- איך נדע לאילו פירות יש הכי פחות סוכר?
- אינדקס גליקמי ועומס גליקמי
- מה ההבדל בין שתי המדידות?
- מדוע הדירוגים של אינדקס גליקמי ועומס גליקמי אינם תואמים?
- על מי אני יכול לסמוך הכי הרבה?
- הפירות הטובים ביותר עבור אנשים עם סוכרת וכיצד לצרוך אותם
- פירות הידועים כירקות
- רעיונות כיצד לצרוך אותם
- למה לאכול פירות?
- מה הדרך הטובה ביותר לצרוך אותם?
- שלב את הפירות שלך עם חלבונים ושומנים טובים
- עקוב אחר לוח הזמנים לארוחות
- פירות טריים
- מיצי פירות
- פירות מיובשים
- היתרונות העיקריים של פירות בסוכרת
- בקרת משקל
- נוגדי חמצון
- ויטמין סי
- סִיב
- ויטמינים ומינרלים
רשימת הפירות לחולי סוכרת אשר אתן לך להלן תאפשר לכם תזונה בריאה, איתה תוכלו לשלוט בהפרעה מטבולית זו ולהוביל לאיכות חיים טובה.
כשמדברים על סוכרת, הם בדרך כלל ממליצים לך לצפות ברמות הגלוקוז שלך מכיוון שהלבלב שלך כבר לא יכול לייצר אינסולין, בסוכרת מסוג 1, או שהוא יכול לייצר אותו אבל לא בכמויות שגופך דורש, בסוכרת מסוג 2.
אם אתה חי עם סוכרת, יתכן שהם הציעו לך לאכול דיאטה בה אתה שולט בכמות הפחמימות שאתה צורך כדי להימנע מרמת גלוקוז מעל התקין. בקרה זו חשובה מאוד מכיוון שהיא מונעת לחלוטין נזק לתאים שלך הנגרם כתוצאה מגלוקוז גבוה.
זה מועיל לכל אחד, שחי עם סוכרת או לא, לדאוג לכמות הפחמימות שהם אוכלים מכיוון שרמת איכות החיים והבריאות שיש לך כרגע ובעתיד תהיה תלויה בכך. יתכן גם ששמת לב שאתה מרגיש עייף, ישנוני או אפילו היפראקטיבי לאחר צריכת כמויות גדולות של סוכר.
ללמוד לבחור את כמויות הפחמימות המתאימות לך ביותר בהתאם לפעילות הגופנית שלך, משקל, גוון עור, גיל, מין, מצב בריאותי והעדפות הטעם שלך הוא הדרך הטובה ביותר למנוע סיבוכים אחרים אם אתה חי עם סוכרת.
כמו כל תהליך בהתחלה הוא ידרוש מכם ללמוד דברים חדשים ולחוות אותם בעצמכם. לאחר מכן תיהנו מבריאות טובה ותבחרו באופן ספונטני ובאופן טבעי מה המתאים ביותר לגופכם.
איך נדע לאילו פירות יש הכי פחות סוכר?
ישנם שני מדדים שבהם נמדדת כמות הסוכרים בפירות, ובכל מזון שמומר לגלוקוז בדם.
אתם מעוניינים לבחור פירות שמזינים אתכם אך הופכים לגלוקוז בעורקיכם בצורה איטית ומאוזנת ככל האפשר.
אינדקס גליקמי ועומס גליקמי
האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי הם שני המדדים איתם אנו יודעים כמה גלוקוז בדם יהיה לכם לאחר שאכלתם מנה של פרי.
מה ההבדל בין שתי המדידות?
המדד הגליקמי מודד את כמות הגלוקוזה בדם לאחר שאכלתם 50 גרם מזון עשיר בפחמימות, במקרה זה פרי.
השווה מזונות בסולם שבין 1 ל 100. הערך של 100 מתאים למקרה בו אתה לוקח כוס של 50 גרם גלוקוז טהור.
הסיווג הוא כזה:
על פי ערכים אלה, מומלץ לבחור פירות עם אינדקס גליקמי בינוני ונמוך לתזונה. פירות עם אינדקס גליקמי גבוה הולכים לייצר יותר גלוקוז בדם שלך ומהר יותר. זה יכול להיות קשה לשלוט ברמות נורמליות אם אתה חי עם סוכרת.
