כיצד למנוע לחץ דם גבוה: 11 הרגלים חשובים - GEOGRAFÍA - 2025

ניתן למנוע לחץ דם גבוה בעזרת שורה של הרגלים חיוניים המשנים ומשפרים את איכות החיים ואת הרווחה הגופנית והנפשית. למרות שלעתים קרובות תרופה זו רושמת כאשר הולכים לרופא, יתכן וכדאי לנקוט באמצעים טבעיים לפני נטילתה.

יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, מגדילים את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות חמורות, כמו מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי או מחלת כבד.

ישנם גורמים כמו גיל, אתניות וגנטיקה שאינך יכול לשלוט בהם, אך אתה יכול לשלוט באורח החיים שלך וזו הסיבה שאמקד בזה.

גורמים המשפיעים על לחץ הדם

הגורמים העיקריים המשפיעים על התפתחות אפשרית של לחץ דם הם:

• אורח חיים : הרגלים מסוימים באורח החיים יכולים להעלות את הסיכון ללחץ דם גבוה, כמו לאכול יותר מדי נתרן או לא לאכול מספיק אשלגן, חוסר פעילות גופנית, שתיית יותר מדי אלכוהול ועישון.
• משקל : אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר נוטים יותר לפתח יתר לחץ דם.
• גיל : לחץ הדם נוטה לעלות עם הגיל.
• גזע / אתניות : לחץ דם גבוה שכיח יותר בקרב מבוגרים אמריקאים אפריקאים.
• מין : לפני גיל 55, גברים נוטים יותר לפתח לחץ דם גבוה מנשים. לאחר גיל 55, נשים נוטות יותר לפתח את זה מגברים.
• היסטוריה משפחתית : היסטוריה משפחתית של לחץ דם גבוה מגדילה את הסיכון להתפתחות של יתר לחץ דם או יתר לחץ דם.

11 הרגלים למניעת יתר לחץ דם

כדי להימנע מיתר לחץ דם, עקוב אחר אורח חיים הגורם לך לבנות את ההרגלים החיוניים הבאים:

1 - שמור על משקל נאות

כדי לשלוט על יתר לחץ דם, חשוב לשמור על משקל נאות. אנשים עם עודף משקל יצטרכו לנסות לרדת במשקל, ואילו אלה במשקל הנכון יצטרכו לשמור על משקלם.

אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה של 4.5 קילוגרמים בלבד יכולה לעזור במניעת יתר לחץ דם. כך תוכלו לחשב את מדד מסת הגוף שלכם:

מדד מסת הגוף של Quetelet (BMI) = משקל (קילוגרם) / גובה (מ ')

• BMI> 25 = עודף משקל
• BMI 20-25 = תקין
• BMI 18-20) = תת משקל

תרגיל דו-תכוף

פעילות גופנית היא דבר בסיסי; זה ישפר את זרימת הדם וישמור על המשקל שלך, בנוסף ליתרונות רבים אחרים. להתחיל 30 דקות שלוש פעמים בשבוע זה בסדר.

לאנשים שמתאמנים יש 20% -50% פחות לחץ דם נמוך מאשר אנשים שאינם פעילים.

שליטה על לחץ הדם שלך

הקפד לבדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע, או בבית או במוסד רפואי. לחץ דם גבוה יכול להופיע ללא תסמינים, כך שתוכלו לבדוק זאת רק עם בדיקה.

ודא כי שינויים באורח החיים שלך פועלים, והודיע ​​לרופא אם אתה רואה סיבוכים בריאותיים פוטנציאליים. מסכי לחץ דם זמינים באופן נרחב ללא מרשם רופא.

ביקורים קבועים אצל הרופא שלך חשובים גם כדי לשלוט על לחץ הדם שלך. אם לחץ הדם שלך נשלט היטב, בדוק עם הרופא באיזו תדירות עליך למדוד אותו. הרופא שלך עשוי להציע לבדוק זאת מדי יום או בתדירות נמוכה יותר.

4-הסר את המלח

ככל שצריכת הנתרן גבוהה יותר, לחץ הדם גבוה יותר.

בנוסף להימנעות מלח מלח שולחני, עליכם להיזהר ממזונות מעובדים וארוזים.

5 - צמצם או חסל אלכוהול

שתיית יותר מדי אלכוהול יכולה להעלות את לחץ הדם שלך. כדי למנוע זאת, יש להגביל את האלכוהול שאתה שותה או לחסל אותו לחלוטין.

כאן תוכלו לקרוא השפעות אחרות של אלכוהול על המוח.

