פירמידת המזון: כיצד תזונה נכונה? - תְזוּנָה - 2025

מזון או פירמידת תזונה היא אחד שכל שראינו בזמן כלשהו במהלך השנים שלנו בבית הספר, אבל אנחנו מעולם לא ובשמירה, או לפחות, הרוב המכריע של אנשים.

הפירמידה התזונתית נועדה להפוך את האכילה לנכונה יותר. זה מפשט את המושגים כך שכולנו נוכל לעקוב אחריו בלי לפחד מטעויות.

מהי התזונה הבריאה הזו?

בעיקרון בהשגת הכמות הנכונה של חומרים מזינים כמו חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים שהגוף זקוק להם כדי לשמור עלינו במצב גופני מלא.

מזונות המכילים אותם סוגים של חומרים מזינים מקובצים יחד באותה רמה בפירמידה של המזון.

קיטלוג זה מאפשר לכם להבדיל בין המזונות הרלוונטיים בהתאם לאיזה שעה ביום, או בהתאם לצרכים של כל אדם. לכן זה גם יאפשר לכם לווסת את מספר הקלוריות שעליכם לאכול, וכך להשיג את האיזון התזונתי הנחוץ ליום יום.

מחקרים רבים מאשרים שאנו נוטלים יותר מדי קלוריות ממזונות ומשקאות עתירי שומן, סוכר ומלח.

אלה נמצאים במדף העליון של פירמידת המזון, מכיוון שהם מציעים מעט מאוד ויטמינים ומינרלים חיוניים. הגבלת שומנים, סוכרים ומלח חיונית לתזונה בריאה.

הפירמידה מורכבת באופן הבא:

• בחלק התחתון, השווה למזונות שצריך לקחת בתדירות גבוהה יותר, נמצאים פחמימות, ויטמינים ומינרלים מורכבים. אלה דגנים, פסטה, לחם, פירות וירקות.
• בשלב השני הם המזונות המכילים את היחס הטוב ביותר בפחמימות וחלבון (מבלי לחרוג יותר מדי מכמות הקלוריות). אלה דגים, חלב, אגוזים, ביצים ובשר מעופות.
• בשלב השלישי הם המזונות שעלינו לצרוך בתדירות נמוכה יותר בגלל התוכן הגבוה שלהם בשומנים ופחמימות פשוטות. אלה בשרים אדומים, ממתקים או קצבים.

4 טיפים פשוטים שיעזרו לבריאות שלך

1. הפוך את התזונה שלך למגוון ומאוזן על ידי ביצוע הפירמידה התזונתית.
2. בנוסף לאכילת הדרך הנכונה, השלימו אותה עם פעילות גופנית לשיפור המשקל והרווחה שלכם.
3. בתזונה שלך אמורים להיות דגנים מלאים, פירות וירקות כעמודים בסיסיים.
4. אל תשתה אלכוהול, אך אם כן, עשה זאת במתינות.

פירמידת המזון לעומק

בשנות ה -60 כבר היו תיאוריות או המלצות שהיו קרובות מאוד לפירמידה התזונתית הנוכחית. כיום מושגי הפירמידה התפשטו לכל המדינות בעולם, כאשר המערביים היו הקרובים ביותר לעקוב אחריה נכון.

הכמות, או מספר המנות של כל מזון שאדם צריך לצרוך תלוי בארבעה גורמים: משקל, גיל, מין ופעילות גופנית.

בעקבות המלצות הפירמידה היינו משיגים בין 1,660 ל -2,800 קלוריות ליום. מה שהפירמידה מציעה היא בחירת חומרים מזינים על בסיס הסדירות איתם יש לקחת.

סכומים מומלצים

מנות מינימליות / מקסימליות של כל קטגוריות מזון לפי הפירמידה התזונתית:

• לחם, דגנים, פסטה ואורז: 6/11 מנות ביום. מנה אחת שווה ערך ל: פרוסת לחם, ½ קערת פסטה, 28 גרם דגני בוקר, 3-4 עוגיות קטנות.
• ירקות: 3/5 מנות ביום.
• פירות: 2/4 מנות ביום.
• חלב, יוגורט או גבינה: 2/3 מנות ביום.
  מנה אחת שווה ערך ל: 1 כוס חלב או יוגורט, 50 גרם גבינה.
• בשר, עוף, דגים, ביצים, שעועית ואגוזים: 2/3 מנות ביום. מנה אחת שווה ערך ל: 70 גר 'בשר בגריל, עופות או דגים (סכום יומי של 150-200 גר'), 1 ביצה, ½ כוס קטניות מבושלות, 30 גר 'אגוזים.
• שומנים וממתקים (צורכים מדי פעם): מדובר במזונות עתירי שומן: מרגרינה, חמאה, מיונז, שמנת, גבינות שמנת, ורטבים.

