חוסר ריכוז: 10 טיפים לשיפור זה - GEOGRAFÍA - 2025

במאמר זה אסביר כיצד לשפר את חוסר הריכוז אצל ילדים, מתבגרים, מבוגרים וקשישים. אם יש לך בעיות ריכוז ואתה מתרגל אותן, תראה תוצאות טובות.

יש לך בעיות ריכוז וקשה לך להקדיש תשומת לב למשימות שאתה מבצע? יתכן וזה בגלל שאתה לא פועל לפי ההנחיות הנכונות כדי שתוכל להתרכז כראוי.

איך להתמודד עם חוסר ריכוז?

אם קשה לכם להתרכז, זה בטח לא נובע מחוסר חשק. יכול להיות שאתה מנסה להתרכז פעמים רבות במהלך היום, אבל אתה לא ממש מסוגל לעשות את זה ומוסח לך בקלות.

זה קורה מכיוון שריכוז איננו משימה קלה. זה לא מספיק לשים את המרפקים על השולחן ולחכות לריכוז שיגיע אליך.

וזה שאין לצפות לריכוז, יש לרכוש אותו לאט-לאט, והוא דורש הנחיות ואסטרטגיות מסוימות כדי להיות יעילים.

10 תרגילים לפתרון בעיות ריכוז

אנרגיית המוח שלך

העצה הראשונה והעיקרית שעליכם לפעול אם אתם רוצים להיות מסוגלים להתרכז היא לצפות בתזונה שלכם כך שלמוח שלכם לא יהיה חסר אנרגיה כשהוא הולך לעבודה.

זה לא אומר שאתה צריך לעקוב אחר "דיאטת הריכוז" או שאתה צריך לאכול רק מאכלים מסוימים, אבל אתה צריך לקחת בחשבון היבטים מסוימים:

1. המוח שלך צורך אנרגיה רבה, אל תגרום לו לעבוד בצום או סתם לשתות קפה. אם תעשה את זה, זה יעלה לך להתרכז הרבה יותר מכיוון שהמוח שלך יחפש את האנרגיה הדרושה לשם כך ולא ימצא אותה.
2. נסה לא לזלול יותר מדי לפני שאתה מתרכז. אם תאכל הרבה, גופך יבלה אנרגיה רבה במטבוליזם של מזון ועיכולו, כך שיישאר פחות למוח שלך. .
3. נסה לכלול בתזונה הרגילה מזון כגון: חלב, בשר לבן, קטניות, פסטה, אורז, דגים, ירקות, פירות ואגוזים.
4. הימנע מצריכת מזון מוגזמת שפוגעת בפעילות המוח כמו מינון גבוה של סוכר, שומן רווי, אלכוהול וסודה מסוכרת.
5. אכל ארוחת בוקר מלאה כדי להתחיל את היום באנרגיה: כוס חלב, טוסט מקמח מלא עם פרוסת בשר חזיר וחתיכת פרי, והייב את עצמך היטב לאורך כל היום.

במאמר זה יש לך רשימה של מזון טוב למוח.

תן למוח שלך הפסקה

חשוב לא פחות ממתן אנרגיה למוח שלך הוא לתת לו את המנוחה הדרושה, וכדי לעשות זאת, ישן טוב הוא חיוני. במהלך השינה מערכת העצבים שלך משיגה את האיזון הדרוש בכדי שתוכל לתפקד כראוי.

אם לא תספיק לישון, המוח שלך יהיה עייף, אתה עלול להתעורר במצב רוח רע ולהתקשה להישאר ער וקשוב לאורך היום, מה שהופך את הריכוז כמעט לבלתי אפשרי.

אז, נסו לישון לפחות 7 שעות שינה עמוקה ביום והמוח שלכם יהיה מוכן להגיע לעבודה ותתרכזו ביתר קלות.

הרכבת הריכוז שלך

אם אתם מתקשים להתרכז, אל תשכחו שהריכוז הוא כמו שריר, ותוכלו להתאמן ולשפר אותו באמצעות תרגילים שונים. ריכוז הוא יכולת נפשית הקשורה קשר הדוק להרגלים שלך, כך שאם אתה רוצה לפתח ריכוז אופטימלי, עליך לממש אותו לעיתים קרובות.

ישנם מגוון רחב של תרגילים שתוכלו לבצע מדי יום או מדי פעם כדי שהריכוז שלכם יהיה טוב יותר ויעיל.

מתרגילי מיינדפולנס לתרגילי הרפיה, דרך התבוננות מודעת או דמיון נפשי. במאמר זה תוכלו ללמוד 10 תרגילים לשיפור הריכוז.

קח רגע לפני שאתה מתרכז

בזמנים בהם אתה זקוק לרמת ריכוז גבוהה כמו בבחינה, כאשר אתה לומד או לפני פגישה חשובה, מומלץ להקדיש מספר דקות לפני כן כדי להפעיל את הריכוז שלך.

