10 תרגילי מיינדפולנס לילדים ומבוגרים - דודס - 2025

ביצוע תרגילי mindfulness בבית הוא פשוט ודורש תרגול תכוף אצל ילדים ומבוגרים כאחד. מושג פסיכולוגי זה המבוסס על מדיטציה בודהיסטית התפשט בכל רחבי המערב והתרגול שלו יכול להתבצע על ידי ילדים ומבוגרים, בהיותו שיטה אידיאלית לריפוי חרדה וטכניקת הרפיה יעילה.

מיינדפולנס מתורגמת לספרדית כ"מיינדפולנס "ומוגדרת כיכולת האנושית להיות בהווה ולזכור להיות בהווה, כלומר לחזור כל העת לכאן ועכשיו, להכיר את המתרחש בזמן שהוא קורה.

ההוראה העיקרית לתרגול מיינדפולנס היא שמה שמופיע בתודעה מופיע, פשוט התבונן בו. זה קשור לקבל בלי לשפוט, לבקר או להגיב.

עליכם לשמור על ראשית מתחילים, כאילו הכל חדש, להיות עם ראש פתוח ולא להיקשר. היה גישה של חמלה, טוב לב וחיבה כלפי החוויה שלך, כפי שהיא מציגה את עצמה ברגע הנוכחי.

תרגילי מיינדפולנס לתרגול בבית

למרות שתרגול התודעה יכול להיות קשה בהתחלה, זה יהפוך להרבה יותר קל עם הזמן. כמו בכל דבר, תרגול קבוע יעזור לנו להשיג מיומנות רבה יותר עד שנוכל לעשות זאת כמעט באופן אוטומטי.

להלן אנו מציגים סדרת תרגילים הניתנים לתרגול בקלות ופשוטה בכדי להתחיל במודעות.

1- נשימה מודעת

זהו אחד התרגילים הנפוצים ביותר במיינדפולנס. עם מעט תרגול תוכלו להגיע לשליטה בזמן קצר ולבצע זאת בכל מקום ובכל סיטואציה. היתרונות שיש לו הם רבים, ביניהם הפחתה כמעט מיידית של חרדות ורמות לחץ.

בדרך כלל אנו מבצעים נשימה רדודה, מה שנקרא בית החזה. כדי לבצע נשימה מודעת ועמוקה (נקראת גם נשימה סרעפתית) נוכל לבצע את הצעדים הבאים:

• מצא מקום נוח שבו אתה יכול לשכב ולהיות רגוע. מוזיקת ​​רקע מרגיעה או צלילי טבע יכולים לעזור.
• ראשית, אתר את הסרעפת על ידי הנחת הידיים על הבטן, בדיוק במקום בו הצלעות נגמרות.
• נשמו לאט פנימה ושמו לב כיצד הידיים שלך מתרוממות, מבלי שאזור החזה זז, רק האזור שבו הידיים שלך מתנפח.
• עכשיו תפוג ותרגיש שהידיים שלך יורדות שוב, כאילו הבטן שלך הייתה בלון שמתנפנף עד שכל האוויר יוצא. אל תכריחו את הנשימה, הסתגלו לקצב שגופכם דורש.
• ברגע שאתה שולט בנשימה שלך אתה יכול לעשות זאת בכל מקום ובכל תנוחה. שימו לב לשאיפה ונשיפה. התרכז אך ורק בזה ובצליל שאתה משמיע בעת ביצוע אותם. אם מופיעות מחשבות מחוץ לנשימה, תנו להם לזרום, אל תנסו לדחות אותן, פשוט התבוננו בהן והתמקדו שוב בנשימה.

2- התבונן בנר

דרך נוספת למקד את תשומת ליבכם בצורה פשוטה היא לאמץ תנוחה נוחה, בחדר ללא רעש או עם מוזיקה מרגיעה ברקע ולהתבונן בלהבת נר במשך מספר דקות. התרכזו בצורה, בצבע, בווריאציות שיש לו וכו '.

כמו במקרה הקודם, אם במהלך התרגול מופיעים מחשבות, אל תשפוט אותם או נסה להימנע מהם, פשוט התבונן בהם, תן להם להיות ואז חידש את הריכוז שלך בנר ובתנועתו.

3 - צפו בסרט, קראו ספר, האזינו למוזיקה

בסופו של דבר מדובר בבחירת פעילות שאתה אוהב, שגורם לך להרגיש טוב ולהקדיש את עצמך לה באופן מלא וייחודי. כלומר, כבו את הנייד, את המחשב וכו '. ולהתמקד בלראות, להקשיב, להרגיש … במודע, לשים את כל השאר בצד לכמה דקות ולהנות במודע מאותו הרגע.

