30 מזונות עשירים בסידן (לא חלב) - תְזוּנָה - 2025

חלק מהמזונות העשירים בסידן , וגם לא חלביים, הם ברוקולי, קייל, תאנים, זרעים, קטניות, שקדים, אמארנט, ביצים, שרימפס, סרדינים, סלמון ואחרים שאציין בהמשך.

בעזרת סידן בנו עצמות ושיניים בריאות והשרירים, העצבים והתאים שלנו עובדים כמו שצריך. דרישת הסידן היומית למבוגר היא 1 גרם סידן ליום, המקבילה לכארבע עד חמש כוסות חלב ביום.

כשאנחנו חושבים על סידן, הדבר הראשון שעולה בראש הוא מוצרי חלב. אך עם כל כך הרבה מידע על הנזק שחלב עלול לגרום לבריאותנו, כמו דלקת עודפת, אנשים רבים הפסיקו לצרוך אותם.

אם אתם טבעוניים, לוקים בחוסר סובלנות ללקטוז או קזאין או שאתם פשוט לא אוהבים את טעם החלב, כאן תוכלו למצוא מספר גדול של מזונות שיספקו סידן לגופכם מבלי לפנות למוצרי חלב ונגזרותיהם:

מזונות המספקים יותר סידן לגוף

1 - ברוקולי

ירק שלם זה עשיר בסידן וגם בוויטמין C. בשתי כוסות ברוקולי גולמי תמצאו 86 מיליגרם סידן. ברוקולי, כמו ירקות מצליבים אחרים, מסייע במניעת סרטן כמו מעי גס ושלפוחית ​​השתן.

2- קייל או קייל

ירק זה ידוע כמזון-על, שכן הוא מספק לא רק סידן, אלא גם ויטמין C ויותר מכפול מהמנה היומית המומלצת של ויטמין A.

יש לו גם ויטמין K המסייע לתהליך קרישת הדם כשאתה סובל מפציעה, חתך או מכה.

3 - בוק צ'וי או כרוב סיני

ירק זה נמצא בשימוש נרחב במטבח האסייתי בתכשירים מבושלים בשום. מספקת צריכת סידן משמעותית של 74 מיליגרם לכוס.

הוא דל מאוד בקלוריות, רק 9 למנה, והוא גבוה בכל מיני חומרים מזינים כמו ויטמין C, אשלגן וויטמין A.

4- איורים

תאנים מכילות 121 מיליגרם לחצי כוס תאנים מיובשות. יש להם טעם עשיר, מתוק וחזק, כך שכאשר תאכלו אותם תרגישו שאוכלים קינוח טעים, אך מלא בחומרים מזינים כמו סיבים עשירים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום.

5- זרעים

הזרעים הם מקור טוב לסידן. במקרה של זרעי צ'יה, לאונקיה אחת אנו מוצאים יותר מ- 170 מיליגרם סידן.

זרעים אחרים עשירים בחומרים מזינים וסידן הם שומשום, זרעי פרג וזרעי סלרי. לדוגמא, בכף זרעי הפרג יש 126 מיליגרם סידן.

בנוסף לכל אלה, הזרעים הם מקור טוב לחלבון ושומנים בריאים, כמו חומצות השומן אומגה 3 שזרעי הצ'יה מספקים. הם מספקים גם מינרלים כמו ברזל, נחושת ומנגן.

6 קטניות: שעועית ועדשים

שעועית ועדשים הם מקור מצוין לחלבון צמחי. הם עשירים בסיבים תזונתיים ומציעים כל מיני חומרים מזינים ומינרלים, כמו חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן, אבץ או ברזל.

מבין כל זני השעועית, "שעועית הכנפיים" היא המכילה את הכמות הגבוהה ביותר של סידן. קטניות טרופיות זו מספקות יותר מ- 244 מיליגרם סידן למנה.

בנוסף לכל אלה, מחקרים מראים שעועית וקטניות באופן כללי עוזרים להפחית את הכולסטרול "הרע" ולהוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

לעדשים לעומת זאת יש 40 מיליגרם סידן ל -200 גרם עדשים מבושלות.

7- שקדים

שקדים הם עוד מזון-על המספק לנו כל מיני חומרים מזינים. הם עשירים בחלבון, מכילים ויטמין E וגם מינרלים כמו אשלגן. מדובר בשומנים בריאים המסייעים לגוף ולהוריד את הכולסטרול.

ב 23 שקדים גולמיים תמצאו 75 מיליגרם סידן. כוס מלאה של שקדים קלויים מספקת יותר מ- 430 מיליגרם סידן, אם כי יש בהם גם יותר מ 1000 קלוריות.

8- ריבס

בירק זה יש כמות גדולה של סיבים ובעיקר סידן. ספציפית 87 מיליגרם למנה שמתאימה לספל מבושל.

בנוסף לכל זה, ריבס עשיר בסיבים פרה-ביוטיים, המסייע להתפתחות ותחזוקה של פלורת חיידקים בריאה במעי הגס, המקדם עיכול טוב ומונע נפיחות ובעיות כמו תסמונת המעי הרגיז.

