מה ומה דגני הבוקר של צלחת האכילה הטובה? - תְזוּנָה - 2025

דגנים הם חלק חשוב של צלחת של אוכל טוב , אחד משלושת עמודי היסוד של תוכנית תזונתית זה מיושם על מנת לקבל הזנה אזרחות כראוי ולייצב משקל הגוף שלך.

צלחת האכילה הטובה, המכונה גם "צלחת האכילה הטובה" או "צלחת האכילה הבריאה", היא תוכנית אכילה שנוצרה על ידי מומחי תזונה מאוניברסיטת הרווארד כדרך לחזק את הליקויים בתכנית MyPlate המוצעת. על ידי משרד החקלאות של ארצות הברית.

במאמר זה נעמיק מעט יותר בקבוצת הדגנים, תוך התייחסות מיוחדת לדגנים שהם חלק מקבוצה זו וליתרונותיהם.

אילו דגני בוקר אנו מוצאים בצלחת האכילה הטובה?

דגני בוקר הם מרכיבים חיוניים בתזונה האנושית מכיוון שהם עשירים בפחמימות המספקים אנרגיה. בנוסף לערכם התזונתי, דגני בוקר פופולריים בגלל השפע שלהם.

עם זאת, לא כל הדגנים נמצאים בשפע בכל האזורים, וזו הסיבה שבכל אזור יש דגני בוקר ייחודיים המהווים חלק מהתזונה הבסיסית.

לדוגמה, באירופה ובהודו, חיטה היא הדגנים הנצרכים ביותר; בסין, ביפן ובדרום קוריאה זה אורז; ואילו במרכז אמריקה זה תירס.

דגני בוקר נפוצים ביותר

הדגנים הנפוצים ביותר הכלולים בצלחת האכילה הטובה הם אורז, תירס, חיטה, שעורה, אמארנט ושיפון.

תירס, אורז וחיטה מהווים 87% מכלל ייצור הדגנים בעולם.

יַרבּוּז

Amaranth הוא דגני בוקר הנצרכים בעיקר במרכז אמריקה. לדגן זה ישנם מספר יתרונות, בהם אופטימיזציה של העיכול ועליית זרימת הדם.

אורז

אורז הוא אחד הדגנים הפופולריים והידועים ביותר. הוא נצרך בכל מדינות העולם, אך הוא מיוצר רק באזורים עם אקלים טרופי, מכיוון שהוא אינו יכול לצמוח בטמפרטורות קרות. אורז חום הוא אחד מסוגי האורז הקיימים, העשיר בוויטמין B.

בקושי

דגני בוקר זה פופולריים בגלל תכולת התזונה הגבוהה שלה. בנוסף, הוא משמש להכנת מילקשייק.

מצד שני, לשעורה יתרונות רבים: הוא משמש לטיפול באסתמה, דלקת פרקים, השמנת יתר, יתר לחץ דם, עצירות וכמה מצבי עור.

שיפון

שיפון גדל באקלים קר. הוא משמש לייצור לחם, בירה, ויסקי וודקה. דגני בוקר אלה מגבירים את היעילות של מערכת העיכול (כך שהיא עוזרת לכם לרדת במשקל), מורידה את לחץ הדם ומונעת סוגים מסוימים של סרטן.

תירס

תירס, יחד עם חיטה ואורז, הוא אחד הדגנים הידועים ביותר. מכאן מיוצרים מוצרים שונים כמו קמח תירס, פתיתי תירס קלויים ופופקורן.

חיטה

דגני בוקר אלו מיוצרים באזורים ממוזגים, כמו אוסטרליה, צפון אמריקה, אירופה וניו זילנד.

בעזרת חיטה נוצר מגוון רחב של מוצרים, כמו קמח, לחם, שיבולת שועל, פסטה, עוגיות או מוזלי, בין היתר.

היתרונות בצריכת דגנים לבריאות

מקור כוח

דגני בוקר הם מקור האנרגיה העיקרי בבני אדם, מכיוון שהם מספקים 30% מכלל הקלוריות בתזונה; יש לציין כי בחלק ממדינות אסיה, דגני בוקר מספקים עד 80% מהקלוריות.

