הרפיה שרירית מתקדמת: צעדים לתרגול זה - דודס - 2025

הרפיית השרירים המתקדמת היא טכניקת הרפיה שמלמדת איך להירגע כל השרירים בשני שלבים בסיסיים: מתיחה ומרגיעה. זה פותח על ידי הפסיכולוג ג'ייקובסון בשנת 1929 כדי לעזור למטופליו להתגבר על חרדה. ג'ייקובסון הבין שהרפיית השרירים יכולה גם להרפות את הנפש.

איך טכניקה זו עובדת? ראשית, מדובר ביצירת מתח בחלק מהגוף ולהרגיש איך מתח זה. ואז, מדובר על הרפיה של אותו חלק בגוף ותוכלו לחוש את הרגיעה.

לא רק חשוב להדק ולהרפות את השרירים אלא גם שהמוח שלך ממוקד בכל אחד מהתהליכים. זכרו שמדובר בתרגיל גופני ונפשי.

תרגיל זה יעזור לך להפחית את מצב מתח הגוף שלך, את רמות הלחץ שלך ולהירגע כשאתה מרגיש חרד. זה יכול גם לעזור לך להפחית כאבי גב פיזיים או כאבי ראש, בין היתר, כמו גם לעזור לך לשפר את איכות השינה.

אנשים הסובלים מחרדה לרוב מתוחים מאוד במהלך היום, עד כדי כך שהם לא זוכרים איך זה להיות רגועים ולהרגיש רגועים בגופם.

באמצעות תרגיל זה הם לומדים להבחין בתחושה בין שרירים מתוחים לשרירים רגועים. באופן זה, הם מסוגלים יותר לזהות את הסימנים הראשונים של מתח במהלך היום ואז יוכלו להירגע מהם, ובכך להימנע מהפעלת תסמיני חרדה.

כיצד לתרגל הרפיה מתקדמת של שרירים?

מכין הרפיה

כדי לבצע הרפיה מתקדמת, מצא מקום בו אתה מרגיש רגוע ונוח.

אתה יכול לעשות את זה בשכיבה במיטה, על ספה או גם לשבת בכורסה אבל לנסות לא להירדם. אם אתה חושב שאתה יכול בקלות להירדם, עדיף לעשות זאת כשהוא יושב בכיסא.

עצום את העיניים וקח 5 נשימות עמוקות לפני שתתחיל. תן לכל המחשבות והדאגות שלך להיסחף ולמקד את תשומת הלב שלך לנשימה שלך. כיצד אוויר נכנס ויוצא מגופך.

התרגיל נמשך כ 20 דקות. וודא שאתה לא מופרע במהלך ההרפיה.

עליכם לתרגל זאת פעם ביום למשך שבועיים. אחרי תקופה זו בה כבר תתאמן, תוכלו לבצע גרסה קצרה יותר של הרפיה זו שאני מסביר בסוף המאמר.

גפיים מעולות

מתוחים והרפו את הידיים

אנו הולכים להתחיל את הרגיעה ביד שמאל. נשמו עמוק פנימה ובו זמנית אתם נושמים, סגרו את אגרופ יד שמאל בחוזקה. החזק את האגרוף לכמה שניות והרגיש את המתח הנוצר. מקדו את תשומת ליבכם במתח שביד.

כשאתה מגרש את האוויר, הרגע לאט את היד שלך ועכשיו מקד את תשומת לבך בתחושה של היד שלך מרגיעה. חשוב שתרגיש במודע את כל התחושות של יד המתיחות-המתח שלך.

חזור על אותו תרגיל ביד ימין. כשאתם נושמים, סחטו את אגרופו של יד ימין. הרגישו את הכוח בידכם בזמן שמתחים אותה, וכשאתם נושפים, הרפו את היד בהדרגה. הרגישו את הרגיעה ביד ימין.

מתה ומרפה את שריר הזרוע

נמשיך לזרועות ובאופן ספציפי לשריר הזרוע. נשמו עמוק פנימה ובו זמנית אתם נושמים, הביאו את יד שמאל לכיוון הכתף השמאלית שלכם, סחטו את שרירי הזרוע של אותה זרוע (בלי לקפוץ את אגרופכם מכיוון שכבר הרפתם את אגרופכם לפני כן).

שמור את שריר הזרוע השמאלית שלך במצב זה במודע והרגיש את המתח הנוצר. לאחר מספר שניות, המשך להרפות באטיות של שריר הרגליים שלך והחזיר את היד למצב ההתחלה.

הרגישו את תהליך הרפיה של הדו-קרב בכל עת.

חזור על התרגיל עכשיו בזרוע ימין. כשאתם נושמים, סחטו את שרירי הדופק, הרגישו את המתח למשך מספר שניות ואז הרפו את שרירי הזרוע, והיוו מודע להרפיה.

מתה ומרפה את התלת-ראשי

כפי שאתה יכול לראות בתמונה, התלת ראשי הוא השריר שיש לנו מתחת לשריר הזרוע.

