כמה מהמאכלים הטובים ביותר להגדלת הישבן הם ביצים, דגים, עוף, שייק חלבון, שיבולת שועל, תרד, אבוקדו, שמן זית, אגוזים, ברוקולי ואחרים שאסביר להלן.

בנוסף למעקב אחר תזונה נכונה בכדי לזכות בבניית שרירים זו בישבן, רצוי שתפעילו ותנהלו אורח חיים פעיל. סיומת הירך, הסוואט, הרמת הדד או העמידה בספסל הם חלק מהתרגילים היעילים ביותר.

בעל ישבן חזק ומושך הוא לא רק חשוב מבחינה פיזית, אלא מבחינה בריאה; זה בדרך כלל אינדיקציה טובה לבריאות וכושר טוב.

אוכל לקחת כדי לשפר את בניית השריר של הישבן

1- ביצים

האם ידעת שביצים אינן רק מקור מצוין לחומרים מזינים לגופך, אלא שהן גם מזון שיכול לעזור לך לקבל זנב מוצק יותר? ביצים הן מקור טוב לחלבון וחלבון מסייע בבניית מסת שריר.

אוכל זה אידיאלי לצריכה לפני אימון מכיוון שאתה יכול להאכיל את שריריך במהלך הגירוי שלהם ובדרך זו לספק להם את חומצות האמינו הנחוצות להם בכדי לגדול ולטון.

אין הבדל בזמן ביום בו אתם אוכלים ביצים, אך חובה שתשלבו את צריכתם עם פעילות גופנית מקומית מספקת.

2- דגים

דגים הם מקור מצוין לחלבון, אך יש להם יתרון שלבשרים אחרים אין. סיבי השריר שלו מתפרקים בקלות רבה בבטן.

בטח שכבר קרה לך שאתה אוכל דגים ומיד אתה רעב. זה קורה מכיוון ששרירי הדגים ניתנים לעיכול בקלות. לכן מומלץ תמיד לצרוך אותו אפוי, בגריל ועם מקור טוב לפחמימות מורכבות כמו בטטה או בטטה.

בדרך זו אנו מבטיחים כי חלבונים משמשים כמקור לחומצות אמינו לבניית מסת שריר ולא כמקור אנרגיה.

דגים מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 המכונות "שומנים טובים". שומנים טובים מסייעים במניעת הפקדת כולסטרול בעורקים ויצירת לוחות שעלולים להוביל למחלות לב וכלי דם.

3 - עוף

עוף הוא מקור חלבון מעולה נוסף שיעזור לכם להגדיל את שרירי הגלוט. בנוסף, העוף מכיל אחוז שומן נמוך יותר בהשוואה לסוגי בשר אחרים, כמו בקר.

אם אתה בוחר את השד הוא אפילו טוב יותר, מכיוון שהוא מכיל אפילו פחות שומן ואין כל כך סיכון להפקדת הורמונים או אנטיביוטיקה המוזרקים לעיתים קרובות לתרנגולות.

עוף מכיל גם חומרים תזונתיים חיוניים נוספים לצמיחת שרירי הזנב כמו ניאצין, ויטמין B6, חומצה פנטותנית ותאמין.

העוף מספק גם מינרלים כמו סלניום, זרחן, אבץ וברזל.

4- שייק חלבון

שייק חלבונים הם אפשרות מצוינת להגדלת מסת השריר בפלג גופכם התחתון. עם זאת, הדבר לא ייתן תוצאות מעצמו, אך יהיה עליכם לצרוך אותם בזמנים הנכונים, כלומר לאחר האימון.

בחר להוסיף קצת חלבון שעובר לדם במהירות על מנת שהשרירים שלך יוכלו להתאושש בזמן הקצר ביותר. זכור שתזונה טובה היא 80% מהתוצאות שלך.

החלבון הטוב ביותר הוא מי גבינה, מכיוון שהוא מספק חומצות אמינו חיוניות וחלקן חשובות במיוחד לצמיחת שרירים. קרא את המדבקות בזהירות וקנה תוויות שאין בהן חומרי מילוי מיותרים.

יתרון נוסף של שייקים חלבונים הוא שהם עוזרים לכם לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות. זה טוב שכן הוא מאפשר לכם לשמור על רמות האנרגיה ולהימנע מעלייה בהורמון האינסולין, המעדיף את הפקדת השומנים.

