15 מזונות עשירים בוויטמין C ויתרונותיו - תְזוּנָה - 2025

חלק מהמאכלים המכילים ביותר ויטמין C הם פלפלים אדומים וירוקים, צ'ילי, קיווי, ברוקולי, תותים, נבטי בריסל, גויאבה, מלונים, אבטיחים, עגבניות, כרובית, תרד ואחרים שאציין בהמשך.

לוויטמין C מגוון רחב של שימושים בגופנו, החל מעיכוב או מניעה של נזק לתאים, שמירה על רקמות הגוף הבריאות, שיפור ספיגת הברזל הקיים במזון מבוסס צמחים, לתרום לתפקוד תקין של מערכת החיסון. כדי להגן עלינו מפני מחלות.

בני אדם צריכים לאכול מזונות עשירים בוויטמין C, מכיוון שאיננו מסוגלים לסנתז אותו בצורה אנדוגנית, ולכן חיוני לכלול אותו בתזונה היומית שלנו.

רשימת מזונות המכילים ויטמין C

1- פלפל אדום וירוק

מגוון צמח הפלפל ושלב בגרותו קובעים את הטעם והצבע של כל אחד מהם. לדוגמא, פלפל אדום הוא פשוט פלפל ירוק בשל.

למרות המוניטין של התפוז, כוס פלפלי אדום אדומים קצוצים מכילה כמעט פי שלושה יותר ויטמין C מזה, ופלפלי קליפה ירוקים כפליים. חצי כוס פלפל אדום אדום מכיל 95 מ"ג ויטמין C, השווה לכמעט 160% מהצריכה היומית המומלצת.

פלפלים אדומים הם גם מקור נהדר לוויטמין A, המקדם בריאות טובה לעיניים.

2- פלפלי צ'ילי

יש החוששים מהטעם "החריף-חם" שלה, עם זאת, יש פסיכולוגים כמו פול רוזין שמציעים כי צריכת צ'ילי היא דוגמא ל"סיכון מוגבל ", כלומר תחושה קיצונית שאפשר ליהנות ממנה כמקרה. של רכבת ההרים, מכיוון שהמוח יודע שאין סכנה לפגיעה גופנית.

ואם אתם עדיין לא משוכנעים, אולי בידיעה שחצי כוס פלפלי צ'ילי קצוצים מכילים סביב 107 מ”ג ויטמין C (180% ממה שנדרש), תעודדו תחושה מסוכנת זו.

3 - קיווי

פרי זה, במקור מסין, הוא סגלגל וגודלו דומה לזה של ביצת עוף. יש לו עור עמום וחום ירקרק, מרקם חלק ונעים וטעם מתוק אך ייחודי.

במאה גרם קיווי יש 92.7 מ"ג ויטמין C, השווה ל- 112% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, הוא עשיר באשלגן ונחושת.

4- דובדבן Acerola

דובדבן Acerola או M alpighia punicifolia, הוא פרי אדום קטן הידוע כי הוא עשיר מאוד בוויטמין C. רק 100 גרם מכילים יותר מ 1600 מ"ג של ויטמין זה.

אם דובדבן האקרולה אינו בעונה, במדינות רבות ניתן לרכוש אותו בצורת אבקה.

5- ברוקולי

ברוקולי, בדרך כלל ירוק בצבעו, דומה לעץ מסתעף. זה גם דומה לכרובית, קבוצת יבולים שונה, אך אותו מין.

מנה של 100 גרם מירק זה מספקת כמעט 90 מ"ג ויטמין C, השווה ל- 107% מהמומלץ ליום. הוא גם עשיר בוויטמין K.

6-תותים

תותים נצרכים במגוון רחב של מצגות: מיץ, עוגה, ריבה, גלידה, שייק ורבים אחרים.

תותים, בנוסף להיותם טעימים, יש כמות טובה של ויטמין C. כמאה גרם תותים מכילים כמעט 60 מ"ג של ויטמין C, וזה שווה ערך לכ 71% מהצריכה היומית המומלצת.

זהו גם מקור בריא לחומצה פולית ותרכובות אחרות המקדמות את בריאות הלב שלנו.

7 נבטי בריסל

מנה של נבטי בריסל מספקת כ- 50 מ"ג ויטמין C ליום. הוא מכיל גם ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין A, מנגן, אשלגן וסיבים תזונתיים.

הטעם המר שלהם עשוי להוות בעיה, אם כי הוא משתפר בעת הצלייה.

8- עגבניות אדומות

עגבניות אדומות הן אוכל ויטמין C נפוץ, וביתר שאת אם הן מיובשות בשמש, מכיוון שהן מכילות ריכוזים גבוהים יותר של ויטמין זה. מנה קטנה מכילה יותר מ 100 מ"ג ויטמין C, העולה על הצרכים היומיומיים שלנו.

