מה לעשות לפני התקף חרדה: 10 טיפים מעשיים - ארטה - 2025

אם אתה יודע מה לעשות לפני התקף חרדה אתה יכול להתגבר עליו, להרגיש טוב יותר ולהתחיל ליהנות שוב מהחיים. הסימפטומים של התקף חרדה גורמים לאי נוחות רבה לאדם הסובל, מכיוון שחווים דפיקות לב, חשש עז למות, הזעה, קשיי נשימה וכו '.

עם זאת, ברוב המוחלט של המקרים, הפרק אינו מהווה סכנה ממשית עבור האדם הסובל ממנו. להלן 10 טיפים שתוכלו להוציא לפועל אם אתם סובלים מהתקף חרדה.

טיפים מעשיים לביצוע בהתקף חרדה

1 - וודא שמדובר רק בהתקף חרדה

בפעם הראשונה שאתה חווה התקף חרדה, עליך לפנות לרופא שיאשר כי אין גורמים אורגניים שמסבירים את הפרק - אם המשבר מופיע יחד עם אינדיקטורים אחרים, כמו הקאות או גוון עור כחלחל, זה עשוי להעיד על כמה הפרעה חמורה יותר.

בנוסף, אם מדובר במשבר חמור מאוד, הם יכולים לספק לך את התרופות המתאימות כך שהפרק ייפול מהר יותר.

עם זאת, האידיאל הוא שתיישם את הטיפים הבאים, כך שאתה לא תלוי אך ורק בתרופות, אלא שתוכל להגביר את השליטה על גופך שלך ולהקטין בהדרגה את הסימפטומים.

2 - אל תברח מהמצב

זו הטעות הנפוצה ביותר שאנשים מבצעים בהתקפי חרדה.

אם אתה עוזב את המקום בו מתרחשים הפרקים האלה - למשל במסיבה עם אנשים לא מוכרים - אתה מחשיב את המקומות האלה כמסוכנים, שעבורם אתה תימנע יותר ויותר ללכת אליהם.

הפרעת חרדה מושגת, באופן בסיסי, באמצעות חשיפה ישירה לגירויים או מצבים חששים, כך שהשהייה במקום בו מופיעים התקפי חרדה - או חזרה אליהם לאחר המשבר - תעזור לכם להפחית בתדירותם ועוצמה.

לכן, מה שעליך לעשות הוא להילחם בהתקפי חרדה, שלרוב לא נמשכים יותר מ 10-20 דקות - הפרק היה אינטנסיבי יותר בדקות הראשונות - לפרוש למקום פחות צפוף ולחכות לנשימה שלך ל קצב לב ומצב כללי מנרמל.

לאחר ששחרור הפרק, חזור למקום בו התרחש המשבר - כפי שכבר הזכרנו, אם אתה נמנע מלחשוף את עצמך שוב למצב, אתה תחשוש ממנו יותר ויותר.

התמקדות בנשימה שלך

בכל עת במהלך התקף החרדה, חשוב מאוד שתתמקד בקצב הנשימה. כפי שאתה יכול לראות, זו נשימה נסערת מאוד הפוגעת במערכות אחרות בגופך, כמו מערכת הלב וכלי הדם.

על ידי נשימה סרעפתית תפחיתו את הסימפטומים של התקף החרדה. נשימה מסוג זה מתבצעת על ידי שליחת האוויר לאזור הבטן (במקום הריאות), והצעדים לביצועו הם:

• קח נשימות עמוקות ונמשך לפחות 5 שניות.
• נסה לשמור על האוויר ההשראה, מבלי לגרש אותו, למשך כשלוש שניות.
• נשוף את האוויר לאט מאוד.

כדי להבטיח שאתה נושם כמו שצריך, הניח את היד על הבטן ובדוק שהוא עולה כשאתה נושם פנימה. חזור על הרצף הזה למשך מספר דקות או כל עוד לוקח לתופעות החרדה שלך לשכך.

אם טכניקת הנשימה הזו לא עובדת בשבילך, או שהנשימה שלך מהירה מדי, אתה יכול להשתמש בשקית ניילון. התקרב לשקית הניילון - אוחז אותה באמצע - וגורם לה לכסות את הפה והאף שלך, ונשום את האוויר שהוא מכיל.

זוהי דרך יעילה להילחם בהיפר-וונטילציה המתרחשת לעתים קרובות בהתקפי חרדה, מכיוון שתנשמו CO2.

