- מקורות התודעה
- יסודות המיינדפולנס
- לשים לב בכוונה
- שימו לב ברגע הנוכחי
- שימו לב ללא שיפוט
- היתרונות של תרגול מיינדפולנס
- סריקת גוף
- תרגיל צימוקים
- הליכה במדיטציה
- מדיטציה אוהבת
Mindfulness או mindfulness הוא המאמץ המכוון להיות מודע של החוויה הזו. מיומנות זו הופכת פופולרית יותר ויותר ויותר מאשר אופנת "עידן חדש" חדשה, היא עשויה למלא תפקיד חשוב בבתי חולים, בבתי ספר ובבריאות הגופנית והנפשית של האוכלוסייה הכללית.
מיינדפולנס מוכרת מיליוני ספרים ואפליקציות, מופיעה במגזינים הראשיים ומשתמשת יותר ויותר על ידי כל מיני אנשים, החל ממנהלים של חברות גדולות ועד אחיות וכלה בספורטאים וילדים. בנוסף לקידום רווחה, זה עוזר להתגבר, לשלוט ולהניע את עצמנו בצורה יעילה יותר במצבים מאיימים.
מאז סוף שנות השבעים היו יותר מ- 1000 פרסומים המתעדים מחקרים רפואיים ופסיכולוגיים בנושא מיינדפולנס, המדגים את תקפותם ואת היקף היישום.
היתרונות שלה כוללים את היכולת שלה לשפר מערכות יחסים אישיות, ריכוז, ביצועים בבית הספר, לקדם רווחה, להיות יצירתיים יותר ואפילו לשפר את האיזון האישי בין החיים לעבודה.
כהגדרתו של ג'ון קבאט-צין, מייסד התודעה המודרנית:
מיינדפולנס פירושו לשים לב בדרך מסוימת; בכוונה, ברגע הנוכחי וללא שיפוט «.
מקורות התודעה
מיינדפולנס מקורה בשיטות מדיטציה עתיקות. מייסדה המודרני הוא ג'ון קבאט-צין , שהקים את המרפאה להפחתת מתח באוניברסיטת מסצ'וסטס בסוף שנות השבעים.
מאז, כ -18,000 איש סיימו את תוכנית MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), המסייעת להתגבר על מצבים כמו כאבים כרוניים, מחלות לב וכלי דם, חרדה, פסוריאזיס, דיכאון או הפרעות שינה.
דבר מעניין במיינדפולנס הוא שעד לאחרונה זה כמעט לא היה ידוע והתפשט לבתי חולים ברחבי העולם.
קבאט צין משתמש באנלוגיה של ריצה קלה. בשנת 1960 כשהתחיל לרוץ אנשים חשבו שזה משהו מוזר. כיום ישנם אנשים רבים העוברים בפארקים וברחובות. הקבלה שיש למיינדפולנס גבוהה מזו של ריצה קלה.
בעוד עשור זה עשוי להתקבל ולהבין אותו כדרך לטפל במצב הנפשי של האדם. כשם שפעילות גופנית חיונית לשמירה על כושר, התודעה תהפוך לדרך חיונית להתמודד עם חיים מלחיצים ומלאי מידע.
יסודות המיינדפולנס
לשים לב בכוונה
ראשית, התייחסות היא לב לשים לב ב"כוונה ". מיינדפולנס דורש כיוון מודע לתודעה שלנו. לפעמים מדברים על "תודעה" ו"הכרה "כאילו היו מונחים הניתנים להחלפה, אם כי הם אינם.
לדוגמה, יכול להיות שאני מודע לכך שאני כועס, אך זה לא אומר שאני מודע לחלוטין לכעס הזה. כדי להיות מודע לחלוטין עלי להיות מודע לעצמי, לא רק במעורפל וכפי שנעשה בדרך כלל; אני צריך לחוות את התחושות של אותה עז ואת התגובות.
לדוגמה; לאכול. להיות מודע לכך שאני אוכל לא אומר שאני אוכל בתודעה . כאשר אנו מודעים במכוון שאנו אוכלים, אנו מודעים לתהליך האכילה. אנו מודעים באופן מכוון לתחושות והתגובות שלנו לתחושות הללו.
אם אנו אוכלים ללא מודעות, אנו תיאורטיים אנו מודעים למה אנו עושים, אם כי אנו בוודאי חושבים על דברים רבים בו זמנית ואולי אנו צופים בטלוויזיה, קוראים או מדברים.
