מה לעשות כשאתה בדיכאון? 10 טיפים שעובדים - ארטה - 2025

כשאתה בדיכאון אתה יכול לנקוט בפעולות מסוימות כדי להפוך את המצב ולהרגיש טוב יותר, כמו לשחק ספורט, לעשות פעילות נורמלית, לחפש תמיכה חברתית, ללכת לאיש מקצוע ואחרים שאפרט בהמשך.

המרכיב שהכי משפיע על דיכאון או מצבים דיכאוניים הוא ללא ספק התנהגות, כלומר הדברים שאנחנו עושים ומעל הכל, הדברים שאנחנו לא עושים. מאפייני הדיכאון מקשים על האדם הסובל ממנה לבצע פעולה כלשהי, מתקשים לעשות דברים ופשוט רוצים לעשות דבר.

למעשה, דיכאון פועל כמחסום המונע מאדם להמשיך בפעילותו הרגילה ומקשה עליהם לבצע פעולות. עם זאת, מחסום זה שמטיל דיכאון הוא הגורם העיקרי ששומר עליו, כך שאם יתגבר עליו, ככל הנראה המצב הדיכאוני יקטן. לפיכך, עשיית דברים היא קריטית בכדי לפתור מצבים או הפרעות פסיכולוגיות מסוג זה.

חשיבות הפעילות

לפני שעיינתי בטיפים שלדעתי הכי חשובים לשיפור מהלך הדיכאון, ברצוני להדגיש את הפוטנציאל הטיפולי שיש להתנהגות במצבים דיכאוניים.

אפנון נכון של פעילות במהלך דיכאון עשוי להיות הגורם העיקרי הקובע את ההחלמה. למעשה, הטיפול הפסיכולוגי שהוכח כיעיל ביותר לטיפול בדיכאונות, מניח את יסודותיו בהתנהגות ובמה שעושה האדם בדיכאון.

טיפול זה ידוע כ"הפעלה התנהגותית "וזו תוכנית שבה לאט לאט מגדילים את הדברים שהאדם עושה עד לסיום סדר היום עם פעילויות נעימות ומועילות.

טיפול זה חייב להיעשות על ידי פסיכותרפיסט ומורכב מטכניקה מאוד ספציפית בה מוערכים בפירוט ההשפעה הנגרמת על ידי כל פעילות, ומשולבים בהדרגה אסטרטגיות לשיפור ההשלכות של כל דבר שנעשה.

בהתחשב בקשיים הטיפוליים שהדיכאון מציג, טיפול זה מראה על רמות יעילות גבוהות מאוד ונמצאה כטיפול הפסיכולוגי הטוב ביותר להפרעות אלה.

בכך, מתגלה הכוח הגבוה שיש להתנהגות על מצב הרוח וכיצד אדם בדיכאון יכול לשפר את מצב הרוח שלו עד לחיסול הדיכאון בהתאם לפעילויות שהוא מבצע.

10 טיפים אם אתה בדיכאון

בשלב הבא אעיר על 10 הפעולות החשובות ביותר להפיכת מצבים דיכאוניים.

קם מהמיטה

זו ככל הנראה הפעילות הקשה ביותר עבור אדם בדיכאון אך יחד עם זאת החשוב ביותר. קום מהמיטה יכול להיראות כמו משהו מסובך מאוד מכיוון שאין לכם רצון לעשות דבר או מוטיבציה כלשהי לקום.

עם זאת, המחשבה "אני לא רוצה לקום מהמיטה" מבוצעת על ידי המוח כשהוא בדיכאון. מוחו של אדם הסובל מדיכאון לא יפרש שום גירוי כנעים ולכן הוא לא ימצא כוח ללכת לחפש אותו.

אבל מחשבה זו היא שקרית, מכיוון שלא משנה כמה היא יכולה להיות קלה, אדם בדיכאון יכול למצוא גירוי כלשהו שהוא מינימלי נעים, וכדי להשיג אותו צריך לצאת מהמיטה.

לכן, פעילות ראשונה זו צריכה להיעשות בלי לחשוב, באופן אוטומטי. ברגע שהאזעקה נכבה, עליכם לקום בלי לשקול מדוע, תעשה זאת בהמשך.

יש לפרש את הפעולה הזו כתרופה ולא כ"מה לעשות ". תחילת ההחלמה היא מחוץ למיטה והגברת הדיכאון נמצאת ב.

אם אתה בדיכאון אל תחשוב על זה ותצא מהמיטה במהירות בבוקר, ברגע שתהיה בחוץ תראה איך הכל מעט יותר קל ונסבל יותר.

2- הכניסו סדר

ברגע שאתה קם מהמיטה, כל הספקות מופיעים … עכשיו מה עלי לעשות? למה אני מהמיטה אם לא בא לי כלום? אולי עדיף לשכב שוב …

מחשבות אלה מופיעות בקלות אצל אדם בדיכאון, הן סימפטום של דיכאון ולא ניתן להימנע מהן, במיוחד ברגעים שבהם הם מדוכאים מאוד.