4 - צבע, צייר, כתוב

היצירתיות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לחיות בהווה. פיתוח אותו באופן המתאים ביותר לדרך שלך להיות, שאתה הכי אוהב או שמביא לך רווחה רבה יותר. הזמן שאתה מבלה ביצירתך מודע לחלוטין למה שאתה עושה וזה לוקח אותך מהמחשבות והדאגות של היום ליום.

לא מדובר ביצירה נהדרת, או שהיא מושלמת. היתרון של תרגול זה הוא להשיג מצב של רגיעה והתייחסות למה שאתה עושה.

5. אכלו במודע

בגלל העומס היומיומי, אנו שוכחים שאכילה יכולה להפוך לחוויה מתגמלת מאוד, ולא רק כאשר אנו הולכים למסעדה או באירוע מיוחד כלשהו.

תיהנו מהריחות, הצבעים, המרקם והטעמים שהאוכל מציע לכם מדי יום. עשה זאת לאט, ללא חיפזון, זיהוי כל ניואנס וליהנות לחלוטין מהחוויה.

6- הכירו את עצמכם

זו הדרך הטובה ביותר להיות מודע לעצמך. לדעת מה הפגמים שלנו, סגולותינו, המניעים או השאיפות שיש לנו. ערכו השתקפות פנימית וערכו רשימה של כל האמור לעיל. אתה יכול לעשות את ההשתקפות השבועית הזו ולהוסיף או להסיר דברים מהרשימה.

בדרך זו, בנוסף להכיר את עצמנו, נבין את המחשבות, הרגשות ודרכי הפעולה שלנו. קבל את עצמך כמו שאתה, מהבנה ואהבה לעצמך. הבנת פגמים כהיבט שהוא חלק ממך, אך ניתן לשנותם אם תרצה.

7 - למד להנחות את מיקוד תשומת הלב שלך

רוב הזמן אנו ממוקדים בעבר, במה שכבר קרה או בעתיד, מה עתיד לבוא ואיך אנו עומדים להתמודד עם זה.

כדי לחיות ברגע הנוכחי, זה חיוני למקד את תשומת ליבך במה שאתה עושה באותו הרגע, תהיה המשימה אשר תהיה: להתקלח, להכין אוכל, לנהוג, לעבוד, להיות עם בן הזוג, להכין שיעורי בית עם ילדיך וכו '.

מדובר על לחיות באופן מלא כאן ועכשיו ולעגן את תשומת ליבנו ברגע הנוכחי. בכל פעם שאתה שם לב שהמיקוד שלך נסחף, פוקוס אותו מחדש במשימה שאתה מבצע באותה עת.

8- תרגול הכרת תודה

הכרת תודה היא אחת מהגישות הרווחות ביותר. הם גורמים לך להרגיש טוב, להעריך את מה שמקיף אותך וליהנות מיום חדש. אתה יכול לעשות את זה בבוקר כשאתה מתעורר או סתם כשאתה הולך למיטה.

היה אסיר תודה על כך שהייתה לך הזדמנות ליהנות מיום חדש, לבלות עם יקיריך או שהיו לך כמה זמנים טובים.

בכל יום אנו חווים חוויות נעימות אך אם אנו לא עוצרים לחשוב עליהם במודע, לשים לב אליהם, הם הולכים ומורגשים לחלוטין.

9- קבל הכל

קבלה לא אומרת להתפטר, אלא להניח דברים בבואם. גם הדברים הטובים וגם החוויות הרעות, החיוביות והשליליות. הצעד הראשון בכדי להיות מסוגל להתמודד עם הדברים השליליים שקורים לנו בחיים הוא לקבל אותם, לחוש את הכאב או העצב שהם גורמים לנו.

על ידי הכחשתם, איננו יכולים לפתור אותם או לתעל נכון את הרגשות שהם גורמים לנו. באופן דומה, נסו לקבל אחרים, עם נקודות החוזק והחולשה שלהם, אפילו עם מה שמפריע לכם כל כך לאנשים אחרים.

לכל אחד מהמחשבות יש מחשבות, רגשות, דאגות וכו '. וזה הכרחי להבין שלכל אדם יש את הזכות לפעול כראות עיניהם, ללא קשר אם זה נראה לנו נכון או לא.

הבנת הדברים יכולה לשפר לעומק את מערכת היחסים שלנו עם אחרים, מכיוון שנפסיק לדרוש מהם להתנהג כפי שהיינו רוצים שהם יתנהגו ונרגיש חופשיים לפעול כפי שהם רוצים או יכולים.

