32 מזונות עשירים בחלבון (בעלי חיים וירקות) - תְזוּנָה - 2025

אני משאיר לך רשימת מזונות עשירים בחלבון , בעלי חיים וירק, המכילים גם יתרונות בריאותיים אחרים. חלקם הם יוגורט יווני, ביצים, בשר רזה, חזה הודו, טונה, עדשים, נבט חיטה או קינואה.

תוספי תזונה אלה היו באופנה בשנים האחרונות בזכות תפקידיהם המגוונים והחשובים. ראשית, אתה צריך מספיק חלבון כדי לבנות ולתקן שרירים. הם גם ממלאים תפקיד חשוב ביותר ברמה המטבולית, מגרים את שריפת השומן ומפחיתים את תחושת הרעב.

בנוסף, חלבונים הם מולקולות מורכבות שלוקח זמן לעזוב את הקיבה ומונע הגעה מהירה של פחמימות לזרם הדם, דבר שיכול לעזור במניעת קוצים בגלוקוז ובאינסולין בדם, מצבים המעדיפים את אחסוןם של רמות שומן ואנרגיה נמוכה.

אוכל עשיר בחלבונים

1- יוגורט יווני

מספק 23 גרם חלבון לכל 240 גרם. גרסאות בסגנון יווני יכולות להוסיף עוד יותר. יש להם את היתרון בכך שהם חלבונים באיכות טובה ובעיכול קל. בנוסף, היוגורט מספק חיידקים פרוביוטיים המסייעים לכם לווסת את פלורת המעיים שלכם ולשפר את ספיגתם של חומרים מזינים אחרים.

היוגורט תומך גם בבריאות העצם בגלל תכולת הסידן הגבוהה שלו. מה שכדאי לזכור הוא שרבים מהם מכילים כמות גדולה של סוכר. לכן, בדוק היטב את המידע התזונתי לפני הקנייה.

2- קוטג '

מקור: https://pixabay.com/

מספק 14 גרם חלבון לכל 1/2 כוס. הוא עשיר בחלבון קזאין מחלב, המאופיין בכך שהוא מספק שובע מרבי ומאט את העיכול, ומאפשר לחומצות האמינו מהחלבונים להגיע לשרירים בצורה מתמשכת ומתמדת. קחו בחשבון שגבינת הקוטג 'עשירה בנתרן.

3 - גבינה שוויצרית

מקור: Ekg917

מספק 8 גרם חלבון לכל 30 גרם. גבינה שוויצרית מספקת יותר חלבון מזנים אחרים הקיימים בדרך כלל במכולת, מה שהופך אותה לבחירה אידיאלית לבנות את הכריכים שלאחר האימון.

אם אתה צריך להיות בשליטה על צפיפות הקלוריות, לגרסאות דלות שומן יש יחס חלבון לשומן של בערך 8 עד 1, תוך טעימות טובות.

4 ביצים

מקור: https://pixabay.com/

ביצה גדולה מספקת 6 גרם. זהו החלבון האיכותי ביותר וזה שמשמש את הגוף ביותר.

הערך הביולוגי מוכתב ברובו מכמות חומצות האמינו החיוניות שיש למזון, ולביצה יש את כל חומצות האמינו האלה.

5- חלב רזה למחצה

מקור: https://pixabay.com/

מספק 8 גרם חלבון לכל כוס כוס אחת. זהו מקור לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ועיכול קל (כל עוד אין סובלנות ללקטוז).

הימנע מצריכת גרסת הרזה לחלוטין, מכיוון שמעט שומן עוזר לספוג את הויטמין D שהוא מכיל. בנוסף, שומן חלב נקשר לירידה בשומן בבטן ועלייה במסת השריר.

אם אתה יכול לקבל חלב המוזן עשב, אפילו טוב יותר, מכיוון שיש לו פרופיל שומן חיובי יותר.

6 חלבון מי גבינה

מקור: https://pixabay.com/

הוא מספק 24 גרם חלבון בכף, בממוצע.

חלבון מי גבינה הוא אחד החלבונים המתעכלים במהירות. זוהי התוספת המושלמת לכל תזונה שפותחה לאיבוד שומן או לבניית שרירים.

חלבון מי גבינה דל בקלוריות, קל לעיכול, ומושלם לקחת מיד אחרי אימון, דבר ראשון בבוקר, או אפילו בארוחות דלות חלבון!

חלבון מי גבינה הוא אנאבולי במיוחד ואידיאלי לבניית שרירים מכיוון שהוא מקור עשיר במיוחד לחומצות אמינו מסועפות, או BCAAs.

7- בשר רזה

מקור: https://pixabay.com/

מספק 23 גרם חלבון ל 100 גרם.

בשרים רזים הם מקור חלבון איכותי ומקור הברזל הטוב ביותר, מכיוון שהגוף סופג אותו הרבה יותר טוב.

בדרך זו אנו מבטיחים אספקת חומצות אמינו וחמצן לשריר. מצד שני, סיבי השריר בבשר מעכבים מאוד את תחושת הרעב והם אידיאליים לתכניות להגדרת שרירים.

