מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B (סוגים שונים) - תְזוּנָה - 2025

במאמר זה אקנה לך רשימת מזונות עשירים בוויטמינים מקבוצת B , חשובים למטבוליזם תקין, לחיזוק מערכת החיסון, לקידום בריאות מערכת העצבים ומערכת הלב וכלי הדם ותפקודים נוספים.

ויטמיני B כוללים ריבופלבין, ניאצין, תיאמין, חומצה פולית, ויטמין B12, חומצה פנטותנית, ביוטין וויטמין B6. ויטמינים אלו פועלים באופן אינדיבידואלי וקולקטיבי בכל תא כדי לבצע פונקציות שונות כמו עזרה לגופך לשחרר את האנרגיה שהוא מקבל מחלבונים, שומנים ופחמימות.

מזונות מסוימים הם מקור לאחד הוויטמינים הללו, בעוד שאחרים עשויים להכיל כמה מהם. למרבה המזל, ויטמיני B נמצאים במגוון רחב של מזונות; כך שאם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ומגוונת, הכוללת מזון מכל הקבוצות, סביר להניח כי אתם מקבלים ויטמינים אלו.

קבוצות מסוימות של אנשים, כמו צמחונים או ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים, עשויים להיות חסרים בחלק מהוויטמינים הללו.

מזונות עשירים בוויטמין B2 או ריבופלבין

ריבופלבין הוא ויטמין חיוני הנדרש למטבוליזם אנרגטי תקין ומגוון רחב של תהליכים סלולריים, כמו גם לשמירה על עור בריא.

חלב ומוצרי חלב כמו גבינה ויוגורט עשירים מאוד בוויטמין B2. תרד, אספרגוס, ירקות עליים ירוקים, ביצים, דגני בוקר מועשרים, עוף ודגים מספקים גם הם כמות משמעותית של ויטמין B2 לתזונה.

לנשים צריכה צריכה יומית של 1.1 מ"ג ריבופלבין, ולגברים צריכה של 1.3 מ"ג.

אלה המזונות העיקריים העשירים בוויטמין B2 (ריבופלבין) לבחירתך:

1. גבינה - 1.38 מג (81% DV) במאה גרם
2. שקדים - 1.10 מג (60% DV) 100 גרם
3. תמצית שמרים - 17.5 מ"ג (1.029% DV) ב 100 גרם
4. כבד (כבש) - 4.59 מג '(270% DV) ב 100 גרם
5. שמרי בייקר - 4.0 מ"ג (235% DV) ב 100 גרם
6. עשבי תיבול ותבלינים יבשים (פטרוזיליה) - 2.38 מג (140% DV) במאה גרם
7. בקר (רזה, מבושל) - 0.86 מג (51% DV) ב 100 גרם
8. פולי סויה קלויים (אדממה) - 0.76 מג (44% DV) במאה גרם
9. סובין חיטה - 0.58 מג (34% DV) ב 100 גרם
10. דג כחול (מקרל) - 0.58 מג (34% DV) ב 100 גרם מבושל
11. דגנים מבוצרים - 7.29 מג (429% DV) במאה גרם
12. מוטות אנרגיה מבוצרים - 3.85 מג (226% DV) במאה גרם
13. ספירולינה (אצות מיובשות) - 3.67 מג (216% DV) ב 100 גרם
14. סירופ מייפל - 1.27 מג '(75% DV) ב 100 גרם

מזונות עשירים בביוטין או בוויטמין B7

ביוטין הוא חומר מזין הדרוש למטבוליזם בריא. אלה המזונות העיקריים העשירים בביוטין או בוויטמין B7 לבחירתך:

1. בוטנים 88% DRI / DV
2. שקדים 49% DRI / DV
3. בטטה 29% DRI / DV
4. ביצים 27% DRI / DV
5. בצל 27% DRI / DV
6. שיבולת שועל 26% DRI / DV
7. עגבניות 24% DRI / DV
8. גזר 20% DRI / DV
9. אגוזי מלך 19% DRI / DV
10. סלמון 15% DRI / DV

מזונות עשירים בפירידוקסין או בוויטמין B6

התזונה היומית שלך צריכה לכלול 1.3 מ"ג של ויטמין B6. פירידוקסין או ויטמין B6 הוא ויטמין מסיס במים ההכרחי לבריאות מערכת החיסון, מערכת העצבים, שמירה נכונה על חילוף החומרים בתאי הדם האדומים ותפקודים גופניים אחרים.