מכילים מינרלים

בנוסף לאספקת אנרגיה, דגנים מכילים מינרלים: מגנזיום, זרחן, אשלגן וסידן קיימים בכמויות גדולות, ואילו אבץ, נחושת ומנגן נמצאים בכמויות קטנות יותר.

למנוע סרטן

אכילת דגנים מלאים מורידה את הסיכוי לחלות בסרטן השד. כמו כן, כמה מחקרים מראים כי צריכת מוצרים המבוססים על דגנים מלאים ודגנים עשירים בסיבים תזונתיים מונעת סרטן המעי הגס.

מונע עצירות והפרעות אחרות במעי הגס

דגנים מכילים סיבים התורמים לתהליך העיכול ומונעים עצירות, ומסייעים לשמור על ניקיון מערכת העיכול. יש דגנים, כמו אורז חום, בעלי תכונות משלשלות.

הם שומרים על רמת הסוכר בדם

סיבים בדגנים מאטים את הפרשת הגלוקוז מהמזון, המסייע בוויסות הסוכר בדם.

לספק חלבון

גרגרי הדגנים מכילים חלבונים שונים כמו גלוטן. תכולת החלבון משתנה מדגני בוקר אחד למשנהו, אך באופן כללי יש בהם בין 6% ל 12% חלבון.

מקור הוויטמינים

דגני בוקר עשירים בוויטמין B. מעט מאוד דגנים מכילים ויטמין C, בעיקר התירס. מצדם, השמנים המופקים מדגני דגנים עשירים בוויטמין E.

מאפייני צלחת האכילה הטובה

מדריך מזון זה יושם, בנוסף לארצות הברית, במדינות אחרות כמו מקסיקו, שם שימש כהשלמה לפירמידת המזון הקיימת.

צלחת האכילה הטובה מספקת מדריך מפורט שיעזור לאנשים לבחור מה לאכול. במדריך זה המזונות מחולקים לשלוש קבוצות:

• ירקות ופירות : מקור ויטמינים. יש לצרוך אותם בשפע ומגוון.
• קטניות ומזונות ממוצא מהחי : שני האלמנטים הללו שייכים לאותה קבוצה בשל תכולת החלבון הגבוהה של שניהם. מומלץ להגביל את צריכת בשר אדום, בשר מעובד, בייקון וגבינה. במקום זאת, מקודמת צריכת שעועית, אגוזים ודגים.
• דגנים ופקעות : מקור אנרגיה. על פי מדריך זה, עליכם להגדיל את הצריכה של דגנים מלאים ומוצרים הנגזרים מהם, כמו אורז חום, לחם מלא ופסטה. נהפוך הוא, יש להפחית את צריכת הדגנים המעודנים, כמו אורז מעובד ולחם לבן.

בנוסף, שומנים ומים בריאים כלולים. צלחת האכילה הטובה ממליצה להשתמש בשמנים צמחיים, כמו זית או קנולה; הוא גם מייעץ להגבלת צריכת חמאה ושומני טרנס.

הפניות

1. צלחת אכילה בריאה ופירמידה אכילה בריאה. הוחזר ב -26 במאי 2017 מ- hsph.harvard.edu.
2. צלחת אכילה בריאה. הוחזר ב -26 במאי 2017 מ- health.harvard.edu.
3. צלחת אכילה בריאה לעומת MyPlate של USDA. הוחזר ב -26 במאי 2017 מ- hsph.harvard.edu.
4. מדריך Eatwell. הוחזר ב -26 במאי 2017 מ- nhs.uk.
5. הצלחת הבריאה שלי. הוחזר ב -26 במאי 2017 מ- healthhub.sg.
6. צלחת אכילה בריאה. הוחזר ב -26 במאי 2017 מ- takecharge.chs.umn.edu.
7. 6 היתרונות של אכילת דגנים בבוקר. הוחזר ב -26 במאי 2017 מ- natureword.com.
8. היתרונות הבריאותיים של דגנים. הוחזר ב- 26 במאי 2017, מ- organfacts.net.
9. היתרונות של דגנים. הוחזר ב -26 במאי 2017 מ- snaaz.org.
10. מדוע דגני בוקר חשובים בתזונה? הוחזר ב -26 במאי 2017 מ- livestrong.com.