חשוב להבדיל בין שומנים בריאים כמו אלו שבאגוזים או שמן זית, לבין השומנים בצ'יפס או בממתקים.

מומלץ להשתמש בצריכה זהירה של שמן זית לאור הקשר שלו למניעת מחלות כרוניות.

מדובר במאכלים עתירי סוכר: סוכריות, ממתקים, פירות בסירופ, שתייה קלה ומיצים ארוזים, עוגות, סוכר, דבש, ריבות.

במקרה שיש ספק, לפשט

• תזונה בריאה מכילה מנה טובה של לחם, אורז, תפוחי אדמה, פסטה ודגנים.
• מספר פירות וירקות ביום.
• קצת חלב, גבינה ויוגורט.
• יש בשר, דגים, עופות, ביצים ואגוזים.
• כמות קטנה מאוד של שומנים ושמנים.
• הגבל אוכל ומשקאות עתירי שומן, סוכר ומלח.

פורמט הפירמידה הזה אומר לנו שרוב המזונות הבסיסיים צריכים להיות עשירים בפחמימות מורכבות, וככל שאתה עובר במעלה הפירמידה, מזונות מזדמנים יותר ויותר.

הדבר הבסיסי הוא לחנך אנשים כך שהם יצרכו אוכל מגוון בכל קבוצה או קטגוריה, ובחרו כאלה עם כמויות גבוהות של חומרים מזינים, ולא עתירי קלוריות ריקות כמו סוכר.

לחלוקה זו של מזון, עליך להוסיף צריכת 2 ליטר מים מדי יום ולתרגל פעילות גופנית קבועה.

תוספי תזונה

במקרה של תזונה מגוונת ומאוזנת, אין סיבה ליטול תוספי מזון כמו ויטמינים או מינרלים, אלא אם כן מדובר על ייעוץ רפואי בגלל בעיות כמו נשירת שיער או סיבות דומות.

עם זאת, במקרה של הנשים הרוצות להיכנס להריון, מומלץ להשתמש בחומצה פולית.

נשים הנוטלות את המינון היומי המומלץ של חומצה פולית, המתחילות לפחות חודש לפני ההריון ובמהלך השליש הראשון להריון, מצמצמות את הסיכון לתינוק שלהן ללקות במומים בצינור העצבים ב 50 עד 70%.

ישנם מחקרים המציעים כי חומצה פולית עשויה לסייע גם בהפחתת הסיכון של התינוק למומים אחרים כגון שפה שסועה, חך שסוע וסוגים מסוימים של מומי לב.

פירות, ירקות, קטניות וזרעים

ארבעה אלה מהווים את החלק הגדול ביותר בפירמידה מכיוון שהם המזונות החשובים ביותר בתזונה שלנו. הם מהווים בערך 70% ממה שאנחנו אוכלים.

מזונות צמחיים מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם גם המקור העיקרי לפחמימות וסיבים תזונתיים שלנו.

ילדים מעל גיל 8, מתבגרים ומבוגרים צריכים לנסות לאכול לפחות שתי מנות פרי, ו -5 מנות ירקות או קטניות בכל יום.

המלצות אחרות

השתמש בעשבי תיבול ותבלינים

עשבי תיבול ותבלינים מספקים מגוון נפלא של טעמים וניחוחות למזונות.

צמחי מרפא ותבלינים רבים הם בעלי תכונות בריאותיות מועילות, אך בחברה שלנו הם נוהגים להשתמש בכמויות קטנות מאחר ומטרתם העיקרית היא להוסיף טעם וצבע למזונותינו.

בישול עם עשבי תיבול ותבלינים הוא דרך קלה להחליף מלחים או שמנים העלולים להזיק אם נצרכים באופן קבוע.

לשתות מים

מים הם המשקה הטוב ביותר להישאר לחות, והנשק הטוב ביותר להמשך תפקודים חיוניים בגוף. שתו מים כמשקה העיקרי שלכם, והימנעו מאופציות ממותקות כמו משקאות מוגזים, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה.

הגבילו מלח ותוספת סוכר

פירמידת המזון מזכירה לנו להגביל את צריכת המלח והסוכרים שנוספו כל כך במוצרים מעובדים.

