- מאפיינים
- כמדד?
- יתרונות
- מחזק את הלב ואת מערכת החיסון
- שלוט במשקל עודף
- מוריד את סיכוני התמותה
- משפר את איכות החיים
- שומר על העורקים נקיים
- שפר את השינה
- מאט את השפעות ההזדקנות
- דוגמאות לתרגילי התנגדות אירובית
- לָלֶכֶת
- לרוץ
- שחייה
- רכיבה על אופניים
- אִגרוּף
- לִרְקוֹד
- הבדלים עם התנגדות אנאירובית
- הפניות
הסיבולת האירובית היא היכולת של אדם לפתח פעילות גופנית בינוני או בעוצמה גבוהה במשך זמן הארכת תהליך מלווה צריכת חמצן. אם אדם תומך בעייפות שרירים על ידי ביצוע פעילות גופנית לאורך זמן, ניתן לומר שיש להם סיבולת אירובית טובה.
סיבולת אירובית תלויה באיזו יעילות הריאות, הלב ומערכת הדם מספקות חמצן וחומרים מזינים לשרירים, כך שהשרירים מייצרים אנרגיה והגוף מסוגל לשמור על עצמו לתפקד ביעילות תוך מאמץ מתמשך זְמַן.
שחייה היא אחד התרגילים המגבירים את הסיבולת האירובית. מקור: pixabay.com
התנגדות מסוג זה מאפשרת לאדם לבצע בנוחות פעילויות בחיי היומיום כמו הליכה, טיפוס מדרגות, ריצה קלה, ריקודים או כל פעילות גופנית אחרת הדורשת צריכת חמצן.
פעילויות גופניות קצרות יותר הדורשות שימוש בכוח ודורשות צריכת חמצן נמוכה - כמו הרמת משקולות - קשורות למושג ההתנגדות האנאירובית.
מאפיינים
המילה אירובי באה מהמילים היווניות הבאות: aero (אוויר), ביו (חיים) ואיקוס (קשור ל-). ניתן לתרגם את המונח כמו כל דבר שקשור לנשימה. במילים אחרות, כל תהליך ביולוגי שמתרחש בנוכחות חמצן הוא, בהגדרתו, אירובי.
מנקודת מבט כימית, האנרגיה הנרכשת מפעילות גופנית או מאמץ אירובי היא תוצר של בעירה של גלוקוז, המשתמש בחמצן המתקבל בהנשמה כדי לשבור את המולקולה שלו וכך להשיג ATP (אדנוזין טריפוספט).
ATP הוא מדד האנרגיה שתאי הגוף יכולים לנצל; תהליך זה נקרא גליקוליזה.
במהלך תרגילי התנגדות אירובית, מערכת הנשימה (בעיקר ריאות וסמפונות) והן מערכת הלב וכלי הדם פועלים ביכולתם המרבית לאספקת חמצן לדם באופן קבוע, שיהיו אחראים להובלתו בגוף ובכך להשיג אנרגיה במקום כנדרש.
כמדד?
דרך יעילה מאוד לכמת את העוצמה בה אתם מבצעים תרגילים אירוביים היא למדוד את הדופק. ניתן לעשות זאת באופן ידני על ידי מישוש של העורק הרדיאלי בשורש כף היד או העורק הראוטי בצוואר (מתחת ללסת), וספירת מספר פעימות הדקה למשך דקה אחת.
יתרונות
בין היתרונות הרבים של שיפור סיבולת אירובית ניתן לפרט את הדברים הבאים:
מחזק את הלב ואת מערכת החיסון
לב בריא וחזק אינו צריך לפעום במהירות כדי לשאוב דם מחומצן, הוא רק צריך לעשות זאת ביעילות.
סיבולת אירובית טובה מבטיחה אספקת דם טובה יותר. בנוסף, זה מוריד את לחץ הדם ומגביר את ייצור רכיבי הדם (לויקוציטים, לימפוציטים וכדוריות דם אדומות), מה שמחזק את המערכת החיסונית.
שלוט במשקל עודף
כאשר חמצן מגיע לשרירים בצורה יעילה יותר, הם גם עובדים ביעילות רבה יותר, מפרקים שומן ופחמימות כך שניתן יהיה לחסל אותם במהירות.
מוריד את סיכוני התמותה
עמידות אירובית גבוהה מאפשרת מניעה של מחלות כרוניות כמו השמנת יתר, יתר לחץ דם או סוכרת, כמו גם אוסטאופורוזיס, תסמונת מטבולית, בעיות לב, שבץ מוחי ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.