6 - להפחית מתח

לחץ יכול גם לתרום להגברת לחץ הדם. ישנן דרכים רבות בהן תוכלו להשתמש כדי להפחית אותו.

אם אתם סובלים מכך, אני ממליץ לכם לקרוא מאמר זה ולתרגל כמה מטכניקות הרפיה אלה.

7 - הימנע מעישון

עישון טבק מעלה את לחץ הדם ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר להתקפי לב ומחלות לב וכלי דם.

אם אינך מעשן, הימנע מלעשות זאת אפילו בפאסיביות. אם כן, לפרוש יהיו יתרונות גדולים.

שמור על תזונה מאוזנת

שמירה על תזונה מאוזנת תאפשר לכם לשמור על יתר לחץ דם. ישנם כמה חומרים מזינים שיכולים לעזור במניעת לחץ דם גבוה:

• אשלגן: אתה יכול להשיג מספיק אשלגן מהתזונה, כך שאין צורך בתוסף. פירות ודגים רבים הם מקור טוב לאשלגן.
• סידן: לאוכלוסייה עם צריכת סידן נמוכה שיעור גבוה יותר של לחץ דם גבוה. עם זאת, לא הוכח כי צריכת סידן מונעת לחץ דם גבוה. עם זאת, חשוב לוודא שלוקחים לפחות את הכמות המינימלית המומלצת: 1000 מיליגרם ביום למבוגרים בגילאי 19-50 ו- 1200 מ"ג לאנשים מעל גיל 50. מזונות כמו חלב, יוגורט וגבינה הם מקורות טובים לסידן.
• Magensio: תזונה נמוכה במגנזיום יכולה להעלות את לחץ הדם שלך. עם זאת, נטילת מגנזיום נוסף אינה מומלצת כדי למנוע זאת; זה מספיק עם מה שאתה לוקח בתזונה בריאה. הוא נמצא בדגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים, אגוזים, זרעים, אפונה מיובשת ושעועית.
• שום: ישנן עדויות לכך ששום עשוי להוריד את לחץ הדם, לשפר את הכולסטרול ולהפחית כמה סוגי סרטן.

אם אתה מתכוון לקחת תוסף תזונה, רצוי לדבר תחילה עם הרופא שלך. זה יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות שאתה נוטל ויש להם תופעות לוואי, או שאתה יכול להיות אלרגי לאחד ממרכיביה.

9 - צמצם קפאין

תפקידו של קפאין בלחץ הדם עדיין מתלבט. קפאין יכול להעלות את לחץ הדם בעוצמה של 10 מ"מ הגה"ג אצל אנשים אשר כמעט ולא צורכים אותו. לעומת זאת, אנשים ששותים קפה באופן קבוע עשויים לחוות השפעה מועטה או ללא השפעה על לחץ הדם שלהם.

למרות שההשפעות ארוכות הטווח של הקפאין על לחץ הדם אינן ברורות, יתכן שלחץ הדם יעלה מעט.

כדי לגלות אם קפאין מעלה את לחץ הדם שלך, בדוק את לחץ הדם שלך תוך 30 דקות לאחר שתיית משקה המכיל קפאין. אם לחץ הדם שלך עולה ב- 5 עד 10 מ"מ כספית, יתכן שאתה רגיש להשפעות של קפאין על לחץ הדם.

אוכלים 10 אוכלים פחות מעובדים

מרבית המלח הנוסף בתזונה מגיע ממזון מעובד ומאוכלים במסעדה, ולא ממנער המלח. מוצרים פופולריים עתירי מלח כוללים נקניקים, מרק משומר, פיצה, צ'יפס תפוחי אדמה וחטיפים מעובדים.

מזון שכותרתו "דל שומן" בדרך כלל עתיר במלח ובסוכר כדי לפצות על אובדן השומן. שומן הוא זה שמעניק טעם אוכל וגורם לך להרגיש מלא.

קיצוץ, או אפילו טוב יותר, חיסול, מזון מעובד יעזור לכם לאכול פחות מלח, פחות סוכר ופחות פחמימות מזוקקות. כל זה יכול להוביל להורדת לחץ הדם.

11-מזון שיש להימנע ממנו

נסה להימנע מהמזונות הבאים בתזונה שלך:

• מלח: שימו לב לתוויות, במיוחד למזון מעובד.
• נקניקיות.
• פיצה קפואה.
• אוכל כבוש: כדי לשמור על אוכל צריך מלח.
• מזון משומר.
• סוכר.
• כל אוכל ארוז.
• קפה.
• כּוֹהֶל.

ומה אתה עושה כדי למנוע יתר לחץ דם? אני מעניין את דעתך. תודה!