- סוגי ההתנגדות
- 1- לפי מסלול האנרגיה השולט
- 2- תלוי במסת השריר המעורבת
- 3- תלוי בדרך שעלינו לעבוד
- טיפים לשיפור ההתנגדות שלנו
- לפני
- בְּמַהֲלָך
- לאחר
- אילו פעילויות ניתן לעשות?
- למתחילים
- למתקדמים
- סוגי אימונים
- 1 - ריצה
- 2- הליכה
- 3 - מכונות כושר
- 4- חבל קפיצה
- 5- אופניים
- יתרונות
- סוג אחר של עזרה
ניתן לשפר את הסיבולת הגופנית על ידי ביצוע סדרה של תרגילים ועצות המבוססים על ניסיון וידע של מומחים. כמו כן, והכי טוב, עם שגרת חיים והרגל מתוכננים היטב, ניתן לשפר מאוד את הסיבולת הגופנית.
ההתנגדות מוגדרת כ"פעולה ואפקט של התנגדות או התנגדות "או" יכולת להתנגד ". הגדרתה כה רחבה עד שאנשי מקצוע לא מסכימים על משמעותה האמיתית.
לדוגמה, עבור המאמן ארטורו אוליבר מבית הספר הלאומי למאמנים בספרד, ההתנגדות "אינה רק משהו שקשור לפיזי" אלא "התודעה גם ממלאת תפקיד בסיסי" ואשר בסופו של דבר מגדירה אותה כ "איכות פסיכופיזית המאפשרת לנו להאריך תרגיל או פעילות".
כעת, מה שמבקש לשפר הוא מערכת הדם הלב וכלי הדם, הגדלת גודל הלב על מנת להפחית את מספר פעימות בו זמנית. אנו נעזור גם לתפקוד רשת הוורידים והעורקים שעלינו לתפקד בצורה מוצלחת יותר.
מומחה ההתנגדות פיולנטי מסביר כי "הדבר החשוב הוא שהלב מסוגל לשאוב את הדם המחומצן שהגוף זקוק לו בזמן פעילות גופנית. יש את המפתח להתנגדות.
יחד עם זאת אנו רוצים להשיג כי יכולת הריאות שלנו מסננת בעיקר פחמן דו חמצני כמו גם חמצן, ותועיל לנו בכמויות גדולות יותר.
אם אנו מדברים על סיבים, אנו רוצים שמערכת השרירים תפעיל את אלו העובדים בצורה נינוחה ואיטית יותר, וכמובן שתמריץ את השאר.
סוגי ההתנגדות
1- לפי מסלול האנרגיה השולט
כאן אנו יכולים למצוא שני סוגים, אירוביים ואנאירוביים:
הראשונה מבוססת על היכולת להאריך מאמץ בעצימות נמוכה לאורך זמן, ואילו השנייה מתמקדת בפיצוציות וביכולת לבצע מאמץ הדורש רמות גבוהות של אינטנסיביות.
2- תלוי במסת השריר המעורבת
אנו צופים בסיבולת שרירים כללית וסיבולת שרירים מקומית:
האלוף מתייחס למעורבות בפעילות גופנית של יותר משישית מכל מסת השריר שלנו. עם זאת, המקומי ממוקם בניגוד לכלל וכולל רק פחות משישית מכל מסת השריר שיש לנו.
3- תלוי בדרך שעלינו לעבוד
שוב, אנו יכולים לראות שני סוגים מובחנים לחלוטין:
הראשון שבהם נקרא התנגדות סטטית והוא נמצא בו אין סוג של תנועה של מנופי העצמות השונים, שם ההתנגדות מתבצעת באמצעות עבודה איזומטרית.
השנייה נקראת התנגדות דינמית ועבודת השרירים גורמת לתנועות שונות של מנופי המפרקים בגופנו.
טיפים לשיפור ההתנגדות שלנו
לפני
1- העצה הראשונה והחשובה מכל העצות שאנו נציע במאמר זה מוסברת להלן: התייעץ תחילה עם איש מקצוע, יהיה זה רופא או פיזיותרפיסט ישירות.
הוא ייעץ לנו בצורה מקצועית ויסייע לנו להכיר את עצמנו ולעבוד בצורה מיטבית.
2- עלינו לחשב את המגבלות ולדעת את תפקוד גופנו. אנו יכולים לעשות זאת בכמה דרכים:
- הכירו את מדד מסת הגוף שלנו (BMI), שיעזור לנו לדעת היכן מצב גופנו נמצא כרגע.
קח את הדופק שלנו רגע לפני שאתה עושה פעילות גופנית.
- הכינו תוכנית אימונים לטווח הארוך בצורה מתאימה על בסיס המגבלות שלנו. אבל מה בדיוק המגבלות האלה ?:
- אל תדרוש יותר מהחשבון, שכן הגדלת ההתנגדות הגופנית שלנו היא תהליך הדרגתי ומתקדם. זה אומר דברים כמו ללכת בקצב שלנו.