משפר את איכות החיים
תרגול פעילויות גופניות להגברת הסיבולת האירובית מייצר בעת ובעונה אחת ירידה בעייפות בעת ביצוע פעילויות יומיומיות.
באופן דומה, רמות הורמון הלחץ (אדרנלין) יורדות ואנדורפינים עולים, אשר בתורם אחראים לגרום לתחושת הרווחה.
שומר על העורקים נקיים
מה שמכונה "כולסטרול טוב" או HDL מעלה את רמותיו בעזרת תרגילים אירוביים, בעוד ש"כולסטרול רע "או LDL מורידים את חלקו מאותן סיבות.
זה מתורגם להפחתה בהצטברות הפלאק בעורקים שלאורך זמן יוביל לטרשת עורקים.
שפר את השינה
כמות החמצן המוגברת בדם מסייעת לשרירים ואיברים אחרים בגוף לעבוד עם פחות לחץ. בנוסף, פעילות גופנית תורמת לשיפור איכות השינה.
מנוחה נכונה תורמת לא רק לשמירה על בריאות הגוף מבחינה גופנית, אלא גם בתחומים הנפשיים והרגשיים.
מאט את השפעות ההזדקנות
התעמלות אירוביות שומרות על שרירים חזקים, ומסייעות לשמור על הניידות והיציבות ככל שהגוף מתיישן. זה מפחית את הסיכון לנפילות ופגיעות גופניות אחרות.
בגלל העלייה בכמות החמצן בדם - וכתוצאה מכך בכל אברי הגוף, כולל המוח - זה עוזר לשמור על התודעה ברורה, תוך הגנה על הזיכרון וחשיבה, והאטת פגיעה בפעילויות קוגניטיביות אשר באופן טבעי יורדות לאורך זמן.
עם פעילות גופנית אירובית, ניתן למנוע מחלות כמו אלצהיימר, פרקינסון ואפילו דמנציה סנילית (ובמקרים רבים, שיפור).
דוגמאות לתרגילי התנגדות אירובית
ישנם מספר רב של תרגילי לב וכלי דם שניתן לתרגל לא רק כדי לשפר את הסיבולת האירובית, אלא גם כדי לרדת במשקל. תרגילים מסוג זה ניתנים לביצוע בשטחים פתוחים, במכוני כושר או בבית:
לָלֶכֶת
הליכה היא אחת הדרכים הקלות ביותר להגברת הסיבולת האירובית. לא רק שהוא מהפחות אגרסיבי שיש, אלא שהוא יכול להיעשות גם בכל מקום.
מכיוון שמדובר בפעילות בעלת השפעה נמוכה, אף אחד ממפרקי פלג הגוף התחתון (הגפיים התחתונות) אינו נמצא בסיכון לפציעה, מה שהופך אותו לאידיאלי לכל אחד, ללא קשר למצבם הגופני או לגילו. זה אידיאלי לירידה במשקל והוא אחד התרגילים שניתן לבצע במהלך ההיריון.
לאלה המתחדשים בפעילות גופנית מומלץ להתחיל ללכת במשך שלושים דקות ביום בעוצמה בינונית, וככל שחולפים הימים ניתן להגדיל את הזמן בהדרגה. אז אתה יכול להגביר את האינטנסיביות ואף להוסיף קושי, כולל עלייה וירידה במדרגות.
לרוץ
כל מקום וזמן אידיאלי לריצה. כמו הליכה, רוב הגוף מתעמל וניתן להתאמן עליו בקלות.
עם זאת, עליכם להיות זהירים יותר מכיוון שמדובר בתרגיל בעל השפעה גבוהה ולא כולם יכולים לעשות זאת, מכיוון שהסיכונים לסבול מפגיעות מסוג כלשהו גדולים יותר.
הפגיעות השכיחות ביותר נוצרות במפרקים כמו ברכיים או קרסוליים, ואתה יכול לסבול מכאבים בשוקיים. כדי למנוע זאת, עליך לרוץ על פסי עפר או בשדה ולהימנע מאספלט. יש ללבוש גם הנעלה מתאימה.
ריצה שורפת יותר קלוריות מהליכה ואובדן קלוריות מתרחש בפחות זמן. יכולת הלב-ריאה עולה, הסיבולת משופרת ומשקל אובד בצורה יעילה יותר.
שחייה
שחייה היא תרגיל אידיאלי לשיפור סיבולת אירובית עבור אנשים הסובלים מהפרעות בהשמנת יתר או הסובלים מפגיעה במפרקים, מכיוון שהיא מפעילה מעט מאוד לחץ על הגוף.