לשם כך תוכלו לבצע תרגיל זה:

1. זכרו תקופה בעברכם שחווית ריכוז מרבי
2. נסה לזכור בצורה חיה את כל הפרטים: מה שראית, שמעת, הרגשת, הריח וכו '.
3. עצום את העיניים ותאר לעצמך שאתה חי אותו מחדש, עם כל הפרטים האלה.
4. בצע תרגיל זה במשך כ- 4-5 דקות ותהיה מוכן שהריכוז שלך יעבוד כראוי.

צור את המרחב שלך

מה שמקשה בדרך כלל על ריכוז הם הסחות דעת, ולכן הצעד הראשון להתאמה נכונה הוא שאתה נמצא בסביבה המאפשרת לך להימנע מכל גירוי שעלול להסיח את דעתך.

היכן תתמקדו טוב יותר, במרחב נקי ומאורגן או במקום מלא דברים? האם יהיה לך קל יותר להתרכז בכך שהנייד שלך מצלצל לצידך כל שתי דקות או בסביבה שקטה ושקטה?

אני חושב שהתשובה ברורה לנו בשתי השאלות, לכן לפני שתתחיל לעשות כל פעילות שדורשת ריכוז, נתח את הסביבה שלך.

מדובר על היכולת לזהות את אותם אלמנטים שבדרך כלל מסיחים את דעתך, ולחסל אותם מהמקום אליו תלך לעבוד כך שסביבת העבודה שלך תהיה מיטבית.

הפרד את דעתך

למרות העובדה כי האומנות הקודמת נוטה להקל מאוד על יכולת הריכוז, אנו לא תמיד יכולים לעשות זאת. אולי שולחן העבודה שלך נמצא ליד בן זוגך שלא מפסיק להתקשר אליך כל היום או שיש לך מכונת צילום לידך שלא מפסיק להרעיש.

במקרים אלה בהם אינך יכול לבטל את הגירויים המסיחים את הדעת, תרגיל טוב שתוכל לעשות הוא לדמיין שאתה נפרד מהגירויים האלו ויוצר סביבה משלך.

לדוגמא: דמיין שבכל צד בשולחן שלך ישנם קירות או וילונות המבדילים אותך מהשאר. אולי נוהג זה נראה לא יעיל מכיוון שלא משנה כמה תארו לעצמכם, עדיין תמצאו את בן או בת הזוג שלכם מדברים בטלפון והמכונות צילום משמיעים רעש.

אבל זה לא ככה! טכניקה זו יכולה להיות יעילה אם מדמיינים בכוונה מספר דקות בכל יום.

וזה שהתשומת לב שלנו היא כמו פנס, היא הולכת לאן שאנחנו רוצים. כך, אם נרגיל את תשומת ליבנו לעולם לא לפנות לגירויים האלה שמעצבנים אותך, לדמיין שאתה נפרד מהם, בסופו של דבר תתרגל להתעלם מהם.

כתוב ביד

כיום אנו רגילים מאוד לעבוד עם מחשבים או מכשירים אחרים, שלרוב יעילים ומהירים יותר מכתיבה ידנית.

עם זאת, תרגיל הכתיבה במו ידינו על הנייר תורם טוב יותר לריכוז שלנו. לכן, כדי להגדיל את הריכוז, מועיל לעתים קרובות לקחת זמן ולרשום את הדברים החשובים ביותר על פיסת נייר.

אם כן, אתה עשוי להאט את מהירות העבודה שלך מעט אך יחד עם זאת הריכוז שלך יעריך את זה, מכיוון שתבצע גישה נפשית גדולה יותר למשימה.

אם ניקח בחשבון שכפי שראינו בעבר, כאשר אנו מוסחים תוך כדי פעילות נדרשת בין 20 ל -25 דקות כדי להתרכז מחדש, יתכן שימושי יותר לעבוד בצורה איטית יותר אך מרוכזת יותר.

לכן, אם אתה מוסח בקלות, אני ממליץ לא לשכוח את העט והנייר, ולכתוב ביד את הדברים החשובים ביותר, לבנות קווי מתאר לעבודה ולערוך רשימות של הדברים שעליך לעשות.

פשוט תירגע

האויב הגרוע ביותר בריכוז הוא עצבנות.

אם תנסו להתרכז כשאתם עצבניים או נסערים, תשומת הלב שלכם תעבור ממקום למקום תוך קבלת ריבוי גירויים, תוכלו להתמקד יתר על המידה במחשבות הגורמות למצב של עצבנות ויהיה קשה מאוד להתמקד במשימה.

עם זאת, זה כבר חלק מחיינו לחייב לעבוד עם לחץ, במהירות, עצבני או עם דאגה לאי יכולת לסיים משימות.

לכן עליכם להיות מוכנים לכך שמתח מופיע כאשר אתם מבצעים פעילויות הדורשות ריכוז, ולהיות מסוגלים לנהל אותו כך שהוא לא ימנע מכם למקד את תשומת ליבכם בעבודה.

