כיצד להתגבר על התייאשות והעצב: 7 דרכים יעילות - ארטה - 2025

ייאוש ועצב הם מצבי נפש המאופיינים בהצגה אצל הסובלים מצב של דכאון ואומללות הגורמים להידרדרות במערכות היחסים עם אחרים, בפעילויות פנאי שבעבר גרמו להנאה ובבריאות בכלל.

ארגון הבריאות העולמי מעריך כי כ -350 מיליון אנשים בעולם סובלים מהפרעות במצב הרוח. במקרים מסוימים, הפרעות אלה מסתיימות בהתאבדותו של הסובל.

להיות בדיכאון רוב שעות היממה ולהיות חלק מהתסמינים הבאים זה יכול להעיד על הפרעה דיכאונית, אבל זה לא בהכרח צריך להיות.

הפחיתו את העניין וההנאה כמעט בכל דבר

תיאבון גרוע או אכילת יתר

הערכה עצמית נמוכה

עייפות

נדודי שינה או היפרומרניה

חוסר ריכוז או קושי בקבלת החלטות

מרגיש חסר תקווה

תחושת חוסר ערך או אשמה מוגזמת או בלתי הולמת

מחשבות חוזרות ונשנות על מוות ו / או רעיונות אובדניים

התסמינים מפריעים משמעותית לחייו של הסובל

אנשי המקצוע בתחום הפסיכולוגיה הקלינית והפסיכיאטריה הם היחידים המוסמכים לאבחן הפרעה מסוג זה, ולכן יהיה זה קשה עבורכם לאבחן הפרעה דיכאונית עצמית בכדי לעמוד בכמה מהקריטריונים שהראנו.

7 טיפים להתגברות על ייאוש ועצב

1 - תרגיל את גופך

שילוב פעילות גופנית סדירה בחיי היומיום שלך הוא אחד הצעדים הראשונים שתוכל לנקוט אם ברצונך לשפר את מצב הרוח שלך.

ישנן דרכים רבות לבצע פעילות גופנית, ולכן מציאת זה שאתה הכי אוהב יהיה רק ​​עניין של זמן. אולי אתה אוהב ללכת לשיעורי אירובי בחדר כושר, לרוץ בפארק, לרכוב על הר ליד ביתך, להצטרף לליגה בספורט האהוב עליך כמה ימים בשבוע וכו '.

אם אתה קבוע, כל פעילות שתעשה תעזור לך לשפר את מצב הרוח שלך בזכות כמה מקורות סיפוק.

ראשית, מכיוון שתבחין כיצד הביצועים שלך משתפרים יום אחרי יום: בכל פעם תוכל לרוץ יותר זמן בלי להתעייף או שייקח פחות זמן לעשות את מסלול האופניים שלך, למשל. זה יגדיל את המוטיבציה שלך, את הביטחון העצמי שלך ואת הסיפוק שלך.

גופך שלך יהיה גם מקור חשוב לסיפוקים, כיוון שרמת הרמה שאתה נמצא כרגע, הספורט יעניק לך את השרירים ובזכותם, אותם נוחות קטנות שיש לך באזורים כמו הגב יופחתו. חוץ מזה, מי לא מרוצה מהראות של שרירים מתהדקים?

ברמת המוח, שינויים מתרחשים גם במהלך פעילות גופנית ואחריה שיעזרו לכם לשפר את מצב הרוח. בזכות התעמלות, גירוי של אנדורפינים ממריץ, חומר שנוצר על ידי הגוף עצמו ומייצר תחושת רווחה ואפקט משכך כאבים.

דאג לדיאטה שלך

קיום תזונה מאוזנת הוא חיוני אם אתה רוצה בריאות טובה, פיזית ופסיכולוגית כאחד.

ישנם מזונות המקדמים הפרשת חומרים מסוימים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלך כמו טריפטופן, מגנזיום, חומצה פולית או ויטמינים שונים, אשר בתורם קשורים לכימיקלים אחרים בגופך כגון סרוטונין, דופמין או נוראדרנלין, אחראי במידה רבה למצב הרוח שלך.

עם זאת, מטרת מאמר זה אינה לבצע ניתוח של המזונות המקדימים של חומרים מסוג זה, אלא להיות מודעים לכך שעליכם לנסות לאכול תזונה בריאה ומגוונת הכוללת דגים, בשר אדום, ירקות, אגוזים וקטניות ו שזה רחוק ככל האפשר מהזבל שאנו חשופים אליו היום.

סיבה נוספת מדוע עליכם לאכול תזונה בריאה היא לשמור על השליטה על משקל גופכם. תזונה לקויה יכולה לגרום לך לעלות במשקל, מה שעלול להשפיע על ההערכה העצמית והביטחון. כמו כן, אם תתרגלו לאכול לא בריא, יהיה קשה הרבה יותר לאכול תזונה בריאה בהמשך.