המטרה אינה טמונה בניסיון לחסל אותם אלא ללמוד לנהל אותם כראוי. הרגשות הדיכאוניים יימשכו שם, הרצון הקטן לעשות דברים גם כן, והרצון לשכב ולעשות כלום לא ייעלם.

עם זאת, כפי שציינו, מה שחשוב באמת אינו טמון במחשבות המופיעות כאשר אדם בדיכאון אלא במה שעושה לפני הופעתם.

כפי שכבר ראינו שהחזרה למיטה או שהספה להיות בלי לעשות דבר זו האסטרטגיה הגרועה ביותר להילחם בדיכאון, עלינו לחפש אלטרנטיבות. נכון לעכשיו, פשוט ער, הוא כאשר יש סיכונים גדולים יותר לחזור למיטה או לעשות דבר, ולכן בדרך כלל יעיל לבצע פעילויות באופן אוטומטי ושגרתי.

לשים את עצמך בסדר כמו ללכת לשירותים, להתקלח, לצחצח שיניים ולהתלבש הם לרוב הפעולות הטובות ביותר להתחיל את היום שלך. בהמשך, חזרה לחדר השינה, הכנת המיטה והזמנת מעט סדר הן פעולות יעילות אחרות למאבק בדיכאון ברגעים הראשונים הללו.

3- הקפידו על תזונה

פן חשוב נוסף שיש לזכור כשאתה בדיכאון הוא דיאטה. לעתים קרובות עם דיכאון התיאבון יכול להיות מופחת באופן ניכר או, במקרים מסוימים, להגדיל אותו.

חשוב שתנסו לבצע את התזונה הרגילה שלכם, לשמור על ארוחות (ארוחת בוקר, צהריים, חטיף, ארוחת ערב) ואכילת כמויות קבועות של אוכל.

כשאתה מתעורר, התחל את היום בארוחת בוקר, זה לא חייב להיות בשפע מאוד אם אתה לא רעב, אבל התחלת היום עם קפה, מיץ או קצת טוסט יעזור לך להרגיש טוב יותר.

בהמשך, אל תשכח להכין את שאר הארוחות, לאכול בצהריים, לאכול חטיף אחר הצהריים ולאכול ארוחת ערב בלילה. פעילויות אכילה, מלבד מענה לצרכים התזונתיים של הגוף, משמשות גם להכנת סדר ביום יום ולהימנע מחוסר הפעילות של הדיכאון.

4- נסה להמשיך בפעילויות הרגילות שלך

ככל האפשר, חשוב שתבצע את הפעילויות שעשית בעבר. בדרך זו, נסו ללכת לעבודה בכל הזדמנות שתוכלו, שמרו על רוב פעולות השגרה שלכם ונסו לא להשאיר את הדברים שהייתם עושים.

באופן כללי, הדיכאון מתחיל בהפחתת חלק מהפעילויות הרגילות שלך, אתה מפסיק ללכת לחדר כושר, לצאת עם חברים או ללכת לקולנוע בשבת אחר הצהריים. בהמשך ניתן להפחית את הפעילויות יותר וניתן להתפשר על השגרה שלך.

ככל שתפסיקו לבצע פחות משימות, כך תתקרבו יותר למצב רוח חיובי ותתקדמו מדיכאון.

5- חפש תמיכה

גורם מרכזי במצבי דיכאון נוצר על ידי האנשים הסובבים ומעניקים תמיכה. לבודד את עצמך, להימנע ממגע עם אנשים אחרים ולהישאר בבית לבד זה ככל הנראה הדבר הגרוע ביותר שאדם מדוכא יכול לעשות.

יש אנשים לצידך שיודעים מה קורה לך ויכולים לעזור לך זה המרכיב העיקרי שיאפשר לך לצאת מהדיכאון. מציאת האנשים הסובבים אותך, לספר להם מה קורה לך ולבקש את עזרתם תהיה גורם מרכזי.

הם יכולים לעזור לך לבצע פעילויות נוספות, לאמץ נקודות מבט שונות, להסיח את דעתך ולספק לך רגעים נעימים.

מכל הסיבות הללו, אחד הדברים החשובים ביותר שעליכם לעשות כשאתם מדוכאים זה לתמוך בעצמכם ולאפשר לעצמכם להיעזר באלה הקרובים אליכם.

6- הביע את רגשותיך כראוי

נהוג לחשוב שכשאתה בדיכאון, כדי להפסיק לדיכאון, עליך להימנע לחלוטין מביע את רגשות העצב שלך ולנקוט בפעולות כמו בכי או כעס.

עם זאת, אמירה זו כשלעצמה אינה נכונה, שכן ביטוי הרגשות הוא יסוד שיש ללמוד לעומק רב יותר כאשר הוא בדיכאון.

ברור שבילוי היום בבכי או במחשבה כמה אתה מדוכא יש להימנע לחלוטין. מסיבה זו אנו דנים בסדרת פעילויות המאפשרות לנו להימנע ממצבים אלו ולתפוס את חיי היום יום של אדם בדיכאון.

כעת, על אדם הסובל מדיכאון לבצע סדרה של פעילויות כדי להימנע מלהיות סרק ולהגביר את מצב רוחו, אין פירושו שעליו להתעלם לחלוטין מתחושותיו.

