- רשימת מזונות מבוססי צמח
- -פירות
- דובדבנים
- קיווי
- תותים
- אוכמנית
- -ירקות
- גזר
- ברוקולי
- מנגולד
- כרוב ניצנים
- -ל
- חומוס
- עדשים
- אפונה
- זרעים ואגוזים
- שקד
- מצעים
- שׂוּמשׂוּם
- -דִגנֵי בּוֹקֶר
- אורז
- בקושי
- קינואה
- -אצות אכילות
- קומבו (
- וואקמה (
- -פטריות אכילות
- מיטה (
- הפניות
המזונות הצמחיים מיוצגים על ידי קינואה, דובדבן, וואקמה ועדשים, בין יתר. מזונות אלו הם אלו הנגזרים ישירות ממצע, כמו אדמה, שם גדלים צמחים, פטריות או אצות. מבין אלה, עלים, שורשים, זרעים ופירותיהם יכולים להיות אכילים.
חשיבותם בתזונה היומית אינה ניתנת להפריך, מכיוון שהם מקור טבעי לחומרים מזינים, סיבים, ויטמינים, חומצה פולית, חלבונים ושומנים בלתי רווים. כמו כן, הם לא רק חיוניים לקיום גוף בריא, אלא גם תורמים לתחזוקת מערכות הגוף השונות.
גזר וברוקולי. מקור: דובדבנים pixabay.com. מקור: pixabay.com
רבים הם היתרונות של פירות, דגנים, זרעים וקטניות, בין היתר. לדוגמא, הסיבים בקטניות תורמים לתפקוד מצוין של מערכת העיכול.
באופן דומה, חומצה פולית, הכלולה בחומוס, תורמת להיווצרות כדוריות דם אדומות. יתרון נוסף בצריכה קבועה של ירקות הוא שהוא מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, נשימה ואימונולוגיות, ואף מיוחסות להם תכונות אנטי-סרטניות.
רשימת מזונות מבוססי צמח
-פירות
פירות יכולים לעזור למזער את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית ומחלות לב וכלי דם. הם מקור מים, פחמימות, סיבים, ויטמינים וחלבונים. בנוסף, הם עשירים במלחים מינרליים כמו סידן, אשלגן, ברזל ומגנזיום.
דובדבנים
פרי זה מכיל, בין היתר, חומרים מזינים, ויטמינים K, A, C ו- B. הוא משמש כנוגד דלקת וכדי להילחם בזיהומים.
במחקרים אחרונים, קוורצטין וחומצה אלגית, שנמצאו בדובדבן, נקשרו כתרכובות יעילות לטיפול בסרטן. אלה מאטים את התפשטותם והתפתחותם של גידולים, מבלי להשפיע על תאים בריאים.
צריכה קבועה של פרי זה מסייעת בהפחתת חומצת השתן, בגלל האנתוציאנינים שהוא מכיל. באופן דומה, הרפואה המסורתית משמשת לרבים מתועלתה לטובת המעי הגס והלב.
קיווי
קיווי משמש כחלק מהטיפול במחלות בדרכי הנשימה. כמו כן, זה עוזר בהורדת הכולסטרול ובבקרת לחץ הדם. הסיבה לכך היא הוויטמינים, המינרלים, והפיטונוטנטים שהם מכילים. בנוסף לכל זה יש ויטמין C, אשלגן, סיבים ונוגדי חמצון.
תותים
לפרי זה יש רמות גבוהות של ויטמין C, ולכן מומחים ממליצים לצרוך אותו, בכדי לכסות את רמות הוויטמין הזה בגוף. לפיכך, זה יכול להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, מכיוון שהוא מסייע בהורדת לחץ הדם.
אוכמנית
חמוציות היא מקור מצוין לחומרים מזינים ותרכובות המגרים את המערכת החיסונית, כמו פלבנואידים וחומצות פנוליות. מכיוון שהוא מכיל טאנינים, לפרי זה מיוחסות תכונות אנטי-שריריות.
בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על יכולתו ליצור עמידות כנגד מיקרואורגניזמים מסוימים, כמו חיידקים או פטריות.
-ירקות
מדובר במזונות בעלי תכולת תזונה גבוהה המספקים מעט קלוריות. ירקות מכילים סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים המסייעים בשמירה על בריאות אופטימלית.
גזר
גזר (Daucus carota) מקור: pixabay.com
הגזר עשיר בוויטמין A ובטא-קרוטן. נוגד חמצון זה מעניק לירק הזה את הצבע הכתום, כמו גם קשור למניעת סרטן, בעיקר סרטן הערמונית והריאות.