חומרים תזונתיים נוספים שהריברס מכיל הם ויטמין C וויטמין K, המקדמים מערכת חיסונית בריאה וקרישת דם תקינה.

9- אמארנט

Amaranth הוא צמח הנחשב למזון-על בעל תכונות תזונתיות מרובות, כולל רמות גבוהות של סידן. בכוס אמארנט מבושל אנו מוצאים יותר מ- 110 מיליגרם סידן.

Amaranth הוא גם מקור טוב לחומצה עשירה מאוד במינרלים כמו מגנזיום, זרחן, מנגן וברזל. העלים שלו עשירים בוויטמין C ו- A.

10- טופו

לטופו 434 מיליגרם סידן לחצי כוס. לא רק שהוא מקור מצוין לחלבון, אלא שהוא גם מספק שפע של סידן וניתן להשתמש בו בכל מיני תכשירים שונים, כולל קינוחים.

11- שעועית לבנה

שעועית וקטניות בכלל עשירות בסיבים תזונתיים, מקור טוב לחלבון צמחי ומינרלים כמו ברזל.

הם תואמים ארוחה שלמה והם פחמימות מורכבות המסייעות בשמירה על רמות גלוקוז בדם יציבות.

שעועית לבנה מספקת 63 מיליגרם סידן לחצי כוס מבושלת.

12 - ביצים

ביצים מספקות 27 מיליגרם סידן ל 50 גרם. זה שווה לביצה קשה אחת.

כמה מחקרים הראו אפילו את הקשר בין סידן לחלבון וירידה במשקל, מה שאומר שהביצה, שהיא גם מקור נהדר לחלבון, עשויה לעזור לך להוריד את הקילוגרמים הנוספים האלה.

ביצים מספקות גם מינרלים וויטמינים, כמו ויטמין A, ויטמין B12, ברזל ואבץ.

13 - שרימפס

פירות ים, כולל שרימפס, עשירים בנתרן, יוד, חלבון וכמובן סידן. ב -150 גרם שרימפס אנו יכולים לצרוך 45 מיליגרם סידן.

הם גם מקור חשוב לשומנים בריאים, ומשפרים את רמות הכולסטרול ה- LDL ה"טוב ", תוך הורדת רמות הכולסטרול" הרע "או HDL, ומפחית את הטריגליצרידים בדם. הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ודלים בכספית, לרוב רעילים לגוף.

14 - סרדינים

דגים קטנים אלה מהווים מקור חשוב לסידן בגופנו. בפחית אנו יכולים למצוא יותר מ -350 מיליגרם סידן.

יש להם גם חומרים תזונתיים אחרים, כמו ויטמין B12, החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח.

יש להם גם ויטמין D, שימושי מאוד לעצמות ואינו קיים במזונות רבים.

15- סלמון

סלמון מספק 9 מיליגרם סידן לכל 60 גרם, כמות שניתן להגדיל על ידי הגדלת החלק.

במקרה של סלמון משומר, רק בחצי פחית יש 232 מיליגרם סידן, כמעט מחצית מהדרישה היומית למבוגר. סלמון הוא גם מקור מצוין לחלבון.

16- חומוס

גרגירי חומוס הם מקור חשוב לסידן בקרב קטניות, שכן 200 גרם גרגירי חומוס מבושלים מספקים 99 מיליגרם סידן.

זה, יחד עם כמות המינרלים הגדולה שהם מספקים, כולל ברזל, אבץ, סלניום, מגנזיום וויטמין K, תורמים לשיפור בריאות עצמות הגוף ואף משמשים כגורמים נגד סרטן. גרגירי החומוס הם גם מקור מצוין לפיטואסטרוגנים.

17- לחם מלא

פרוסת לחם מלא, שתואמת 40 גרם, מספקת 12 מיליגרם סידן. לחם שיפון מספק גם חלק מהסידן שאנו זקוקים לו מדי יום.

18- כתום

פרי זה מכיל עד 74 מיליגרם סידן בחתיכה גדולה ו -27 מיליגרם סידן בכוס מיץ תפוזים.

בנוסף לכל אלה הם גם מספקים כמות חשובה של ויטמין C המאפשר להעלות את תפקודי מערכת החיסון, הם דלים בקלוריות ובעלי נוגדי חמצון חזקים.

19- צימוקים

צימוקים עשירים בסידן, ומספקים 31 מיליגרם סידן לכל 40 גרם צימוקים. זה מועיל עבור עצמות ושיניים בריאות. הם מכילים גם את בורון המיקרו-תזונה, המגביר את ספיגת הסידן בגופנו.

20 - דומדמניות

הם פרי עם תכולה גבוהה של סידן. 72 מיליגרם ל 100 גרם. דומדמניות, יבשות במיוחד, מאפשרות לנו להעלות את רמות המינרל הזה.

21- בננה

הבננה או הבננה, בנוסף לספק חומרים מזינים ומינרלים רבים כמו אשלגן, והיותם פחמימה בריאה, עוזרים לנו להעלות את רמות הסידן שלנו.