התחושות קיימות ויש לעבוד עליהם כראוי, כך שכאשר אדם דורש זאת, יש להיות מסוגלים לבטא אותם בחופשיות. יש לנקוט בזהירות, מכיוון שאיננו צריכים לטעות לבזבז את היום בהבעת רגשות עצב.

עם זאת, לפגוש חבר ולהסביר מה קורה לך, איך אתה מרגיש ולהביע את הרגשות שלך יכול להיות טיפולי מאוד.

7- חפש פעילויות נעימות

המחשבה הראשונה המופיעה במוחו של אדם מדוכא היא שאין פעילויות נעימות בשבילו. עם זאת, זה לא נכון, מכיוון שמישהו עם דיכאון עשוי למצוא גם רגעים שמסיחים את דעתם או שגורמים להם להרגיש פחות או יותר טובים.

אתה צריך לנסות למצוא מה גורם לך להרגיש טוב יותר ומעניק לך תחושות רווחה גדולות יותר. גם אם אתה מוצא רק אחד כזה, זה יהיה יותר מכלום ויכול לעזור לך להתחיל בהחלמה שלך.

רצוי לנתח את הרגשתך לגבי כל אחד מהדברים שאתה עושה על מנת לדעת אילו פעילויות הן המתאימות לך ביותר.

אם יום אחד תחליט לצאת לקניות ולצאת לטייל, ותבחין שהליכה לקניות לא הייתה טובה במיוחד בשבילך אבל לצאת לטיול עשה לך טוב יותר, כבר תהיה לך פעילות שתצטרך לעשות לעתים קרובות יותר כדי לשפר את מצב הרוח שלך. .

8- קבל תרגיל

פעילות גופנית ופעילות גופנית היא כשלעצמה טיפולית למצבים דיכאוניים.

כל סוג של פעילות גופנית שתעשו, פשוט ביצוע זה מרגיש טוב ומשפר את מצב הרוח. בכל פעם שתוכלו, נסו לבצע פעילות גופנית, לא משנה כמה מעט, זה יעשה לכם טוב.

9- מצא קצת זמן לעצמך

למרות שככל שעושים פעילויות טוב יותר, כשאתה בדיכאון, עליך לחפש גם רגעים של רוגע ושלווה.

דיכאון מלווה לעתים קרובות בתסמינים של חרדה, מכיוון שהאדם עלול להופיע עצבני בגלל מצבו המדוכא או בגלל חוסר היכולת לתפקד כמו קודם.

אף על פי ששמירה על רמת פעילות מינימלית חיונית למלחמה במצב הדיכאון, לרוב מועיל האדם למצוא מצבים להיות עם עצמו.

רגעים של השתקפות ורגוע בבריכה, בסאונה, ישיבה על מרפסת ביתכם או שכיבה על הספה יכולים לעזור לכם להפחית את רמת החרדה ולהעלות את האופטימיות שלכם.

10- בקש עזרה מקצועית

לבסוף יש לציין כי לא על כל הדיכאונות ניתן להתגבר על ידי אחד בלבד. לעיתים קרובות, מצבים דיכאוניים חמורים עשויים להופיע בהם נדרש טיפול תרופתי או פסיכותרפי.

למעשה, אם אדם סובל ממה שמכונה "דיכאון אנדוגני", עליו לעבור טיפול תרופתי כדי להתגבר עליו ובדרך כלל יתכן ששאר הטכניקות אינן יעילות.

בכל מקרה, ברגע שמצב דיכאוני הוא חמור, האדם לא צריך לפקפק או לפחד לשים את עצמו בידי אנשי מקצוע, שידריכו ויאפשרו את ההחלמה.

הפניות

1. Lewinsohn ראש הממשלה Gotlib JH Hautzinger M. טיפול התנהגותי בדיכאון חד קוטבי. בתוך: מדריך VE Caballo לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפרעות פסיכולוגיות. כרך 1. מהדורה ראשונה. המאה XXI. מדריד, 1997.
2. אליזרדו ביונה ואח '. מדריכי טיפול והנחיות לטיפול פסיכולוגי קליני: מבט מהמרפאה. תפקידי הפסיכולוג. מדריד, 2004.
3. מייקל אדיס וכריסטופר ר. מרטל. התגברות על דיכאון צעד אחד בכל פעם: גישת ההפעלה ההתנהגותית החדשה להחזרת חייך. פרסומי Harbinger חדשים,
4. כריסטופר ר. מרטל, מייקל א. אדיס וניל ש. ג'ייקובסון. דיכאון בהקשר: אסטרטגיות לפעולה מודרכת. WW נורטון ושות ', 2001.
5. ה. סוס. (1997). מדריך לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפרעות פסיכולוגיות. כרך א. הפרעות חרדה, מיניות, רגשיות ופסיכוטיות. כרך ניסוח קליני, רפואת התנהגות והפרעות בזוגיות, II. מדריד: המאה XXI.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). מדריך לטיפול בהתנהגות. כרך 1 ו -2. מדריד: דיקינסון.