10- הקדישו לעצמכם יותר זמן

הפוך את הזמן לבלות עם עצמך לשגרה קבועה. חשוב על מה אתה אוהב לעשות, איך אתה מרגיש טוב והפך אותו להרגל. לקרוא, לכתוב, לשחק ספורט, לצפות בסרט, לעשות מדיטציה וכו '. נצל את הרגעים האלה כדי להתחבר אליך, לדעת איך אתה מרגיש ומה אתה חושב, איפה אתה ולאן אתה רוצה ללכת.

נצל את הרגעים האלה כדי להיות אסיר תודה על כל מה שגורם לך אושר, כדי ליצור מחדש את מה שעושה לך טוב (משפחה, חברים, תחביבים, עבודה, עיסוקים, חוויות, רגעים וכו ') וזה גורם לך ליהנות לחלוטין מהחיים.

היתרונות של מודעות

בשנים האחרונות מחקרים רבים בוצעו על תרגול המיינדפולנס ואלה הניבו נתונים חותכים על היתרונות שהיא מביאה לאנשים. כמה מהבולטים הם:

תרגול קשב-תודעה תורם להפחתת הכאב הגופני והתגובה הרגשית אליו. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שכאב פיזי מופחת בחלק מהמקרים עד 93%.

2- משפר את מצב הרוח ואת איכות חייו של האדם. כשאנחנו מרגישים טובים וחיים באופן חיובי, אנו חשים רווחה רבה יותר עם עצמנו, עם הסובבים אותנו ועם החיים בכלל.

3- משפר את יכולת הריכוז והיצירתיות ולכן משפר את הביצועים האקדמיים ובמקום העבודה.

4- מגן מפני מחלות נפשיות . מחקר שנערך באוניברסיטת אורגון בארצות הברית, הגיע למסקנה כי תרגול המיינדפולנס יכול לחולל שינויים גופניים במוח, להגדיל את הקשרים בין תאים לצמיחה של מיאלין, דבר שיכול למנוע הופעה של מחלות נפשיות. .

5-משמש כתרופה נגד דיכאון, חרדה ומתח . מחקרים בתחום זה מצביעים על כך שלאנשים העוסקים במיינדפולנס יש רמות נמוכות יותר של קורטיזול, הורמון הלחץ.

6- עוזר לישון טוב יותר . מחקר שנערך באוניברסיטת יוטה, ארצות הברית, הגיע למסקנה כי לאנשים שיש להם רמות גבוהות של מודעות ראש יש שליטה טובה יותר על רגשותיהם ופחות הפעלה לפני השינה, דבר שיש לו יתרונות באיכות השינה .

7-תרגול מחזק את המערכת החיסונית .

8- משפר את בריאות הלב והמחזור הדם על ידי הפחתת לחץ הדם.

מושגי מפתח

בהזדמנויות רבות אנו מבלבלים בין קשבונליות לבין פרקטיקות או תיאוריות אחרות. לכן חשוב לדעת מה לא מיינדפולנס:

• זה לא קשור לנסות להירגע.
• זו לא דת.
• זה לא מנסה להתעלות על חיי היומיום.
• זה לא מורכב מריקון מחשבות.
• התרגול שלה אינו קשה, עם הזמן אנו יכולים לעשות זאת כמעט מבלי להבין זאת, באופן אוטומטי.
• זו לא דרך לברוח, להכחיש או להופשט מכאב.

בדרך כלל, בחיי היומיום, אנו נמצאים בהווה באופן חלקי בלבד, מכיוון שבעוד שאנו מבצעים משימות שונות, המוח שלנו הוא בדרך כלל בעבר או בעתיד, מבלי לשים לב לחלוטין למה שאנחנו עושים או למה שקורה בכך רֶגַע.

כשזה קורה, חוויות ורגעים רבים לא נבדקים. כמו כן, כאשר הרגשות שאנו חווים הם שליליים או לא נעימים, אנו נוטים להימנע מהם, להכחישם ו / או לשפוט אותם. מיינדפולנס מציע לקבל אותם ולתת להם להיות כפי שהם מוצגים. רגשות שליליים, כמו חיובי, הם הכרחיים ומסתגלים.

הם עוזרים לנו להעביר לאחרים את הרגשתנו, מווסתים את התנהגות הזולת כלפינו וכן את האינטראקציה החברתית. ניסיון להימנע מרגשות שליליים רק יגרום לסבל רב יותר למצב שכבר כואב בפני עצמו.

הפניות

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). מיינדפולנס ומדיטציה.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). גישות טיפול מבוססות-מיינדפולנס: מדריך קלינאי לבסיס ראיות ויישומים. מומחה לבריאות הנפש.
3. פרייסמן, ש '(2008). הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס: סקירת ספרות ומדריך לקלינאי. כתב העת של האקדמיה האמריקאית לאחות.