התנגדות אנאירובית: מאפיינים, סוגים, יתרונות - ארטה - 2025

סיבולת אנאירובית היא זו שבה הגוף אינו מסוגל לעמוד במאמצים אינטנסיביים מאוד במהלך חוב חמצן; במילים אחרות, נדרש יותר חמצן מאשר מערכת הלב וכלי הדם עצמה יכולה לתת לגוף.

במהלך האימונים מבוצעים תרגילים שונים המשלבים עמידות אנאירובית ואירובית, בחיפוש אחר היתרונות הגדולים ביותר לגוף משניהם.

אחד התרגילים שדרכם עובדת עמידות אנאירובית הוא הרמת משקולות. מקור: pixabay.com

בנוכחות עמידות אנאירובית, פעילות גופנית היא בדרך כלל אינטנסיבית מאוד ודורשת כמויות גדולות של מאמץ בפרקי זמן קצרים מאוד, בהם קצב הלב מתחיל ב -180 לדקה.

ספורטאי שיש לו סיבולת אנאירובית מיטבית יוכל לתמוך בעבודה שרירית מרוכזת בעוצמה גבוהה מאוד וקצרה, שבמהלכה משפר את כוח השרירים המעורבים.

מאפיינים

בעיקרון, תרגילים אנאירוביים שונים מתרגילים אירוביים על פי המאפיינים הבאים:

הם קצרי מועד

תרגילים אירוביים נמשכים בדרך כלל מספר דקות ובעלי קצב מתקדם, ואילו תרגילים אנאירוביים הם בעלי משך זמן קצר, כאילו מדובר בפיצוץ, מכיוון שהם מהירים מאוד.

הם בדרך כלל סטטיים

בתרגילים אירוביים מעורבות קבוצות שרירים שונות המייצרות תנועות, ואילו בתרגילים אנאירוביים המאמץ מרוכז בקבוצות שרירים מסוימות, ואף מבודד את העבודה הנדרשת לביצוע. מסיבה זו נאמר כי תרגילים אנאירוביים הם סטטיים.

מאמץ אינטנסיבי

תרגילים אנאירוביים דורשים מאמץ רב כדי להיות מסוגלים לבצע אותם, מה שמתורגם לדרישה מרוכזת על השרירים שעובדים. לעומת זאת העוצמה בתרגילים אירוביים היא פרוגרסיבית.

אנרגיה נובעת מהשרירים

במהלך ביצוע שגרת אימונים אנאירוביים, הגוף שואב אנרגיה מהמאגרים שיש לשרירים.

לעומת זאת, במהלך אימון אירובי האנרגיה נובעת משילוב חמצן מהאוויר, מה שאומר שבמהלך תרגילים דינמיים מערכות הנשימה והמחזור עובדות באופן פעיל.

סוגים

ניתן לסווג תרגילים המפתחים סיבולת אנאירובית במספר דרכים. כאן אנו מתארים כמה מהקטגוריות הבולטות:

מקור כוח

בהתאם למקום בו השרירים משיגים את האנרגיה לביצוע המאמץ אליו הם נתונים, ניתן לחלק את ההתנגדות האנאירובית לשתי קבוצות: התנגדות אנאירובית אלקטית והתנגדות אנאירובית לקטית.

התנגדות אנאירובית מאלקטית

ההתנגדות האנאאירובית האלאקטית היא זו שמתבצעת כאשר המאמץ מרוכז מאוד בתרגילים בעלי משך זמן קצר מאוד, בהם אין לגוף מספיק זמן לייצר חומצה לקטית ולצבור אותה.

כאשר עוצמת התרגיל נפוצה מאוד, נעשים מאמצים של פחות מחמש שניות, בהם השרירים גוזלים את האנרגיה של אדנוזין טריפוספט.

אם התרגיל מתבצע בין 5 ל -20 שניות, משולב מקור האנרגיה בין אדנוזין טריפוספט לפוספוקריטין, שמתרוקן לאחר 20 שניות.

