כיצד לשלוט בחרדה באופן טבעי בעשרה צעדים - ארטה - 2026

במאמר זה אסביר כיצד לשלוט בחרדה , באופן טבעי ובצעדים פשוטים שישפרו מאוד את איכות חייך. כולנו בשלב מסוים בחיינו הרגשנו את הסימפטומים שלו ונאלצנו להילחם ולהתגבר על חרדה.

תסמינים אלו גורמים לך לתסיסה, להאצת המחשבה, לאובדן שליטה, להזעה וכדומה ארוכה ולעיתים קרובות מטפלים בהם כמחלה. זו הטעות הראשונה שמתרחשת, מכיוון שחרדה אינה מחלה אלא סימפטום לבעיה.

כאשר זה קורה, מופיע המגוון הרחב של חרדות הנצרכות הנצרכות וכי רק מפסיק את הסימפטומים, ומותיר את הבעיה הגורמת להם לא פתורים, ולכן זה רק מה שמכונה "תיקון". מכאן שאנשים רבים ממשיכים ליטול חרדות במשך שנים ולא ניתן לרפא אותם.

10 צעדים לניהול חרדות באופן טבעי

1 - זהה מה קורה לך

שלב ראשון זה חיוני, עליך לדעת שחרדה ממלאת פונקציה מסתגלת, מגנה עלינו על ידי הפעלתנו לפעולה וגורמת לנו להגיב בצורה אנרגטית על מנת לשרוד.

דמיין שאתה הולך בחיק הטבע כה רגוע ופתאום מופיע שור אמיץ של כ 500 קילו ורץ לעברך. זה המקום בו הסימפטומים של חרדה הופכים את הופעתם כדי להגן עלינו ולתת לנו את האנרגיה שאתה צריך לברוח.

האישונים שלך יהיו מורחבים כדי לא לאבד פירוט של החיה, הלב יכה חזק יותר כדי להזרים דם לכל השרירים ושהוא יגיב מהר יותר, תתחיל להזיע מה שיגרום לגוף שלך להתקרר וכו '.

כל השינוי הזה שעבר גופך יגרום לך לרוץ למקום מבטחים או אפילו לטפס על עץ. זה שאני מתאר הוא הפונקציה האדפטיבית, אבל נכון לעכשיו מצויים את המצב של אותו שור שרודף אותך, זה המקום בו הבעיה נמצאת.

התודעה שלנו מדמיינת דברים איומים שיכולים לקרות לנו, כמו לאבד את מקום העבודה שלנו, לא להיות מסוגלים למצוא בן זוג, בן הזוג שלנו עוזב אותנו, ויכוח עם מישהו ועוד סוגים ארוכים שמשפיעים על בריאותנו.

2-דע את כוח המחשבות שלך

דרך החשיבה שלך, הדרך בה אתה עובד על מצב קטסטרופלי כביכול תוך שימוש בדמיון שלך, היא המקום שרוב חלק מהבעיה בחרדה טמונה. זו הסיבה שחרדות החרדה השונות אינן פועלות לשינוי צורת חשיבה זו אלא לשינוי תסמיני החרדה.

האדם הוא יצור דמיוני מטבעו ולעיתים קרובות פועל נגדך ובא לידי ביטוי ברעיון לדמיין אסונות שבהם אין כאלה.

המוח שלי ושלי לא מבדילים את האמיתי מהדמיוני, אלא מפרשים את המחשבה שאתה מרחיב, שיכולה להיות אמיתית (יש שור שרודף אותי) או דמיוני (אני לא הולך למקום כזה שאני לא אומר דבר כזה לא הולך להיות כזה ….. מה אם…….). בשני מצבים אלה המוח מפרש את האיום, הוא יפעיל אותנו ונרגיש פחד.

3-כתוב את המחשבות הללו והפוך אותן למודעות

רשמו על דף נייר את המצב שמעורר את הקושי, את המחשבות השליליות שהם מייצרים ואת מידת החרדה שהם מייצרים. זה שימושי מאוד מכיוון שכל מה שיש לך בראש אתה מזמין כשאתה כותב אותו ובתורו אתה הופך אותו למודע.

שימו לב שהמחשבות הן קטסטרופליות ושליליות, שכפי שאמרתי קודם, הן מתפרשות על ידי המוח שלכם כאמיתיות מה שמעורר אי נוחות אמיתית שהופכת לחרדה.

ככל שאתה משוכנע שמה שאתה חושב יכול להתרחש, כך רמת אי הנוחות גבוהה יותר, כך שאתה צריך לפקפק במה שאתה חושב. על ידי מתן חשיבות רבה יותר הוא הופך למוצק עבורך, אתה נוקשה ולכן משפיע עליך יותר.

אם המחשבות הללו נסבות סביב אותו מצב, נסו לא להימנע ממנו. פעולה זו תוריד מעט את החרדה אך כאשר אנו במצב זה, החרדה תפעיל שוב ברמות גבוהות.