לכן, כאשר אתה מבחין שחרדה או לחץ משתלט עליך כשאתה מבצע משימה, אתה יכול לבצע את תרגילי הנשימה הבאים כדי להחזיר את הרוגע הדרוש להתרכז.

1. שבו, התרגשו והניחו את יד ימין על הבטן.
2. קחו נשימה איטית דרך האף למשך 5 שניות, החזיקו את האוויר במשך 5 שניות נוספות ונשמו החוצה עוד יותר לאט (10 שניות) דרך
   האף או דרך הפה.
3. כשאתה נושם לאט, דמיין את המתח שברח באוויר שאתה משחרר.
4. עברו תהליך זה 3 פעמים ברציפות.
5. לאחר סיום המשך לשאוף נשימה איטית, לשאוף דרך האף למשך כשלוש שניות ולנשוף אותה למשך 3 שניות נוספות אך
   בלי להחזיק את האוויר.

סמנו את הזמנים שלכם

ריכוז כרוך בהוצאה אנרגטית גבוהה ולעיתים מה שמשליך את הסחת הדעת שלנו הוא עייפות או הרצון לנוח ולהתנתק. כדי להפוך את הבעיה ליתרון עליכם לעשות דבר פשוט מאוד: התארגנו וסמנו את זמני העבודה שלכם.

לדוגמא: בשעה 17:00 אעשה הפסקה או כשעשיתי את 3 המשימות הראשונות אני ננוח.

בכך תוכלו להגביר את המוטיבציה שלכם לעבודה שכן תדעו שאחרי זמן מסוים תקבלו תגמול. בדרך זו תעבדו קשה יותר, מרוכזים יותר ואפילו לא תבינו שרגע המנוחה שלכם כבר הגיע.

במהלך ההפסקה תוכלו לנצל את ההזדמנות לעשן סיגריה (שאם אתם מעשנים ישפרו את תשומת ליבכם), תוכלו לשתות קפה או לבצע פעילויות המעניינות אתכם. אך זכרו, עליכם לעשות זאת לפרק זמן קצר, כך שכשתחזרו לעבודה הריכוז שלכם יישאר על כנו.

תקן את מבטך

פעמים רבות זה קורה שלמרות שיש לנו יכולת ריכוז טובה כשאנחנו עושים דברים לבד, קשה לנו לשמור על תשומת הלב שלנו כשאנחנו צריכים להקשיב למישהו בשיעורים או בכנסים.

כדי להתגבר על בעיה זו תוכלו לבצע את התרגיל הבא:

1. קודם כל נסו לשבת במרכז הכיתה.
2. כאשר אתה מבחין שזה מתחיל לעלות לך לשמור על תשומת הלב שלך, קח נקודת התייחסות ממש לפניך (באמצע המסך או הלוח) ושמור על מבט קבוע במשך כ- 40 שניות.
3. לאחר 40 שניות, הרגיע את מבטך (בלי להפסיק להסתכל בנקודה זו) ואתה רואה כיצד מבטך ההיקפי מתרחב ותראה את כל המסך / הלוח.
4. תשומת הלב שלך תחזור לחומר ההוראה ותוכל להתמקד שוב בכיתה.

החשיבות של התרכזות נכונה

המוח שלנו צורך כמות גדולה של אנרגיה. למעשה, ההערכה היא שהיא משתמשת ב 20% מהאנרגיה של גופנו, והיא החלק בגופנו הצורך הכי הרבה.

זה קורה מכיוון שכל פעולה שאנו מבצעים עם כל חלק בגופנו גורמת למוח שלנו לעבוד. אז דבר אחד ברור: המוח שלך, כמו שלי ושל כל אחד, צורך הרבה אנרגיה.

בנוסף, כאשר אנו מבצעים פעילויות קוגניטיביות (אנו עובדים, חושבים, לומדים וכו ') המוח שלנו עדיין זקוק להרבה יותר אנרגיה כדי לתפקד. וכאן נכנס ה"פסיקה "של השאלה: ריכוז!

כשאנו מבצעים פעילויות נפשיות הדורשות ריכוז, אנו מוציאים הרבה יותר אנרגיה. אך מה אם ננסה לבצע את הפעילויות האלה מבלי שנוכל להתרכז? ובכן, צריכת האנרגיה מתרוממת!

ההערכה היא שכאשר אנו מבצעים משימה ומוסחים דעת, לוקח לנו בממוצע 20-20 דקות למקד מחדש. המשמעות היא שאנו משקיעים הרבה יותר זמן והרבה יותר אנרגיה כדי לבצע את המשימה, מכיוון שאנו מכריחים את המוח שלנו לעשות את מאמץ הריכוז שוב.

אם נתרגל לעבוד ללא ריכוז, נבלה הרבה יותר אנרגיה, נתעייף ביתר קלות, היעילות שלנו תקטן וזה יעלה לנו הרבה להיות אדם יצרני.