- קבעו שגרת חיים. על פי מומחים בהכנה גופנית, מומלץ שהאדם יבצע בסך הכל כ -30 דקות של פעילות אנאירובית ביום ו -5 ימים בשבוע.
- המגוון הוא המפתח. אם תבצעו תרגילים מסוגים שונים תוכלו לשנות את המונוטוניות, מה שהופך את השגרה הנזכרת למשהו הרבה יותר מהנה וכמובן, נעים לביצוע.
- תנו את הזמן הדרוש שגופנו דורש בכדי לבצע ברמה הגבוהה ביותר האפשרית.
- ולבסוף קבע מערכת יעדים. זאת אומרת, "בעוד חודשיים אני רוצה לרוץ כל כך הרבה קילומטרים" ולהגשים את זה בלי להעלות שום סוג של תירוץ או התנגדות.
בְּמַהֲלָך
כדי לשפר את ההתנגדות הגופנית שלנו נצטרך לבצע את התרגיל שהוזכר בשורות הקודמות. ביצוע זה בהצלחה אפשרי רק באמצעות שורה של צעדים קפדניים:
1- להתחמם ולמתוח בכל עת. זה יכין את גופנו לספורט ובדרך זו אנו נמנעים משלל סיכונים ופציעות.
2- אם אנחנו עדיין לא רגילים להתאמן, יהיה לנו נוח להתחיל להתאמן על ספורט עם השפעה נמוכה-בינונית, ללכת במהירות בינונית או לרוץ כמה דקות.
3 - ערכו את האימונים הרלוונטיים שנראה לכם בסעיף אחר להלן.
4- מדוד את הזמן כמו גם את המרחק שאנחנו עושים במהלך התרגיל אם מדובר בניידות. אם זו לא פעילות למרחקים, ולהפך, היא מבוססת על ביצוע של סדרות בטן או משקולות למשל, עלינו לחשב זאת בדרך הרלוונטית.
לאחר
לאחר שנסיים את הפעילות הגופנית שלנו נצטרך לסיים עם סדרת מתיחות בכדי להתקרר בצורה הטובה ביותר ולא להסתכן בסבול של פציעה כלשהי. חשוב שמתיחה זו ארוכה בהרבה מזו שבוצעה בעבר.
נצטרך לאסוף את הדופק שאנו מראים שוב ולהשוות אותו לזה שקיבלנו בעבר בכדי להשיג תוצאות.
בנוסף, יש לציין כי קיימות דרכים שונות לפתחו והן תלויות באדם. זה לא אותו דבר כדי לשפר את ההתנגדות של אתלט מובחר מזה של חובב או ישירות מכדורגלן לשחיין. לכן אנו נראה לך דרכים שונות לשפר אותה.
אילו פעילויות ניתן לעשות?
לדברי המורה לחינוך גופני והמאמן האישי פלורנסיה פיולאנטי, "אתה יכול להתחיל בריצה של 100 מטר ואז ללכת אחורה. אז אתה יכול לעשות כפיפות בטן, ואז קונוסים, וכך לסובב ».
למתחילים
תוכנית האימונים הבאה מיועדת למתחילים שרק מתחילים לשפר את סיבולתם.
במהלך התכנון שנקבע, מוצע ללכת בקצב מהיר בסך הכל 5 דקות ואז לרוץ למשך 1.
בפגישה הבאה נצטרך ללכת 10 דקות ואז לרוץ 2.
כבר ביום השלישי, הנושא המדובר צריך ללכת לאורך 100 מטר ואחריו לרוץ 100 נוספים, ולחלופין ולהגדיל את המרחק בכל סדרה שמבוצעת על ידי 50 מטר.
בדרך זו אנו יכולים להשתפר מיום ליום, בעקבות הנוסחה שהוסברה ופשוט להגדיל את המרחק והשעה מיום ליום. אם הדבר נעשה מתוך משמעת וסדירות, ניתן לראות את התוצאות במהירות.
למתקדמים
כאן אנו יכולים לחלק אותם לשתי קטגוריות: בסיבולת אירובית או אורגנית וסיבולת אנאירובית או שרירית.
1- אירובי
ריצה מתמשכת: מירוץ בעצימות נמוכה בטבע בשטח לא אחיד וללא הפסקות.
- גורמים: מרחק 5-20 ק"מ.
- משך: 30 דקות. עד שעה וחצי.
- השהה: לא תידרש השהיה.
- פעימות: בשיווי משקל במהלך הריצה 140 - 150 סל"ד
- התקדמות: תחילה בנפח ואז בעוצמה.
FARLETK השווידית (רכה): זהו משחק מירוצים או שבירת קצב. עם התקדמות ותאוצות בתוך כל המירוץ וללא הפסקות.
- גורמים: מרחק 6 עד 12 ק"מ.
- משך: 30 דקות. ב 60 דקות.
- השהה: אין הפסקה.
- קטניות: במהלך ריצה רציפה 140 - 150 עמודים לדקה ובמהלכים או תאוצה 160 - 170 עמודים לדקה
אימון אינטרוואלי: משחקי מירוץ אינטרוולים עם הפסקות אקטיביות ומתגמלות
- מטרה: פיתוח מהיר של טכניקת ריצה ושרירי פלג גוף תחתון.