עליכם לחשוף את עצמכם שוב ושוב למצב ההוא ותראו שבכל פעם שהחרדה תקטן, מה שיקרא בהרגלים פסיכולוגיים יתרחש. לנקודה זו יש חשיבות חיונית מכיוון שתקשר שלהיות במצב זה לא אומר שכל מה שחשבת שיקרה. אתה מעמיד את המחשבות הבלתי הגיוניות שלך במבחן.

4-נתח את הפרשנויות האפשריות השונות של כל סיטואציה

אותו מצב יכול להשפיע על אנשים שונים באופן שונה. מה שזו בעיה עבור אחד הוא מצב יום-יומי טיפוסי עבור אחרים. שום דבר אינו מהווה בעיה בפני עצמה, אך הדבר יהיה תלוי באופן בו הוא מתפרש, כפי שאמרתי קודם, ובאופציות שיש לנו לפרשנויות אלטרנטיביות אחרות לאותו מצב.

אם אתה חושב שלמצב יש רק פיתרון אפשרי מכיוון שאתה חושב כך בעצמך, לפי הטיעונים שלך שאתה לא תעמיד את זה במבחן עם אחרים ושלא משנה כמה אתה חושב וחושב עד שאתה מותש, אתה לא רואה שום מוצא, ראה את עצמך כאדם נוקשה .

אם כן, הקשיים שתתקלו בהם ביום יום ישפיעו עליכם יותר. היו גמישים, אל תדרשו יותר מדי והתמקדו בפתרון, שמרו על האנרגיה לייצור חלופות שיכולות לתת לכם פרספקטיבה נוספת של המצב.

הרישום העצמי שציינתי קודם יסייע לך להפיק אלטרנטיבות מאותן מחשבות נוקשות שכתבת ושהן הגורם לרמת אי הנוחות. התמקדו בחיפוש אחר חלופות אפשריות למחשבות אלו וגלו שכשתמצאו מחשבה אחרת, חיובית יותר, רמת אי הנוחות שלכם תשתנה.

עם זה אתה אומר למוח שלך שגם המצב הזה לא כל כך נורא. דון בבעיה עם אנשים אחרים, בטוח שהם רואים את זה אחרת ותוסיף דרכים אחרות לראייה לרפרטואר שלך, אל תסגור את עצמך. חשבו שאנשים אחרים פתרו את זה, למדו מהם זה יהיה שימושי מאוד.

5-הכירו את מודל ה- ABC

מודל זה הוא שבאמצעותו נשלטת הפסיכולוגיה הקוגניטיבית והיא המפתח להבנת תפקיד המחשבות, אשר אני מסביר לעיל. אהרון בק, אבי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית, באחד מספריו מזכיר דוגמה פשוטה בה אני משתמש כדי להסביר למטופלי את חשיבות המחשבות.

תאר לעצמך שזה יום סוער ואתה בבית. פתאום החלון מתחיל להרעיש ואתה חושב שזה יכול להיות איזה גנב שמנסה להיכנס דרך החלון, אז אתה תרגיש פחד ותרוץ להתקשר למשטרה.

עם זאת, באותו מצב, אתם עשויים לחשוב כי הרוח היא זו שפשוט מזיזה אותה מעט, כך שלא תרגישו פחד. שימו לב כיצד הפרשנות שלכם לרוח משנה את מצב הרוח שלכם, את הרגשות שלכם, את מה שראינו עד כה.

6 - ספק את מחשבותיך, התעמת איתם

יש לקחת את המחשבות כהשערות, דבר שיש לאמת.

שאל את עצמך:

• כמה סביר שזה יקרה לי? מ -0 ל -100, מהי המידה בה אני מאמין למחשבה זו?
• אילו נתונים יש לי בעד ונגד?
• איפה כתוב שזה כך? למה אתה אומר את זה?
• האם עצם העובדה שאתה חושב שזה אומר שזה נכון?
• האם כל מה שאתה חושב תמיד נכון? האם משהו שחשבת או שהיית משוכנע בו התגלה אי פעם כשקר?
• האם אוכל לקרוא את דעתם של אנשים אחרים? איך אני יודע שזה מה שאתה חושב? האם יש אפשרות שאני טועה?
• האם חשיבה כזו עוזרת לי להשיג את המטרות שלי?
• האם חשיבה כזו משפיעה על מצב נפשי?
• אם מישהו קרוב אליך יודע מה אתה חושב, איך האדם הזה היה מגיב?
• כיצד אדם אחר יפתור את אותו המצב?
• אם סוף סוף מה שאני חושב שהוא נכון, מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות לי? האם כדאי לצפות בתוצאות ההיפותטיות? האם זה באמת קטסטרופה?
• לאחר שתשאלו את מחשבותיכם, שאלו את עצמכם שוב: מ- 0 עד 100, מהי המידה בה אני מאמין למחשבה זו?

כעת ותנצלו את התשובות שנתתם לשאלה הקודמת, תפתחו דרך חשיבה אלטרנטיבית ומציאותית יותר, תוכלו לראות כיצד מה שאתם מרגישים משתנה ולכן מה אתם עושים.

