- התחל לתרגל פעילות גופנית
- דִיאֵטָה
- פעילויות גופניות למבוגרים מבוגרים
- תרגילי חוזק
- מדובר בתרגילים המיועדים לפתח מטבוליזם ושרירים, המסייעים לשמור על משקל אידיאלי ולשליטה ברמת הסוכר בדם.
- תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון
- שכיבות שמיכה
- תרגילי איזון
- סקוואטים
- הגנה עצמית על מקל הליכה
- תרגילי גמישות
- פלג הגוף התחתון נמתח
- טכניקות אבות בעלות השפעה נמוכה
- תרגילי התנגדות
- פעילות אירובית
- הליכה נורדית
- פעילויות משלימות לקידום בריאות בקרב קשישים
בפועל של פעילות גופנית על ידי אנשים מבוגרים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשמור על בריאות, אושר ואפילו להאריך את החיים. ספורט זה לא רק לצעירים. יותר מכל אחד אחר, מבוגרים צריכים להיות מודעים לכך שפעילות גופנית צריכה להיות בראש סדר העדיפויות בחיי היום יום שלהם, על מנת להאריך את אורך חייהם ככל האפשר.
אנו חיים על כוכב לכת מזדקן, תוצאה של הצלחת מדיניות הבריאות, אך כמה לוקח לתחזק את הקשישים חברתית-כלכלית? ללא ספק סכום מוגזם שניתן להפחית באמצעות מדיניות לקידום הספורט.
על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, ארגון הבריאות העולמי, מבוגרים לא פעילים יראו את מצבם הבריאותי כשהם עוברים מאורח חיים מושקע ל"רמה מסוימת "של פעילות. המלצה זו מורחבת לכל אדם מבוגר, ללא קשר למין, גזע, מוצאו האתני או מוגבלותו, כל עוד הם מותאמים לכל אחד מצרכיו.
עבור קבוצת גיל זו פעילות גופנית מורכבת מפעילות גופנית בעלת אופי בילוי או פנאי, ספורט, נסיעות, עבודות בית ותרגילים הקשורים לפעילות יומיומית, משפחתית וקהילתית. המטרה היא שמבוגר מבוגר יקדיש לפחות 150 דקות בשבוע לתרגול גופני באחת הדרכים השונות שאנו יכולים למצוא.
בעזרתם, הם יוכלו לשפר את תפקודי הלב-שרירים, השרירים, העצם והתפקוד שלהם, להימנע מהידרדרות קוגניטיבית ולמנוע דיכאון או מחלות שאינן מועברות.
התחל לתרגל פעילות גופנית
כשאתה מחליט להתחיל להתאמן בפעילות גופנית יש להקפיד על כמה הנחיות כדי לא ליפול בצד הדרך. לפני הכל, התייעץ עם הרופא שלך או עם מומחה ספורט. הוא, שיבצע ניתוח בריאות, יוכל לספר לכם מה היכולות והמגבלות שלכם ויגדיר מטרות. הטיפים הבאים מחולצים ממנו:
- אל תבלו את הלילה בספורט אינטנסיבי. האימונים חייבים להיות פרוגרסיביים.
- שמירה על סדירות חשובה כדי למנוע פציעות ולהשיג תוצאות מוצלחות.
- אל תשחק באלימות, צור קשר עם ספורט ואל תשתתף בתחרויות ספורט.
- נסו להתחפש לציוד מתאים לעסוק בספורט (נעליים, ביגוד או אביזרים).
- הקפידו על היפותרמיה או התייבשות, שכיחים מאוד בספורט.
בעזרת ההנחיות, זיהוי נקודת התחלה וקבע יעדים לטווח הקצר. התגברות עליהם בשגרה פירושה הצלחה שתמשך לאורך זמן.
נסה לבחור פעילויות לא רק לפי מה שהגוף זקוק לו, אלא בהן יש לך כיף, להתרועע ומעל הכל לעזור לך לתפקד על בסיס יומיומי.
חשוב להקדיש כחמש דקות להתחממות ולהתקררות. תרגילים אלו מכינים את השרירים לפעילות גופנית ומונעים פציעות וכאבים או נוקשות לאחר הפגישה.
