- מזונות עשירים בליזין
- דגים ופירות ים אחרים
- בשר וביצים
- קטניות
- חלב ונגזרות
- אֱגוזי מלך
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- ירקות
- חלבונים צמחיים לעומת חלבון מן החי
- הפניות
המזונות העיקריים העשירים בליזין הם ממקור בעלי חיים. ליזין הוא אחת משמונה חומצות האמינו החיוניות לבני אדם, מה שאומר שהוא חייב להיות בתזונה מכיוון שהגוף אינו יכול לסנתז אותו. חומצות אמינו הן המרכיבים המבניים של חלבונים ותפקודם התאית הופך אותם לחיוניים.
למרות שיש מאות חומצות אמינו, חלבונים מורכבים רק מ 20 מהם. ליזין היא חומצת האמינו המגבילה ברוב החלבונים המרכיבים דגנים, אך היא קיימת בשפע בחלבונים של מרבית הקטניות.
חומצת האמינו המגבילה במזון מסוים מתייחסת לחומצה האמינית החיונית שנמצאת בפרופורציה נמוכה יותר ביחס לדרישה שנקבעה. אכן, על מנת שתהיה סינתזת חלבון, כל חומצות האמינו החיוניות חייבות להיות זמינות בתאים.
ליזין ממלאת תפקיד חשוב בבניית חלבון שרירים, בספיגת הסידן, בייצור הורמונים, אנזימים ונוגדנים, בהתאוששות שלאחר הניתוח ובהבראה לאחר זיהום בהרפס סימפלקס.
מזונות עשירים בליזין
בין מזונות אלו יש לנו דגים מסוימים כמו טונה, הרינג, בקלה וסרדינים, כמו גם פירות ים אחרים. בנוסף, בולטים בשר (בשר בקר, חזיר ועוף), חלב ונגזרותיו וביצים.
קטניות, פולי סויה, שעועית, שעועית ועדשים הם גם מקור חשוב לליזין. הצריכה היומית המומלצת היא 30 מ"ג ליזין לק"ג משקל גוף.
כלומר, צריכה של כ- 2100 מ"ג ליזין נדרשת למבוגר שמשקלו כ- 70 ק"ג.
דגים ופירות ים אחרים
דגים הם אחד המקורות העיקריים לליזין בתזונה. הטונה בולטת כתורמת שכן מאה גרם טונה מבושלת מכילה 2590 מ"ג ליזין. רק טונה יכולה לכסות 123% מהערך היומי המומלץ (DV) למבוגר 70 ק"ג.
צריכה קבועה של סלמון, מקרל, הרינג וקלה מבטיחה צריכה טובה של ליזין. סרטנים, סרטנים, סרטנים ולובסטרים עשירים גם בליזין. לדוגמא, 100 גרם שרימפס מבושל מכיל 2,172 מ"ג ליזין ובמקרה זה יכסה 103% מה- DV.
בשר וביצים
הרכב חומצות האמינו שלה דומה מאוד לזה שנקבע על ידי פרופיל הצרכים שנקבעו לבני אדם. במוצרים מן החי יש 89 מ"ג ליזין / גרם חלבון בממוצע.
המשמעות היא שגם אם חלק הבשר הצלוי קטן הוא משפר משמעותית את הערך התזונתי של המנה. צלחת 100 גרם של בשר צלי או בשר כבש רזה מכילה 3,582 מ"ג ליזין, שפירושו מכסה 171% מה DV.
100 גרם חזה עוף מבושל מספקים 3110 מ"ג ליזין; כלומר, 148% מה- DV. 100 גרם קצוץ חזיר רזה מכיל 2757 מ"ג ליזין, המכסה 131% מה- DV המומלץ. הביצה השלמה הגולמית מצידה מכילה 912 מ"ג ליזין ל 100 גרם; כלומר 43% מה- DV.
קטניות
אפונה, שעועית, שעועית כליה, שעועית ועדשים הם תורמים טובים ליזין. הם מספקים בממוצע 67 מ"ג ליזין לכל גרם חלבון.
שילובים מצוינים שמעלים את הרמה התזונתית של המנה הם למשל מרק שעורה ועדשים, טורטייה חיטה ועועית, חמאת בוטנים ולחם.
100 גרם שעועית לבנה מבושלת מספקים 668 מ"ג ליזין, המהווה 32% מה DV. קטניות מהוות מצוינות כמקור העיקרי לליזין בקרב אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית.
סויה, חלבון-אוליגיני מצוין, היא מקור נהדר לליזין. ישנם 2634 מ"ג ליזין לכל 100 גרם של פולי סויה קלויים, שזה שווה ל 125% מה- DV.
