10 תוספי ספורט לשיפור הביצועים שלך - תְזוּנָה - 2025

תוספי ספורט יכולים לעזור בשיפור ביצועי הספורט שלך ולהיות מפתח למימוש היעדים שלך, בין אם אתה ספורטאי, חובב או מקצוען. התזונה של בני האדם אינה מיועדת רק לתפקוד נעים באמצעות מאפייניה האורגנולפטיים (טעם, ריח, צבע, עקביות ואחרים) או לשמש אך ורק ככלי להתכנסות חברתית עם פרטים אחרים.

גם בהיבט הביולוגי הוא מבקש לספק את דרישות האנרגיה וחומרים מזינים מאקרו / מיקרו בכדי להיות מסוגלים לבצע את הפעולות היומיומיות שלנו בצורה נכונה (הליכה, כתיבה, שיחה, צחצוח שיניים או אפילו נשימה).

לכל מזון תרומה תזונתית משלו, הנקבעת על פי כמות ואיכות חומרי המזון שיש לו ואשר בתורם יש תפקיד דומיננטי במיוחד:

• פחמימות: אנרגיה
• חלבונים: מבני צורה.
• שומנים: שמור אנרגיה.
• ויטמינים ומינרלים: ויסות מסלולי חילוף חומרים.

מה קורה אם אני גם משחק ספורט?

באופן כללי דרישות האנרגיה, המקרו והמיקרו-תזונה שלך יגדלו, מכיוון שתשקיע הרבה יותר אנרגיה בתהליכי התכווצות שרירים, תפוקת לב, שיפוץ רקמות שנפגעו בגלל בלאי המשמעת, בין גורמים רבים אחרים שיש לקחת בחשבון.

אז כמה עוד עלי לאכול?

התשובה אינה כה פשוטה, ובמקרים מסוימים מסוימת אפילו לא יהיה צורך להגדיל את צריכתך.

גורמים שונים משפיעים על היבט זה, כמו תחום הספורט הספציפי, המיקום, עומסי האימונים, גילך ומשקלך, אך מעל הכל אני רוצה להבהיר לך שזה שונה באופן דיאמטר להיות ספורטאי חובב או נקרא גם "אתלט בסוף השבוע". ", מלראות אותך מתמודדת עם הדרישות הגופניות והפסיכולוגיות העצומות של ספורטאים מקצועיים או עילית.

מהו תוסף תזונה?

נתחיל מהעובדה שהם "תוספים" מכיוון שיש להשתמש בהם רק אם אינך יכול לעמוד בדרישות התזונה שלך באמצעות אוכל קונבנציונאלי (נניח, למשל, לאכול אורז, בשר, פירות, ירקות וכו ').

לכן, אם אינך לפחות ספורטאי תחרותי למחצה או שאין לך גישה מספקת למזון, כמעט ולא תצטרך להשקיע בתוסף תזונה, למעט אחד ספציפי. כדי להבהיר שאלה זו, חיוני שתבקר אצל תזונאית או דיאטנית.

תוספי תזונה לספורט הם עזרים ארגוגניים

לאחר נקודות מושגיות ומבהירות חשובות אלה שלא יכולתי להתעלם מתפקידי כאיש מקצוע בתחום הבריאות, אני מביא סיכום של כמה מהתוספים התזונתיים הידועים הידועים ביותר אשר בתורם הוכחו כבעלי השפעה חיובית כלשהי על הביצועים ספורט.

1- פחמימות

מקור: אלברטו

כפי שהערנו בעבר, פחמימות הן האחריות העיקרית להעברת אנרגיה כדי, למשל, להתנגד למירוץ של 10 ק"מ או לסיים משחק כדורגל במצב טוב.

הם מאוחסנים בגופנו בצורה של גליקוגן, ולאירועים רבים (כמו מרתון) חיוני להגיע עם עתודה טובה מאלו.

חשיבותה היא לפני הפעילות, במהלכה (במיוחד אם המאמץ הגופני יעלה לאורך 60 דקות) ובהמשך להחליף את מה שאבד.

אתה יכול למצוא אותם כרכזי פחמימות (אבקות טיפוסיות בצנצנות), חטיפי אנרגיה (ישנם רבים, חלקם טובים מאחרים) וכג'לי ספורט. הם אלה שבדרך כלל משתמשים בהם בגלל כמה שהם נוחים להבלע במהלך ריצות ארוכות או שאנחנו אפילו רואים אותם במשחקי טניס.

באילו מקרים להשתמש בהם? ספורט שמשך יותר משעה (סורגים או ג'לים) או אם אתם צריכים לעלות במשקל תוכלו להשתמש בריכוז האבקה.

2- hydrolysates חלבון

מקור: Mike1024

זה ללא ספק אחד הפופולריים במיוחד בתחום פיתוח גוף וחדרי כושר בכלל.

לסיכום, כאשר אתם מחפשים להשיג מסת שריר עליכם ליצור איזון חלבוני חיובי. המשמעות היא שאתה חייב לאכול יותר ממה שאתה מוציא, מכיוון שאם אתה מתאמן קשה מה שאתה עושה הוא ליצור שברים במיקרו של סיבי השריר, אותם יש לתקן, ואם תספק כמות טובה של חלבון השריר יגדל.