התנגדות אנאירובית לקטית

לעומת זאת, באימונים אנאירוביים לקטיים השרירים נתונים למאמץ למשך מספר שניות ומצטברים לקטטים. כאשר התרגיל נמשך בין 20 ל 45 שניות, השרירים לוקחים אנרגיה מהגליקוגן וחומצה לקטית היא ברמות המקסימליות שלה.

אם המאמץ עולה על 45 שניות ויכול להגיע ל 120 שניות, מקור האנרגיה ממשיך להיות גליקוגן. עם זאת, עוצמת המאמץ פחתה עד 90% ועם זה, ייצור וצבירת חומצה לקטית פוחתת גם כן.

יכולת תנועה

ניתן לסווג התנגדות אנאירובית גם אם מתרחשת תנועה. תרגילים דינמיים ידועים גם בשם איזוטוניקה. אלה מבוצעים כאשר שריר מתכווץ להתגבר על התנגדות שהוא יכול להזיז; לדוגמה, בעת הרמת משקולות.

לעומת זאת הסטטיים ידועים כאיזומטריה ונוצרים כאשר התכווצות השרירים מתמשכת כדי לנסות להתגבר על התנגדות קבועה; לדוגמה, כאשר נדחף קיר.

יתרונות

כדי להשיג רווחה ולשפר את מצבי הבריאות, מומלץ לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום 3 או 4 פעמים בשבוע.

חשוב לציין כי שגרות אימונים משלבות בדרך כלל תרגילים אירוביים ואנאירוביים להשגת קשת רחבה של השפעות חיוביות.

לגבי תרגילים אנאירוביים, היתרונות הבריאותיים העיקריים שלהם הם הבאים:

עוזר לתחזק ולבנות מסת שריר

אימוני כוח אידיאליים לבניית מסת שריר ולתחזוקתו. חיי ישיבה גורמים לבזבוז השרירים, ולכן ביצוע תרגילים אנאירוביים הוא הדרך המתאימה לשמור על שרירים במצב ובכך יש להם חיים פונקציונליים ואוטונומיים.

משפר את צפיפות העצם

אימון אנאירובי יחזק את העצמות, יתמוך בשרירים. מסיבה זו היא אידיאלית למניעת אוסטאופורוזיס.

מזרז את חילוף החומרים

מסת שריר היא הרקמה שהופכת את חילוף החומרים למהיר יותר, כך שככל שמסת השריר גדולה יותר, כך מרבצי השומן נמוכים יותר ולכן המטבוליזם הכללי יהיה מהיר יותר.

שפר כוח

מחקרים מדעיים הראו כי לספורטאים שמשלבים אימונים אנאירוביים באימונים שלהם יש כוח ועוצמה גדולים יותר.

לדוגמה, שחקני בייסבול מסוגלים לשפר את תוצאותיהם במגרש כאשר הם כוללים סוגים אלה של שגרות באימונים היומיים שלהם.

עצב את המראה

שרירים שקועים מתורגמים לעור הדוק בהרבה, פחות נפול וטוב יותר לעין. בנוסף, בזמן שהוא עובד על מסת שריר, השומן המצטבר מופחת במידה ניכרת וכתוצאה מכך הגוף ייראה רזה הרבה יותר ובעל מראה אתלטי.

שפר את מצב הרוח

לאימונים אנאירוביים יש השפעות חיוביות על מצב הרוח של מי שעושה זאת, מכיוון שזה נותן להם אנרגיה נוספת שיש לה השפעה חיובית על הרגשות שלהם. מסיבה זו אימונים מסוג זה מומלצים לחולים הסובלים ממצבי דיכאון.

מפחית את הסיכון להתקף לב וסוכרת

על ידי שיפור המצב הכללי בגוף ומתן חוזק ועמידות רבה יותר לשרירים, לאותם התרגילים הפועלים על עמידות אנאירובית יש השפעה חיובית על ידי הפחתת הסיכונים להתקף לב וסוכרת.

דוגמאות לתרגילים

בין התרגילים האנאירוביים העיקריים, בולטים הבאים:

הרמת משקולות

במהלך אימון זה השרירים עובדים ביכולת מקסימאלית לפרק זמן קצר. תרגיל זה בונה כוח וסיבולת שרירים, התוצאה היא יתר לחץ דם של השרירים.

