13 טכניקות של שליטה עצמית רגשית (ילדים ומבוגרים) - ארטה - 2025

עצמי - המלא חיוני להשגת מטרות, כדי לקיים מערכת יחסים בריאים בדרך כלל להיות מאושר. אנשים שיש להם שליטה עצמית טובה נוטים להיות פופולריים יותר ומצליחים יותר בתחומי חיים שונים.

עם זאת, בעלי שליטה עצמית נמוכה נמצאים בסיכון לאכילת יתר, התמכרות או ביצועים לקויים. לרוע המזל, כידוע לכולנו, שליטה עצמית לפעמים נכשלת וחלק מהבעיה היא שאנחנו מעריכים יתר על המידה את היכולת שלנו לעמוד בפיתוי.

החדשות הטובות הן שאתה יכול ללמוד לשלוט ברגשות שלך, זה כמו לעבוד על שריר. אתה רק צריך לעשות את התרגילים הנפשיים מהסוג הנכון.

מהי שליטה עצמית?

שליטה עצמית היא היכולת לווסת רגשות, מחשבות והתנהגות מול פיתויים ודחפים. כפונקציה מבצעת זהו תהליך קוגניטיבי הכרחי להסדרת התנהגות ולהשגת יעדים ספציפיים.

שליטה עצמית מפרידה בינינו לבין אבותינו הקדומים ומחיות אחרות, בזכות קליפת המוח הקדמית הגדולה שלנו. זו היכולת להכניע את הדחפים שלנו להשגת יעדים ארוכי טווח.

במקום לענות לדחפים מיידיים, נוכל לתכנן, להעריך פעולות אלטרנטיביות ולעתים קרובות להימנע מביצוע דברים עליהם נצטער בהמשך. היכולת להפעיל שליטה עצמית נקראת בדרך כלל כוח רצון.

שליטה עצמית היא כמו שריר. על פי מחקרים רבים, זהו משאב מוגבל שעובד כמו אנרגיה.

אם אדם ינסה לשלוט על עצמו יותר מדי, הוא ירגיש סחוט נפשית. לדוגמה, אם מישהו רוצה להפסיק לעשן, הוא מוציא אנרגיה כדי להימנע מפיתוי.

זו אחת הסיבות לכך שמישהו יכול ביתר קלות "ליפול לפיתוי" כשהוא מרגיש מותש או לחוץ. עם זאת, ניתן לעבוד עליו ולשפר את השימוש בפחות אנרגיה בטווח הרחוק.

להלן 10 טכניקות שליטה עצמית לילדים ומבוגרים שישתפרו על סמך מחקרים מדעיים.

אסטרטגיות שליטה עצמית לילדים ומבוגרים

1. הכירו כשיש לכם אנרגיה נמוכה

מחקרים הראו כי שליטה עצמית היא משאב בלתי מוגבל . לאימון זה יש השפעות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות ברורות, כמו רמות נמוכות יותר של גלוקוז.

בכל עת יש לנו " גבול " של שליטה עצמית. כששלטת בעצמך ביזבזת אנרגיה ויש לך סיכוי טוב יותר להתפתות. פסיכולוגים מכנים זאת " דלדול האגו ".

2. התחייבו

קבל החלטה לפני שהתפתה. C כדי להשיג מטרות קשות יכול להשיג ביצועים מעולים. במחקר שנערך על ידי Ariely and Wertenbroch (2002), סטודנטים שקבעו מגבלות זמן קפדניות להשלמת משימות, ביצעו ביצועים טובים יותר מאלו שלא הציבו גבולות כלשהם.

קשה להתפשר כי לרוב אנו אוהבים להשאיר את האפשרויות שלנו פתוחות. אבל אם אתה קשה לעצמך, בטח לא תצטער על זה.

דוגמאות להתחייבויות:

- הגדר מגבלות זמן לסיום המשימות.

לצאת עם כמות מוגבלת של כסף.

-יש רק אוכל בריא בבית כדי למנוע את הפיתוי לאכול ממתקים או אוכל שומני.

3. השתמש בתגמולים

התגמולים יכולים לעבוד כדי לחזק עצמי - מלאה . טרופה ופישבאך (2000) מצאו שמשתתפי המחקר הצליחו להקריב קורבנות לטווח הקצר לטובת רווחים לטווח הארוך כאשר היה להם זכור בפרס שהם יעניקו לעצמם. אז לתגמל את עצמנו עובד.

4. השתמש בעונשים

עלינו לא רק להבטיח לעצמנו פרס על התנהגות טובה, אלא גם עונש על התנהגות רעה . כאשר טרופה ופישבאך (2000) העריכו את עונשם המוטל על ידי המשתתפים, הם מצאו כי האיום בעונש עודד אותם להשיג יעדים ארוכי טווח.