העומס הגליקמי הוא מדד המשווה עד כמה מזון מעלה את הגלוקוז בדם וגם מחשיב את כמות המזון ההוא. זה לא נחשב לאינדקס הגליקמי.
העומס הגליקמי מסווג את המזונות, כולל הפירות, כדלקמן:
במקרה זה עדיף לאכול פירות בעלי עומס גליקמי בינוני ונמוך.
מדוע הדירוגים של אינדקס גליקמי ועומס גליקמי אינם תואמים?
מכיוון שלא בהתחשב במנה, האינדקס הגליקמי מחשיב כי למנות גדולות של פירות מסוימים יהיה אינדקס גליקמי גבוה. עם זאת, פירות אלה כאשר הם נצרכים בכמויות מתאימות יכולים להועיל עבורך.
משמעות הדבר היא כי ניתן לצרוך פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה אך בפחות כמות מאלו עם אינדקס גליקמי נמוך. בדרך זו תוכלו לעזור לגופכם לווסת נכון את רמות הגלוקוז בדם.
על מי אני יכול לסמוך הכי הרבה?
שני המדדים אמינים, עם זאת, העומס הגליקמי כשאתם שוקלים את כמות המזון נותנים לכם מושג ברור יותר כמה פירות ראויים לצרוך.
הפירות הטובים ביותר עבור אנשים עם סוכרת וכיצד לצרוך אותם
כאן אנו מזכירים את הפירות הטובים ביותר לבחור עבור כמות החומרים המזינים שלהם ואת האינדקס הגליקמי והעומס שלהם. ערכים אלה מתייחסים לפירות גולמיים וכאשר אוכלים אותם גולמיים.
GI מתייחס לאינדקס הגליקמי, CG מתייחס לעומס הגליקמי, ו- TP מתייחס לכמות המזון שיש בה את העומס הגליקמי.
האינדקס הגליקמי של חלק מהפירות אינו מדווח בהפניות הרשמיות, כך שהוא מופיע בטבלה שלהלן כלא נקבע (na), אולם אתה יכול להיות מונחה על ידי העומס הגליקמי.
פירות הידועים כירקות
להלן פירות העץ שבגלל שיש להם טעם מלוח ויש להם כמות נמוכה בהרבה של סוכרים, הם נחשבים לירקות מבחינה תזונתית.
מכיוון שהם נחשבים לירקות, האינדקס הגליקמי שלהם נמוך בהרבה וכך גם העומס הגליקמי שלהם. הערכים המוצגים מתייחסים לירקות גולמיים ולא מעובדים.
את העגבנייה, הדלעת, הפלפל והקישואים ניתן לצרוך בכמויות גדולות יותר מהפירות הנזכרים בגלל תכולת הסוכר הנמוכה שלהם ותכולת הסיבים הגבוהה שלהם.
האחרון ברשימה הוא אבוקדו, שיש לו יתרונות רבים בצריכתו אך יש לצרוך אותו במתינות בגלל תכולת השומן הגבוהה שלו.
רעיונות כיצד לצרוך אותם
את מרבית הפירות המוזכרים ברשימה לעיל ניתן לצרוך בכמויות של כוס אחת מבלי לגרום לעלייה דרסטית ברמות הגלוקוז שלך.
כך שתוכלו לשלב אותם וליצור סלטים טעימים ובריאים טעימים בטעמים שונים, הם יכולים להיות חומציים, מתוקים, מלוחים, ואפילו מרירים או שתוכלו להכין שילובים של טעמים אלה.
אני אישית אוהבת לשלב טעמים מתוקים ומלוחים או להכין שילובים מתוקים וחמצמצים ולהוסיף נופך אחרון למנה עם לימון כדי להעצים את הטעמים.
ארוחת בוקר שאני אוהבת בגלל הטעם העשיר והרעננות שלה היא פפאיה בשילוב חזה עוף או טונה חתוכה. הדבר הטוב עם הכללת פירות במנות הוא שבסופו של דבר הם נראים במראה אטרקטיבי ביותר בשל מגוון הצבעים.
הם נעימים להביט, לפי טעמם ומועילים לגופכם בגלל כמות החומרים המזינים השונים שאתם נותנים לו.
