ניוקטופוביה: תסמינים, גורמים, טיפולים - ארטה - 2025

ניקטופוביה (הפחד של חושך) היא הפרעת חרדה, במיוחד סוג של פוביה ספציפית פחדים בלילה או בחושך. פוביה היא הפרעה המאופיינת בנוכחות חרדה משמעותית קלינית בתגובה לחשיפה למצבים או חפצים ספציפיים.

Nyctophobia היא הפרעה המאופיינת בנוכחות חרדה משמעותית קלינית הנוצרת על ידי מצבים בהם זה לילה, היא חשוכה או שאין מספיק תאורה.

תסמינים

הפחד או החרדה המתרחשים במצבים אלה אינם מידתיים, לא מסתגלים ואדם הסובל מניוקטופוביה אינו מסוגל להסביר את הפחד שלהם בצורה רציונלית.

בנוסף, בעיה זו בדרך כלל משביתה מאוד מכיוון שחרדה בדרך כלל גורמת להימנעות אוטומטית מהמצב החשש. אם אדם עם ניוקטופוביה נחשף למצב הפחד מבלי להימנע ממנו, הם יציגו מייד תגובה של חרדה, פחד או התקף חרדה.

לכן תימנעו באופן שיטתי ממצבים בהם אין אור או שהוא חשוך מאוד כדי לא להציג חרדה. עם זאת, ברגע שנופלת החושך ומצבים בהם אין אור הם בלתי נמנעים באופן מעשי, כך שהאדם הסובלים מניוקטופוביה יציג לרוב מצבי חרדה.

חרדה זו תגרום לכם הרבה אי נוחות ותמנע מכם לחיות בצורה רגועה ומשביעת רצון. אבל אל תדאג! ניוקטופוביה היא בעיה הניתנת לניהול וניתן להתגבר עליה אם ננקטת הפעולות המתאימות ומושקע מאמץ בהשגתה.

איך להתגבר על ניוקטופוביה?

1. אל תסתפק בפחד שלך

הצעד הראשון בכדי להיות מסוגל להתגבר על הפחד מהחושך הוא להבין שהוא לא רציונאלי ושאין הגיוני להמשיך איתו. סביר מאוד להניח שאתה כבר יודע היטב שהפחד שלך לא הגיוני ולא פרופורציונאלי, אבל זה לא קשור לדעת אלא לשכנע את עצמך.

אתם עשויים לחשוב לעיתים קרובות מאוד שהפחד שלכם לא הגיוני, שהוא לא קורה לאחרים ושהיה נורמלי שלא יהיה לו, אבל עדיין אתם לא מסוגלים לשלוט בפוביה שלכם כשהאור נעלם …

ובכן, אנו הולכים לעבוד כך שהמוח הרציונאלי שלך, שעובד בצורה מושלמת ומגלה את הפחד מהחושך כבלתי פרופורציונאלי, ינצח את המשחק על המוח הרגשי שלך שפולש לגופך בחרדה בכל פעם שאתה בחושך.

המטרה היא שתוכלו לשלוט ברגשותיכם כאשר הפחד משתלט. כדי לעשות זאת, מה שעליך לעשות הוא לבדוק כל הזמן את הרעיון שלך לגבי החושך.

ערוך רשימה של כל הראיות שיש לך נגד הפוביה, למשל:

• איזו סיבה יש לי לפחד מהחשכה?
• האם החשכה פגעה בי פעם?
• מדוע אנשים בלילה בחושך ושום דבר לא קורה להם?
• האם החשכה מהווה איום עליי?

שאל את עצמך שאלות כאלה כדי לרכוש בהדרגה רעיונות רציונליים לגבי החושך שאינם תואמים את הפוביה שלך. המטרה היא להכין רשימה ארוכה ככל האפשר שתעזור לכם לחשוב בצורה רציונלית על החושך.

2. מצא את התמיכה העיקרית שלך

ברגע שברור שהפחד שלך מהחשכה הוא לא הגיוני ושאתה צריך לשנות אותו, זה נוח שתחפש את האנשים הקרובים לך ביותר שאתה רוצה לעזור לך להתגבר על ניוקטופוביה.

אם יש לצידך אנשים שעוזרים לך להירגע כשאתה בחושך, שתף איתך פעולה כדי לזהות את הפוביה כלא הגיונית, ותן לך כבל להשלמת 10 הצעדים שתצטרך לבצע, הכל יהיה קל יותר.

מומלץ לאנשים שהולכים לעזור לתעד מהי ניוקטופוביה ואיך ניתן לטפל בה.

אם כן, הם יוכלו לעזור לך בדרך נאותה יותר, הם יידעו יותר להפריך את הרעיון שלך מהפחד מהחשכה והם יבינו טוב יותר את הסיבה לפחדים שלך.