לפיכך, רק חלק קטן מתשומת הלב שלנו עובר לאכילה ואנחנו נהיה מעט מודעים לתחושות הגופניות ועוד פחות מחשבותינו ורגשותינו המועטים בתהליך זה.
מכיוון שאנו מודעים במעורפל למחשבותינו, אין ניסיונות להביא את תשומת ליבנו לתהליך האכילה, אין מטרה.
מטרה זו היא חלק חשוב מאוד במיינדפולנס; המטרה לחיות את החוויה שלנו, יהיה זה נשימה, רגש או משהו פשוט כמו אכילה פירושו שאנחנו עובדים באופן פעיל את התודעה.
שימו לב ברגע הנוכחי
הנטוש, הנפש משוטטת בכל מיני מחשבות, כולל כאלה המביעות עצב, נקמה, שנאה, תשוקה וכו '. כאשר יש לנו מחשבות מסוג זה, אנו מחזקים אותן וגורמות לנו לסבול.
כמו כן, מרבית המחשבות הללו הן על העבר או על העתיד ועל פי הפילוסופיה המלווה את התודעה, העבר אינו קיים והעתיד יהיה פנטזיה עד שזה יקרה. הרגע היחיד שאנחנו חווים הוא ההווה ונראה שזה זה שאנחנו מנסים להימנע ממנו.
לכן, התייחסות מיידית היא לממש את המתרחש ברגע זה. זה לא אומר שאנחנו לא יכולים לחשוב על ההווה או העבר יותר, אבל כשנעשה זאת זה יהיה מודע.
על ידי הפניית התודעה שלנו מרצון לרגע הנוכחי - והרחק מהעבר והעתיד - אנו יוצרים מרחב של חופש בו יכולות לצמוח רוגע ושמחה.
שימו לב ללא שיפוט
מיינדפולנס הוא מצב רגשי לא מגיב. לא נשפטים אם חוויה היא רעה או טובה ואם אנו שופטים אנו מבינים אותה ומשחררים אותה.
בתודעת המודעות אנו לא מתעצבנים מכיוון שאנו חווים דבר שאיננו רוצים או משום שאיננו חווים את מה שהיינו רוצים. אנו פשוט מקבלים את מה שעולה וצופים בזה בעיון. אנו מבינים כיצד הוא מתרחש, כיצד הוא עובר דרכנו ואיך הוא מפסיק להתקיים.
לא משנה אם זו חוויה נעימה או כואבת; אנו מתייחסים אליו באותה צורה.
בתודעתך, אתה מודע לכך שחוויות מסוימות נעימות ואחרות אינן נעימות, אך ברמה הרגשית אתה פשוט לא מגיב.
היתרונות של תרגול מיינדפולנס
להלן כמה מרכיבים עיקריים בתרגול המיינדפולנס שקבט-צין ואחרים מזהים:
- שימו לב לנשימה שלכם, במיוחד כשאתם חשים רגשות עזים.
- להבין מה אתה מרגיש בכל רגע; המראות, הקולות, הריחות.
- הכירו בכך שהמחשבות והרגשות שלכם חולפים ואינם מגדירים אתכם.
- הרגישו את התחושות הגופניות של גופכם. מהמים הזורמים בעורכם כשאתם מתקלחים לאופן בו נחים בכיסא.
כדי לפתח מיומנויות אלה בחיי היומיום, תוכלו לנסות את התרגילים הללו המשמשים בתוכנית MBSR של Kabat-Zinn:
סריקת גוף
אתה ממקד את תשומת ליבך בגופך; מכפות הרגליים ועד הראש, מנסה להיות מודע ולקבל כל תחושה, מבלי לשלוט או לשנות את הרגשות האלה.
תרגיל צימוקים
זה לאט לאט להשתמש בכל החושים שלך, בזה אחר זה, כדי לצפות בצימוק בפירוט רב, מהאופן שהוא מרגיש בכף ידך ועד לאיך שזה טעים בלשונך. תרגיל זה נעשה כדי להתמקד בהווה וניתן לבצע אותו בארוחות שונות.
הליכה במדיטציה
אתה ממקד את תשומת ליבך בתנועת גופך תוך כדי הליכה. אתה מרגיש את כפות הרגליים שלך נוגעות באדמה, את הרגשת הרגליים שלך, את הרוח. תרגיל זה מתורגל לרוב קדימה ואחורה בנתיב בן 10 שלבים, כך שניתן לתרגל אותו כמעט בכל מקום.
מדיטציה אוהבת
זה קשור להפצת רגשות חמלה, להתחיל עם עצמך ואז כלפי אנשים אחרים.