כדי להדק את התלת ראשי שלך, קח נשימה עמוקה על ידי הרמת היד השמאלית על פני הראש שלך. עם יד ימין, לחץ את היד השמאלית שלך בכוח כלפי מטה.

באופן זה תבחינו כיצד מתכווצים התלת ראשי. אתה יכול לראות איך לעשות את זה בתמונה למטה. בזמן מתח, הרגישו כיצד חלק זה של הגוף מתוח, הקפידו על כל אחת מהתחושות המופיעות בעת מתיחת השריר.

בשלב הבא, נשמו החוצה דרך הפה והרפו את התלת ראשי שלכם והניחו מחדש את הידיים בהדרגה למצב ההתחלה.

שימו לב לכל אחת מהתנועות שאתם מבצעים והרגישו את הרגיעה שמשחררת בהדרגה בזרועכם.

חזור על התרגיל בזרוע ימין.

לאחר תרגיל זה, איך מרגישים את הידיים שלך? אילו תחושות יש בידיים ובזרועות? קח מספר שניות לנתח את הרגשות האלה.

פנים וצוואר

מתוחים והרפו את המצח

כעת אנו הולכים להדק ולהרפות את החלקים המרכיבים את הפנים. נתחיל במצח.

קחו נשימה עמוקה ולחצו על מצחכם וקימצו אותה כאילו אתם מתעצבנים. המשיכו ליצור מתח זה כמה שניות. הרגישו את ההידוק במצח, כיצד הוא נטען לאט לאט.

הורידו את האוויר בהדרגה מריאותיכם ובו זמנית הרפו את המצח. הרגישו שהוא נרגע, השתחרר והירגע. קח כמה שניות כדי לחוש את מצחך רגוע עכשיו.

עשה את התרגיל שוב.

מתוחים והרפו את העיניים

נמשיך בעיניים. קח נשימה עמוקה תוך כדי עצמך בשתי העיניים בחוזקה. אל תעשו זאת אם אתם מרכיבים עדשות מגע, אתם יכולים לפגוע בעצמכם.

כשאתה עוצם את העיניים בחוזקה בהשראה, הרגיש את המתח הנוצר בעינייך ואת העומס הנוצר באזור. לאחר מספר שניות, גרש את האוויר מגופך בזמן שאתה מרפה את העיניים שלך מרגיש את האזור משתחרר וספיג.

שימו לב היטב כיצד נראית הרפיה זו.

חזור על התרגיל פעם נוספת.

מהדק ומרפה את הפה

אנו משאירים את העיניים רגועות ויורדים לפה.

קחו נשימה עמוקה דרך האף ופתחו את הפה רחב ככל האפשר. הרגישו את מתח המתחולל בלסתכם. הישאר במצב זה מספר שניות וצפה בעומס ההצטברות.

בעת הנשיפה, הרפו את הלסת שלכם והרגישו את תחושת הרגיעה באזור זה.

איך הלסת שלי מרגישה עכשיו?

מתה ומרפה את הצוואר

אנו ממשיכים לרדת מהיציאת הפנים ומגיעים לצוואר. קח נשימה ובזמן שאתה נושם, סובב את הצוואר שלך וסובב אותו ימינה עד שאתה לא יכול להסתובב יותר. החזק את הצוואר שלך במצב זה. הרגישו את מתח המתחם באזור זה וצפו במודע בלחץ בצווארכם.

לאחר מספר שניות, בנשיפה, החזירו את הצוואר למצב ההתחלה וצפו בתחושת הרגיעה.

ואז עשה זאת שוב על ידי סיבוב הצוואר שמאלה. הישאר מספר שניות ותחוש את המתח והנוקשות. כשאתם נושמים, הרפו את הצוואר והביאו למצב ההתחלתי.

איך הצוואר שלי מרגיש עכשיו?

חדק

מתוחים והרפו את הכתפיים

קח נשימה עמוקה וכפי שאתה קם, הרים את הכתפיים למעלה. הרם את הכתפיים והמתן במצב זה כמה שניות. הרגיש באופן מודע כיצד אזור זה בגופך נטען. שעון

בשלב הבא נשמו החוצה והרפו את הכתפיים והחזירו אותם למצב רגיל. הרגישו את הרגיעה בכתפיים.

בשלב הבא, נשמו עמוק והחזירו את הכתפיים. שמור על כתפיים במצב זה תוך התבוננות בכל אחת מהתחושות המופיעות.

בנשיפה, הרפו את הכתפיים והרגישו במודע את הרגיעה. קח כמה שניות כדי ליהנות מהרגשה זו.

מהדק ומרגיע את החזה

עזוב את הכתפיים וירד לחזה. צרו מתח בחזה על ידי נשימה עמוקה. הרגיש את החזה שלך מתנפח והחזק כמה שניות.

