מהם אוכלים פרביוטיים? (דוגמאות ויתרונות) - תְזוּנָה - 2025

הפרה - ביוטיקה היא מרוכבים מסיבים העוברים ללא עיכול דרך מערכת העיכול העליונה , ומעוררים את צמיחתם או את פעילותם של חיידקים מועילים המיישבים את המעי הגס. הם חומרים המשרים את הצמיחה או הפעילות של מיקרואורגניזמים (למשל חיידקים ופטריות) התורמים לרווחת הגוף.

הגדרה לילדים יכולה להיות: "פרוביוטיקה היא סוגים של סיבים תזונתיים המזינים חיידקים מועילים במעיים." זה עוזר לחיידקי המעיים לייצר חומרים מזינים לתאי המעי הגס ומוביל למערכת עיכול בריאה יותר.

פרביוטיקה צריכה להגדיל את מספרם או הפעילות של חיידקי ביפידובקטריה וחומצה לקטית. החשיבות של ביפידובקטריה וחיידק חומצה לקטית היא שהם משפרים את העיכול, ספיגת המינרלים ואת יעילות מערכת החיסון.

הם נמצאים במזונות נפוצים רבים ויכולים להשפיע לטובה על הבריאות. בין החומרים הפרה-ביוטיים הידועים והנחקרים ביותר הם אינסולין, פרוקטוליגוזכרידים, גלקטוליגוסכרידים ולקטולוזה.

איזה חומר נחשב פרביוטי?

כל הפרה-ביוטיקה נחשבת לחלק מסיבים תזונתיים, אם כי לא כל הסיבים התזונתיים הם פרביוטיים. כדי להיחשב פרביוטי, חומר צריך לעמוד בדרישות הבאות:

• התנגד לעיכול חומצות בקיבה, פעולת אנזימי עיכול יונקים וספיגה בדרכי העיכול העליונות.
• להיות מותסס על ידי מיקרופלורת המעיים.
• לעורר באופן סלקטיבי את הצמיחה או הפעילות של חיידקי מעיים המשפיעים לטובה על הבריאות.

מה היתרונות של הפרה-ביוטיקה?

על פי המחקר האחרון בנושא זה, אוכלים פרה-ביוטיים מסוגלים:

להפחית את דלקת המעיים

האם ידעת שפרביוטיקה יכולה לעזור בהקלת דלקת במעי? מבדיקות שונות עולה כי אלו הכוללים תערובת של פרוקטוליגוסכרידים ואינסולין בתזונתם מפחיתים את נוכחות הקלפרוטקטין במעי, המהווה סמן לדלקת במעי.

הוכח כי מזון פרה-ביוטי מסוגל למנוע גזים, לשפר את הנזילות בתנועות המעי ולהקל על תלונות מעיים שונות.

הגבירו את ספיגת המעיים של מינרלים מסוימים, כמו סידן, מגנזיום וברזל

מחקרים שונים מעידים כי צריכת פרביוטיקה משפרת את ספיגת הסידן, במיוחד בקרב מתבגרים. סביר מאוד כי בנוסף להגדלת הזמינות הביולוגית של סידן, הוא גם משפר את ספיגת המגנזיום והברזל, אומרים המדענים.

הפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם

למרות שעדיין נדרשים מחקרים מעמיקים יותר, ההערכה היא כי סיבים תזונתיים ופרה-ביוטיקה במזונות יכולים לשפר את רמות הדם של הכולסטרול "הרע" והטריגליצרידים.

הימנע מהשמנת יתר

זהו עוד אחד היתרונות החשובים של פרה-ביוטיקה: הם עוזרים לך לרדת במשקל. זה הוכח על ידי תחקיר שלקח קבוצה של אנשים שמנים וניהל כמות מסוימת של פרביוטיקה לתת-הקבוצה הראשונה וחומר פלצבו לתת-הקבוצה השנייה.

לאחר 12 שבועות של טיפול, אנשים שקיבלו פרביוטיקה ירדו במשקל, ואילו אנשים שקיבלו פלצבו עלו במשקל.

ככל הנראה, הגידול במגוון החיידקים במעי הנגרם על ידי פרביוטיקה, מגרה את ייצור הורמון השובע, משפיע על ספיגת הקלוריות ועל אופן השימוש בהם ובכך מסייע לאובדן. של משקל.

הפחת חרדה ומתח

אחד המחקרים האחרונים בנושא פרה-ביוטיקה מצביע על כך שהשינויים המועילים שהם גורמים בפלורת המעיים, מסייעים במודול התהליכים הקשורים לחרדה ודיכאון, וגם מווסתים את התגובה הנוירואנדוקרינית ללחץ.