מסייע בשמירה על איזון חומצה-בסיס וייצוב ריכוזי הנתרן והאשלגן. כמות החומרים המזינים הללו בתוך התאים ומחוצה להם היא שקובעת את כמות המים בתאים השונים.

אלה המזונות העיקריים העשירים בוויטמין B6 פירידוקסין:

1. גרעיני חמנייה 1.35 מג (67% DV) ב 100 גרם
2. פיסטוקים - 1.12 מג '(56% DV) ב 100 גרם
3. דגים (טונה, מבושל) - 1.04 מג '(52% DV) ב 100 גרם
4. הודו ועוף מבושל - 0.81 מג (40% DV) ב 100 גרם
5. סובין אורז - 4.07 מג '(204% RDA) ב 100 גרם
6. עשבי תיבול ותבלינים יבשים - 2.69 מג (135% DV) ב 100 גרם
7. שמרים של בייקר - 1.50 מג (75% DV) ב 100 גרם
8. נבט חיטה - 1.30 מג (65% DV) ב 100 גרם
9. שום - 1.24 מג '(62% DV) במאה גרם
10. כבד (מבושל) - 1.03 מג '(51% DV) ב 100 גרם
11. דגנים מבוצרים - 12 מ"ג (600% DV) ב 100 גרם
12. פסיון (מבושל) - 0.75 מ"ג (38% RDA) ב 100 גרם
13. שייטייק - 0.97 מג (48% DV) ב 100 גרם
14. בשר בקר רזה (צלע, מבושל) - 0.68 מג (34% DV) ב 100 גרם
15. חזיר רזה (חלך מבושל) - 0.79 מג (39% DV) ב 100 גר '

מזונות עשירים בוויטמין B3 (ניאצין)

ויטמין B3 או ניאצין מקדם את בריאות מערכת העצבים ומערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, זה עוזר לך בייצור אנרגיה. נשים צריכות 14 מ"ג ניאצין, ואילו גברים זקוקים ל 16 מ"ג.

זהו ויטמין המסייע בוויסות חילוף החומרים של שומנים, תוך שמירה על יציבות של רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

אלה המזונות העיקריים העשירים בוויטמין B3 (ניאצין):

1. דגים - 22.1 מג '(110% DV) ב 100 גרם
2. טורקיה ועוף (חזה, מבושל) - 14.8 מג '(74% DV) ב 100 גרם
3. כבד (מבושל) - 16.7 מג '(83% DV) ב 100 גרם
4. בוטנים קלויים - 13.8 מ"ג (69% DV) ב 100 גרם
5. תמצית שמרים - 127.5 מג '(638% DV) במאה גרם
6. סובין - 34.0 מג (170% DV) ב 100 גרם
7. בקר (מבושל) - 12.6 מג (63% DV) ב 100 גרם
8. שמרים של בייקר - 40.2 מג '(201% DV) במאה גרם
9. קפה נמס - 28.2 מג '(141% DV) ב 100 גרם
10. אנשובי משומר - 19.9 מג '(100% DV) במאה גרם
11. פטריות שיטאקה (מיובשות) - 14.1 מג '(71% DV) במאה גרם
12. דגנים מבוצרים - 90.6 מג '(453% DV) במאה גרם

מזונות עשירים בחומצה פנטותנית (ויטמין B5)

חומצה פנטותנית או ויטמין B5 הוא ויטמין חיוני הנחוץ לתפקוד האנזים, תהליכים סלולריים וחילוף חומרים אופטימלי לשומן.

זה שימושי בטיפול באקנה, הפחתת מתח, קידום ירידה במשקל והקלה על כאבי ראש. נשים וגברים צריכים לצרוך 5 מ"ג ביום.

אלה המזונות העיקריים העשירים בחומצה פנטותנית (ויטמין B5):