נשמו את כל האוויר והרגישו שהחזה שלכם נרגע.

חזור על התרגיל שוב.

מהדק ומרפה את הבטן

אנו ממשיכים במורד תא המטען אל הבטן. כדי להדק את הבטן, תחוב אותה והחזק מספר שניות במצב זה. הרגישו את המתח הנוצר בבטנכם כשאתם נושמים פנימה.

כשאתם נושמים, הרפו את הבטן ושימו לב לתחושת הבטן שלכם רגועה.

ואז נשם עמוק, והפעם, בנה את המתח על ידי הוצאת הבטן שלך. שימו לב איך מתח זה, התבוננו בכל התחושות המופיעות.

כשאתם נושפים, הרפו את בטנכם ועכשיו הביטו בבטנכם הנינוחה. קח מספר שניות כדי להרגיש באזור זה בגופך.

גפיים תחתונות

מתה ומרפה את הירך

אנו ממשיכים במורד הגוף ומגיעים לירך. צור מתח בירכיים על ידי לחיצה, בהשראה, על התחת שלך על הכיסא או הספה שאתה נמצא בה.

החזיקו מספר שניות במצב זה ונסו במודע לחוש בלחץ המותניים.

הרפי את המותניים שלך כשאתה נושף וצפה בתחושות שנשארות באזור זה. שימו לב למותניים שלכם מפוזרות ורגועות.

חזור על התרגיל שוב.

מתוחים והרפו את הרגליים

כשאתם נושמים עמוק, ישרו את הרגליים, ואז הניחו את בהונות הרגליים פונות אליכם. הישאר במצב זה מספר שניות. הרגישו את המתח העובר ברגליים וצפו בו היטב.

כשאתם דוחפים את האוויר מגופכם, הרפו את בהונות הרגליים והקפידו על הרגליים ישרות. שימו לב להרפיה של הרגל.

חזור על התרגיל אך כעת הפנה את בהונותיך לצד הנגדי. החזק מספר שניות במצב זה. שימו לב למתח והעומס הנוצר ברגליים ובאחזקה. להיות מודע לתחושות האלה.

כשאתם נושמים החוצה, הרפו את בהונות הרגליים וגם הרפו את הרגליים, והחזירו אותם למצב ההתחלה שלהם. קח מספר שניות כדי לחוש במודע את הרגיעה שאתה מרגיש עכשיו ברגליים. שימו לב לתחושות הרוגע והרגיעה הללו בזהירות.

ההרפיה מסתיימת

סיימת את המתח והרגיעה של כל חלק בגופך. קח רגע כדי לחקור איך גופך עכשיו. בצע סריקה של כל אזור ובדוק אילו רגשות יש לך.

קח 5 נשימות עמוקות ובדוק במודע כיצד האוויר נכנס לריאות ומחמצן את כל גופך.

איך אני מרגיש? אילו תחושות מופיעות? איך הגוף שלי מרגיש? תהנה מהרגע.

גרסה קצרה להרפיית שרירים מתקדמת

בגרסה הקצרה אין הכרח למתח ולהרפות כל אחד מהשרירים אלא זה נעשה בקבוצות שרירים. קבוצות השרירים הן:

• זרועות (שריר הזרוע), כתפיים וצוואר
• פָּנִים
• בטן וחזה
• ירכיים ורגליים

כשאתם נושמים, מתוחים (למשל מותניים ורגליים) בו זמנית וכשאתם נושמים החוצה הרפו את שני חלקי הגוף. להיות מודע למתח ולהרפיה.

במהלך הרפיה זו כדאי מאוד להשתמש במילים או בביטויים הגורמים לכם להתחבר להרפיה. דוגמאות למילים או לביטויים אלו יכולות להיות: להירגע, להרפות, אני מרגיש שלווה, אני מרגיש טוב …

גרסה מופחתת זו יכולה להיעשות בכל מקום ובכל זמן שאתה מרגיש מתוח ורוצה להרפות את גופך.

פשוט תירגע

לאחר ששלטת בטכניקת המתח והרגיעה, אתה יכול לעשות רק את חלק הרגיעה מבלי שתצטרך להמתח תחילה. לדוגמה, במקום להדק את צווארך ולהירגע, נסה פשוט להרפות אותו.

בהתחלה, תחושת הרגיעה תהיה פחות מאשר כאשר מתוחים תחילה, אך עם תרגול זה יעזור לכם להירגע יותר ויותר.

הערה אחרונה: זכרו לתרגל הרפיה מתקדמת לעיתים קרובות, בין אם אתם חרדים או לא. למעשה, פעילות גופנית תהיה יעילה עוד יותר אם תעשה זאת כשאינך צריך להירגע.

בהתחלה, תרגול טכניקה זו יכול להיות מייגע במקצת, אך קחו בחשבון שכשאתם מתאמנים תוכלו להשיג את היכולת לנהל משהו חשוב כמו לנהל את החרדה שלכם באופן יומיומי.