כיצד לשלוט על העצבים שלך: 8 טיפים שעובדים - ארטה - 2025

למידה כיצד לשלוט על העצבים והחרדות שלך חשובה כאשר מתמודדים עם מבחנים, עבודה מלחיצה, חובות משפחתיות, תערוכות, ראיונות, משחקי ספורט וכל סיטואציה אחרת שמייצרת עצבנות.

תחושת עצבנות לפני אירוע היא תגובה נורמלית ואפילו מסתגלת של הגוף שגורמת לנו להיות ערניים לגירויים סביבנו כאשר הוא תופס סכנה מסוימת.

לדוגמא, עצבנות כמה ימים לפני בחינה חשובה עוזרת לנו להתמקד בלימודים, מכיוון שאנו מרגישים רע עם עצמנו אם אנו מבצעים משימות אחרות.

עם זאת, אם עצבנות זו מגבילה אותך בהיבטים מסוימים בחייך. לדוגמה, אם אתה עצבני בראיון עבודה, לא תוכל לחשוף נכון את התכונות שלך, המראיין יכול לצלם אותך בצורה רעה ובסופו של דבר, ייתכן שלא תקבל את התפקיד.

בנוסף, הסימפטומים הפיזיולוגיים שאנו מראים, כמו רעד או היסוס, מדגישים עוד יותר את אי הנוחות הפסיכולוגית שאנו חשים, כך שגם העצבנות גוברת. כל הביטויים ההתנהגותיים והפיזיולוגיים הללו מעכבים ביצוע נכון במשימה אותה אנו מתכוונים לבצע.

לפיכך, לאחר טיפול בתרופות להרגעה ולאילוף העצבים שלך חשוב להשיג כמה מטרות אישיות ולהימנע מרגיש יותר מדי אי נוחות. הימנעות מחרדה רבה מדי וניהולה תסייע לך להפנות מחדש את האנרגיות שלך ואף ליהנות ממידת הפעלה מסוימת.

טיפים לשליטה על עצבים וחרדות

1. למדו לבצע טכניקות הרפיה באמצעות נשימה

נשימה היא תהליך שאנחנו מבצעים באופן כמעט לא מודע לאורך חיינו. בהתאם למצב הרגשי, הגופני שלנו וכו ', הוא הופך להיות מהיר יותר או איטי יותר, תלוי בכמות החמצן שגופנו זקוק לו.

כשאתה מתעצבן, גופך מפרש שאתה במצב של סכנה ממשית, כך שהוא מכין את עצמו לקרב או לטיסה.

ככל שהנשימה שלך מואצת, אתה גם חווה דופק מואץ, עלייה במתח השרירים וירידה ביכולת ההיגיון ומילוב רעיונותיך.

תהליך נשימה זה, למרות שאינו תלוי בדרך כלל ברצון שלנו, חשוף לשליטה בעזרת אימון פשוט.

ראשית, חשוב שתתחיל להתאמן בבית, במצב שאתה לא עצבני, כך שתוכל לבצע את התרגיל לבקרת נשימה בצורה הטובה ביותר - בהמשך תוכל לעשות זאת במצבים של עצבנות אמיתית, להכליל נשימה מסוג זה.

קח כמה דקות להתמקד בדרך שאתה נושם. הנחת הידיים על הבטן תעזור לך להבין באיזו תדירות אתה נושם. ואז התחילו לנשום עמוק ואטיות דרך האף. עבדו על החזקת האוויר כ 3-4 שניות.

נשפו את האוויר דרך הפה, לאט מאוד. תעלול לדעת באיזו אט אט אתה צריך לנשום הוא לדמיין שיש לך נר דולק לפניך ואתה לא רוצה שזה ייצא.

חזור על התרגיל הזה כ-10-15 דקות, כך שתוכלו להבין את השינויים המתרחשים בגופכם - עם חלוף הזמן, תשימו לב שאתם מרגישים רגועים יותר, רגועים ועם פחות דאגות.

אם אתם מבצעים פעילות זו לעיתים קרובות, גופכם יכול להפוך אוטומטית סוג זה של נשימה עמוקה, אשר יסייע בהפחתת מתח השרירים, קצב הלב ומצב העצבים שלכם.

לאחר שתתרגלו טכניקה זו מספיק, תוכלו להוציא אותה לפועל במצבים בהם אתם נעשים עצבניים, מה שיעזור לכם להיות הרבה יותר רגועים ורגועים.

2. אל תברח מהמצב הגורם לך עצבנות

כשמצב גורם לך עצבנות קיצונית, זה נורמלי שמתחשק לך לברוח, מחשש לכישלון, ביקורת ולהטעות את עצמך.