למה לאכול פירות?
אנו יודעים שפירות הם מזינים מכיוון שהם מכילים סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, אך יתכן שאתה תוהה אם כדאי לכלול אותם בתזונה שלך, מכיוון שבשנים האחרונות אומרים שהם עשירים בסוכר.
התשובה היא בכמות ובאיכות הסוכרים שאתם צורכים ופירות הוא בהחלט מקור טוב באיכות ובכמות של מספר חומרים מזינים בנוסף לפחמימות.
הפירות אינם מכילים כמויות מוגזמות של סוכרים אם לומדים לצרוך אותם בכמויות נאותות. זה גם יספק לך כמה יתרונות שמזונות אחרים לא יכולים להעניק לך. הם קלים להובלה, באים ארוזים באופן טבעי, והטעם שלהם נחמד מאוד.
הטיפ החשוב ביותר הוא לבחור את הפירות שיש בהם הכי הרבה חומרים מזינים אך יחד עם זאת אינם מכילים כל כך הרבה סוכרים פשוטים.
ככל שיש בסוכרים פשוטים יותר ופחות סיבים תזונתיים, כך הם יגיעו במהירות רבה יותר לדם שלך וההסתברות שגופך יכול לווסת את רמות הגלוקוז יורדת.
מה הדרך הטובה ביותר לצרוך אותם?
הדרך הטובה ביותר לצרוך פרי תמיד תהיה טרייה. עדיף להימנע מפירות משומרים, מיובשים ומיצים אם ברצונך לשלוט ברמות הגלוקוז שלך.
שלב את הפירות שלך עם חלבונים ושומנים טובים
אתה יכול גם לשלב את הפירות שלך עם חלבון מסוים כמו דגים או בשר ושומנים בריאים כמו שמן זית או שקדים כדי לעודד עוד יותר את זמן עליית גלוקוז הדם שלך.
עקוב אחר לוח הזמנים לארוחות
המלצה נוספת היא שלא תדלג על הארוחות שלך כדי להימנע מהורדת הגלוקוז שלך הרבה כדי שתוכל לאכול בריא לאורך היום.
אם אתה מתגעגע לארוחה, מרגיש לא טוב פיזית, אתה יכול לבחור לשתות סודה או מיץ, שיש בו פחות חומרים מזינים וסיבים תזונה מאשר פרי טבעי.
זו הסיבה על ידי ביצוע לוח זמנים באכילתכם תוכלו למנוע סחרחורת, תשושים, נסערים או אפילו חרדים מכיוון שלא אכלתם בעבר.
פירות טריים
אם אתה חי עם סוכרת או אם אתה רוצה לאכול תזונה מאוזנת יותר, הדרך הטובה ביותר להזין את עצמך באמצעות פירות היא לאכול אותה טרייה ולא מעובדת.
תוכלו לעשות זאת באמצעות סלטי פירות קצוצים שיכולים להיות מוגשים כמתאבן בארוחת הבוקר או בארוחת הצהריים או כקינוחים בסוף היום.
הם יכולים לשמש גם כחטיפים בין הארוחות שבנוסף לסייע לכם לשלוט על האנרגיה שלכם ורמות הגלוקוז יכולים לרענן אתכם בימים חמים מאוד.
מיצי פירות
למיצי הפירות, למרות שיש להם מספר תכונות מועילות, יש כמויות גבוהות יותר של פרוקטוז וגלוקוזה מאלו של פירות מלאים.
הסיבה לכך היא שבמיץ בדרך כלל אין בו את הסיבים של הפירות השלמים, בנוסף לקבלת כוס מיץ תידרשו יותר מחתיכת פרי אחת, כך שבסופו של דבר תצרכו את הסוכרים כפול או ישולשו.
פירות מיובשים
בדרך כלל הפירות שתוכלו למצוא מיובשים עברו תהליך בו הם הסירו את המים, וזה גורם לתכולת הסוכר שלהם להתרכז.
בנוסף, בתהליכי התייבשות מסוימים הם מגנים על הפירות לפני ייבושם על ידי הוספת סירופי סוכר, זה משפר את המראה והטעם שלהם בסוף ההתייבשות.
במקביל, הסירופים הללו, גם אם הם משמשים רק להגנה ונמצאים מחוץ לפרי, מגדילים במידה ניכרת את תכולת הסוכר שלהם.