"מי שסובל לפני זה נחוץ סובל יותר ממה שצריך."

7 - אל תנסה לא לחשוב

בהזדמנויות רבות אתה מנסה להימנע מהמחשבה כדי לא לעשות זמן רע. אנו מנסים להימנע מאי לחשוב, להוציא את זה מהראש. התוצאה היא שההיפך קורה, אותה מחשבה הופכת להיות נוכחת יותר ולוקחת יותר כוח.

מחשבה אינה אלא חיבור נוירונים, אין לה ישות ככזו שהם באים והולכים. אם אתה נותן לזה חשיבות, נניח שאתה מחזק את הקשר הזה ולכן המוח יפרש אותו בטעות כחשוב.

תאר לעצמך שאני אומר לך לא לחשוב על דוב לבן, להתאמץ לא לחשוב על דוב לבן, בבקשה השתדל לא לחשוב על זה. אין ספק שהדבר הראשון שעלה בראשך הוא אותו דוב לבן, אז עשית את ההפך ממה שאמרתי לך. אם תמיד ניסית לא לחשוב על אותה דאגה, וההיפך קרה שוב ושוב, נסה לכפות את ההפך.

תנו למחשבות לזרום, אל תפחדו מכיוון שאתם חושבים דברים מוזרים, אם לא אכפת לכם, הם יחלשו מעצמם.

שיידע שכולנו חושבים כמות עצומה של דברים ביום, בגלל היכולת הדמיונית שלנו שאנו מביאים כסטנדרט, וזה שלדעתנו מתגשם באחוז קטן מאוד. אז תנו לדמיון שלכם להתפרע ואל תפחדו ממנה, זה אפילו יכול להיות כיף.

8 - תרגול נשימה נכונה

כאשר אנו חשים פחד או ייסורים, הנשימה שלנו נעשית קצרה ומהירה. זה גורם לפצעים שלנו לירות וסימן הסכנה מגיע למוח. הקדישו לפחות 20 דקות ביום לתרגול נשימה סרעפתית.

לך למקום שקט ושכב על הגב בנוחות. היה מודע לנשימה שלך, נשם דרך האף שלך והתמקד באגירתו בבטן על ידי נפיחתה. החזיקו למשך 5-6 שניות ונשמו החוצה דרך הפה.

טריק אחד הוא להציב חפץ על גבי הטבור ולנסות להעלות ולהוריד אותו, בדרך זו הפעיל הסרעפת. בדרך כלל זה מכווץ מתח עודף, לכן אני ממליץ לפרק אותו על ידי מעבר לפיזיותרפיסט, תראה שתבחין בהבדל.

9-למד טכניקות הרפיה

טכניקה נפוצה היא הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון. זוהי שיטה פסיכופיזיולוגית, המורכבת ממתיחה מכוונת ושיטתית של קבוצות שרירים ומרגיעים להשגת שתי יעדים בסיסיים:

1. ביטול התכווצות שרירים.
2. החלף אותו במצב של רגיעה עמוקה.

בעיקרון סוג זה של הרפיה מורכב מללמוד להתוח ואז להירגע, ברצף, קבוצות שרירים שונות בגוף, ובו בזמן להפנות את תשומת הלב בזהירות ובקפדנות לתחושות הקשורות במתח והרפיה. בדרך זו אנו מתוודעים לתחושות מתח מוגזמות וההבדל בין אלה לתחושות הרגיעה.

לשם כך יש לשבת בנוח ככל האפשר, שמור על ראש ישר על כתפיך וגבך אמור לגעת בגב הכסא. מקם את הרגליים שלך מבלי לחצות אותן ולהניח את כפות הרגליים במלואן על הרצפה. הניחו את הידיים על הירכיים ואז התמקדו בהכרת הנשימה.

התחל בלמתח את המצח למשך מספר שניות ולהתמקד בתחושת מתח, ואז נרפה ונרגיש את ההבדל. אחר כך אנו סוגרים את אגרופו של היד ומהדקים אותו בכוח, אנו מחזיקים כמה שניות ואז אנו פותחים את האגרוף ונרגיש את ההבדל.

אז עם כל קבוצות השרירים. תוכלו לחפש סרטון ביוטיוב בו אני מסביר אותו ביתר פירוט ולנצל את היתרונות שלו.

10-תרגול ספורט

שלב אחרון זה חשוב מאוד. עליכם להתאמן ולהרגיש את גופכם, לראות שההפעלה שמתרחשת תקינה ואין לה כל קשר לתסמיני חרדה. כשאתה מתעמל לעיתים קרובות יותר ומתמקד בפעילות עצמה, החרדה שלך תיכף במהרה.

כאן תוכלו לקרוא עוד על היתרונות של הספורט.

צעדים אלה הם כאלה שראיתי במקרים רבים שהיו לי בהתייעצות שעובדים וכי אם האדם מתחייב לבצע אותם ולהפסיק לשקף, הם ישיגו תוצאות.