עם זאת, מתגברים על הפחדים רק כשאתה עומד מול אותם, שכן אם אתה נמנע מהם או שאתה בורח מהם, אתה רק יביא אותם לכוח גדול יותר עליך.

לכן, אם אתה מפחד לדבר בפומבי, תצטרך לקבל את העובדה שבפעמים הראשונות גופך יגיב ברמה מסוימת של עצבנות, אך לאט לאט, כאשר גופך יתרגל למצב, אתה תהיה יותר רגוע ושלו.

בנוסף, אתה בעצמך תגלה שהביטחון והביטחון שלך בעצמך גדלים ככל שאתה חושף את עצמך למצבים שמעצבנים אותך, מכיוון שאתה מבין שאתה מסוגל לעשות זאת.

לכן, ראו במצבים אלה אתגרים, ולא כאיומים על שלמותכם הגופנית.

3. עזור לעצמך בהוראות עצמית חיוביות

הוראות עצמאיות הן מסרים שאנו נותנים לעצמנו - במודע או שלא במודע - ועוזרים לנו לקבל מידע על הביצועים שלנו במשימה כלשהי.

בוודאי שאמרת לעצמך אי פעם משפטים כמו: "כמה חבל, אני עושה מעצמי שטות", "כולם יבינו כמה אני עצבני", וכן הלאה.

כפי שאתה יכול לדמיין, ביטויים אלה לא יעזרו לך להשיג את המטרה שלך לבצע משימה היטב, להפך. לכן, בכדי שתוכלו לעזור לעצמכם להיות רגועים יותר, תוכלו לאמן כמה הוראות עצמיות חיוביות.

להלן מספר דוגמאות בהן תוכל להשתמש, תלוי אם אתה מיישם אותן לפני שהמצב האיום מתרחש, במהלכו או לאחריו:

לפני המצב.

"הכל יהיה בסדר."

"אין סיבות אמיתיות לדאוג לגביהן."

"נתקלת בעבר במצבים גרועים יותר."

במהלך המצב:

"אני מצליח מאוד."

"אני נושם עמוק."

"אני רגוע, אני עושה את זה."

אחרי המצב.

"עשיתי טוב ממה שציפיתי."

"אני גאה בעצמי".

"כל פעם אעשה קצת יותר טוב ויהיה לי קל יותר."

תרגול הוראות הוראות חיוביות מסוג זה ותקבל שליטה רבה יותר בעצבנות שלך.

4. שתו מים או קחו הפסקה

כמובן שיהיו מצבים בהם אתה מרגיש שהעצבנות שלך מציפה אותך, שהתסמינים הגופניים הופכים מודגשים מדי ואינך יכול לשלוט בה.

במקרים אלה, אתה יכול לרגע לברוח מהמצב המייצר מצב זה של עצבנות קיצונית - אך עליך תמיד לחשוף את עצמך מחדש.

אם מדובר בחשיפה בעבודה, התנצל על הצורך לעזוב את החדר למשך מספר דקות, הכניסו את העצות המוזכרות לעיל וכשמבחינים כי הנשימה והדופק שלכם מתרגלים, חשפו את עצמכם שוב למצב.

שתיית כוס מים תסייע בהרגעת העצבים, ואם אתה לועס מסטיק או שיש לך סוכריות, אתה יכול לקבל השפעה מרגיעה גדולה יותר.

זה קורה מכיוון שגופך תופס שאם אתה אוכל או שותה, זה לא מצב מסוכן אמיתי - אם היינו בורחים מטורף שרוצה לתקוף אותנו, לא היינו עוצרים לאכול או לשתות.

הדבר החשוב הוא שתמיד תחזור להתמודד עם המצב ממנו ברחת בגלל העצבנות שלך, שכן אם תנטוש אותו לחלוטין האמונה שלך שאתה לא מסוגל להשיג את זה תגבר.

5. קבל מספיק מנוחה

אחת הסיבות שאתה עלול לחוש עצבני או מגורה במיוחד היא בגלל חוסר מנוחה גופנית.

מתח, עצבים ועצבנות עלולים להתגבר באותם ימים בהם השאר שאיתת לא היה פרופורציונלי למאמץ הגופני והנפשי שעשית.

למרות שזה נראה לך מדהים, כשאתה לומד או מבצע משימות הדורשות את היכולות האינטלקטואליות שלך, אתה זקוק ליותר שעות שינה כדי להתאושש - ממש כמו כשאתה עושה מאמץ גופני אינטנסיבי.