מסיבות אלה עדיף שתצרוך פירות יבשים לעתים רחוקות מאוד. עדיף תמיד להעדיף פירות שלמים וטריים.
היתרונות העיקריים של פירות בסוכרת
בקרת משקל
במחקר קליני שנערך באנגליה בשנת 2008, נצפה כי האנשים הצורכים את הפירות הגבוהים ביותר הם בעלי מסת גוף נמוכה יותר, היקף מותניים קטן יותר וצורכים פחות קלוריות ושומן.
האופן בו צריכת פירות וריכוז גבוה של ויטמין C יכולים לעשות את כל זה נובעת מהעובדה שפירות, מכיוון שיש להם סיבים ומים, מייצרים שובע רב יותר ומעניקים לך יותר חומרים תזונתיים בהשוואה למזונות אחרים שיש להם יותר אנרגיה בפחות כמות .
זה גורם לכך שכאשר תאכלו פירות בכמות קטנה וקלוריות אתם מרגישים מרוצים ויש לכם יותר חומרים תזונתיים שלא הייתם צריכים לאכול מוצרים מעובדים אחרים.
נוגדי חמצון
במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Invetigative Medicine בשנת 2004, מדענים מצפון קרוליינה ציינו כי נטילת נוגדי חמצון אם יש לך סוכרת מסייעת במניעת נזק חמצוני לתאים שלך ולכן מסייעת ברמת רמת הגלוקוז שלך.
סוכרת מאופיינת בכך שהיא מצב בו התאים שלך נמצאים בנזק חמצוני. נוגדי חמצון מפירות עוזרים לגופכם להילחם בסטרס חמצוני זה.
במחקרים אחרים שנערכו על ידי אותה קבוצה של מדענים, הגיעו למסקנה כי למרות שאין כל אינדיקציה מדויקת לכמה נוגדי חמצון שאדם הסובל מסוכרת צריך לצרוך אם יש יתרון לצרוך אותם.
הם הגיעו למסקנה כי עדיף לצרוך שילוב של נוגדי חמצון מוויטמינים מאשר לצרוך ויטמין יחיד.
זו הסיבה שאם אתם צורכים פירות אתם מקבלים תערובת של ויטמינים ומינרלים המגנים עליכם מפני נזק חמצוני ללא סיכון של מנת יתר של ויטמין כלשהו.
ויטמין סי
על פי מחקר שנערך באנגליה ב -2008, אחד המרכיבים העיקריים בפירות הוא ויטמין C.
ויטמין C מונע נזק חמצוני בתאים שלך וקשור למניעת סוכרת, מניעת עלייה במשקל ומניעה של עליית שומן בבטן, ללא קשר למשקלך.
חשוב שתצרוך פירות, מכיוון שעל פי מחקרים שונים, 90% מהוויטמין C שתוכלו להשיג הוא דרך פירות וירקות. מזונות אחרים אינם מכילים רמות כה גבוהות של ויטמין זה.
סִיב
פירות מכילים סיבים, השולטים על הקצב בו גופך סופג גלוקוז, ועוזרים לך לשלוט ברמות הגלוקוז בדם שלך.
בנוסף, לסיבים המסיסים יתרונות רבים, למשל: הוא מוריד את רמות הכולסטרול שלך, מוריד את המהירות בה גופך סופג פחמימות ומגביר את שובעך.
ישנם כמה מחקרים המראים כיצד סיבים יכולים לעזור להוריד את משקל גופך.
ויטמינים ומינרלים
לפירות יש רמות גבוהות של ויטמינים, במיוחד ויטמין C. ויטמין זה מסייע בייצור קולגן בעור ובמפרקים שלך, עוזר לך לרפא פצעים ומשמש כהגנה נוגדת חמצון, בין פונקציות אחרות.
כמה מחקרים מראים שרמות גבוהות של ויטמין C יכולות לעזור לשלוט בסוכרת.
פירות גם מספקים לך אשלגן ופולט. אשלגן חשוב לייצור חלבון, שימוש נכון בפחמימות, לבניית השרירים או לשליטה בפעילות הלב. חומצה פולית נחוצה לייצור תאים חדשים ומונעת אנמיה.