצביעים על כך שרוב האנשים עולים במשקל כשהם מפסיקים לעשן. אך רק באחוז נמוך הוא הופך לבעיה בריאותית.
ברוב המקרים עלייה במשקל זו נובעת מהעובדה שכאשר אתה מפסיק לעשן, התיאבון שלך עולה. להלן כמה הנחיות להתמודדות עם זה:
- כאשר התיאבון מופיע והצורך לנשנש בין הארוחות, נצלו אוכלים או חליטות בריאות. ניתן להחליף אותם גם במסטיקים וסוכריות ללא סוכר.
- קבל פעילות גופנית קבועה.
- אם זה נחשב, יש להתייעץ עם תזונאית מקצועית כדי לספק את ההנחיות למעקב ולקביעת הרגלי אכילה נכונים.
8- הפרעות שינה
הפרעות שינה שונות מופיעות לרוב בשבועות הראשונים לאחר הפסקת העישון. מצד אחד יכול להיות שהם מתעוררים באמצע הלילה עם הרצון והדחף לעשן. חלומות הקשורים לטבק או הישנות להתמכרות עשויים להופיע גם.
ולעיתים תכופות מאוד מופיעות בעיות נדודי שינה וקושי ליפול לשינה עמוקה. שזה קורה הוא נורמלי, מכיוון שכפי שהערנו בעבר, יש להתאים את כל מקצבי הגוף שוב ושינה היא אחת מהן. כמה המלצות בהן אנו יכולים לעקוב כשזה יקרה:
- השתמשו בטכניקות הרפיה ו / או נשימה עמוקה כשאנחנו מתעוררים בלילה או לפני השינה.
- התקלח חם או קרא רגע לפני השינה כדי להיות רגוע ככל האפשר כשאנחנו הולכים לישון.
- אם נמשכות נדודי שינה או הפרעות, רצוי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות שיכול לעזור להילחם בהן.
9- עייפות וחולשה כללית
כפי שכבר הזכרנו, הניקוטין פועל כממריץ את הגוף, ולכן לאחר הפסקת העישון מופיעים לעתים קרובות תסמינים אלה.
לעומת זאת, על פי כמה מחקרים נראה כי תהליך הגמילה בו טובל הגוף אחראי גם להופעת העייפות והעייפות. כמה הנחיות בהן אנו יכולים לנקוט כדי להקל על הסימפטומים הללו הם:
- ישן את מספר השעות הדרושות כדי לקבל מנוחה נאותה. למרות שהמספר משתנה בהתאם לכל אדם וצרכיו, הוא בדרך כלל נע בין 7 ל 8 שעות ביום.
- הימנע מצריכה של חומרים ממריצים כמו קפאין, תיאין וכו '. בשעות אחר הצהריים או בערב כך שלא יוכלו להשפיע על מנוחה.
- אכלו בצורה בריאה ומאוזנת. אכלו הרבה פירות, ירקות ודגני בוקר.
10- יתכן שלאחר הפסקת העישון מופיעים סחרחורות ותחושת קהות
לרוב זה מופיע ממש בימים הראשונים לאחר הפסקת ההרגל ולפי מחקרים הוא מתרחש אצל אחוז נמוך של אנשים (כ -10%). נראה כי הסיבה העיקרית היא מכיוון שהריאות מתחילות לקבל יותר חמצן ממה שהם רגילים.
סחרחורות אלה נמשכות בדרך כלל מספר שניות בלבד ומתרחשות בימים הראשונים לאחר הפסקת ההרגל. כמה אינדיקציות להפחתת השפעות הסימפטום הזה הן:
- אל תבצע משימות הדורשות מאמץ יתר בימים שלאחר מכן.
- בצע תנועות לאט יותר או פחות בפתאומיות. למשל לקום לאט מכיסא, או לשבת קודם על המיטה במקום לפתע לפתע.
למרות שאנשים רבים מצליחים להפסיק לעשן ללא עזרה חיצונית, במקרים אחרים יש צורך לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות שיוכל להדריך אותנו. ישנן שיטות וטיפולים שונים (פרטניים וקבוצתיים כאחד) אשר הוכיחו את יעילותם בתחום זה.
בכל מקרה, הכרת התסמינים שאתם עומדים לסבול לאחר הפסקת העישון תעזור לנו להתמודד איתם. חשוב לזכור שבכל המקרים הם זמניים, כי אי הנוחות תיעלם בעוד מספר שבועות ושהיתרונות שאנו הולכים להשיג לטווח הרחוק תמיד עולים על הסימפטומים הזמניים הללו.
אזכורים ביבליוגרפיים
- יוז ג'יי. (2007) השפעות של הימנעות מטבק: אטיולוגיה, מודלים של בעלי חיים, אפידמיולוגיה ומשמעות: סקירה סובייקטיבית. מחקר על ניקוטין וטבק.
- Shiffman S, West RJ, Gilbert D. (2004) המלצה להערכת תשוקת טבק ונסיגה במחקרי הפסקת עישון. מחקר על ניקוטין וטבק.
- Molyneux A. (2004) טיפול בתחליפי ניקוטין. כתב העת הרפואי הבריטי.
- Hatsukami DK1, Grillo M, Boyle R, Allen S, Jensen J, Bliss R, Brown S. (2000). טיפול במשתמשי טבק לירוק עם מערכת ניקוטין transdermal ונזלת מנטה. מכון הבריאות הלאומי של הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
- Hatsukami, DK, and Severson, H. (1999) טבק לירוק דרך הפה: התמכרות, מניעה וטיפול. מחקר על ניקוטין וטבק.