8- בשר טחון (95% רזה)

מקור: https://pixabay.com/

הוא מספק 18 גרם חלבון ל 100 גרם ומספק בדיוק את הכמות הנכונה של שומן כך שההמבורגרים וקמח הבשר שלכם לא יטעמו כמו קרטון. מעבר לעומס על חלבון, בשר אדום זה הוא גם מקור טוב לקריאטין.

9- צלעות חזיר (ללא עצמות)

מקור: https://pixabay.com/

מספק 26 גרם חלבון ל 100 גרם. כמו בשרים בעלי ערך ביולוגי מצוין, אם כי מבחינת איכות השומנים, אפשרות זו טובה יותר.

השריית קציצות במי מלח יכולה לעזור לרכך אותן. כל שעליך לעשות הוא לכסות את צלעות החזיר במי מלח עם 1/4 כוס מלח על כל 4 כוסות מים (השתמש בכמות מספקת של נוזלים כדי שהבשר יהיה שקוע לחלוטין). מכסים ושומרים במקרר למשך 30 דקות עד שעתיים.

10- חזה עוף (ללא עור וללא עצמות)

מקור: https://pixabay.com/

מספק 24 גרם חלבון ל 100 גרם.

מזון זה מספק יותר חלבון מאשר חלקים אחרים של העופות, ולכן הוא אמור להיות קבוע בעגלת הקניות שלך.

11 - חזה טורקיה

מספק 24 גרם חלבון ל 100 גרם.

הם חלבונים באיכות תזונתית מעולה וכמעט שומנים באפס.

12 - טונה

מספק 25 גרם חלבון ל 100 גרם.

זהו חלבון איכותי ביותר. זה גם מספק כמות טובה של ויטמיני B וסלניום, שהם מינרל נוגד חמצון. זהו מקור לא יסולא בפז לשומנים חיוניים באומגה 3.

14- סלמון ורוד

מספק 23 גרם חלבון ל 100 גרם. בזכות תכולת השומנים שלו, דג זה מאט את העיכול ומהווה אפשרות אידיאלית אם אתם מחפשים לאבד שומן. חפש סלמון עם העור שלם, מכיוון שהוא מספק טעם רב יותר במהלך הבישול.

בנוסף, סלמון מספק תכונות ויתרונות בריאותיים אחרים כמו מניעת התקפי לב או מאבק בסרטן.

15- עוף

מספק 21 גרם חלבון ל 100 גרם. הטיפול היחיד שיש לקחת בחשבון הוא נוכחות של אנטיביוטיקה והורמונים שיש להם בדרך כלל. אז הקפידו לבחור תרנגולות מחוות.

16- סרדינים

הם מכילים 21 גרם חלבון ל 100 גרם. הם מציעים גם שומנים רבים של אומגה 3 וויטמין D. מחקרים מצביעים על כך שצריכת ויטמין D גבוהה יותר יכולה להגביר את ייצור הטסטוסטרון.

17- שעועית לבנה

הם מכילים 20 גרם חלבון לכוס כוס אחת.

שעועית היא מקור זול להפליא לחלבון, וקטניות המשומרים הנפוצות ביותר. כל כוס מספקת גם 13 גרם סיבים תזונתיים מרשימים.

18 - עדשים מיובשות

הם מכילים 13 גרם חלבון לכל 1/4 כוס מנה.

הם מקור לחלבון, סיבים באיכות בינונית, ומגוון מינרלים חיוניים. אם תרצו לארוז חלבון שלם בארוחה, ערבבו את העדשים עם אורז. אם אתה לא אוהב אותם, אתה יכול לעבד אותם ולהשתמש בקמח העדשים.

19 - בייקון קנדי

מספק 15 גרם חלבון ל 100 גרם.

מקורו בגב הדק יותר של החזיר, בבייקון בסגנון קנדי ​​יש בערך פי שישה פחות שומן מהבייקון המסורתי.

20- חמאת בוטנים

2 כפות מספקות 8 גרם חלבון. זכרו שהוא אידיאלי במתינות שכן הוא מכיל כמות גבוהה של שומנים מסוג אומגה 6.

תשכחו מהגרסאות דלות השומן. כל מה שהם עושים זה להחליף שומן בריא בסוכר.

21- תערובת אגוזים

מספק 6 גרם חלבון כל 60 גרם. הם מקור חלבון מצוין עם יכולת שובע גבוהה ואספקה ​​רבה של חומרים מזינים חיוניים אחרים.

קח בחשבון שלעתים קרובות זה מלא בתוספת סוכר או נתרן. התבונן בתוויות וזכר שאתה יכול גם להכין את הקמחים בהתאמה.

22- שייק חלבון

הם יכולים לספק עד 16 גרם חלבון לכל כוס כוס.

שייקים חלבוניים תוצרת בית עדיפים תמיד, אך אם אתם רוצים טלטול מהיר, לכו על אלה שאינם מכילים סוכר.