דִיאֵטָה
לבסוף, שלב פעילות גופנית עם תזונה בריאה ומאוזנת. אחד הולך יד ביד ולחוד, כישלון מובטח. אלה כמה מההמלצות של המכון הלאומי להזדקנות (NIA) בעת שמירה על משטר תזונתי בריא:
- הדגש ירקות, פירות, דגנים מלאים, ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
- כולל בשרים דלי שומן, עופות, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים.
- הוא דל בשומן רווי, שומן טרנס, כולסטרול, מלח, וסוכרים נוספים.
- איזנו את הקלוריות במזון ובמשקאות הנצרכים עם הקלוריות שנשרפו באמצעות פעילות גופנית לשמירה על משקל בריא.
פעילויות גופניות למבוגרים מבוגרים
על פי המכון הלאומי להזדקנות, אנו יכולים לסווג את הפעילויות השונות לפי תרומתם:
- כוח
- איזון
- גמישות
- התנגדות
בתוך כל אחד מהם אנו מסווגים תת-דרגה את התרגילים השונים שנוכל לפתח כדי לקדם אורח חיים בריא.
תרגילי חוזק
מדובר בתרגילים המיועדים לפתח מטבוליזם ושרירים, המסייעים לשמור על משקל אידיאלי ולשליטה ברמת הסוכר בדם.
תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון
השימוש במשקלים קלים או ברצועות אלסטיות בתרגילים מסוימים מסייע בבניית מסת שריר. ישנם סוגים רבים של אימוני משקולות שכן ניתן לתרגל גם ישיבה וגם עמידה. אחד המומלצים ביותר הוא לשמור על המשקולות בגובה הכתפיים בזמן שכפות הידיים פונות קדימה.
מומחים ממליצים להתחיל, לבצע שתי סטים של לפחות 10 חזרות בשניים או שלושה תרגילים עם משקולות או להקות אלסטיות.
שכיבות שמיכה
בעזרת תרגילים מסוג זה עובדים שרירי הזרועות, הכתפיים והשדיים. עם זאת, קשה מאוד לבצע אותם עבור מרבית הקשישים, מכיוון שקשה מאוד לבצע אותם בצורה נכונה.
לשם כך ניתן להפוך את התרגיל בצורה פשוטה יותר ובכך להשיג את היתרונות שלו. אחד השינויים הללו מבוסס על העובדה כי מול קיר עומד אנו תומכים בכפות ידינו ודוחפים אל הקיר על ידי כיפוף הידיים לאט.
אנו אוחזים לרגע ודוחפים שוב לאחור, עד שהזרועות ישרות שוב. כדי להתחיל, עלינו לעשות סדרה של 10 חזרות, ונחים תמיד בכל פעם שמתפתחת.
תרגילי איזון
הם מבוססים על חיזוק שרירי הרגליים. זאת כדי למנוע נפילות כתוצאה מחוסר יציבות, אחת הבעיות העיקריות אצל אנשים בגיל מסוים.
ההערכה היא כי בארצות הברית בלבד יש יותר מ -300,000 אשפוזים לשברים בירך, ברוב המקרים סובלים הקשישים.
סקוואטים
שניהם אימוני כוח ואיזון, כך שהיתרונות שלהם הם מקיפים מאוד. עליך להתחיל בתרגילים בסיסיים, שאינם כרוכים במאמץ רב עד לחיזוק פלג הגוף התחתון ברמות מתקדמות יותר.
אתה יכול להתחיל בתרגילים שבהם הבוגר מתווכח מול כיסא איתן. שמור על ברכיים כפופות לא רחוק מהבהונות שלך למשך מספר שניות.
ואז חזרו למצב הטבעי שלכם וקחו נשימה. מומלץ להתחיל עם שתי קבוצות של 10 חזרות, מה שמעלה את הרמה ככל שהרגליים מתחזקות בשבועות הבאים.
אם לאדם שמתאמן זאת יש מספיק יכולת והוא מרגיש בטוח, הוא יכול לבצע את התרגיל מבלי להיצמד לכיסא או ריהוט יציב.
הגנה עצמית על מקל הליכה
כנראה שלא הכרת את התרגיל הזה מכיוון שהתרגול והפיתוח שלו מאוד עדכניים. זוהי סוג של אומנות לחימה, המבוססת על איזון, איתה, בזכות מקל ההליכה, תוכלו להגן על עצמכם מפני תקיפה או שוד אפשרי. זהו תרגיל שימושי מאוד אך הוא דורש התמדה רבה.