ברוקולי
זה חלק ממשפחת המצליבים. לברוקולי יש גלוקוזינולאט, תרכובת המורכבת מגופרית. בנוסף, יש לו סולפורפן, המהווה אלמנט המשמש בצורה יעילה להגנה מפני מחלות סרטן.
אכילת ברוקולי עשויה להגן על איברים אחרים, כמו הלב, מפני מחלות הנגרמות כתוצאה מלחץ חמצוני.
בנוסף ליכולתו של ירק זה למנוע מחלות, זהו מין שיש בו חומרים תזונתיים רבים. אלה כוללים ויטמין K ו- C, אשלגן, חומצה פולית ומנגן.
מנגולד
ירק זה דל קלוריות, ובכל זאת יש בו מינרלים וויטמינים רבים. לפיכך, יש בו סיבים, חלבונים, מגנזיום, ויטמינים K, A ו- C ומנגן.
מנגולד ידוע ביכולתו לפעול כנגד הנזק שעלול לגרום לסוכרת. במחקר שנערך בבעלי חיים, הוכח כי תמצית המנגולד הורידה את רמת הסוכר בדם.
זה יכול גם למנוע את הנזק שרדיקלים חופשיים יכולים לגרום לתאים. המאפיין הנוגד חמצון של מנגולד מגן על הכליות והכבד מההשפעות של סוכרת.
כרוב ניצנים
נבטי בריסל מכילים kaempferol. נוגד חמצון זה יכול להיות גורם יעיל ביותר במניעה של נזק תאי אפשרי הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. בדרך זו אתה עוזר גם להימנע ממחלות כרוניות מסוימות.
צריכה של ירק זה יכולה לסייע גם בהעלאת אחוז האנזימים המעורבים בתהליכי ניקוי רעלים. זה עשוי להפחית את אחוז הסיכון לסרטן באזור פי הטבעת ובמעי הגס.
בנוגע לערכו התזונתי, כל מנה כוללת מינרלים, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים C, A ו- K.
-ל
קטניות הן הזרעים הכלולים בצמחים השייכים ל- Fabaceae. אלה מספקים לאדם מזון עם רמות גבוהות של סיבים תזונתיים, אבץ, נוגדי חמצון, ברזל וחלבון.
עקב כך, משפחת Legume הפכה לאחד ממקורות המזון העיקריים של יצורים חיים, במיוחד עבור האדם.
חומוס
חומוס (Cicer arietinum). מקור: pixabay.com
גרגיר החומוס הוא יליד הים התיכון, אולם טיפוחו מורחב לאמריקה והודו. הוא מכיל מינרלים, כמו נתרן, סידן, נחושת, מגנזיום, אשלגן ומנגן. בנוסף, הוא עשיר בחלבונים צמחיים וויטמינים B6, B2, B1 E, A ו- C.
גרגר זה מהווה מקור חשוב לפחמימות הספיגות באטיות. בשל כך ההטמעה בגוף הגלוקוז הינה הדרגתית. בדרך זו נשלטת על רמות הסוכר בדם, וכך נמנעת חוסר איזון באלה.
זהו מזון חלבוני מאוד ועשיר בסיבים. בנוסף, יש בו מעט שומן רווי, התורם לוויסות הכולסטרול. הסיבים שהוא מכיל מעדיפים מעבר מעיים, בנוסף לתרום לתהליך איטי יותר של ספיגת פחמימות.
אחד היתרונות הבריאותיים שמציעה צריכת חומוס הוא שמדובר במזון מתאים לנשים בהריון, בגלל התכולה הגבוהה שלו בחומצה פולית.
כמו כן, אידיאלי להפחית מתח ומתח פסיכופיזי, מכיוון שמגנזיום, ויטמינים וזרחן שהוא מחזק את מערכות העצבים והשרירים.
עדשים
העדשים מעובדות באזורים שונים בעולם, בין היתר בגלל העובדה שהצמח עמיד מאוד בפני בצורת.
אלה מכילים סיבים, ויטמינים E, A, B3, B2, B1, B6 ו- B9, עמילנים, פחמימות וסיבים תזונתיים. בנוסף, יש להם מינרלים כמו סידן, סלניום, מגנזיום, אבץ, נתרן, ברזל וזרחן. יש להם גם חומצה פולית וסיבים תזונתיים, המעודדים מעבר מעיים ומונע עצירות.
החלבונים בעדשים דלים בשומן. זה חשוב ביותר לא רק מבחינה תזונתית, אך יחד עם הסיבים ורכושו הרווי, זהו אפשרות בריאה ובמחיר סביר.