חשוב שתמנעו מכיסוי מוחלט של הפנים שלכם בתיק, ושלא תשתמשו במנגנון זה זמן רב - כמה שניות יספיקו בכדי להשיג את האפקט הרצוי.

לשנות את המחשבות הבלתי הגיוניות שלך לקבלת הוראות עצמיות אמיצות

המחשבות שמתרחשות כשאתה חווה התקף חרדה משפיעות לרעה על שמירת הפחדים שלך - ויכולות להגדיל את הסיכוי לפרקים נוספים של התקפי חרדה.

כדי להילחם נגד מחשבות ולהשיג שליטה רבה יותר במצבים אלה, אנו ממליצים לבצע את שני השינויים הבסיסיים האלה:

שנה את המחשבות הלא הגיוניות שלך . גם אם קשה לכם, עליכם לשאוף לא להיסחף מהמחשבות הקטסטרופליות שפולשות אתכם. במקום זאת, חשוב שאתה נמצא במקום אחר, כמו על החוף או בהרים, מנסה לדמיין כמה שיותר פרטים - כמו רעש גלי האוקיאנוס
, הבריזה על הפנים שלך וכו '.

השתמש בהוראות עצמיות אמיצות. טכניקה טובה נוספת בה תוכלו להשתמש היא לחזור לעצמכם שאתם יכולים להילחם במצב זה של חרדה, עם משפטים כמו "התגברתי עליו בעבר" או "זו רק חרדה, אין סכנה ממשית". בפעמים הראשונות בהן אתה משתמש בהוראות העצמיות, אתה יכול לבחור לדבר אותן בקול רם - בכל הזדמנות אפשרית - ואם אתה עושה זאת מול מראה, השפעתה עשויה להיות גדולה יותר. אתה יכול גם לבחור לרשום אותם על נייר ולשאת אותו תמיד איתך, להשתמש בו במידת הצורך.

השתמש-בהרפיית שרירים מתקדמת

הרפיה מתקדמת של שרירים מורכבת למעשה מכיווץ והרפיה של קבוצות שרירים שונות.

לפני התקף חרדה, המתח השרירי שחווה הוא בדרך כלל גבוה מאוד, כך שתוכלו להשיג יתרונות רבים בטכניקה זו. למרות שבזמן של כל כך הרבה פחד ואי נוחות, זה יכול להיות קשה לכם להוציא לפועל טכניקה זו, עליכם להתאמץ לבצע אותה.

ראשית, נסה לזהות את השרירים המתוחים ביותר - זה יכול להיות הידיים, הזרועות, הפנים וכו '. לאחר שזיהית אותם, נסה להדק אותם עוד יותר למשך כ -5 שניות. לאחר מכן, הרגיע אותם והתמקד ברווחתם של התרופפות השרירים.

חזור על ההליך פעמים רבות ככל שצריך עד שתבחין במתח השרירים שלך.

על ידי הפעלת טכניקה זו תוכלו לראות כיצד הפחד שלכם פוחת, מכיוון שתתרכזו בפעילות מסיחה כלשהי, אתם שמים לב פחות לפחדים שלכם.

6 - הימנע מעזרת אנשים רבים

אם כבר חוויתם התקף חרדה, תגלו שהאנשים סביבכם מודאגים ומנסים לעזור לכם בכך שתתן לכם עצות ותגידו לכם מה לעשות.

כאשר רק אחד או כמה אנשים עוזרים לך, זה יכול להיות פרודוקטיבי שכן הם עוזרים לך להישאר בשליטה ולעקוב אחר כמה הנחיות בסיסיות.

עם זאת, אם אינך רוצה לפתח תלות באחרים - להרגיש שלא תצליח להתגבר על משבר החרדה בעצמך - נסה לשלוט במצב באמצעות מנגנונים המתאימים ביותר למאפיינים של משבר החרדה שלך, כך יהי רצון להיות האדם שאליו אתה מייחס הצלחה.

מה שאתה יכול לעשות זה ליידע את בני משפחתך וחבריך מראש כך שיידעו שמדובר במצב שאינו כרוך בסכנה ממשית, וכי הם לא צריכים להיבהל אם הם עדים לפרק הזה.

7 - אל תבצע טקסים במהלך התקפי חרדה

זהו היבט מהותי שעליך להימנע ממנו בכל מחיר כאשר אתה חווה התקף חרדה.

