- אילו מזונות יכולים לעזור לך להתאושש מדיכאון?
- 1-מזונות עשירים בנוגדי חמצון
- מזונות עשירים בתזונה
- 3-פחמימות
- מזונות בעלי חלבון 4-גבוה
- 5-מזונות עשירים בוויטמין D
- 6-מזונות עשירים בסלניום
- 7-מזונות הכלולים בתזונה הים תיכונית
- 8 אוכלים מיוחדים
- אֱגוזי מלך
- דגים עם אומגה 3
- תה ירוק
- כּוּרכּוּם
- שוקולד מריר
במאמר זה אראה לך רשימת מזונות נגד דיכאון, כך שתוכל להתחיל לשנות את הדיאטה שלך ולשפר את מצב הרוח שלך. מבחינה הגיונית, אין אוכל ספציפי שנלחם בדיכאון בפני עצמו, לפחות אין מחקרים מדעיים המאששים זאת. כלומר, פשוט על ידי אכילת אוכל לא תרפא את עצמך בדיכאון באופן קסום.
עם זאת, תזונה בריאה המבוססת על מזונות מסוימים והימנעות מאחרים אם היא יכולה להשלים טיפול טוב כנגד דיכאון. בנוסף לדיאטה, תצטרך לדאוג להיבטים אחרים, מכיוון שישנם גורמים רבים התורמים להתפתחות דיכאון, מגנטית לסביבה.
להלן אני דן בתזונה שתוכלו לעקוב אחריה ולבסוף על המזונות הספציפיים שיכולים לעזור ביותר.
אילו מזונות יכולים לעזור לך להתאושש מדיכאון?
1-מזונות עשירים בנוגדי חמצון
רדיקלים חופשיים הם מולקולות שגופנו מייצר במהלך תפקודיו הרגילים ותורמים להזדקנות.
נוגדי חמצון, כמו ויטמין C, E או בטא-קרוטן, נלחמים ברדיקלים החופשיים הללו ובכך מאטים את ההזדקנות.
מספר מחקרים הראו כי המוח נוטה במיוחד לפגיעה ברדיקלים חופשיים, ולכן חשוב להפחית את השפעותיו על ידי אכילת מזונות עם רמות גבוהות של נוגדי חמצון:
- ויטמין C: ברוקולי, אשכוליות, פלפלים, קיווי, תפוז, תותים, עגבניות, אוכמניות …
- ויטמין E: אגוזים, שמנים צמחיים, נבט חיטה, שמן זית …
- בטא קרוטן: ברוקולי, גזר, כרוב, אפרסק, תרד, דלעת, מלון …
מזונות עשירים בתזונה
תזונה מסייעת בתיקון תאים וצמיחת הגוף ורווחתו.
יש צורך בויטמינים, פחמימות, מינרלים, חלבונים ואפילו שומנים. מחסור באחד מחומרים מזינים אלה יכול להוביל לתקלה בגוף ולכן למחלה מסוימת.
3-פחמימות
הירידה בפחמימות עלולה לגרום לירידה בסרוטונין.
הימנע מפחמימות פשוטות (מאפים, סוכר לבן, עוגות) וקח פחמימות מורכבות (ירקות, פירות, קטניות, קטניות, דגני בוקר).
מזונות בעלי חלבון 4-גבוה
מזונות עשירים בחלבונים כמו הודו, טונה או הודו הם עשירים בחומצה האמינית ריטוזין, מה שיכול להגביר את רמות המוח של דופמין ונוראפינפרין, מועברים עצביים המשאירים אותך ערניים וממוקדים.
בטורקיה בפרט יש רמות גבוהות של טריפטופן. חומצה אמינית זו ממריצה את ייצור הרסוטונין, מוליך עצבי, אשר המחסור בו גורם לדיכאון.
- מקורות חלבון נוספים: חלב, עופות, מוצרי סויה, יוגורט, שעועית, אפונה …
5-מזונות עשירים בוויטמין D
מחקר משנת 2010 הצביע על כך שהסבירות לדיכאון גבוהה יותר בקרב אנשים הסובלים מוויטמין D.
במחקר אחר מאוניברסיטת טורונטו, הוכח כי אנשים הסובלים מדיכאון השתפרו ככל שרמות הוויטמין D שלהם עלו.
- מזונות עשירים בוויטמין D: סלמון, סרדינים, ביצים, דגנים, צדפות, חלב סויה, מוצרי חלב …
6-מזונות עשירים בסלניום
סלניום הוא מינרל שמחסור בו מחמיר את מצב הרוח, אם כי צריכה מוגזמת שלו בתוספי מזון עלולה להפוך לרעילה.
- מזונות עשירים בסלניום: שעועית, מוצרי חלב, הודו, צדפות, צדפות, סרדינים, אורז חום, שיבולת שועל …
7-מזונות הכלולים בתזונה הים תיכונית
מחקר משנת 2013 הצביע על כך שתזונה עשירה בחומצה פולית, ירקות, פירות, פירות יער, דגנים מלאים וגבינה דלה בשומן מוגנת מפני דיכאון.
התזונה הים תיכונית, המאופיינת במגוון רחב של מזונות - בשרים, ירקות, פירות וירקות - היא אידיאלית, מכיוון שהיא מכילה את המזונות שצוינו קודם, בתוספת דגים, עשירים באומגה 3 וחלבונים.
בפרט, חומצה פולית הייתה קשורה להפך לדיכאון במחקרים אחרים. כלומר, רמות גבוהות של חומצה פולית מורידות דיכאון.
8 אוכלים מיוחדים
אֱגוזי מלך
כאשר הם נלקחים במתינות, אגוזי מלך הם מקור טוב לשומנים בלתי רוויים וחלבונים מהצומח.
הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 המשפרות את פעילות המוח.
דגים עם אומגה 3
דגים כמו טונה או סלמון עשירים בחומצות שומן אומגה 3 המשפרים את פעילות המוח, זרימת הדם ומפחיתים דלקת, בתורם מצמצמים את הסיכוי למחלות לב וכלי דם.
תה ירוק
תה זה מהווה מקור נהדר לנוגדי חמצון ותכונותיו למאבק בדיכאון שוכנים בחומצה אמינית המכונה תיאנין, שיש לה תכונות נגד לחץ.
כּוּרכּוּם
תבלין חריף זה מצוי בדרך כלל במנות הודיות ואסייתיות והוא מועיל לשיפור מצב הרוח כמו גם יתרונות אחרים.
שוקולד מריר
שוקולד מריר ממריץ את שחרור הסרוטונין. מומלץ לקחת כמויות קטנות מכיוון שהיא עשירה מאוד בקלוריות.