אפונה
זהו צמח יליד ממקסיקו המאופיין, בין היתר, במגוון הנרחב שלו, ולכן יש וריאציות בצבע ובגודל הזרעים.
באופן זה, ישנם שעועית לבנה, הנקראת יהודית, שחורה, המכונה בוונצואלה כשעועית, חום, צהוב. ישנם אפילו שני צבעים: לבן עם שחור, צהוב וחום, בין היתר.
לשעועית ערך תזונתי גבוה מכיוון שיש בו סיבים תזונתיים, חומצה פולית, נוגדי חמצון וויטמינים B3, B2 ו- B1. זהו ספק מצוין של חלבון צמחי, עם רמות שומן נמוכות מאוד ונטולות כולסטרול.
באופן דומה, יש להם רמות עמילן גבוהות, פחמימה מורכבת שמשתחררת לאט בגוף. כתוצאה מכך הם מייצרים את תחושת השובע. כמו כן, הם עוזרים בשליטה על קוצים סוכר בזרם הדם.
מצד שני, יש להם קוורצטין, תרכובת שנחשבת ברפואה המסורתית כחומר אנטי דלקתי מצוין.
יתרונות נוספים של ירק זה הם:
-תורם עם שמירה על לחץ דם נמוך.
-קל את תהליכי העיכול.
-הם שומרים על מערכת העצם בריאה וחזקה
-מניעת מחלות במחזור הדם
זרעים ואגוזים
זרעים ואגוזים מספקים לגוף שומן רווי, המועיל למערכת הדם. בנוסף יש להם אשלגן, ויטמין E וחלבונים.
שקד
השקד הוא חטיף מצוין שכן הוא מקטין את רמות הכולסטרול. בנוסף, מכיוון שהוא מהווה תחליף מצוין לחלבון מהחי וגורם לתחושת מלאות אצל האדם, ובכך להימנע מאכילת יתר בארוחות.
השומן הכלול בזרע זה מסייע לרמות השומנים בדם להיות מיטביות, ובכך מוריד את הסיכון למחלות של מחזור הדם אצל אותם חולים הסובלים מסוכרת.
מצעים
זרעי פשתן מועילים מאוד לכימיה של הגוף. הליגנים בפשתן הם הורמונים טבעיים מסוג פיטו-אסטרוגן. אלה יעילים לטיפול בגידולי סרטן, בעיקר אלה של הערמונית והשד.
ביחס לסיבים הכלולים בזרע הוא מכסה את קירות הבטן, ובכך מונע התפתחות של תהליכים דלקתיים. בנוסף, כף פשתן טחון מספקת כמעט שני גרם אומגה 3, שהוא שומן שמפעיל בצורה אפקטיבית את תפקוד כלי הדם והלב.
שׂוּמשׂוּם
ססמין הנו נוגד חמצון חשוב שנמצא בשפע בזרעי שומשום, כפי שידוע גם שומשום. תרכובת זו מורידה משמעותית את רמת הכולסטרול בדם.
בנוסף, צריכת שומשום תורמת לבקרת לחץ הדם. זה הופך אותו לבעל ברית מצוין לבריאות לב וכלי דם, תוך הימנעות לא רק מבעיות לב, אלא גם משבץ ומחלות כליות אפשריות.
באשר לרמות השמנים הגבוהות שקיימות בהרכב זרע זה, אלה משפרים בעיקר את מצב השיער, העור והציפורניים.
-דִגנֵי בּוֹקֶר
אלה מספקים לגוף ויטמינים, חלבונים ומינרלים. מומחים ממליצים לצרוך אותם בארוחת הבוקר, מכיוון שהם מספקים את האנרגיה הדרושה כדי להתחיל בפעילות היומיומית.
אורז
לאורז יש כמויות גדולות של ליזין ועמילן, בצורה של עמילופקטין ועמילוזה. לאורז נקי, ללא סובין שלו, יש פחות סיבים תזונתיים מאשר דגנים אחרים.
אם ניקח בחשבון את הצרכים האישיים, רצוי לצרוך אותו ללא עיבוד מכיוון שהוא מסייע לתפקוד יעיל של מערכת העיכול.
היבט יוצא דופן של דגני בוקר זה הוא שהוא אינו מכיל גלוטן. לפיכך, הוא מתאים לצריכה על ידי אנשים הסובלים ממחלת צליאק, כמו גם כאלה הרגישים לגלוטן שאינו צליאק.