בנוסף למימוש יכולת לב-ריאה, שרירי הגב, הזרועות, הכתפיים ובמידה פחותה, הרגליים שרועות במהלך השחייה. יתר על כן, הגמישות משופרת להפליא.
זהו אחד התרגילים שמומלץ גם להתאמן במהלך ההיריון והסיכון לפגיעה במפרקים, בשרירים וברצועות נמוך למדי בהשוואה לפעילויות אחרות.
רכיבה על אופניים
בדומה לשחייה, רכיבה על אופניים היא אחד התרגילים האירוביים שהכי פחות משפיעים על המפרקים.
תרגיל זה מבצע פונקציה כפולה: הוא מגוון ומשפר את חוזק הרגליים והישבן, והוא משמש גם כפעילות פנאי. ניתן לתרגל אותו בבית עם אופני כושר, או בחוץ.
אִגרוּף
בעוד שאגרוף אינו פעילות גופנית פשוטה, זהו תרגיל אירובי מצוין שלא רק מחזק את פלג הגוף העליון, אלא גם עוזר לשמור על רמות מתח נמוכות.
כדי לבצע פעילות זו בצורה נכונה עליכם להיות במצב פיזי טוב, להיות בעלי כוח וביכולת טובה או התנגדות לב-ריאה.
לִרְקוֹד
פעילויות כמו ריקוד למקצבים או סגנונות מהירים כמו זומבה, ריקודי אמריקה הלטינית, אפריקאית או ג'אז, תורמים בצורה חיובית מאוד לשיפור הסיבולת האירובית.
באופן דומה, הם עוזרים להפחתת רמות הלחץ ולשיפור עמידות העצמות, ומאפשרים לשפר את הגמישות והתיאום.
הבדלים עם התנגדות אנאירובית
שלא כמו סיבולת אירובית, סיבולת אנאירובית מורכבת מביצוע פעילות גופנית למשך זמן קצר ובהיעדר מוחלט או חלקי של חמצן. כלומר, הגוף עושה מאמץ בו דרישת החמצן נמוכה מהכמות שמספקת מערכת הלב וכלי הדם.
קטגוריה זו כוללת פעילויות גופניות כמו הרמת משקולות, ספרינטים או מירוצים קצרים מאוד בגובה 50 או 100 מטר, או עבודה על שרירי הבטן. התנגדות אנאירובית עובדת עם כל תרגיל הדורש מאמץ רב בזמן קצר ובעוצמה גבוהה.
תרגילים אנאירוביים מתורגלים כאשר האדם צריך להגדיל את כוחו ולצבור מסת שריר; במקביל מתחזקת מערכת השלד והשרירים.
הפניות
- "מה זה סיבולת אירובית?" במדריך המעשי לבריאות ולספורט. הוחזר ב- 13 באפריל, 2019 מהמדריך המעשי לבריאות וספורט של הצרכן: saludydeporte.consumer.es
- "סיבולת אירובית" ב- ABC. (22 ביולי 2005). הוחזר ב- 13 באפריל, 2019 מ- ABC: abc.com.py
- "ריצה מגדילה את הסיבולת האירובית" בסניטאס. הוחזר ב- 13 באפריל, 2019 מסניטאס: sanitas.es
- "פעילות אירובית: עשר הסיבות המובילות להיכנס לכושר" בקליניקה של מאיו. הוחזר ב- 13 באפריל, 2019 בקליניקה של מאיו: mayoclinic.org
- גרסיה קורטס, לורה. "לימוד יכולת אירובית, משתנים אנתרופומטריים וקובעים שלהם אצל ספורטאים מתבגרים במדריד, גורמי אבחון ופרוגנוזה בריאותית" (2017) באוניברסיטת Complutense במדריד. הוחזר ב- 13 באפריל, 2019 מאוניברסיטת Complutense במדריד: ucm.es
- "10 תרגילים אירוביים" ב- As. הוחלף ב- 13 באפריל, 2019 מ- As: chile.as.com
- Weil, R. "פעילות אירובית" (8 באוקטובר 2017) באתר MedicineNet. הוחזר ב- 13 באפריל, 2019 מ- MedicineNet: medicineet.com
- Sánchez-Horcajo, R. "עיסוק בספורט אירובי קשור בזיכרון מרחבי טוב יותר אצל מבוגרים וגברים מבוגרים" (2015) במרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה. הוחזר ב- 13 באפריל, 2019 מהמרכז הלאומי למוצרי ביוטכנולוגיה: ncbi.nml.nih.gov