- תסמינים של פחד במה
- מצבים בהם היא מתרחשת
- סיבות וסטטיסטיקה
- טכניקות וטיפים להתגבר על פחד במה
- דבר ראשון מול אנשים מעטים
- תחייב את עצמך
- חשיבות ההכנה
- שליטת עצבים
- על הבמה או על המצגת
- אחרי ההופעה
- אל תוותר על התרגול
פאניקה או פחד הוא פחד נפוץ המתרחשת מיליונים. זו פוביה ספציפית, שמוגבלת לפחד לדבר מול קהל מסוים.
אתה צריך לעשות מצגת בעוד כמה ימים ואפילו חודשים ואתה כבר עצבני. אתה חושב על הרגע בו תצטרך לחשוף וכבר יש לך חרדה.
עם זאת, ניתן להתגבר על הפחד מפני דיבור בציבור. מה שכן, קבל את זה כמשהו רגיל (אם כי כדי לשפר). על פי הסטטיסטיקה, עד 75% מהאנשים חוששים לדבר בפומבי.
שחקן וקומיקאי אמריקני, ג'רי סיינפלד, נהג להתבדח כי בהלוויה, רוב האנשים מעדיפים לנוח בארון הקבורה מאשר לומר כמה מילים או לתת כמה הספדים.
תסמינים של פחד במה
אני מכיר את הסימפטומים האלה מניסיון טהור והם עשויים להישמע מוכרים לך:
- רמה קוגניטיבית : פחד מגיחוך, פחד מדחייה, פחד מכישלון, ציפיות מכישלון, מתן חשיבות רבה מדי לטעויות, בלבול רעיונות, אובדן זיכרון, דרישה עצמית, לחץ, בחילה או תחושות פאניקה.
- רמה פיזיולוגית : חרדה עזה לפני התקשורת עם קהל. גם פשוט על ידי חשיבה או הדמיה. יובש בפה, כאב ראש, ידיים קרחניות, הזעת יתר, נשימה מהירה, שטיפת פנים, צמרמורות, אי נוחות במערכת העיכול.
- רמת התנהגות : הימנע מאירועים בהם אתה צריך להיות מרכז תשומת הלב, לדחות פעולות.
זוהי תגובה הגנתית ונורמלית של גופך. רמת חרדה מסוימת הולכת להיות שם, היא אפילו חיובית מכיוון שהיא עוזרת לך להיות פעילה יותר. מבחינה הגיונית, אם רמת החרדה גבוהה מדי, היא לא תאפשר לכם לעשות זאת היטב.
מצבים בהם היא מתרחשת
להלן כמה מהמצבים השכיחים ביותר שבהם אתה חש פחד במה. אפילו רק לחשוב עליהם יכול לגרום לך להרגיש מידה מסוימת של חרדה:
- הצגת פרויקטים בעבודה.
- הצגת עבודה במכון או באוניברסיטה.
- מצגת בבחינות או בהתנגדות.
- פעל לפני טלוויזיה, מצלמות רדיו …
- שיעורים כמורה או מומחה.
- פרשנות ליצירות מוזיקליות.
- נאומים בחתונות או באירועים אחרים.
- הכרזות לציבור. לדוגמה, הודעות מטייסים לנוסעים.
סיבות וסטטיסטיקה
למרות שחלק מהכותבים מקשרים פחד במה עם פוביה חברתית, זה לא שווה ערך. אתה יכול לפחד לדבר בפומבי ולהסתדר טוב במצבים חברתיים, כמו ליצור אינטראקציה עם אנשים ולהרבה חברים.
פחד במה הוא משהו ספציפי, פוביה ספציפית שמוגבלת לדיבור בפומבי, על הבמה, אפילו לפעול בלי לדבר.
לכן זה חשוב: פחד במה נפוץ גם בקרב אנשים שצריכים להופיע בפני קהל גם אם הם לא מדברים מילה, מוזיקאים, רקדנים, ספורטאים וכו '.
למעשה, כמה סקרים שנערכו במדינות מפותחות עם מוזיקאים חושפים כי נתוני השכיחות בין 24% - 70% מציינים מקרים חמורים, מה שגורם לנטישת המירוץ.
כמו כן, על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, נתונים סטטיסטיים אלה ניתנים באוכלוסייה:
- 74% מהאנשים חוששים מלדבר בפומבי.
- 75% מהנשים חוששות מלדבר בפומבי.
- 73% מהגברים סובלים מפחד כשמדברים בפומבי.
- 5.3 מיליון אמריקאים סובלים מפוביה חברתית.
- 3.2 מיליון אמריקאים חוששים ממקומות הומים או ציבוריים.
כך שאם הוא מתרחש בשיעור כה גבוה של האוכלוסייה, נראה כי הפחד הזה הוא מולד, אם כי תלוי בתכונות אישיות (גנטיקה) הוא מתרחש במידה רבה יותר או פחות.