5. להילחם בלא מודע

חלק מהסיבה שאנחנו מתפתים בקלות היא שהלא מודע שלנו מוכן תמיד לערער את כוונותינו הטובות ביותר. Fishbach et al. (2003) גילו שמשתתפי המחקר שלהם התפתו בקלות מחוץ לתחום המודע שלהם.

6. התאם את הציפיות

גם אם זה לא בא באופן טבעי, נסו להיות אופטימיים ביכולת שלכם להימנע מפיתויים .

מחקרים כמו זה של ג'אנג ופישבאך (2010) מראים כי יכולת להועיל להיות אופטימי לגבי היכולת להימנע מפיתויים ולהשיג יעדים.

הרשה לעצמך להעריך יתר על המידה את יכולתך להשיג את מטרתך, במידה ואינך נופל לפנטזיה ואינך מפסיק ליישם טכניקות שליטה עצמית אחרות.

7. התאם את הערכים שלך

כשם שתוכלו לנסות לחשוב בצורה אופטימית יותר, תוכלו גם לשנות את האופן בו אתם מעריכים יעדים ופיתויים . מחקרים מראים כי פיחות פיתויים והעלאת ערך היעדים משפרים את הביצועים (Fishbach et al., 2009).

8. השתמש ברגשות שלך

רגשות שולטים לרוב בסיבה, לכן השתמש ברגשות שלך כדי להגביר את השליטה העצמית .

במחקר שערך (Mischel & Baker, 1975), ילדים שהשתתפו הצליחו להתנגד לאכול מרשמלו על ידי חשיבה עליהם כעננים לבנים.

9. השתמש באישורים עצמיים

לפעמים הפעלת שליטה עצמית פירושה הימנעות מהרגל רע. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות אישורים עצמיים; לאשר מחדש את ערכי הליבה שאתה מאמין בהם; זה יכול להיות משפחה, עבודה, נאמנות … כל עוד זה ערך ליבה משלך.

כאשר משתתפי המחקר עשו זאת, השליטה העצמית שלהם הוחזרה. חשיבה על ערכי הליבה שלך יכולה לעזור להחזיר את השליטה העצמית שלך לאחר שהיא דעכה.

10. חשבו מופשט

חלק מהסיבה שההצהרה העצמית עובדת היא שהם גורמים לנו לחשוב במופשט, והוכח כי חשיבה מופשטת משפרת את השליטה העצמית.

במחקר אחד (Fujita et al., 2006) הם מצאו כי אנשים שחשבו בתקציר נוטים יותר להימנע מפיתויים והם היו מסוגלים יותר להתמיד במשימות קשות יותר.

אנו מסוגלים טוב יותר לחשוב במופשט אם אנו חושבים על הסיבות לעשות משהו, ולא רק לחשוב איך אנו עושים זאת.

11. גלה את חולשותיך

לפעמים הבעיות של אי שליטה בעצמנו נובעות מבורות מה באמת גורם לנו להיכנע לפיתוי. אם ישנם מצבים מסוימים שבהם אינך יודע מה הסיבה להתנהגותך, נתח את נקודות הלחץ והטריגרים הגורמים לך לאבד את קור רוחך.

12. שותף לטכנולוגיה

למרות שלאנשים רבים זה יכול להיות מלחיץ, טכנולוגיה יכולה להיות בעלת ברית נהדרת אם משתמשים בכלים הנכונים. לדוגמה, אם הבעיה היא ניהול זמן, ישנם אפליקציות לשיפור הפרודוקטיביות או להניע אותך לא לבזבז זמן.

13. בחר או שנה את המצב

ניתן להימנע מרבים מבעיות השליטה העצמית הרגשית פשוט על ידי בחירת המצב. המשמעות היא שאם אתה יודע שמשהו יעבור את דעתך או יביא תחושות של כעס או זעם, פשוט הימנע מכך.

לדוגמה, אם איחור לעבודה בגלל פקקים הוא גורם שגורר את מצב הרוח שלך במהלך היום, בחר לעזוב קצת לפני הזמן הרגיל שלך מהבית או לנקוט אמצעי תחבורה שאיתם תוכל להימנע מפקקים.

וסיבה אחת אחרונה להימנע מפיתוי …

יש אנשים שחושבים שעל ידי נפילה לפיתוי פעם אחת בלבד הם יחזרו עם יותר אנרגיה לשלוט בעצמם ולא ליפול שוב. לדוגמא: שעל ידי עישון סיגריה שום דבר לא קורה ושלאחריו נהיה מוכנים יותר להפסיק לצמיתות.

עם זאת, מחקרים בפסיכולוגיה הראו כי הדבר אינו נכון. במחקר אחד (Fishbach et al., 2010), סטודנטים שעברו הפסקה טובה 'לטעון' לא הראו מוטיבציה רבה יותר כשחזרו.