9- מלונים

למרות שהמלון הוא פרי, סוגים מסוימים יכולים להיחשב כירקות. הם ילידי אפריקה ודרום-מזרח אסיה. כוס כוס חביתן אחת מספקת בערך 70 מ"ג של ויטמין C, שהם כבר יותר מ 100% ממה שנדרש ליום. יש בו גם הרבה ויטמין A ואשלגן.

10- אבטיחים

לפרי זה יש גסה קשה וחלקה, והוא ירוק בדרך כלל עם פסים ירוקים כהים או כתמים צהובים. בשרו בפנים עסיסי, מתוק, אדום בצבעו ומכיל זרעים רבים.

אבטיח הוא מקור נהדר נוסף לוויטמין C, מנה אחת תעניק לך 112% מהצרכים היומיים שלך.

למדו על יתרונות אחרים של אבטיח במאמר זה.

11- גויאבה

גויאבה הוא פרי טרופי נפוץ, כ -4 עד 12 סנטימטרים וגודלו עגול או סגלגל. יש להם ניחוח בולט מאוד הדומה לקליפות לימון, אך פחות חדים.

גויאבה של 100 גרם מכילה כמעט 230 מ"ג ויטמין C, השווה ל- 275% מהצריכה היומית הנדרשת, שהיא בערך פי ארבעה מכמות התפוז. בנוסף, הוא עשיר בסיבים תזונתיים ובעל רמות בינוניות של חומצה פולית.

12 - כרובית

זהו ירק לבן, אם כי קיימים וריאציות נדירות של צבעי כתום, ירוק וסגול. ניתן להכינו קלויים, מטוגנים, מאודים או מועכים.

בתזונה דלת פחמימות, כמו דיאטת קטוזה, משמש כרובית כתחליף לאורז או תפוחי אדמה, מכיוון שמרקמו הוא יכול לייצר תחושה דומה בפה.

ראש כרובית מספק מנה של בערך 120 מ"ג של ויטמין C, וכוס מכילה כ- 48 מ"ג השווה ל- 58% מהנדרש מדי יום.

13 - תרד וירקות עליים ירוקים

בנוסף לתרד, מנגולד שוויצרי, ירקות לפת, גרגיר שקע, כמו גם מרבית הירקות העלים הירוקים מספקים כמויות שונות של חומר מזין חיוני זה.

כוס תרד אחת מכילה 28 מ"ג ויטמין C, שווה ערך ל -34% מהצריכה היומית הנדרשת. זהו גם מקור נהדר לוויטמין K והוא עשיר בוויטמין A, ברזל, מגנזיום, מנגן, בין היתר.

14- עשבי תיבול טריים

עשבי תיבול טריים רבים כמו כוסברה, עירית, טימין, בזיליקום ופטרוזיליה עשירים בוויטמין C. לדוגמא, בכוס אחת של פטרוזיליה טרייה יש יותר מ -130 מ"ג ויטמין C, וכוס טימין אחת 160 מ"ג.

15- הלימון

רשימה זו לא הייתה יכולה להסתיים בלי לכלול את הלימון המפורסם. פרי זה ידוע בדרך כלל, כמו תפוזים, בגלל תכולת הוויטמין C שלו, וזו הסיבה שבאופן מסורתי הפך להיות בן לוויה נאמן לתה החם המסורתי עם הדבש שאנחנו מכינים כשאנחנו חשים בחילה.

כוס מיץ של כמה לימונים מכילה כמעט 95 מ"ג של ויטמין C השווה לכמעט 160% מהצריכה היומית הנדרשת.

כמה ויטמין C צריך הגוף שלי?

בשלבים שונים של החיים הגוף שלנו זקוק לכמויות שונות. לדוגמא, תינוק מלידה ועד גיל חצי שנה זקוק ל 40 מיקרוגרם ליום ואילו מבוגר זקוק ל 75 מ"ג לנשים ו 90 מ"ג לגברים.

אישה בהריון צריכה להגדיל את המינון היומי שלה ל 85 מ"ג ובתקופת ההנקה תצטרך כ -120 מ"ג מדי יום.

ויטמין C ובריאות

מניעת סרטן

עדויות אפידמיולוגיות מצביעות על כך שצריכה גבוהה יותר של פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר לרוב סוגי הסרטן, וזה בין היתר מכיוון שרובם מכילים ויטמין C.

כמו כן, ישנם מחקרים המציעים כי ויטמין C יכול להגביל את היווצרותם של חומרים מסרטנים, ואולי בזכות תפקודו הנוגד חמצון, הוא עוזר להחליש את הנזק החמצוני שיכול להוביל לסרטן.

מחלת לב וכלי דם

מחקר פרוספקטיבי שנערך בקרב יותר מ 20,600 מבוגרים בריטים מצא כי אלה עם הריכוזים הגבוהים ביותר של ויטמין C היו בסיכון נמוך ב 42% לפתח שבץ מוחי.

באופן דומה, ניתוח של תשעה מחקרים פרוספקטיביים עם אנשים ללא מחלות לב כליליות, מצא כי אנשים שלקחו כ -700 מ"ג ליום של ויטמין C היו שכיחות נמוכה יותר של 25% מהמחלה לעומת אלה שלא נטלו דבר .

