קמח צ'יה הוא תוצאה של שחיקה זרעי צ'יה (L מרווה היספאנית). לשם כך משתמשים בזרעים שלמים או שטוחים בעבר. לקמח הצ'יה השלם יש את כל היתרונות של הזרע ובנוסף, יש לו את היתרון להקל על השימוש הקולינרי שלו.
זרעי צ'יה מכילים רמות גבוהות של חלבון, ליפידים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. עם זאת המוניטין שלה נובע מהתכולה הגבוהה של חומצה אלפא-לינולנית (אומגה 3), חומצת שומן חיונית. לקמח צ'יה רכיבים ביו-אקטיביים בעלי יכולת נוגדת חמצון, כמו חומצות קפאיות וכלורוגניות.
כאשר הקמח מגיע מטחינת הזרעים השלמים, מומלץ לאחסן במיכל אטום, במקום קריר ומוגן מפני אור למניעת חמצון. לקמח מנוטרל אין החיסרון של השפלת החמצון האפשרית שלו.
קמח זה נובע מטחינת הזרעים לאחר שאיבת השמן. צ'יה עשירה בפלבנולים, כמו myricetin, quercetin ו- kaempferol. בנוסף, הוא מכיל ריריות, סוג של סיבים מסיסים המסוגלים לשמור על מים. קמח צ'יה ללא גלוטן.
נכסים
קמח צ'יה העשוי מכל הזרע הוא אחד המזונות המספקים בצורה היעילה ביותר חומצת שומן אומגה 3 (ω-3). מבחינה כימית יתכן שחומצת שומן חיונית זו הופכת לחומצה אקוסאפנטואנואית (EPA) ואז לחומצה דוקוזהאקסואנואית (DHA).
גם EPA וגם DHA נמצאים במיוחד בדגים עתירי שומן כמו מקרל סוסים, טונה וסלמון. ישנם גם מקורות צמחיים לחומצה אלפא-לינולנית, כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך.
לצ'יה תכולה גבוהה של ω-3 (68%), גבוהה יותר מזו של המקור הצמחי האחר העשיר בחומצה שומנית זו, זרעי פשתן, שיש לה (57%). זרעים אלה אינם מציגים את אחת הבעיות העיקריות הקשורות למקורות ω-3 ממוצא מהחי: הטעם הדג.
כאשר הם נבלעים, EPA וגם DHA הופכים לחלק מהזרחן המרכיבים את קרומי התא ומולידים מוצרים בעלי תכונות אנטי דלקתיות וציטוטיבטיות נרחבות. בנוסף, הוכחו כי אומגה 3 מפחיתה את הסיכון למחלות לב.
קמח צ'יה משפר את מעבר המעיים ונלחם בעצירות, מכיוון שהוא מוצר עשיר בסיבים תזונתיים. מרבית הסיבים בקמח צ'יה הם סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, ובמיוחד תאית, המיסילולוזה, וליגנין.
סיבים בלתי מסיסים הינם מותססים בצורה גרועה ומגבירים את מסת הצואה עקב השבר הבלתי מעוכל ויכולתו לשמור על מים. צריכת סיבים בלתי מסיסים נקשרה לתחושת שובע, מכיוון שספיגת מים היא תופסת מקום בחלל הקיבה. בנוסף, זה מפחית את הסיכון לסוכרת.
הימצאות רירית בצ'יה הופכת את הקמח המשמש כתחליף ביצה במתכונים טבעוניים. מסטיק המופק מהסיבים התזונתיים של צ'יה יכול לשמש כתוסף מזון לשיפור התכונות התפקודיות בתכשיר.
עד כה לא נמצאו עדויות המצביעות על כך שלצריכת צ'יה השפעות בריאותיות שליליות או אינטראקציה עם תרופות. נוכחותם של נוגדי חמצון בצ'יה גורמת לקמח להיות חיי מדף ארוכים, כל עוד הוא מאוחסן כראוי.
ערך תזונתי
100 גרם קמח זרעי צ'יה מספקים 486 קק"ל. אחוז הלחות שלו נמוך (6%), אך נחשב לטווח הרגיל של סוג זה של מוצרים. הוא מכיל 19% חלבון, 34% שומן ו -46% פחמימות, מתוכם 83% סיבים תזונתיים.