השילוב להיפרטרופיה של שרירים (שרירים גדולים יותר) הוא אימונים מתוכננים היטב, תזונה נכונה ומנוחה. אם תיכשל באחד מהם, לא תשיג את מטרתך.

הנפוצים ביותר הם חלב חמאה אך ישנן אפשרויות אחרות כמו בשר, והן מגיעות בטעמים רבים (שוקולד, פטל, וניל, עוגיות וכו ').

אסור לך לעשות שימוש לרעה בשימוש בו. לא הוכח כי מינונים של עד 2.8 גרם לק"ג משקל פוגעים בבריאות, אם כי לא הוכח תועלת אמיתית של מינונים מעל 2.4 גרם לק"ג. קבל ייעוץ מאיש מקצוע.

3 - חומצות אמינו מסועפות

מקור: Freekhou5

האמת היא שתזונה מתוכננת היטב לספורטאי צריכה לספק יותר מדי מחומצות אמינו אלה (וואלין, לאוצין ואיזולוצין).

עם זאת, הם עדיין אחד המוצרים המשומשים ביותר בעולם הספורט, במיוחד ברמה של כושר או קרוספיט. אם על ידי פלצבו או על ידי השפעה אמיתית, מוצע כי הם יכולים לשפר את ביצועי הספורט על ידי עיכוב עייפות, בעיקר ברמה של מערכת העצבים המרכזית.

בדרך כלל הם נבלעים כ-30-45 דקות לפני הפעילות הגופנית ומוצגים בדרך כלל בכמוסות.

4- גלוטמין

תוסף גלוטמין. מָקוֹר:

זוהי חומצת האמינו הלא חיונית הנפוצה ביותר והסינתזה שלה גבוהה יותר בשרירי השלד מכל שהיא אחרת, מכיוון, למשל, היא נפוצה מאוד בתפקוד חיסוני.

זה התעקש להיות מוצר קטבולי נגד שרירים, אך היתרונות העיקריים שלו הם לדחות את תחילת העייפות, להעדיף את התאוששות השרירים לאחר תרגילים אינטנסיביים (למשל, הפעלת משקל קשה) ואת התפקיד הידוע כבר של חיזוק מערכת החיסון.

פרוטוקול השימוש בו הוא בדרך כלל 15 גרם ב 150-200 סמ"ק מים המחולקים ל 2-3 פעמים ביום. יתכנו וריאציות שונות בתגובה ובמינון שלך.

5- קריאטין

מקור: Bogdan29roman

עוד אחד מהכוכבים והמוצרים הנמכרים ביותר. עלינו לומר כי גופנו מסנתז את הקריאטין באופן טבעי מארגנין, גליצין ומתיונין.

מצד שני, זהו חומר מזין שאנו משיגים ממזונות שמקורם מהחי, וזהו המקור האקסוגני שלו (זר לגופנו).

השימושיות שלו כתוסף ספורט קשורה להגדלת זמינות האנרגיה להתכווצויות שרירים אינטנסיביות, בהן דרוש הרבה כוח ומהירות (כוח), כמו הרמת משקולות או הקרוספיט הפופולרי.

האם זה באמת יעיל? כן, בואו נגיד שזה משפר את הביצועים שלכם מבחינת כוח (כוח במהירות), אבל במיוחד עבור ספורט קצר או ספרינטים חוזרים חזקים.

יש השפעות לא רצויות אפשריות? קריאטין גורם לאגירת מים, כך שתעלו מעט.

6- הידרוקסי מתיל בוטיראט (HMB)

כמוסות HMB. מקור: Seppi333

זהו מוצר שמקורו בחילוף חומרים של לאוצין והרלוונטיות שלו טמונה בתפקידו בהפחתת הקטבוליזם (הרס) של חלבוני שרירים והגנה על שלמותם התאית.

יעילותו האמיתית עדיין נבדקת, מכיוון שרוב ההשפעות החיוביות שלה על הביצועים הגופניים נחקרו אצל נבדקים מושבים שהתחילו תוכנית ספורט, כך שהיא יכולה להיות גם השפעה פלצבו או של האימונים עצמם.

מבין המוצרים שהצגתי עד כה, הוא זה שאני יודע הכי פחות, אבל הספרות המקצועית מדברת כי צריכה של 1 גרם של HMB לוקח כשעתיים להגיע לשיא הריכוז שלה ונמשך 90 דקות בדם.

זה יהיה יעיל יותר אם רמת הספורט שלך בסיסית או נמוכה. לא דווח על תופעות לוואי ספציפיות.

7- גליצרול

מקור: טוניסאפ

מוצר זה די שנוי במחלוקת וישמש אתו על ידי ספורטאי סיבולת מסוימים (נשימה ארוכה) ובתנאים לא טובים (טמפרטורה, לחות).

ניתן להשתמש בגליצרול לייצור אנרגיה, אך הדבר המעניין ביותר בהצדקתו כתוסף ספורט הוא שהוא יוכל לשמור על מצב נכון של הידרציה בגוף, בנוסף להפחתת תפיסת העייפות.