בקושי
טיפוח שעורה. מקור: pixabay.com
שעורה אינה רק המרכיב הבסיסי בבישול בירה. זהו אוכל תזונתי ביותר, שימושי מאוד גם בגסטרונומיה.
זהו מקור אנרגיה מצוין, במיוחד בכל הקשור לפחמימות איטיות. כמו כן, בגלל אשלגן, סידן, מגנזיום, ברזל וזרחן, זהו מזכורת טובה.
עם זאת, ההיבט הבולט ביותר בשעורה הם יסודות הקורט, כמו סלניום נוגד חמצון, אבץ, נחושת, מנגן. כמו כן, הוא עשיר בוויטמינים B6, B3 ו- B1.
למרות שאין לו רמת חלבון גבוהה, כמו זו של חיטה, התרומה התזונתית שלה חשובה. בנוסף, הוא מכיל סיבים מסיסים, בעלי תוכן גבוה של בטא-גלוקן. זה קשור למניעה של מחלות לב וכלי דם.
קינואה
הקינואה היא מזון מהצומח המכיל בתוכו מרכיביו, 9 חומצות האמינו החיוניות להתפתחות האדם. זה הופך אותו למין מזין ביותר, כמו גם להתעכל בקלות.
בין חומצות האמינו הללו בולטת ליזין, שיש לה תכונות הקשורות להתפתחות המוח. הוא מכיל גם היסטידין וארגינין, חשובים מאוד בשלב האינפנטילי של האדם, מכיוון שהוא תורם להתפתחות תקינה של הגוף.
כמו כן, יש בו סיבים תזונתיים, שומנים בלתי רוויים ומינרלים, כמו זרחן, ברזל וסידן. בנוסף, בקינואה יש כ- 16% חלבון ופחמימות כמו עמילן, אך היא אינה מכילה גלוטן. בשל כך, ניתן לצרוך אותו על ידי צליאקים.
-אצות אכילות
אצות עשירות בחומרים מזינים. במובן זה, הם מכילים זרחן, ברזל, אשלגן, נתרן וויטמינים D, A, R, C, B2 ו- B1, בין היתר. באופן כללי, מיוחסים לו תכונות אנטי דלקתיות, אנטי-ויראליות וחיסוניות.
קומבו (
מין גדול זה הוא חלק מהאצות החומות. העקביות שלו בשרית והיא משמשת באופן נרחב במטבח, לתיבול אוכל, במרקים ובסלטים.
במרכיביו יש מגנזיום, יוד וסידן התורמים לשרירים, לבלוטת התריס ולמערכת העצבים המרכזית. בנוסף, יש לו סוכרים טבעיים, כך שזה יכול להתאים לחולי סוכרת.
קומבו משמש גם לטיפול בהפרעות מסוימות במערכת הלב וכלי הדם, כמו ויסות לחץ הדם.
וואקמה (
וואקמה היא אצה חומה ילידת האוקיאנוס השקט. זהו עלה גדול מאוד, היכול למדוד עד מטר וחצי. הוא מזין ביותר, ולכן הוא משמש בסלטים, תבשילים ומרקים, בין היתר.
מין זה בולט ברמת הסידן הגבוהה שלו. באופן דומה, יש בו חלבון, זרחן ויוד, המסייע בוויסות פעילות בלוטת התריס.
-פטריות אכילות
הפטרייה היא המין הנצרך והמעובד ביותר, אם כי השוק מתחיל כעת לפלס את דרכו לזנים אחרים. פטריות אכילות עשירות במים, כמו גם ויטמינים, חלבונים, סיבים ומינרלים. כמו כן, מדובר במזונות דלי קלוריות.
מיטה (
מייטאקה היא פטריה שבנוסף לטעם נעים יש לה סגולות רפואיות. זה משמש באופן מסורתי לחיזוק מערכת החיסון ולבקרת רמות הסוכר בדם.
כמו כן, זה מצוין במקרים של בעיות בלחץ הדם, ובכך תורם לירידה ב- HDL.
הפניות
- נטלי שטיין (2019). רשימת אוכל צמחוני. התאושש מ- livestrong.com.
- FAO (2019). דִגנֵי בּוֹקֶר. ארגון המזון והחקלאות של האו"ם. התאושש מ- fao.org.
- איגוד הסוכרת האמריקני (2019). דגנים וירקות עמילניים. התאושש מ- diabetes.org.
- הרווארד TH צ'אן (2019). מקור התזונה harvard.edu.
- מועצת החלב מקליפוריה (2019). היתרונות הבריאותיים של ירקות אורגני