ביום מצד השני, ב 2008 מחברי מחקר , אסף ארבעה עשרה מחקר על ויטמין C, והגיע למסקנה כי הצריכה שלהם באמצעות תזונת מזון (נוספת) קשור לירידה בסיכון מחלת לב כלילית.

ניוון מקולרי קשור (AMD)

מחקר שנערך במשך שש שנים בקרב יותר מ -3,500 מבוגרים מבוגרים, העריך את ההשפעה של מתן מינונים גבוהים של נוגדי חמצון (500 מ"ג ויטמין C, 400 IU וויטמין E, 80 מ"ג אבץ, 15 מ"ג בטא-קרוטן ו -2 מ"ג נחושת) בהתפתחות של ניוון מקולרי מתקדם.

משתתפים עם סבירות גבוהה לפתח AMD היו בסיכון נמוך ב 28% מאלו שקיבלו פלצבו.

הצטננות

מחקרים שנערכו בשנת 2007 הגיעו למסקנה כי שימוש מונע בוויטמין C מפחית רק באופן צנוע את הסיכון להתפתחות הצטננות באוכלוסייה השכיחה.

עם זאת, בניסויים שכללו רצי מרתון, גולשים וחיילים, כלומר אנשים שנחשפו לתרגול גופני ו / או חשופים לסביבות קרות, השימוש המונע בוויטמין C במינונים של 250 מ"ג ליום, הפחיתה את שכיחות הצטננות ב 50%.

לחץ

המרכז לחקר התזונה האנושית להזדקנות, אוניברסיטת טאפטס בבוסטון, ערך מחקר על צריכה קבועה של ירקות, וקשרו להפחתת לחץ והגברת ויטמין C.

שנים עשר גברים ונשים בריאים השתתפו במשך שבועיים במחקר השיתופי הזה, ובין אוכלים אחרים הם צרכו שתי מנות יומיות של גאזפצ'ו (מרק קר שנעשה עם עגבניות), פלפלים ירוקים, מלפפון, בצל, שום ושמן זית.

ביום השביעי של המחקר שנערך שבועיים, רמת הוויטמין C של הדם של המתנדבים עלתה בלפחות 20 אחוז ונשארה גבוהה לשארית המחקר.

רמות ארבע מולקולות הלחץ הופחתו באופן משמעותי. לדוגמה, באמצע המחקר ירדה חומצת השתן בשיעור של 8 עד 18%. רמות גבוהות של חומצת שתן יכולות לגרום לסוג של דלקת פרקים, והיא יכולה להעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

5 עובדות חשובות לגבי ויטמין C

1. כמות הוויטמין C במזון יכולה לרדת כאשר מבשלים או מאוחסנים לאורך זמן, ולכן מומלץ לאדות אותם כדי להפחית את האובדן, כמו גם פירות וירקות חתוכים רגע לפני הצריכה.
2. גופך זקוק ליותר ויטמין C אם אתה מעשן או חשוף לעשן סיגריות, לכן עליך להוסיף תוספת של 35 מ"ג לתזונה היומית שלך.
3. תינוקות מתחת לגיל שנה צריכים לקבל את המינון היומי של ויטמין C דרך חלב האם או הפורמולה. לא מומלץ לתת להם חלב פרה או אחר, מכיוון שהם אינם מכילים מספיק ויטמין C, המזיק לבריאותם.
4. רבים חושבים שלקיחת מתמיד תוספי ויטמין C מפחיתה את הסיכוי להצטננות, אולם על פי משרד התוספי תזונה (ODS), מה שמקטין למעשה את משך המחלה והקלה על הסימפטומים אצל אנשים. מְשׁוּתָף. כאשר הוא נלקח לאחר הופעת הצטננות, ויטמין C אינו משפיע על תזמון או על תסמינים.
5. כמו שישנן מינון יומי מומלץ של ויטמין C, כך יש גם מגבלות צריכה מקסימליות ביום. לדוגמה, ילד מתחת לגיל 3 לא יעלה על 400 מ"ג מדי יום, מתבגר 1800 מ"ג ומבוגר 2000 מ"ג.

הפניות

1. לי Y, HE Schellhorn. פיתוחים חדשים ונקודות מבט טיפוליות חדשות לוויטמין C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. לקראת קצבה יומית מומלצת חדשה לוויטמין C על בסיס נוגדי חמצון והשפעות בריאותיות בבני אדם. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. קנקט P, Ritz J, Piraira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. ויטמינים נוגדי חמצון וסיכון למחלות לב כליליות: ניתוח משולב של 9 קבוצות.
5. יה Z, Song H. צריכת ויטמינים נוגדי חמצון והסיכון למחלות לב כליליות: מטה-אנליזה של מחקרי קוהורט. שיקום קדמי של עור Eur J
6. דגלאס RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. ויטמין C למניעה וטיפול בצינון. מסד הנתונים של Cochrane Syst Rev 2007.