3 - תהנו מהתחביבים שלכם

לפנות זמן ליהנות לעשות את הדברים שאתה אוהב, יכול לעשות דרך ארוכה לקראת שיפור מצב הרוח. לכו לסרטים, צאו עם חבריך לבלות, צפו בתחרות של הספורט האהוב עליכם וכו '.

זה נורמלי שכאשר אתה במצב רוח נמוך מאוד, אפילו לעשות את מה שאתה אוהב הופך למאמץ יתר, מכיוון שבאותם זמנים לא מתחשק לך לעשות משהו. בעניין זה, אחד הכלים הפסיכולוגיים הרבים שיכולים לעזור לך הוא קביעת יעדים, שהוסבר בפירוט בנקודה מספר 7.

בהתחלה יתכן שתצטרך להתאמץ במיוחד כדי לעשות את הצעד להקדיש זמן לאחד התחביבים שלך, אך בקרוב זה יהפוך למקור חשוב לרווחה.

4-בקש עזרה

אנשים רבים שמתקשים לטעות בכך שלא מבקשים עזרה. לפעמים הם עושים זאת מחשש להודיע ​​לאנשים אחרים על פחדיהם, חוסר הביטחון או חוסר הנוחות שלהם; בפעמים אחרות, כל הסטיגמות שקיימות כיום ביחס למחלות נפש עושות את עבודתן ומונעות מאנשים אלו לבקש עזרה.

אם עד כה לא ביקשת עזרה, לא מהסיבות שנתנו בפסקה הקודמת או לאחרים, הגיע הזמן שתעשה זאת. להתחיל עם מישהו קרוב אליך זה צעד טוב מאוד, אם כי זה לא יהיה היחיד.

יקיריכם תמיד ינסו לעזור לכם והמילים והעצות שלהם ילכו לכיוון זה. עם זאת, ברוב המקרים תידרש עבודה פסיכולוגית עם איש מקצוע מוסמך.

5 - תן לאהוב אותך

נסו להישאר קרובים לאלו שאיתם יש לכם מערכת יחסים גדולה יותר. התמיכה וההערכה שלך נחוצים כדי לשפר את המצב בו אתה נמצא.

איתם תוכלו לשתף זמן בהנאה מתחביבים המשותפים לכם, תוכלו להסיח את דעתכם על ידי בילוי בחברתם בחברתם ותוכלו להירגע ולשתף את רגשותיכם וחוויותכם כשאתם זקוקים לכך.

למרות שמובן שברגעים רבים מה שאתה רוצה זה בדיוק להיות לבד, עלינו לעודד אותך להתאמץ לחלוק את זמנך עם האנשים שאוהבים אותך.

התמודד עם המקורות המייצרים אי נוחות

מה שאתה צריך להתרחק כמה שיותר הוא מאותם אנשים שגורמים לך להרגיש רע ואינם מביאים לך שום דבר חיובי. באופן כללי, הם אנשים שאתה קרוב אליהם הרבה זמן כי יום אחד הם נחשבו לחברים, אם כי כעת היחסים אינם מועילים כלל.

במצבים אחרים יהיה קשה הרבה יותר להתרחק מסוגים אלו של אנשים, למשל במקרה שיש בוס שמתייחס אליך בבוז וגורם לך להרגיש מוערך או מעמיתים לעבודה איתם אתה לא אוהב להיות בגלל שיש רע אווירה ומעט מאוד חברות.

למידה להתמודד עם מצבים ואנשים הגורמים לכם לאי נוחות תועיל מאוד לאורך חייכם, מכיוון שזה משהו שתוכלו להשתמש בו שוב ושוב. עבודה טובה אצל הפסיכולוג שלך תבטיח הצלחה בהקשר זה.

7-הגדרת יעדים

כל הנקודות שהסברנו עד כה יכולות לעזור לך לשפר את מצב הרוח שלך, אבל זה נורמלי שאם אתה עובר תקופה לא טובה לא מתחשק לך לעשות ספורט, או להקדיש זמן לתשוקות שלך, לאהובים שלך או לאחרים פעילויות שעשויות לעזור לך.

אנו יודעים שזה אחד הקשיים העיקריים שאתה עלול להיתקל בהם; זו הסיבה שהנקודה האחרונה במאמר זה נועדה להסביר, בצורה מאוד קצרה, ממה מורכבת טכניקת הגדרת המטרה.

הגדרת יעדים הוא כלי פסיכולוגי המאפשר לך להגדיר את היעדים המתאימים ביותר לכל סיטואציה. קביעת יעדים ספציפיים תעניק לך את המוטיבציה שאתה צריך לעשות דברים שיעזרו לך להרגיש טוב יותר.