המשמעות היא שליטה על השימוש בהם כאשר אנו מבשלים או אוכלים, ולהימנע ממאכלים ומשקאות המכילים מלח או תוספת סוכר במוצרים ארוזים.

החלף את אלה בתכשירים טבעיים. נכון לעכשיו יש לנו אין סוף אפשרויות להכין את המוצרים הביתיים שלנו, בין אם הם כלים או האוכל עצמו.

הכינו מיצי ירקות, שייק פירות, והכניסו למיכל שיש לכם ביד סביב הבית. בדרך זו תוכלו לחסוך כסף על ידי לא לקנות אותם בחנויות, ואתם תדאגו לבריאותכם בו זמנית.

למרות עקוב אחר אחד מהרגלי האכילה הטובים בעולם, במדינות הים התיכון אנו צורכים יותר מדי מלח והוספנו סוכרים. זה מסוכן מאוד בגלל הקשר שלו לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג שני וסוגים מסוימים של סרטן.

היכולת לבשל את הארוחות שלנו בבית, ובחירת מזונות מעובדים מינימלית תעזור גם להגביל את כמות המלח והסוכר שאנו צורכים.

מלח (נתרן)

נתרן נמצא במלח והוא מופיע באופן טבעי בחלק מהמזונות. למרות שאנו זקוקים לכמויות קטנות של נתרן לבריאות טובה, עודף מלח קשור לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלות כליות.

כהמלצה, הימנעו מהוספת מלח למזונות בעת הבישול ואכילה, וקראו תוויות לבחירת מזונות שיש בהם פחות מ -120 מ"ג נתרן ל 100 גרם.

הוסיף סוכר

צריכת כמות גדולה של סוכרים שנוספו - במיוחד ממזונות כמו שוקולד, עוגות, עוגיות, קינוחים וסודה-סודה - יכולה לגרום לך להרוויח כמה קילוגרמים שאינך רוצה.

זה יכול להגדיל את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, וסוגים מסוימים של סרטן. יותר מדי סוכר יכול גם לגרום לעששת.

מרבית הפירות, הירקות, הקטניות ומוצרי החלב הלא ממותקים מכילים כמויות קטנות של סוכרים שאינם מזיקים אם הם ממקור טבעי.

חפש מוצרים טריים או מעובדים באופן מינימאלי ובדוק את המרכיבים בכל המזון והמשקאות הארוזים כדי לבדוק אם הוסיף סוכר.

דוגמא תזונתית מהפירמידה

ארוחת בוקר

יוגורט או כוס חלב, טוסט לחם עם שמן זית וחתיכת פרי. בארוחת הבוקר הזו נכניס כמות טובה של חלב, דגני בוקר, שומן בריא וויטמינים.

חצי בוקר

כמה חתיכות פרי.

ארוחת צהריים (מספר אפשרויות)

• מנה ראשונה: פסטה, תפוחי אדמה או קטניות הם אידיאליים להכנת המנה הראשונה. גם קצת לחם שילך איתו. (עשיר בדגני בוקר)
• מנה שנייה: בשר או דגים. לאורך כל השבוע, אכלו 4 ימים דגים ו -2 ימי בשר. (תכולת חלבון גבוהה)
• ירקות שילוו או יהיו חלק מהמנה הראשונה והשניה. בקיץ, gazpacho הוא השלם ביותר. (עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים)
• מים צריכים להיות המשקה הרגיל. כיבוד ישמור לאירועים מיוחדים.
• באשר למלח, רצוי להשתמש מיוד (ואל תתעלל בזה).
• השומן שאנו לוקחים חייב להיות שמן זית.
• לקינוח, חתיכת פרי או מיץ טבעי. קינוחים מתוקים מיועדים לאירועים מיוחדים בלבד, ותוצרת בית היא תמיד הטובה ביותר.

חָטִיף

אם אכלתם יוגורט בבוקר, עכשיו כוס חלב (אם לא להפך) יחד עם כמה עוגיות, אגוזים וחתיכת פרי.

חטיף עשיר בחלב, דגנים ופירות.

אֲרוּחַת עֶרֶב

סלט, תבשיל, מחית, או שמנת צמחית (בכל אחת מהצורות), ביצה, בשר או דגים (תלוי בחלבון שאוכל בצהריים).

שתו מים או מיץ טבעי.

ארוחת ערב עשירה בוויטמינים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וחלבונים.

הפניות

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-ating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html