חלב ונגזרות
בין מקורות חלבון החלב, גבינת הפרמזן בולטת כמקור העשיר ביותר של ליזין. תוכנו הוא 3306 מ"ג ליזין לכל 100 גרם גבינה; כלומר, 157% מה- DV.
למרות שנראה כי חלב אינו תורם ליזין כה גדול כמו מזונות אחרים ממוצא מהחי, אך השילוב שלו עם דגני בוקר, למשל, מאפשר להגדיל את הערך התזונתי של המנה.
בין השילובים הללו יש לנו דגני בוקר עם חלב, פאן אורז (מוכן עם חלב) ופסטה עם גבינה. כוס חלב רזה מספקת כ- 700 מ"ג ליזין; כלומר, 33% מה- DV.
אֱגוזי מלך
אגוזי מלך מכילים כמות טובה של ליזין. בממוצע, אגוזי מלך ופיסטוקים מספקים 43.5 מ"ג ליזין לכל גרם חלבון. 100 גרם זרעי דלעת מכילים 1,386 מ"ג ליזין, שהם 66% מה- DV.
דִגנֵי בּוֹקֶר
הם תורמים נמוכים של ליזין, מכיוון שיש להם בממוצע 30.5 מ"ג ליזין לכל גרם חלבון. בחלבון לחם ליזין הוא חומצת האמינו המגבילה: רק 47% מהכמות הנדרשת של ליזין קיימת.
ירקות
בממוצע, בפירות וירקות יש 49.2 מ"ג ליזין לכל גרם חלבון. הקינואה היא מקור מצוין לחלבון איכותי.
בהשוואה לדגנים, הוא מכיל יותר היסטידין, ציסטין, מתיונין ואיזולוצין, והוא עשיר במיוחד בליזין, המהווה 6% מתכולת החלבון שלו.
אופיו המאוזן היטב של חלבון קינואה (כ 15% מזרעים טריים) מרמז שהוא עשוי להיות טוב כמו חלבון חלב, מכיוון שמקדם יעילות החלבון (PER) גבוה מזה של הקזאין.
חלבונים צמחיים לעומת חלבון מן החי
ניתוחי חלבונים מראים כי לחלבונים ממקור צמחי יש תרכובת חומצת אמינו שהיא פחות טובה מבחינה תזונתית מאלו שמקורם מן החי.
חלבונים מבשר, עופות, דגים, ביצים, חלב, גבינה ויוגורט מספקים את שמונה חומצות האמינו החיוניות, בעוד שאלו מירקות נוטים לחסר לפחות באחת מהן.
בהרבה חלבונים מבוססי צמח, התכולה הנמוכה של חלק מחומצות האמינו החיוניות מגבילה את הערך התזונתי של החלבון.
לדוגמא, זה חשוב במיוחד בדגנים, שבהם האיכות הביולוגית של חלבונים נמוכה בגלל רמת הליזין והטריפטופן הנמוכים שלהם. זה מופיע גם בקטניות, שיש להן תכולת מתיונין ירודה.
הפניות
- בלום, ל., הנדריקס, פ 'וקאריס, ג'יי (1967). קביעת ליזין זמין במזונות. ביוכימיה אנליטית, 21 (3), עמ '382-400
- קמפבל, מ. רשימת מזונות עתירי ליזין ונמוכים בארגינין. הוחזר ב- Livestrong.com ב- 8 במרץ, 2018
- Damodaran, S., Parkin, K. and Fennema, O. (2008). כימית מזון. סראגוסה: Acribia. ע. 295
- Jansen, G. (1962). ליזין בתזונה אנושית. כתב העת לתזונה, 76 (suppl_2), עמ '1-35.
- Jansen, G., DiMaio, L. ו- Hause, N. (1962). חלבונים דגנים, הרכב חומצות אמינו ותוספת ליזין של טף. כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, 10 (1), עמ '62-64.
- מנדל פ. (1996). ערך תזונתי של חלבונים ממקורות מזון שונים.
סקירה. ג'יי אגריק. Food Chem., 44, 6-29 - Myfooddata. עשרת המזונות המובילים הגבוהים ביותר בליזין. הוחזר ב 8 במרץ 2018 מ- myfooddata.com
- «7 המזונות העשירים ביותר בלייזין לכלול בתזונה שלך« בתרופות מורפמה - הודו. הוחזר ב 8 במרץ 2018 ב morphemeremedies.com
- "10 המזונות העשירים ביותר בלייזין". הוחזר ב- 9 במרץ 2018 מ- Stylecraze. stylecraze.com
- המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד. (2018). ליזין. הוחזר ב 8 במרץ 2018 ב: umm.edu