1. דגנים מבוצרים - 34.5 מג '(345% מהערך היומי) ל 100 גרם
2. כבד - 3.54 מג '(35% מהערך היומי) ל 100 גרם
3. קוויאר - 3.50 מג (35% מהערך היומי) ל 100 גרם
4. פטריות (שיטאקה, מבושלות) - 3.59 מג (36% ערך יומי) ל 100 גרם
5. תמצית שמרים - 4.60 מג (46% ערך יומי) ל 100 גרם
6. זרעי חמניות - 7.06 מג '(71% מהערך היומי) ל 100 גרם
7. סובין (מאורז) - 7.39 מ"ג (74% מהערך היומי) ל 100 גרם
8. כבד (עוף, מבושל) - 8.32 מג '(83% מהערך היומי) ל 100 גרם
9. שמרים של בייקר - 13.5 מ"ג (135% ערך יומי) ל 100 גרם
10. גבינה - 3.35 מג (34% מהערך היומי) של חומצה פנטותנית במאה גרם
11. דגים כחולים (פורל, מבושל) - 2.24 מג (ערך יומי של 22%) כל 100 גרם
12. אבוקדו - 1.46 מג (15% מהערך היומי) ל 100 גרם
13. ביצים - 1.53 מג '(15% ערך יומי) ל 100 גרם
14. חזיר רזה (מרענן, מבושל) - 1.65 מג (17% ערך יומי) ל 100 גרם
15. בקר (מבושל) - 1.61 מג (ערך יומי של 16%) ל 100 גרם
16. עוף הודו (ירך, מבושל) - 1.32 מג (13% מהערך היומי) ל 100 גרם

מזונות עשירים בוויטמין B9 (חומצה פולית)

רצוי לצרוך 400 מיקרוגרם של ויטמין B9 מדי יום. זה יעזור לקדם תאי דם אדומים בריאים ותפקוד מערכת העצבים.

חומצה פולית או ויטמין B9 נדרשים לתפקודי גוף רבים כמו סינתזת DNA ותיקון, צמיחה וחלוקת תאים.

אלה המזונות העיקריים העשירים בחומצה פולית או בוויטמין B9:

1. תמצית שמרים מכילה 3786 מיקרוגרם (947% DV) ל 100 גרם
2. שמרים של בייקר - 2340 מיקרוגרם (585% DV) ל 100 גרם
3. דגנים מבוצרים - 1379 מיקרוגרם (345% DV) ל 100 גרם
4. כבד (עוף) - 578 מיקרוגרם (145% DV) ל 100 גרם
5. עשבי תיבול ותבלינים יבשים - 310 מיקרוגרם (78% DV) ל 100 גרם
6. נבט חיטה - 281 מיקרוגרם (70% DV) ל 100 גרם
7. זרעי חמניות - 238 מיקרוגרם (60% DV) ל 100 גרם
8. פולי סויה (אדממה) - 205 מיקרוגרם (51% DV) ל 100 גרם
9. פטרוזיליה (טרי) - 152 מיקרוגרם (38% DV) ל 100 גרם
10. בוטנים - 145 מיקרוגרם (36% DV) ל 100 גרם
11. מוטות אנרגיה מבוצרים - 905 מיקרוגרם (226% DV) ל 100 גרם
12. פטריות שיטאקה (מיובשות) - 163 מיקרוגרם (41% DV) לכל 100 גרם הגשה
13. נבטי שעועית - 172 מיקרוגרם (43% DV) לכל 100 גרם הגשה
14. לחם (חיטה) - 85 מיקרוגרם (21% DV) ב 100 גרם
15. תפוזים - 39 מיקרוגרם (10% DV) ב 100 גרם
16. חסה - 136 מיקרוגרם (34% DV) ב 100 גרם
17. אספרגוס (מבושל) - 149 מיקרוגרם (37% DV) ב 100 גרם
18. עדשים (מבושלות) - 181 מיקרוגרם (45% DV) ב- 100 גרם
19. תרד - 194 מיקרוגרם (49% DV) ב 100 גרם

מזונות עשירים בוויטמין B12 (קובאלמין)

מזונות מהחי הם היחידים המספקים ויטמין B12, אך מוצרים רבים כמו נגזרות סויה ודגנים מועשרים מכילים ויטמין B12, כך שניתן להשיג ויטמין זה בקלות באמצעות הדיאטה.

אלה המזונות העיקריים העשירים בוויטמין B12 (קובאלמין) לבחירתך:

1. צדפות (מבושלות) - 98.9 מיקרוגרם (1648% DV) ב 100 גרם
2. כבד (פרה) - 83.1 מיקרוגרם (1.386% DV) ב 100 גרם
3. דגים (מקרל) - 19.0 מיקרוגרם (317% RDA) ב 100 גרם
4. סרטנים (סרטן) - 11.5 מיקרוגרם (192% RDA) ב 100 גרם
5. טופו - 2.4 מיקרוגרם (40% DV) ב 100 גרם
6. דגנים מבוצרים - 20.0 מיקרוגרם (333% DV) ב 100 גרם
7. בשר אדום (בקר) - 6.0 מיקרוגרם (100% DV) ב 100 גרם
8. חלב רזה - 0.5 מיקרוגרם (8% DV) ב 100 גרם
9. גבינה (שוויצרית) - 3.3 מיקרוגרם (56% DV) ב 100 גרם
10. ביצים (עוף) - 2.0 מיקרוגרם (33% DV) ב 100 גרם
11. קוויאר - 20.0 מיקרוגרם (333% RDA) ב 100 גרם
12. תמנון - 36 מיקרוגרם (600% RDA) ב 100 גרם מבושל
13. דגים (טונה) - 10.9 מיקרוגרם (181% RDA) ב 100 גרם מבושל
14. בשר בקר רזה - 8.2 מיקרוגרם (136% RDA) ב 100 גרם מבושל
15. לובסטר - 4.0 מיקרוגרם (67% DV) ב 100 גרם מבושל
16. כבש - 3.7 מיקרוגרם (62% DV) ב 100 גרם מבושל
17. פסי אנרגיה מבוצרים 12.24 מיקרוגרם (204% DV) ב 100 גרם

מזונות עשירים בוויטמין B1 (תיאמין)

הגוף תלוי בוויטמין B1 (תיאמין) כדי לווסת את התיאבון ותומך בחילוף החומרים. גברים ונשים זקוקים ל -1.2 ו -1.1 מ"ג ביום, בהתאמה. אלה המזונות העיקריים העשירים בוויטמין B1:

1. חזיר (רזה) - 1.12 מג '(74% DV) של תיאמין במאה גרם
2. דגים (פורל) - 0.43 mg (28% DV) של תיאמין ב 100 גרם
3. אגוזים (אגוזי מקדמיה) - 0.71 מג (47% DV) תיאמין במאה גרם
4. זרעים (חמניות) - 1.48 מג (99% DV) של תיאמין ב 100 גרם
5. לחם (חיטה) - 0.47 מ"ג (31% RDA) של תיאמין ב 100 גרם.
6. אפונה ירוקה - 0.28 מ"ג (19% DV) תיאמין במאה גרם.
   דלעת - 0.17 מג (11% DV) של תיאמין במאה גרם.
7. אספרגוס (מבושל) - 0.16 מג (11% DV) תיאמין במאה גרם
8. שעועית סויה קלויה יבשה - 0.43 מג (28% DV) של תיאמין ב 100 גרם
   שעועית - 0.24 מ"ג (16% RDI) של תיאמין ב 100 גרם
9. תמצית שמרים - 23.38 מג '(1,558% DV) של תיאמין ב 100 גרם
10. שמרים של בייקר - 99 מ"ג (733% DV) תיאמין במאה גרם
11. דגנים מבוצרים (פתיתי חיטה) - 5.20 מ"ג (347% מהערך היומי לתאמין) במאה גרם
12. סובין (אורז) - 2.75 מג (184% DV) של תיאמין במאה גרם
13. נבט חיטה - 1.88 מג (125% DV) תיאמין במאה גרם
14. זרעי שומשום - 1.21 מג '(80% DV) של תיאמין ב 100 גרם
15. תבלינים (עלי כוסברה) - 1.25 מ"ג (83% RDA) תיאמין במאה גרם
16. בוטנים - 0.44 מג (29% DV) תיאמין במאה גרם
17. אגוזי אורן - 1.24 מג '(83% DV) תיאמין במאה גרם
18. ספירולינה - 2.38 מג (159% DV) של תיאמין ב 100 גרם
19. תה היביסקוס - 1.28 מג (85% DV) של תיאמין במאה גרם
20. דגנים (תירס ואורז) - 6.29 מ"ג (419% DV) תיאמין במאה גרם

הפניות

1. ערכי התייחסות תזונתית (NRVs) לאוסטרליה וניו זילנד (כולל צריכת תזונה מומלצת), המועצה הלאומית לבריאות ומחקר רפואי באוסטרליה.
2. הנחיות תזונה אוסטרליות, 2013, מועצת המחקר הלאומי לבריאות ורפואה, ממשלת אוסטרליה.
3. ויטמין B, Netfit המדריך הסופי שלך לבריאות וכושר, בריטניה.
4. ויטמינים מסיסים במים, רשת בריאות הנשים והילדים, בריאות הילד והנוער, ממשלת דרום אוסטרליה, אדלייד והורות SA.