באופן אישי אני ממליץ לך לקבל ייעוץ על ידי רופא או תזונאי אם אתה באמת מעוניין להשתמש בו, אם כי אם אתה מתחיל בעולם הספורט, אני לא חושב שהיתרונות האמורים מועילים יותר עבורך.

8- קרניטין

מקור: Airman Class 1 דניאל ברוסאם

האם הוצע לך אי פעם לרדת במשקל? בטח, או ששמעת שזה "שורף שומן". למרות שבתוכו יש אמת מסוימת, המושג נעשה שימוש לרעה מאוד מכיוון ששומן אינו "נשרף" (נושא שנוכל לגעת בו בהזדמנות אחרת).

אם נלך לפיזיולוגיה של תאים, ניתן להשתמש בשומן בגופנו לייצור אנרגיה, אולם תגובה זו יקרה ומסובכת מדי, מכיוון שנדרש "טרנספורטר" בכדי שחומצות השומן יכנסו למיטוכונדריה ויהיו תפוסות.

בדיוק ש"טרנספורטר "הוא קרניטין, כך שככל שיש לנו יותר" הובלות ", כך אנו יכולים לחסל שומן רב יותר מגופנו בתהליך זה. זה לא כל כך פשוט, מכיוון שזה תלוי בסוג התרגיל שאתה עושה ואנשים מסוימים מגיבים טוב יותר מאחרים לתוסף זה.

בקיצור, העדויות בנוגע לקרניטין אינן חד משמעיות במאה אחוז, ולכן אני לא מבטיח לך שהיא משיגה את תפקידה בך. אני ממליץ, אם מטרתך להוריד את אחוז השומן בגופך (בנוסף לירידה במשקל), צרכי אותו לפני אימונים אירוביים (ריצה קלה או דומה) של 30-45 דקות בערך.

שיקולים? זה חייב להיות במפורש בצורת ה- L שלו קרניטין.

9-קפאין

מקור: מגנבול

אתה חושב על משקה קולה או קפה נמס? אני לא מתייחס לסוג הקפאין הזה, אלא ל"קפאין הטהור "שמגיע בדרך כלל בכמוסות.

העיקרון הפיזיולוגי שלו הוא שהוא מעלה את רמות הקטכולאמינים (אדרנלין ונוראדרנלין), המגבירים את קצב הלב ואיתו את כמות הדם שמגיעה לשרירים שלך במהלך פעילות גופנית. עם דם זה יכול להיות שיעור גבוה יותר של תרומות של חומרים מזינים ובעיקר חמצן, ובכך מגביר את העמידות.

שימושיות נוספת המיוחסת לו היא להקל על השימוש בחומצות שומן (תכונה זו נדונה הרבה יותר).

המינון הוא 6 מג"ג / ק"ג ממשקל הגוף והתוספים מביאים בדרך כלל בין 90 ל -300 מג '. הייתי ממליץ להשתמש בו רק בתחומים אירוביים ואינדיבידואליים.

שיקולים? זה יכול לגרום להפרעות במערכת העיכול, הפרעות קצב, סחרחורת, הזעה מוגזמת או כאבי ראש. השימוש בו אינו מומלץ לחולי לחץ דם או לב.

10- משקאות איזוטוניים

מקור: BODYARMOR Nutrition, LLC

הם מועילים מאוד לחידוש מים ואלקטרוליטים. צריכתו מומלצת בזמן מאמצים ממושכים (משעה ואילך) או בתנאים אטמוספריים קיצוניים (חום, לחות).

אם אתם יוצאים לריצה רק כ 20 דקות או מבצעים פעילות קלה לסירוגין, פשוט שתו מים.

מחשבות אחרונות

עליכם לנסות כל אחד מהמוצרים הללו במהלך אימון, לעולם לא במהלך תחרות!

אל תשכח שלפני שתשתמש באף אחד מהתוספים הללו, חשוב שתבקר אצל רופא או תזונאית כדי לייעץ לך, מכיוון שבריאות אינה הימור ובנוסף, אתה יכול להפסיד כסף רב אם לא תשתמש נכון במוצרים אלה.

האם ניסית אחד מתוספי הספורט האלה? אילו חוויות יש לך?

הפניות

1. ג'וקנדרופ א ', גלסון מ. תזונת ספורט: היכרות עם ייצור וביצועי אנרגיה. קינטיקה אנושית. 2004.
2. ג'והן מ. תוספי ספורט פופולריים ועזרים ארגוגניים. ספורט מד 2003; 33: 921-939.
3. קרמפ T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. השפעות של צריכת פחמימות לפני ניתוח על ביצועי אופני הרים. תרגיל ספורט מד מדעי 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. צריכת BCAA משפיעה על מטבוליזם החלבון בשריר לאחר אך לא במהלך פעילות גופנית בבני אדם. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) זיהום תוספי תזונה ובדיקות סמים חיוביות בספורט, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN תרגיל ותזונת ספורט: מחקר והמלצות. אגוז הספורט J Int Soc 2010; 7: 7.
7. מקור תמונה.