חֶלְבּוֹן
תכולת החלבון דומה לזו של זרעים אחרים, אך גבוהה מזו של מרבית הדגנים (למשל, 13.5% לקמח חיטה ו -7.2% לקמח תירס). ידוע שצריכת חלבון גבוהה קשורה לתחושת שובע ולכן היא גורמת לצריכה נמוכה יותר של מזון.
חלק החלבון מקמח צ'יה מציג פרופיל דומה לזה של חלקיק החלבון של שיבולת שועל: כ 55% גלובולינים, 20-25% גלוטולינים, 10-15% אלבומינים, ואותו שיעור של פרולמינים.
חומצות אמינו
התוכן של חומצות אמינו גופרית חיוניות, ציסטאין ומתיונין מופיע בשיעור גבוה בקמח צ'יה. עם זאת, ליזין וטריפטופן מגבילים; כלומר, הם אינם מספיקים ביחס לתקן שהוצע על ידי FAO.
אין דיווחים על הימצאותם של תרכובות לא תזונתיות, כמו מעכבי פרוטאז, העלולים להפחית את השימוש בחלבונים.
פחמימות
83% מתכולת הפחמימות בקמח זרעי צ'יה הם בצורת סיבים תזונתיים. כלומר, במאה גרם של קמח צ'יה יש 38 גרם סיבים.
תכולת מינרלים
צ'יה עשירה בתכולת מינרלים ודלה בוויטמינים. מינרלים אלה כוללים מנגן, זרחן, נחושת, סלניום, ברזל, מגנזיום וסידן.
מינרלים מסוימים יכולים ליצור תרכובות בלתי מסיסות עם היסודות המרכיבים של הסיבים. לכן ניתן להפחית את ספיגת הברזל והאבץ בגלל תכולת החומצה הפיטית של זרעי הצ'יה.
איך לצרוך את זה?
ניתן להוסיף קמח זרעי צ'יה בתכשירים רבים כתוסף או כתחליף לקמחים רגילים. יש לו את היתרון בכך שהוא לא בעל טעם מאוד מסומן.
צבע הקמח יכול להשתנות בהתאם לאחד הזרעים, ועובר בין לבן לחום או שחור. הכללת קמח צ'יה היא אפשרות מבטיחה בתזונה ללא גלוטן.
זה יכול להחליף קמח חיטה לחלוטין או לשלב אותו עם קמחים אחרים כמו תירס, שקדים או אורז.
בשל יכולתו לספוג נוזלים וליצור ג'ל, ניתן להשתמש בו גם כמעבה ברטבים או כקלסר במקום ביצה במתכונים.
להכנת תחליף ביצה, מערבבים שתי כפות מקמח צ'יה עם חצי כוס מים קרים ונותנים לו לנוח כחצי שעה. זה שווה ל- ¼ כוס תחליף ביצה.
הפניות
- Bjarnadottir A. (2015). זרעי צ'יה 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים. הוחזר ב- 23 במרץ 2018 מ- healthline.com
- זרעי צ'יה. (2018) הוחלף ב- 24 במרץ 2018 מוויקיפדיה.
- Escudero Álvarez E. ו- González Sánchez P. (2006). סיבים תזונתיים. תזונה בבית חולים
- רייס-קאודילו א ', טקנטה א', ולדיביה-לופז תואר שני (2008). תכולת הסיבים התזונתיים ופעילות נוגדת החמצון של תרכובות פנוליות הקיימות בזרעי צ'יה מקסיקניות (Salvia hispanica L.). כימיה של מזון
- Salvia_hispanica (2018). הוחזר ב- 25 במרץ 2018 מוויקיפדיה.
- Segura-Campos MR, Ciau-Solis N., Rosado-Rubio G., Chel-Guerrero L. and Betancur-Ancona D. (2014) תכונות כימיות ותפקודיות של זרעי צ'יה (Salvia hispanica L.) Gum. כתב העת הבינלאומי למדעי המזון
- Valenzuela R., Tapia G., González M., Valenzuela A. (2011). חומצות שומן אומגה 3 (EPA ו- DHA) ויישומן במצבים קליניים שונים. מגזין תזונה צ'ילה.
- Vázquez-Ovando JA, Rosado-Rubio JG, Chel-Guerrero L. Betancur-Ancona D. (2010) עיבוד יבש של קמח Chía (Salvia hispanica L.).
- Silveira Coelho M., Salas-Mellado M. (2014) השפעות של החלפת קמח צ'יה (Salvia hispanica L.) או זרעים מקמח חיטה על איכות הלחם. מדעי מזון וטכנולוגיה.