לכן, אם תכלול בתזונה הרגילה שלך אוכלים פרה-ביוטיים, רמות החרדה שלך יפחתו ותרגיש טוב יותר.

עזרו במניעת סרטן המעי הגס

פרוביוטיקה יכולה לעזור לך במניעת סרטן המעי הגס על ידי שינוי ההרכב או הפעילות של המיקרופלורה במעי. מחקרים שונים בבעלי חיים מראים כי סמנים מסוימים של סרטן המעי הגס פוחתים לאחר בליעת פרביוטיקה, אם כי טרם הוכח ההשפעה בבני אדם בבירור.

הימנע או צמצם פרקי שלשול

בחקירה שנערכה בקרב 244 אנשים בריאים שנסעו למדינות עם שכיחות גבוהה של שלשולים של מטיילים, נמצא כי אינולין (אחד הפרה-ביוטות הידועים ביותר) סייע להפחית את הסיכון לסבול משלשולים.

אנשים שקיבלו טיפול שבועיים עם 10 גרם אינולין לפני שנסעו והמשיכו לקבל חומר זה במשך שבועיים נוספים לאחר תחילת הטיול היו בסיכון נמוך משמעותית לשלשול, בהשוואה לקבוצה שקיבלה רק תרופת דמה.

דוגמאות למזונות פרביוטיים טבעיים

ארטישוקים

בארטישוקים נפוצים יש אינסולין 3% עד 10%, אחד הפרביוטיקה הנפוצה ביותר. ארטישוקים ירושליים עשירים במיוחד בפרה-ביוטיקה זו, והם מכילים עד 19% אינולין.

שיני אריה

ניתן להשתמש בשן הארי בסלטים ומהווים מקור נהדר לסיבים תזונתיים. הם מכילים 4 גרם סיבים על כל 100 גרם.

סיבי האינסולין בשן הארי מפחית עצירות, מגביר חיידקים מועילים במעיים ומשפר את תפקוד מערכת החיסון.

שן הארי ידוע גם בזכות השפעותיו המשתן, האנטי דלקתיות, נוגדי החמצון, נוגדי סרטן, וביכולתם להוריד כולסטרול.

שורש עולש

שורש עולש, יחד עם ארטישוק, הם המאכלים העשירים ביותר באינסולין. למרות שזה יכול להיות קשה לכלול שורש עולש במנות שלך, אפשרות קלה יותר היא לחפש אחר מרכיב זה בתוספי מזון או בחטיפים.

שום

שום מכיל כ- 15% אינולין. כך שאם אתם רוצים להעשיר את הארוחות שלכם באמצעות פרביוטיקה בריאה, שום הוא אפשרות מצוינת.

בצל

בין אם הוא גולמי או מבושל, הבצל מכיל גם כמות טובה של פרביוטיקה, בערך 5% עד 8%. זהו מרכיב שאתה יכול לכלול בקלות בסלטים ותבשילים.

כרישה

ירק טעים זה תורם 3% עד 10% ממשקלו בצורה של אינולין. לכן, הכנת עוגת כרישה עשירה היא דרך טובה מאוד לשפר את המיקרופלורה של המעי שלך.

אספרגוס

אוכל חשוב זה בתזונה הים תיכונית מכיל גם כמות טובה של אינולין. בנוסף, הוא דל בקלוריות ועשיר בוויטמינים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.

סובין חיטה

סובין חיטה הוא עוד אחד מהמזונות הפרה-ביוטיים שאתה יכול לכלול בקלות בתזונה שלך. הוא מכיל כ -5% מסוגי החומרים הללו.

קמח חיטה

קמח חיטה מבושל, קיים בלחם, פסטה, עוגות ספוג, עוגיות ועוגות, מכיל 4.8% פרביוטיקה. השתמש במזונות אלה במתינות, מכיוון שעודפים יכולים לגרום לך לעלות במשקל.

בננה

למרות שהם מכילים רק 0.5% אינולין, בננות יכולות גם להיות דרך טובה לעורר חיידקי מעיים בריאים, אם הם כלולים בתזונה על בסיס קבוע.

ירקות

קטניות, בטטות ובטטות יש רפינוז וסטכיוז, חומרים הכלולים גם בקטגוריית הפרביוטיקה.

כדי לשפר את בריאותך, כלול אוכלים פרה-ביוטיים אלו מדי יום בארוחות שלך. הבטן שלך תודה לך.