כדי להוסיף נגיעה נוספת לשייק שלך, הוסף חבורה של ירקות עליים להוסיף כלורופיל, סיבים ופיטוכימיקלים. כל התרכובות הללו עוזרות לכם להישאר מלאים, לשרוף שומן ולהחמצן את הדם שלכם.

5- שיבולת שועל

שיבולת שועל מכילה פחמימות מורכבות המעניקות לך אנרגיה מבלי להעלות את רמות האינסולין. בנוסף, הוא מכיל שומנים מוגבלים המסייעים בהורדת הכולסטרול ומעכבים את ספיגת הסוכרים.

שיבולת שועל אידיאלית לצריכה במחצית הראשונה של היום. זהו מזון שימושי מאוד להחלפת קמחים מעובדים ומספק לך את החומרים המזינים הנחוצים להגדלת הישבן.

6 לחם לבן

מכיל כ -70 אחוז דגנים מלאים. למרות דעות שונות והמדד הגליקמי הגבוה שלו, לחם לבן מתאים כשאתה צריך להגדיל את שרירי הזנב.

המפתח הוא לצרוך אותו לפני האימון, למקרה שתתאמן יותר משעה ואילך, יחד עם מקור טוב לחלבונים שלמים (חלב, ביצים, גבינות, בשרים, אבקת חלבון).

7- תרד

זהו ירק עם מעט מאוד צריכת קלוריות, כך שאם אתה צריך לעלות במשקל, עליך לצרוך אותו עם מקור טוב של פחמימות כדי לנצל טוב יותר את תכונותיו.

תרד מכיל ברזל, סידן, חומצה פולית, וויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים החשובים לצמיחת השרירים.

תרד אידיאלי לצריכה בכל הארוחות, אפילו לארוחת הבוקר או לנשנוש, מכיוון שתוכלו להוסיף אותו לשייקים או לצרוך אותו כחלק מסלט.

בכדי לנצל טוב יותר את חומרי התזונה בתרד, מומלץ להוסיף מקור מזון לוויטמין C כמו תותים, פירות הדר, פלפלים.

8- אבוקדו

אבוקדו הם אופציה נהדרת, אך לעולם לא אחרי אימונים. אנשים רבים אינם מודעים לכך. פרי זה עשיר בשומנים בלתי רוויים, מועילים, אך לא מומלץ לצרוך אבוקדו לאחר אימון, מכיוון שארוחה דלה בשומן נחוצה בשלב זה.

בכל אופן אבוקדו הוא אוכל מצוין בשעות הראשונות של היום וכחלק מהסלטים שלכם. זה תחליף אידיאלי לסוגים אחרים של שומנים לא בריאים כמו חמאה או שמנת.

שומני אבוקדו הם שומנים ניטרליים, שאינם מתחמצנים. זו הסיבה שהם אידיאליים לאנשים שמתאמנים הרבה. אבוקדו מכיל ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, ויטמין B5 וויטמין B6, כולם חומרים מזינים חיוניים למטבוליזם שיסייעו לך להגדיל את מסת השריר של הזנב שלך.

בנוסף להיותו מזון עשיר בוויטמינים שונים, אבוקדו מכיל גם מיקרו-תזונה אחרת כמו חומצה פולית ונחושת. אשלגן וסיבים צמחיים נמצאים גם באבוקדו. אבוקדו מסייע גם בהפחתת הטריגליצרידים ומספק 18 חומצות אמינו חיוניות.

9- שמן זית

שמן זית בריא מאוד בזכות תכונותיו. זהו שמן עם נקודת עשן גבוהה, מה שאומר שהוא לא מתפרק בטמפרטורות בישול מסורתיות, ותוכלו להשתמש בו בתכשירים שונים. אתה יכול אפילו להשתמש בו כדי לאפות מתכונים מתוקים.

מצד שני, הוא מכיל ויטמין E המהווה נוגד חמצון חזק ומונע חמצון של רדיקלים חופשיים הפוגע בתאים.

שמן זית הוא מזון רב עוצמה להחלפת שומנים מזיקים הנמצאים במזון מעובד ויסייע לכם בשיפור ספיגת חומרים מזינים כמו ליקופנים או בטא-קרוטנים. הוסף שמן זה אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר של הקולה, במיוחד בסלטים או עם ירקות מבושלים.