3. תנו לגופכם מנוחה

דבר נוסף שעליך לעשות לרווחתך ולהיות במצב טוב יותר כדי להילחם בניקטרופוביה שלך הוא לתת לגופך מנוחה.

אנשים שחוששים מהחושך ורגילים לישון עם אור כדי להימנע מהמצב האיום, נוטים להרגיש עייפים ומותשים מכיוון שהמנוחה שלהם, חסרת החושך, הרבה פחות משקמת.

שינה חשכה ונח כראוי חשובה ביותר לרווחתנו. על מנת להעניק לך את המנוחה שאתה צריך ולחסל את האור בזמן שאתה ישן, אתה יכול להכניס סוג של אור בחדר השינה שלך המאפשר לך להתאים את עוצמתו, כך שכשאתה ישן אתה מצמצם אותו ככל האפשר.

4. התרגלו בהדרגה

באופן דומה, התרגיל הקודם אמור גם לעזור לכם להתרגל בהדרגה לחושך. לשם כך, הדבר המעשי ביותר הוא לחסל בהדרגה את הזוהר של הבית שלך. לדוגמא, הפחתת עוצמת האור במסדרונות ובחדרים.

הדבר השימושי ביותר בטכניקה זו הוא שהיא מאפשרת לך לחשוף את עצמך בהדרגה לחושך מבלי להרגיש אי נוחות. אם ברגע זה אתה נועל את עצמך בחדר חשוך לחלוטין, החרדה שלך תופיע פתאום, הפחד יאחז בך, ובטח תיגמר ממנו כיוון שהאי נוחות שתרגיש תהיה בלתי נסבלת עבורך.

עם זאת, אם היום אחר הצהריים כשאתה חוזר מהעבודה נורות הבית שלך מעט נמוכות מהרגיל, יתכן שאתה אפילו לא מבין זאת ותוכל לשאת זאת ללא בעיה.

שמרו על תאורה זו ואחרי מספר ימים הורידו את התאורה מעט מחדש. אתה רואה לבצע את התרגיל הזה מעת לעת כך שהרגל שלך לחושך יהיה הדרגתי.

מומלץ שהשינוי בעוצמת התאורה יבוצע על ידי בני משפחתך מכיוון שכך תהיה מודע פחות למצב החדש ותתרגל אליו ביתר קלות.

5. דמיין את החושך

השלב הבא שתצטרך לעשות הוא לחשוף את עצמך לחושך אך לא ישירות, אלא עם דמיונך. בכך שתעשה זאת כך, החרדה שתרגיש תהיה פחות אינטנסיבית ותוכל לשלוט בה ביתר קלות.

לשם כך, תשכבי על המיטה או איפה שאתה נוח ורגוע, עצמך את העיניים והתחל לדמיין מצבים אפלים.

הרגישו כיצד אתם מתחילים לשים לב שמופיעה חרדה אך יחד עם זאת אתם רואים את הזכירה במחשבות על חוסר ההיגיון של אותו פחד כדי לנהל אותו. עשה תרגיל זה בכל הזדמנות כדי להתקרב לחושך ולהתגבר על הפחד שלך.

6. הישאר במקומות חשוכים

ברגע שתצליחו לחשוף את עצמכם כראוי לחושך באמצעות הדמיון שלכם, תהיו מוכנים לחשוף את עצמכם בשידור חי. במקרה זה, זה דרך מצבים מבוקרים, אתה נשאר במקומות חשוכים ומנסה לשלוט בחרדה שלך.

לשם כך, בחר מקום שידוע לך וזה משדר לך אבטחה, כמו למשל חדר בביתך. סגרו את התריסים והאורות כך שהחושך יהיה מוחלט או כמעט מוחלט, ונסו להישאר במצב זה זמן רב ככל האפשר.

כשאתה נכנס לחלל האפל, החרדה תתחיל להתבטא, אך מטרתך לנסות לשלוט בו על ידי חזרה על מילים המעניקות לך שקט נפשי ומחזקות את הרעיון שהפחד שלך לא הגיוני, למשל:

• "אין שום איום ממשי במצב הזה."
• "אני במקום חשוך אבל שום דבר לא יקרה לי."
• "לא נראה לי הגיוני להיות עצבני כי שום דבר רע לא קורה."
• "החדר זהה לבוקר. הדבר היחיד שמשתנה הוא שאין אור."

7. הרגע

כיוון שהסימפטום העיקרי לבעיה שלך הוא חרדה, חיוני שתדעי להירגע.