בנוסף, כשאתה משיג את היעדים שהצבת לעצמך הביטחון העצמי שלך יגדל ותיכנס לדינמיקה חיובית מאוד איתה תתחיל לתפקד בצורה הרבה יותר אפקטיבית.

כמו בכל כלי פסיכולוגי (וכפי שהדגשנו באחד הסעיפים הקודמים), חשוב מאוד שתשתמש בו תחת הדרכה ופיקוח של רופא מומחה. עם זאת, אנו משאירים לך 6 טיפים כדי שתוכל להתחיל להתנסות בשימוש בהגדרת יעדים.

הם חייבים להיות ספציפיים

חשוב שתשאלו את עצמכם מה המטרה שלכם, למה אתם רוצים להשיג אותה ומה אתם צריכים כדי להשיג אותה.

המטרה "אני רוצה להיות יותר טוב" לא תעבוד, מכיוון שהיא לא תהיה ספציפית מספיק. דוגמה למטרה ספציפית שיכולה לעבוד עבורך היא "אני צריך להכריח את עצמי ללכת לחדר כושר פעמיים בשבוע, כי למרות שאני יודע שבהתחלה אני מרגיש עצלן, בהמשך אני מרגיש טוב מאוד."

הם חייבים להיות מדידים

כי היעדים שהצבתם ניתנים למדידה הוא חיוני, מכיוון שזה מה שמאפשר לכם לאמת באופן אובייקטיבי אם הם הושגו או לא.

לדוגמה, במקום להגדיר לעצמך את המטרה של "להתעמל יותר" (מה שלא יהיה מטרה ספציפית), עליך להגדיר לעצמך את המטרה של "אני הולך לחדר כושר 3 ימים בשבוע" (וזהו).

הם חייבים להיות בר השגה

אם אתה מציב יעדים בלתי מושגים, בנוסף לא להשיג את המטרה שאתה מחפש, תפגע בביטחון העצמי שלך ובמוטיבציה שלך להשיג אותה.

בהמשך לדוגמה הקודמת, לא יהיה זה מתאים לך לשקול לבצע פעילות גופנית 5 ימים בשבוע; זה קשה לך מאוד, אם בגלל העבודה שלך, האחריות האחרת שלך או בגלל שזה יותר מדי עבורך. הציב יעדים בר השגה וככל שתתגבר עליהם תגדיל את הקושי שלהם.

הגעה אליהם חייבת להיות תלויה בך

המטרות שלך חייבות להיות תלויות אך ורק בך. אין בכך תועלת מועטה אם תצאי להשיג מטרה התלויה באנשים אחרים.

דוגמא מאוד ברורה לכך ניתן למצוא בתחום הספורט, שם ספורטאים רבים מציבים לעצמם את המטרה "להיות המתחילים", כאשר זה לא תלוי בהם, מכיוון שהמאמן הוא זה שמחליט. במקרה זה, יהיה זה הרבה יותר מתאים להגדיר את המטרה של "לעשות כמיטב יכולתי בכל התרגילים שהמאמן נותן לי."

הם חייבים להיות רלוונטיים עבורך

היעדים שהצבתם לעצמכם חייבים להיות רלוונטיים באמת עבורכם. לא מספיק לך לדעת שאתה צריך לקבל את זה לבריאות שלך, למשל, אבל אתה באמת צריך לרצות את זה.

לכן, זה לא יהיה מועיל אם היית כותב "אני רוצה להיות מסוגל להפסיק לעשן כי זה מזיק מאוד לבריאותי" ברשימת היעדים שלך אם אתה יודע את עצמך שלא תעשה בגלל שאתה רוצה להמשיך לעשן.

בטח יש להם תאריך יעד

קביעת תאריך יעד שיעמוד ביעדים שלך תעזור לך לדחות את הפרסום האינסופי. כמובן שאתה חייב להיות מציאותי ולהגדיר את המטרות שלך בזמן הנכון: לא מוקדם מדי ולא מאוחר מדי.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

1. מנחים על הקשר בין אימונים לשינויים במצב הרוח: מין, רמת מאמץ ומשך האימון, פסיכולוגיה ובריאות 19.4. (2004): 491-506.
2. תזונה ודיכאון: סקירה של הראיות מאת Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. רוסו-נוישטט, AA, RC בירד, YM Huang ו- CW Cotman. (2000). "פעילות גופנית וטיפול נגד דיכאון מעצימים את הביטוי של תעתיקי גורמים נוירוטרופיים ספציפיים במוח הנגזרים בהיפוקמפוס העכברוש." מדעי המוח, 101, 305-312.