היתרונות שלו דומים לאבוקדו מכיוון שהוא מכיל את אותו סוג שומנים, בנוסף לחומרים מזינים אחרים.

10- אגוזי מלך

אגוזים הם מזון כמעט פונקציונאלי, כלומר תכונותיהם חורגות מעצם תרומתם של חומרים מזינים וקלוריות. הם מכילים חלבונים באיכות מעולה, שומנים מסוג אומגה 3 ואומגה 6 בפרופורציה מתאימה. הם מקור מצוין לחומרים מזינים וסיבים תזונתיים.

המפתח במקרה זה הוא לצרוך אותם כחטיף. קחו בחשבון שמדובר באוכל קלורי מאוד. לכן, לא מומלץ שחלק הצריכה יעבור לאונקיה אחת או 30 גרם.

אגוזי מלך לא מגבירים אינסולין בדם ומסייעים לכם להוריד את הכולסטרול, לווסת את תפקוד המעי, למנוע מצב של לב וכלי דם, לשנות את לחץ הדם, להפחית את הדלקת לאחר האימון. לכן, נצלו אותם עם פירות או יוגורט באימון שאחרי.

11- סטייק

הבשר האדום עבר מעט דמוניזציה מאוחרת. עם זאת, זהו אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון וברזל. הברזל שהוא מכיל הוא זה שנספג בצורה הטובה ביותר והוא הכרחי לחלוטין לגופכם לבניית מסת שריר. בנוסף, יש צורך להימנע מעייפות.

הסוד לאכילת בשר בקר הוא לבחור את החתכים הרזים ביותר שהם האחורי. סוד נוסף הוא לבחור חתכים שמגיעים מפרות הניזונות מעשב, מכיוון שאיכות התזונה של הבשר שונה מאוד מזו של זני המסורת המסורתיים.

לבקר יש ערך שובע גבוה וקשה יותר להתפרק מאשר סוגים אחרים של חלבון. לכן הימנעו מצריכתו עם פחמימות מורכבות, אך בחרו במקום ירקות עם יותר סיבים ומעט פחמימות.

12 - ברוקולי

ברוקולי הוא אוכל נהדר לאימונים לפני ואחרי אם ברצונך להגדיל את הגלוטות שלך. זה לא רק מספק מים, סיבים וחומרים מזינים, אלא גם חומרים גופריים שיש להם תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.

זה חיוני, במיוחד לאחר אימון במקום, מכיוון שהוא מסייע בהפחתת דלקת השרירים ומקדם התאוששות. ברוקולי מכיל גם אשלגן, יחד עם ויטמינים A, ויטמין C וויטמין B6.

אתה יכול לצרוך אותו מאודה, מוקפא או אפוי, אך הימנע מבישול יתר מכיוון שהוא מקל על אובדן חומרים מזינים.

אורז חום 13

אורז חום הוא מקור טוב מאוד לסיבים ופחמימות בגוף. זה שימושי כדלק לשמירה על מסת שריר במהלך אימון.

המגוון כולו והמגוון הפרוע הם הבחירות הטובות ביותר. הם יעזרו לכם לשמור על רמות האנרגיה שלכם תוך הקלה על שריפת שומן וקידום התפתחות מסת שריר ברמה הגלוטאלית.

אורז חום מקדם עיכול ומהווה מקור מצוין לאבץ המסייע בשמירה על מערכת חיסון בריאה. הוא נטול גלוטן ומפחית את הסיכון למחלות לב.

14- קינואה

הקינואה מכילה כמות טובה של חלבון בפנים יחד עם תשע חומצות אמינו חיוניות. שלא כמו אורז, תכולת החלבון שלו גבוהה יותר והיא נחשבת לדגני בוקר.

מסייע במניעת סרטן המעי הגס ומכיל ברזל, נחושת, זרחן, מגנזיום, מנגן. הוא מכיל גם חומצה פולית יחד עם מגוון אחר של ויטמיני B.

זה חשוב מאוד מאחר והמתחם של ויטמינים מקבוצה B קשור קשר הדוק למטבוליזם האנרגיה וויטמינים אלה נחוצים לשריפת שומן תקינה ולעלייה במסת שריר.

15 - תמרינד או תאריך