בצעו תרגילי הרפיה מדי יום ובמיוחד לפני תרגילי חשיפה כך שכשאתם במצבים אפלים, אתם רגועים יותר והחרדה שלכם לא מופיעה כל כך בקלות.

תרגיל שימושי מאוד שאתה יכול לעשות הוא הבא.

1. נשמו עמוק בעזרת הסרעפת שלכם, ושימו לב כיצד האוויר זז ונכנס מהבטן.
2. בכל השראה שאתה לוקח, חזור על מילה או ביטוי המשדרים שלווה כמו "הכל בסדר" או "אני רגוע".
3. יחד עם זאת, דמיין נוף שמעביר רוגע ושלווה
4. אם תרצו תוכלו לנגן שיר הרפיה ברקע עם עוצמת הקול נמוכה.

בצעו תרגיל זה כ-10-15 דקות.

8. ערכו חוזה התנהגותי

כדי לחזק את הצעדים הקודמים, כדאי מאוד לעשות חוזה התנהגותי. החוזה ההתנהגותי, כשמו כן הוא, הוא חוזה שיציין את ההתנהגות שלך לגבי ניוקטופוביה.

עם זאת, כמו כל החוזים, עליכם לעשות זאת עם מישהו, אינכם יכולים לבצע חוזה בעצמכם. לכן, בחרו באחד האנשים שבחרתם בנקודה שנייה כדי לעזור לכם לאורך כל התהליך להתגבר על ניוקטופוביה, ולעשות איתה את ההתקשרות.

בחוזה ההתנהגותי תוכלו לציין כל דבר, אך אלה שבדרך כלל השימושיים ביותר הם הבאים.

• עוצמת האור בחדרי הבית: לדוגמא, במהלך השבוע הראשון יהיה להם עוצמה 4, במהלך השבוע השני
  עוצמה 3, במהלך העוצמה השלישית והרביעית 2 וכו '.
• עוצמת האור בה אתה ישן (באותו אופן כמו הצעד הקודם).
• מספר תרגילי הדמיון שתעשו תוך שבוע.
• מספר התערוכות החיות שתעשו במהלך שבוע.

עליכם להסכים בין שני ההיבטים הללו, לכתוב אותם ולחתום עליהם כך שתוכלו בהמשך לממש את כולם. זה יחזק את המחויבות והמוטיבציה שלך.

9. חפש רגשות חיוביים

טכניקה יעילה כך שחרדה לא מופיעה כשאתה בחושך היא לנסות לגרום לסוגים אחרים של רגשות להופיע. לחפש את הרגשות החיוביים האלה, מה שעליך לעשות הוא פשוט מאוד: עשה דברים או חפש גירויים שנעימים לך.

אתה יכול להאזין למוזיקה שאתה אוהב בזמן שאתה במקום חשוך ולחפש את הרגשות החיוביים שהשיר מעביר לך. אתה יכול גם להיות בחושך (או חשוך למחצה) תוך כדי שיחה עם בן משפחה או חבר, תוך כדי צפייה בסדרות הטלוויזיה האהובות עליך או קריאת ספר.

המטרה היא שתוכלו לא לשים לב לחושך ולהתמקד בגירויים האחרים שמייצרים רגשות חיוביים.

10. שנה את רעיון החושך שלך

לבסוף, המטרה הסופית שעליכם להשיג בכל השלבים הקודמים היא לשנות את הרעיון שלכם לגבי החושך.

דמיינתם מצבים אפלים והצלחתם לשלוט בחרדה שלכם, הייתם במקומות ללא אור ושום דבר לא קרה לכם, הצלחתם לחוש רגשות חיוביים כשאין אור ועוד ועוד אתם מאמינים שאין טעם לחשוש מהפחד הזה.

אתה צריך לעשות תרגיל ניתוח חדש לגבי חושך ולהבין שאתה לא צריך לחשוש ממנה, מכיוון שזה משהו רגיל לחלוטין.

הפניות

1. אספאדה, ג'יי.פי, אוליבארס, ג'יי ומנדז, FX (2005). טיפול פסיכולוגי. מקרים מעשיים. מדריד: פירמידה.
2. תואר שני ואלג'ו פרג'ה. (1998). מדריך לטיפול בהתנהגות. כרך 1 ו -2. מדריד: דיקינסון.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. ו- Amigó Vazquez, I. (2003). מדריך לטיפולים פסיכולוגיים יעילים. כרך א, ב 'ושלישי. מדריד: פירמידה.
4. סוס VE. (1997). מדריך לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפרעות פסיכולוגיות. כרך א. חרדות, הפרעות מיניות, רגישות ופסיכוטיות. כרך ניסוח קליני, רפואת התנהגות והפרעות בזוגיות, ב. מדריד: המאה XXI.