- התקדמות: מנפח לעוצמה ובסדר זה.
- חזרות: הגדל
- מרווח: ירידה
- עוצמה: הגבר
RHYTHM - סיבולת: זהו מרוץ בו רעיון הקצב שורר, מערכת זו מתאימה לרכישת סיבולת אירובית או אורגנית, אך לא כמומחיות לספרינטרים וכן עבור רצים למרחקים בינוניים. זה לשמור על קצב קבוע במהלך המירוץ בו סף ההוצאה לתרומה נע בין 160 - 170 עמודים לדקה
2- אנאירובי
FARLETK השוודית (חזק): מערכת זו זהה לפארלטק השבדית (רכה), היא רק שונה מכדי שחתוך את הריצה הרציפה והגדלת ההתקדמות והתאוצות, אנו הופכים אותה למערכת המשפרת את הסיבולת האנאירובית או השרירית.
פרלקט פולני: זה מורכב מארבעה שלבים:
- להתחמם בין 15 ל 20 דקות.
- מירוצים קצביים למרחקים קצרים של 150 - 300 מ '.
- מירוצים קצביים למרחקים ארוכים של 600 - 800 - 1200 מ '.
- נורמליזציה של 10 עד 15 דקות של רגיעה בריצה קלה.
מהירות התנגדות. - מערכות שבירה (DITRA)
הגדרה: חזרות על אינטרוולים עם הפסקות הבראה לא שלמות המשפרות את הסיבולת האנאירובית או השרירית שלנו.
- חזרות: הגדל.
- התקדמות: הגדל.
- מרווח: ירידה.
סוגי אימונים
התרגילים אותם אנו יכולים לבצע כדי לשפר את ההתנגדות שלנו הם רבים ומגוונים:
1 - ריצה
2- הליכה
תלוי במצב ההתנגדות בו אנו מוצאים את עצמנו אנו יכולים ללכת במקום לרוץ. לפיכך מדובר בהתאמת פעילות גופנית לאפשרויות שלנו.
3 - מכונות כושר
כאן מומלץ לשנות את מערך המכונות ככל האפשר על מנת להעצים את חלקי גופנו השונים. אם אין לנו גישה לאלה, כחלופה נוכל לבצע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקוואטים או סנטימרים שעובדים על משקל גופנו שלנו.
4- חבל קפיצה
ללא ספק אחד התרגילים היעילים ביותר שנוכל למצוא לשיפור ההתנגדות שלנו. בעיקרון זה יעזור לנו לשפר את כמות האוויר שנכנסת לריאותינו בנוסף לסייע לנו להפחית את משקל גופנו בצורה מהירה מהרגיל.
5- אופניים
כמו קפיצת חבל, זו אחת הפעילויות המהירות והחשובות ביותר. על האופניים אתה עובד זמן רב יותר מאשר במירוץ ואנחנו יכולים גם לחזק ולהגדיר את רגלינו.
יתרונות
היתרונות עבור גופנו הם רבים:
- מניעה של מחלות כרוניות כמו סוכרת, דלקת פרקים, כאבי גב, דיכאון או השמנת יתר בקרב רבים אחרים.
אנו משפרים את טונוס השרירים שלנו המסייע לנו להגן על המפרקים שלנו מפני פציעות.
- אנו משפרים את הניידות והאיזון שלנו ומובילים לתנוחת גוף טובה יותר.
- אחד היתרונות הבולטים הוא הפחתת הסיכון לסבול מאוסטיאופורוזיס עקב העלייה בצפיפות העצם שלנו.
- זה מקטין משמעותית את הסיכוי לסבול מנדודי שינה.
אחרון חביב, שפר את מצב רוחנו ובדרך זו את ההערכה העצמית והרווחה האישית שלנו.
סוג אחר של עזרה
אם במקרה אנו חשים כאב כלשהו במהלך הפעילות שאנו מבצעים, עלינו להפסיק כאמצעי זהירות ולא לכפות על עצמנו יותר מדי.
מומלץ גם שמקומות האימונים והפעילויות הגופניות השונות שאנו מבצעים יהיו מגוונים תוך התחשבות במקסימום האפשרויות שלנו.
יוגה עוזרת לגופנו להתרגל למנוחה ובעיקר לריכוז. עם תרגול זה נשפר את נשימותינו בעת משחקי ספורט, וגורם את העייפות שלנו.
צריכת מזון מספקת הופכת להיות מכריעה. אלו הנחוצים בכדי לייעל את ההתנגדות שלנו יהיו במיוחד אלו שמציגים רמות נמוכות יותר של שומנים ואינם מעובדים מדי.
בנוסף עליהם לכלול כמויות גדולות של חלבון יחד עם ויטמינים ודגנים שונים. מושלם לכך יהיה בשר רזה, דגני בוקר וכמובן מגוון רחב של פירות וירקות.