ודא גם שהשייק שלך מכיל מקור טוב לחלבון ברשימת המרכיבים כמו חלבון מי גבינה ולא רק פירות, מה שעלול להוביל במהירות לעומס יתר של סוכר.

23- טופו

מספק 12 גרם חלבון כל 90 גרם.

אתה יכול לבחור את סוג המשרד ולהכין אותו במרינדה או בגריל. הטופו מכיל חלבונים באיכות בינונית אך עם תרומה רבה של שובע, בהיותו ניטרלי בטעמו, מאפשר להשתמש בו בתכשירים מתוקים ומלוחים.

24- אדממה

½ כוס אדממה מכילה 8 גרם חלבון באיכות מעולה.

הוא מספק גם סיבים, ויטמינים ומינרלים. יש לו פוטנציאל שובע גבוה מאוד והוא אידיאלי כחטיף. בהיותו דל בשומן, תוכלו לצרוך אותו לאחר האימון.

25- אפונה

אפונה מכילה 7 גרם חלבון בכוס אחת.

בהשוואה לירקות אחרים, זהו אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון. בנוסף, הם מגוונים מאוד וניתן להשתמש בהם בכלים או בצורה של קמח, ומחליפים קמח מזוקק.

26 - נבט חיטה

מספק 6 גרם חלבון ב -30 גרם.

נבט החיטה מורכב משלושה מרכיבים של אנדוספרם, סובין ונבט. הנבט הוא החלק העשיר ביותר בתזונה וכולל כמויות ניכרות של חלבון מבוסס צמחים. זה יכול לשמש כדי להוסיף חלבון שיבולת שועל, לביבות, ואפילו שייק שלך.

27- נודלס כוסמת

הם מכילים 12 גרם חלבון לכל 90 גרם.

הם מכילים יותר חלבון מאשר רוב האטריות מבוססות החיטה. אפילו טוב יותר, הם מבשלים במחצית הזמן של פסטה מקמח מלא. בנוסף, כוסמת היא פסאודוסרית שאינה מכילה גלוטן, ולכן היא יכולה לצרוך על ידי אנשים עם אי סבילות לחלבון זה.

28- קינואה

מכיל 8 גרם חלבון לכוס כוס אחת

בקרב דגנים מלאים, קינואה דרום אמריקאית היא נדירות המכילה ארסנל מלא של חומצות אמינו חיוניות, מה שאומר שמדובר בחלבון שלם בעל פוטנציאל רב להגדלת מסת השריר.

קליית הקינואה במחבת יבשה או בסיר על אש נמוכה לפני הבישול יכולה להוסיף מגע של טעם ותעזור בהפחתת זמן הבישול. זכרו גם כי נוח להשרות אותו לפני הבישול.

29 - לחם יחזקאל

זהו סוג של לחם העשוי מדגנים מלאים וקטניות אורגניות ומונבטות, כולל דוחן, שעורה, כוסמין, חיטה, פולי סויה ועדשים.

בהשוואה לרוב הלחמים, לחם יחזקאל עשיר מאוד בחלבונים, סיבים תזונתיים שונים.

פרוסה אחת מכילה 4 גרם חלבון עם 80 קלוריות.

30- זרעי דלעת

הם אספקה ​​מצוינת של חלבונים עם שמנים אתרים והרבה סיבים, ולכן הם מספקים שובע. הם עשירים להפליא בחומרים מזינים רבים, כמו ברזל, מגנזיום ואבץ.

14% מהקלוריות מגיעות מחלבון, כלומר כף אחת מכילה 5 גרם חלבון, עם 125 קלוריות. חשוב שתצרוך את הזרעים הטחונים כדי שתוכל לנצל את כל תכונותיו.

לא ניתן לעכל את הכיסוי שברשותם, ולכן הגוף אינו יכול לגשת לרבים מחומרי המזון שלו אם הם מתפרקים תחילה.

אם אינך אוהב זרעי דלעת, אתה יכול לבחור זרעי פשתן (12% מהקלוריות שלהם מגיעים מחלבון), זרעי חמניות (12% מהקלוריות שלהם מגיעים מחלבון) וזרעי צ'יה (11% מכמותם קלוריות מספקות חלבון).

31- שרימפס

שרימפס הוא סוג של פירות ים. הוא דל בקלוריות, אך עשיר מאוד בחומרים מזינים שונים, כמו סלניום וויטמין B12.

כמו רוב דגי הים העמוק, גם השרימפס מכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3.

מנה של 85 גרם מכילה 18 גרם, עם 84 קלוריות בלבד.

32 - נבטי בריסל

נבטי בריסל הם ירק עם ערך חלבון גבוה, לא בגלל צריכת החלבון המוחלטת, אלא בהתייחס לצריכת הקלוריות. מעט מאוד קלוריות מספקות כמות גדולה של חלבון וחומרים מזינים אחרים.

הוא עשיר מאוד בסיבים תזונתיים, ויטמין C וחומרים מזינים אחרים. חצי כוס (78 גרם) מכילה 2 גרם חלבון, עם 28 קלוריות.