תרגילי גמישות
חופש התנועה שניתן להשיג בזכות תרגילים אלו מאפשר למבוגרים להיות פעילים יותר במהלך זקנתם ולכן להיות עצמאיים יותר.
פלג הגוף התחתון נמתח
מתיחה של ארבע ראשי, hamstrings ועגלים היא תרגיל טוב נגד בזבוז שרירים על פי המכון הלאומי להזדקנות.
כדי למתוח את שריר הארבע ראשי מבלי לפגוע בעצמנו, עלינו לתפוס כיסא ביד ימין ולכופף את רגל שמאל לאחור בזמן שאנחנו לוקחים את כף הרגל ביד שמאל, מנסים לקרב את הירך אל העגל.
כדאי לנסות לשמור על הרגל למעלה למשך 30 שניות, לרדת ולחזור על התרגיל עם הרגל הנגדית.
טכניקות אבות בעלות השפעה נמוכה
הם עוזרים בשיפור האיזון, אך בעיקר בגמישות. גורמים כמו ניידות מוגבלת או כאב יכולים לגרום לו להיעלם בעזרת טכניקות כמו יוגה, טאי צ'י או פילאטיס.
אנו יכולים גם לסווג טכניקות אימונים קלים או תרגילים במים בקבוצה זו.
הודות לטכניקות אלו משופרים תיקון היציבה ושרירי הגב, תוך הימנעות מפציעות שכיחות כמו נקעים וזנים, חוליות שברים או דיסקיות בקע.
תרגילי התנגדות
ביצוע תרגילי התנגדות מסייע בשיפור המצב הקיים בפיזיות, בעיקר הלב וכלי הדם והריאה, איתם ניתן להימנע מבעיות רבות.
פעילות אירובית
פעילות אירובית מהווה תמיכה נהדרת עבור מבוגרים יותר לשרוף קלוריות, להוריד את רמת הכולסטרול, להוריד את לחץ הדם, להימנע מבעיות לב וכלי דם, לשמור על תנועת מפרקים חזקה ולהעלות את רמות האנרגיה.
עליכם להתחיל עם מפגשי לב-ריח של 5 דקות למשך מספר ימים בשבוע, עם זה נעלה בהדרגה את קצב הלב. המטרה היא להגדיל את הסדרה בהדרגה עד להשלמת 30 דקות של פעילות אירובית יומית.
זה אולי ייקח זמן, אך זו אחת הפעילויות העיקריות לשיפור איכות חייהם של מבוגרים.
הליכה בקצב מהיר, טניס, טניס ההנעה, טיולים רגליים או שחייה הם פעילויות גופניות בהן אנו יכולים להקיף בתחום זה.
הליכה נורדית
על פי כמה מחקרים, הליכה של 15 דקות ביום יכולה להאריך את תוחלת חייו של אדם עד שלוש שנים נוספות.
הליכה נורדית היא ענף ספורט שנולד במדינות סקנדינביה, אשר מורכב מהליכה במהירות נשען על עמודי סיבי פחמן. איתם ניתן לחזק את שרירי חזה החזה, הזרועות, הכתפיים והישבן.
זהו תרגיל שלם למדי, כאשר ההתנגדות היא תרומתו הגדולה ביותר לגוף, ויוצרת פחות פגיעות והתרסקויות בהשוואה לריצה. בכך שיש להם גם איזון של מקלות פחמן, תאימותם לקשישים היא מוחלטת.
פעילויות משלימות לקידום בריאות בקרב קשישים
פעילויות פנאי-תרבותיות הן פעילויות משלימות מוערכות בקרב הקהילה הרפואית ומבוגרים מבוגרים עצמם. אלה מספקים פעילות בריאה יותר שמחה וחינוכית מכיוון שהיא מכוונת יותר לזמן הפנוי ולהשתתפות בני משפחה וחברים.
חלק מהפעילויות הללו הן ריקודים וריקודים מסורתיים, משחקים פופולריים כמו בולא קריולה או פטנק, פסטיבלי פנאי שבהם הם מראים את כישוריהם, מפגשים חברתיים, משחקי ילדים, טיולים או ביקורים במקומות היסטוריים או במוזיאונים.