ספרינטים

דוגמה לכך היא מקף 100 המטרים. שם מה שעבד הוא המהירות יחד עם חוזק הרגליים והגוף העליון, מעל שאר השרירים.

שרירי בטן

העבודה במה שמכונה ליבת הגוף היא המפתח לשיפור כוח וסיבולת. במהלך המאמץ בשרירי הבטן מרבית הסיבולת השרירית.

סורגים ומקבלות

בתרגיל זה מוטלת על שרירי הזרוע להרים את משקל הגוף במספר מסוים של חזרות. מבחן היפרטרופיה של קבוצות השרירים המעורבים מבלי להזדקק לצריכת חמצן כאנרגיה.

תרגילים איזומטריים

זה מורכב משמירה על מיקום שרירי למשך זמן מה, מבלי להזיז ולשמור על התכווצות השרירים שעובדים. בדרך זו יעבדו סיבולת שרירים ללא שימוש בחמצן.

דוגמאות לתרגילים איזומטריים הם: קרש סטטי בזרועות או במרפקים, סקוואט סטטי, סקוואט צידי, קרש סטטית לרוחב וצעד סטטי, בין היתר.

קופץ קופסה

קפיצות נעשות על קופסאות בגדלים שונים עם הרגליים יחד. בדרך זו השרירים צוברים אנרגיה, עובדים על כוח וסיבולת. אימונים מסוג זה נפוצים מאוד בשגרות קרוספיט.

זריקת כדור רפואה

כדור התרופות הוא כדור מלא בחומר כבד המשמש לביצוע תרגילים מסוגים שונים ושיקום גופני.

זריקת כדור התרופות היא אימון מתפרץ בו אתה לוקח תאוצה לזרוק את הכדור מאחורי ראשך בכוח.

דום נשימה

זה נעשה מבלי שתהיה גישה כלשהי לחמצן בגלל העובדה שהנשימה מושעה לחלוטין בזמן הצלילה.

זהו ספורט אתגרי בו השוחרר צולל לעומקים גדולים ללא נשימה, או שמרחקים ארוכים מכוסים בהשעיית הנשימה מרצון במים.

שכיבות שמיכה

כשהם מתמקדים בעבודת החזה והזרועות הם משתמשים בכוח המשיכה כעמידות להתגבר על מנת להעלות את משקל גופם שלהם. ככל שהאימונים מתקדמים, מפגשי המאמץ הקצרים מוגברים, וכתוצאה מכך, מספר הדחיפות לבצע.

סקוואטים

משקל פלג גוף עליון וזרועות נשמט על הארבע ראשי, אשר עליהם להיות המשימה להרים את הגוף ולהורידו שוב. במהלך מפגשי סקוואט קצרים ואינטנסיביים, הגוף אינו עובד עם חמצן לדלק.

הפניות

1. Alvarez, C. (23 בפברואר 2018) «מהי התנגדות אנאירובית לקטית ואלקטית?» בסגנון חיים. הוחזר ב 8 באפריל 2019 מ- Lifestyle: lifestyle.es
2. דה פבלו y Zarzosa, C. "פעילות אירובית או אנאירובית, מה הכי טוב לבריאות שלך?" בקרן הלב הספרדית. הוחזר ב 8 באפריל, 2019 מקרן הלב הספרדי: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «התנגדות אנאירובית» ב- Guiafitness. הוחזר ב -8 באפריל, 2019 מ- Guiafitness: guiafitness.com
4. קלי, א. "מה שאתה צריך לדעת על פעילות גופנית אנאירובית" בתחום הבריאות. הוחזר ב 8 באפריל 2019 מ- Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10 ביוני, 2014) «גלה את היתרונות של תרגילים אנאירוביים בבית» באקטיבה. הוחזר ב- 8 באפריל, 2019 מ- Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «סוגי תרגילים» ב- Webconsultas. הוחזר ב -8 באפריל 2019 מ- Webconsultas: webconsultas.com