- במידה המועטה, מתרחשת חרדה נמוכה שיכולה אפילו לעזור לך להפעיל יותר. חרדה זו פוחתת בדרך כלל עם התרגול.
- בדרגה הגבוהה ביותר יש חרדה גבוהה שמובילה להימנעות וכמעט התניידות.
זה מתרחש במידה רבה יותר בקרב אנשים ש:
- הם חוו חוויות קטנות מלחיצות או טראומטיות כשנחשפו לקהל.
- מבחינה גנטית הם רגישים יותר להפרעות חרדה, כמו פוביה חברתית.
בכל מקרה, אם אתם סובלים מ"תואר גבוה יותר "תוכלו להתגבר על בעיה זו.
במקרה של מי שלמד לפחד, אתה יכול לבטל את זה. ובמידה ואתם רגישים גנטית, תוכלו לפתח מיומנויות שישנו את הסימפטומים שלכם.
טכניקות וטיפים להתגבר על פחד במה
דבר ראשון מול אנשים מעטים
כפי שאני מסביר במאמר זה כיצד להתגבר על הפחד, תחשף תחילה את עצמך לסיטואציות פשוטות, כמו לדבר מול 5 אנשים, שלא גורמים לך יותר מדי חרדה.
כשאתה שולט במצבים האלה אתה מתחיל להתייצב במצבים מורכבים יותר; 20 איש, 40 איש …
תחייב את עצמך
תאלץ את עצמך לדבר בפומבי לפני שתצטרך להציג את המצגת הזו. בדרך זו תוכלו לרכוש את המיומנות ולאבד את הפחד.
זמרים מתאמנים לפני שרים, מוזיקאים עושים את אותו הדבר. עשה אותו דבר אם אתה רוצה לשלוט במצב האמיתי והחשוב.
חשיבות ההכנה
יום לפני המצגת, הכינו את הכל בשלווה. וודא שלא תשכח שום דבר חשוב (מסמכים, כונן עט, קבצים …)
אם אתה מתאמן שעות לפני או יום לפני, תהיה עייף נפשית ופיזית יותר. אין צורך שתעשה זאת יום קודם אם אתה כבר יודע היטב מה אתה הולך להציג. במובן זה, הידיעה היטב על מה אתה הולך לדבר והמבנה של מה שאתה הולך לומר יעזור לך מאוד.
לכן, התאמן במשך 30 דקות-שעה כמה שבועות לפני המצגת. הזמן יהיה תלוי בחשיבות המצגת ומשך הזמן שלה.
כך נהג מארק טוויין לומר: בדרך כלל לוקח שלושה שבועות להכין נאום מאולתר.
שליטת עצבים
כפי שהסברתי, אם אתה מתרגל בהתחלה במצבים פשוטים, לא תהיה לך חרדה רבה כל כך. עם זאת, יתכן ופתאום תצטרך לדבר אל עצמך בפומבי. לאחר מכן:
- נשימה עמוקה תעזור לכם להירגע (נשימה סרעפתית).
- אל תנסה להכחיש את העצבנות שלך או להגיד לעצמך: "אני לא עצבני", "אני לא הולך להיות עצבני."
- קבל את העצבנות שלך ותפעל לפי זה. זה חשוב במיוחד. אל תנסה לשלול את המעמד שלך או לא להיות מרוצה ממנו, קבל אותו.
- השתמש בטכניקות הרפיה. תוכלו ללמוד מהם כאן.
על הבמה או על המצגת
- אם אתה עושה טעויות, קבל אותם כנורמליים והמשיך הלאה.
- אל תבקש סליחה, אל תעשה תנועות או תגיד ינשוף! אם אתה טועה, המשך הלאה. שגיאות תקינות.
- אם אתה נתקל במנעול זיכרון, המשך לנקודה הבאה במבנה המצגת שלך. בוודאי תזכרו שוב ותוכלו לחזור.
- התבונן בציבור כחבר שלך.
- הכינו את כל מה שאתם צריכים לקראת המצגת מראש. אל תאחר.
- בהרבה מקרים אנשים לא תופסים שהם עצבניים במקצת … עד שאתה אומר שאתה עצבני.
אחרי ההופעה
ראשית, ואם זה בסדר איתך, תודה לקהל. אל תגנו את מחיאות הכפיים או את התודות כי זה יכול להראות חוסר הערכה עצמית.
שנית, כשאתה לבד, חשוב על הטעויות שלך וכיצד לשפר אותן. כמו כן, אם זה היה הישג, תן לעצמך פרס כדי לחזק את העובדה שהעזת לעשות את זה.
אל תוותר על התרגול
ברור שיהיו לך זמנים בהם תצטרך להציג יותר ואחרים שבהם אתה נמצא מספר חודשים בלי לעשות זאת.
עם זאת, נסו להתאמן כשאתם יכולים לא לאבד את המיומנות ולהיות מוכנים כשאתם צריכים להציג מחדש או אם יש לכם מצגת בלתי צפויה.