לכן, הקדישו מספיק זמן ללינת לילה טובה, מכיוון שכך תהיו מוכנים טוב יותר להתמודד עם האתגרים היומיומיים בעבודתכם, בתחום האקדמי וביחסים האישיים שלכם.

נסה שעצבנות אינה סיבה לנדודי שינה, מכיוון שהיא יכולה להיות השלכה שלילית על ביצוע משימותיך היומיומיות.

6. פיתוח ביטחון עצמי

מצב העצבנות מתרחש בדרך כלל כאשר אנו תופסים שאיננו ערוכים מספיק או שיש לנו ביטחון או ביטחון נמוך בעצמנו.

אנו גם נוטים להילחץ כשאנו חושבים שלמעשינו עלולות להיות השלכות הרות אסון - כגון אי קבלת עבודה, במקרה של ראיון עבודה.

לכן, ככל שאנו בטוחים יותר ביכולותינו, אנו בטוחים יותר בעצמנו, נהיה פחות עצבניים וגישתנו תהיה טובה יותר.

המשך הדוגמא של ראיון העבודה, מה שעליך לעשות כדי לפתח אמון רב יותר בעצמך הוא להכין טוב מאוד את מה שאתה רוצה לומר, לתכנן תשובות לשאלות נפוצות - כמו, מהן נקודות החוזק והחולשה שלך, למצוא מידע מפורט על החברה המדוברת וכו '.

בנוסף, עליכם להיזהר במראה הגופני שלכם, ולוודא שהתמונה שלכם מתאימה למיקום הספציפי אליו אתם מגישים.

זה לא קשור לשינוי מוחלט של אופן לבישתך, פשוט שהבגדים והאביזרים שלך אינם מושכים תשומת לב עודפת, כך שכל תשומת הלב תיפול על דבריך.

במקרה של תערוכות - אקדמיות או עבודה - טקטיקה טובה לפיתוח הביטחון העצמי שלך היא לבסס תסריט על כל מה שאתה רוצה לדבר עליו - ללא צורך לשנן את הנאום - ולתרגל אותו עם כמה מבני משפחתך, חברים או בן זוגך.

בדרך זו תוכלו להתמודד עם מצב הדומה לזה האמיתי ותהיה לכם הזדמנות לתרגל דרכים שונות להציג את התערוכה שלכם.

7. לעסוק בספורט באופן קבוע

לתרגיל האימון הגופני יתרונות רבים, כולל אפשרות להקל על העצבנות והלחץ הנוצרים לאורך היום.

לכן תוכל ליהנות מההשפעות שיש לספורט על בריאותך ורווחתך הפסיכולוגית, כל עוד אתה עושה זאת באופן קבוע.

אם תעשו את הספורט בבוקר, תשימו לב שאתם רגועים יותר ובמצב רוח טוב יותר להתמודד עם ההחלפות המתרחשות במהלך יום העבודה.

8. הימנע מממריצים כמו קפאין

היבט חשוב נוסף שעליך לשלוט עליו הוא צריכת חומרים ממריצים, כגון קפאין. צמצם את צריכת הקפה שלך, משקאות האנרגיה או המשקאות הקלים העשירים בסוכר, כך שהעצבנות שאתה מרגיש פוחתת מעט או מעט.

אם אתה צריך לצרוך סוגים אלו של חומרים כדי לסיים את יום העבודה, עליך לשקול שיטות אלטרנטיביות אחרות, כגון הגדלת מספר שעות השינה במהלך הלילה או התחלת לנמנם בשעות היום.

אם אתה גם מעשן, אתה עלול לפנות לטבק כשאתה עצבני ביותר, מרגיש רגוע יותר לאחר צריכת סיגריה.

אם זה קורה לך, פירוש הדבר שפיתחת תלות פיזית בטבק, כך שגופך יגיב עם ביטויים התנהגותיים - רעד, עצבנות, תשוקה לעשן - כשלא עישנת זמן רב.

מומלץ במקרים אלה לשקול להפסיק לעשן בהדרגה, מכיוון שכפי שאתה רואה, עצבנות יכולה להיות גם סיבה וגם כתוצאה מעישון.

אלה העצות שאנו נותנים לך כדי שתוכל לשלוט טוב יותר במצבים בהם אתה מרגיש עצבני.

להלן סיכום וידיאו של המאמר:

הפניות

1. לארה, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). ההבדלים בין התקפי חרדה לחרדה כללית בסולם חרדת המילטון.
2. מייכנבאום, ד., פיבלה, ג'יי, וטורו, ג'יי (1987). מדריך לחיסון מתחים. ספרד: מרטינז רוקה.
3. Rojas, E. (2000). החרדה. גודל כיס.