טקסים ואמונות טפלות ניתן ליישם במהירות ברפרטואר האמונות וההתנהגויות שלך, כך שתבצע פעולות אמונות טפלות - אמיתיות או מדומיינות - כדי להילחם בהתקפי חרדה.

מוזר שלמרות שמשבר החרדה מסתיים לאחר מספר דקות, ללא קשר למה שאתה עושה, אתה יכול לשייך את סוף הפרק לטקס מסוים, כגון תפילה, נגיעה בחפץ מסוים וכו '.

אם תרכוש אמונות שגויות אלה, תחווה קשיים נוספים כאשר אינך יכול לבצע את הטקס - לדוגמה, תרגיש יותר חרדה כשאתה לא יכול לגעת באובייקט שגורם לך להרגיש "בטוח".

כמו כן, ממש כשמישהו עוזר לך, לא תוכל לייחס את ההצלחה של להתגבר על המשבר בצורה משביעת רצון, אך אתה תמשיך לקחת בחשבון כי התקפי חרדה הם מסוכנים ואינך יכול להילחם בהם בעצמך.

8 - תן לעצמך את הקרדיט על שהתגברת על משבר החרדה

לאחר סיום הפרק, עליכם להיות מודעים לכל מה שעשיתם כדי להילחם בחרדות, לקחת קרדיט על שהתגברתם.

עליכם גם לשים לב ששום דבר ממה שחששתם לא קרה, שיגרום לכם לראות שזה משהו לא מזיק - ושאתם בטוחים למרות התגובה של גופכם.

לאט לאט תוכלו להתמודד עם התקפי חרדה בביטחון עצמי ובביטחון עצמי גדול יותר.

תוכלו גם לאמת שאם תבצעו את התרגילים הללו משך הזמן ועוצמת הפרקים יופחתו בהדרגה.

9. עבור אל מומחה לבריאות הנפש אם הפרעת החרדה נמשכת או מחמירה

למרות שבדרך כלל התקפי חרדה אינם טומנים בחובם סכנה ממשית, יש צורך לפנות לרופא מומחה אם הפרקים בתדירות גבוהה, כך שיוכלו להצביע על כמה הנחיות או דרכי פעולה ספציפיות העוזרות לכם להילחם בחרדה.

אם הם מצביעים על הצורך בנטילת תרופות ספציפיות, נסו לשלב אותה עם טיפול פסיכולוגי, כך שלא תסווגו רק את תסמיני החרדה, אלא גם שתוכלו לפתור את הבעיות הפנימיות שלכם ולהגדיל את איכות חייכם.

10 - תאבדו את הפחד מחרדה

אם כבר חווית התקף חרדה, תדע שהפחד שסובל באותו הרגע הוא בעוצמה גבוהה מאוד, במיוחד מכיוון שהסימפטומים - שמאוד מדאיגים - מופיעים באופן בלתי צפוי ופתאומי.

עם זאת, לאחר שחווית התקף חרדה או יותר מאחד, אתה בוודאי מודע לכך שהמצבים שאתה חושש מהם אינם מתרחשים.

לכן, כשאתה חווה שוב אחת מההתקפות הללו, עליך להיות מודע לכך שזו רק חרדה, שהיא אינה מסוכנת ושאינך יכול להרשות לעצמך להיסחף מהפחד לראות את התגובה הבלתי מידתית שגופך מראה.

על ידי שליטה בפחד שלך מחרדה, תוכל לשלוט בתגובה שגופך מראה.

הפניות

1. בקר-גרסיה, א.מ., מדלנה, AC, אסטניסלאו, סי, רודריגז-ריקו, ג'יל, דיאס, ח., באסי, א., ומוראטו, ש '(2007). חרדה ופחד: הערך ההסתגלותי וההסתגלות שלה. כתב העת לפסיכולוגיה של אמריקה הלטינית, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). חרדה ומתח.
3. Rojas, E. (2000). החרדה. גודל כיס.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, and Galván, B. (2007). חשיפה חיה וטכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות במקרה של התקפי חרדה עם אגורפוביה. כתב עת בינלאומי לפסיכולוגיה קלינית ובריאותית, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., and Zubeidat, I. (2003). חרדה, ייסורים ולחץ: שלושה מושגים להבדיל. מגזין Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10-59.