יש לו 8 מיליגרם ל 100 גרם בננה והוא דל בנתרן, מה שמסייע במקרים של שמירת נוזלים.

22 - גרגיר הים

ירק זה הוא אחד העשירים ביותר בסידן שאנחנו יכולים למצוא. ב 100 גרם של גרגיית מים יש 180 מיליגרם סידן. הם עשירים וניתנים לצריכה כפתיחה בפיצות, סלטים וגם במילויים.

23 - אגוזי לוז

אגוזי לוז הם פרי יבש נוסף עם כמות גבוהה של סידן בפנים. ב 30 גרם אגוזי לוז אנו יכולים למצוא 56 מיליגרם סידן. הם עשירים בנוגדי חמצון, מינרלים, וגם בשומנים בריאים.

24- זרעי שומשום

זרעי השומשום המגוונים הם מקור חשוב לסידן. הדבר הטוב ביותר הוא שתוכלו להוסיף אותם לכל מיני תכשירים ולצרוך סידן בלי לשים לב לכך. כף שומשום אחת מספקת 88 מיליגרם סידן.

25 - אגוזי מלך

אגוזי מלך מספקים 88 מיליגרם סידן ל 100 גרם צריכה. זה הופך אותם לאופציה מצוינת להגדיל את רמות הסידן שלך כשצרכים אותם כחטיף בריא או בכל מיני תכשירים.

26 - אצות ים

אצות מלאות בסידן. אם נצרוך 100 גרם אצות, נבלע 168 מיליגרם סידן.

ישנם אפילו תוספי מזון המבוססים על תמצית אצות כדי להעלות את רמות הסידן בגוף.

מלבד סידן, אצות ים הן מקור מצוין למגנזיום ומינרלים אחרים.

על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת Hanbuk, דרום קוריאה, הוכח כי צריכת הסידן המופק מאצות, הגדילה את צפיפות עצמות עצם הירך אצל חולדות.

זה מראה שהוא תוסף יעיל לבריאות העצם, אפילו טוב יותר מתוספי סידן ומגנזיום סינטטי.

27- חלב סויה

חלב סויה עשוי להיות מועשר עם סידן. זה המועשר מספק 26 מיליגרם סידן ל -200 מ"ל, ואילו זה המועשר מגדיל את צריכת הסידן כמעט פי 10 ומספק 240 מיליגרם לאותה כמות, 200 מ"ל.

אתה יכול לבדוק את התוויות ולהעדיף את אלו המספקות את הכמות הגבוהה ביותר של סידן. עם זאת, חלב סויה הוא מזון שיש בו חומרים תזונתיים רבים, בעיקר פיטואסטרוגנים ונוגדי חמצון.

28- תרד

תרד מבושל מספק מקור טוב לסידן, ומספק 25 מיליגרם סידן לכוס מבושל ורק 3% סידן אם נאכלים גולמי.

במחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קרייייטון, אומהה, נברסקה, נמצא כי למרות שרמות הסידן בתרד הן גבוהות, נוכחות אוקסלטים בירק זה מונעת ספיגה מוחלטת. עם זאת, הם ממשיכים להיות מקור יעיל לסידן לגוף.

29- חלב כבשים

חלב כבשים הוא חריג ברשימת המזונות שאינם חלביים המכילים סידן, מכיוון שהוא עשיר בלקטוז.

הוא מספק רמות סידן גבוהות מאוד, מכיוון שב- 200 מ"ל חלב כבשים יש לנו 473 מיליגרם סידן, כמעט מחצית מדרישות הסידן היומיות בתזונה של מבוגר הצורך 2000 קלוריות ביום.

זוהי אחת מחלביות בעלי החיים שיש בה יותר חלבון, שעולה על חלב פרה וחלב עיזים.

מספק יותר מ 14 גרם חלבון לכוס. יש בו גם הרבה יותר ויטמינים ומינרלים מאשר חלב אחר, בהיותו מקור טוב לוויטמין C וויטמין B12.

כדי לנצל טוב יותר את היתרונות שלה, מומלץ להעדיף חלב כבשים אורגני.

30- מים מינרליים

תאמינו או לא, מים מינרלים הם מקור טוב לסידן ומינרלים אחרים. בכוס של 200 מ"ל אתה יכול להבלע 70 מיליגרם סידן. זהו גם מקור טוב למגנזיום.

הפניות

1. טיפים לאכילה בריאה. מופק מ- Prevention.com
2. הקרן הבינלאומית לאוסטיאופורוזיס
3. מניעת סידן וסרטן. אקסטראדיט מסרטן.gov
4. היתרונות הבריאותיים של חלב כבשים אורגני גולמי. מופק מ- livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. תוספת מגנזיום באמצעות תמצית סידן אצות ולא תחמוצת מגנזיום סינתטית משפרת את צפיפות העצם של עצמות עצם הירך וכוחם אצל חולדות שחלות. דצמבר 2011; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 במאי.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. ספיגת סידן מתרד. 1988 אפריל; 47 (4): 707-9.