- מזונות בתזונה המקרוביוטית
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- ירקות
- ירקות
- מרקים
- אגוזים וזרעים
- שמן צמחי לא מזוקק
- תבלינים
- מַשׁקָאוֹת
- מאכלים אחרים
- תפריט שבועי של מקרוביוטיקה
- יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- יום רביעי
- ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- הפניות
תזונת מקרוביוטית היא בעיקר (אך לא רק) צמחונית, דל בשומן, עשיר בפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. זה קשור לפילוסופיה של החיים המקדמת מודעות לגבי אוכל וכבוד לטבע.
המלה "מקרוביוטיקה" נובעת מיוונית ומתורגמת כ"חיים ארוכים ". מחבר הדיאטה והפילוסופיה המקרוביוטית היה ג'ורג 'אושווה, יפני יליד Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). בניגוד לדיאטות רבות, הקומפוזיציה אינה קבועה.
התזונה בנויה בהתאם למאפייני האדם (מצב בריאותי, גיל, מין, רמת פעילות) והסביבה (אקלים ועונה). מחקרים מצביעים על כך שלמעקב אחר סוג זה של דיאטה יש ערכי לחץ דם ודם עורקים נמוכים יותר מאשר האוכלוסייה הכללית.
זה נחשב לתזונה מונעת למחלות לב וכלי דם וסרטן. עם זאת, השימוש בו שנוי במחלוקת כאשר משתמשים בו בחולים שכבר סובלים מגידולים ממאירים או סרטן מתקדם. בדרך כלל חיסול של מזון מעובד.
מזונות בתזונה המקרוביוטית
מרבית התזונה מורכבת מאכילת דגנים מלאים, דגנים מלאים, וירקות עליים ימיים וירוקים, שורשים ופקעות, ומדי פעם דגים ורכיכה.
הגרסה המקורית של אוהסאווה לתזונה המקרוביוטית הציעה עשרה שלבים מגבילים בהדרגה, כאשר השלב האחרון הציע רק אורז חום ומים.
עם זאת, גישה זו אינה מומלצת עוד על ידי רוב תומכי הדיאטה המקרוביוטית. המזונות העיקריים בתזונה זו הם הבאים:
דִגנֵי בּוֹקֶר
אורז חום, שעורה, כוסמת ודוחן מהווים 50-60% מכל ארוחה. ניתן לאכול מוצרים מבוססי קמח מעודנים, כמו פסטה ולחם. גלן Seitan או חיטה נצרך בתכשירים רבים.
דוחנים הם עשבים זעירים נטולי גלוטן השייכים לתת-משפחת Panicoideae.
ירקות
בדרך כלל הם מהווים 25 עד 30% מצריכת המזון היומית בתזונה המקרוביוטית. עד שליש מהצריכה הכוללת של ירקות יכולה להיות גולמית. השאר מאדים, מבושלים, אפויים או מוקפצים.
אצות אכילות או ירקות ים קיימים. לדוגמה, wakame (Undaria pinnatifida) נאכלים באופן נרחב, שיש לו טעם מתוק עדין ומוגש לרוב במרקים ובסלטים.
Shitake (edodes Lentinula), פטרייה אכילה, הוא מרכיב נפוץ במטבח המקרוביוטי ובמדינות רבות באסיה. קומבו, מצדו, הוא קבוצת האצות אכילות ממשפחת Laminariaceae, הנצרכים באופן נרחב במזרח אסיה.
ירקות
הם יכולים להרכיב כ -10% מהתזונה המקרוביוטית. אלה כוללים פולי סויה, אותם ניתן לאכול בצורת טופו, טמפה ונאטו.
נצרך גם אדזוקי (Vigna angularis), אזוקי או אדוקי, שהם שעועית אדומה קטנה שגדלה באופן נרחב ברחבי מזרח אסיה והרי ההימלאיה.
מרקים
בדיאטה המקרוביוטית נאכלים כוס עד מרק של 2 כוסות מרק ביום. ברוב המקרים הם מבוססים על סויה, כמו מיסו. להכנת מרק מיסו משמש מרק צלול עם אטריות מבעבעים.
אגוזים וזרעים
הם נצרכים בדרך כלל במתינות. הם מוכנים קלויים קלים ומומלחים במלח ים ורוטב סויה.
שמן צמחי לא מזוקק
זה הנפוץ ביותר לבישול מקרוביוטי. שמן שומשום כהה משמש בדרך כלל לטעם. משתמשים גם בשומשום, תירס וזרע חרדל.
תבלינים
הנפוצים ביותר הם מלח ים, רוטב סויה, חומץ אורז חום, חומץ אומבושי (נקרא גם חומץ שזיף אום), שורש ג'ינג'ר מגורר, חמוצים מותססים, גומסיו (זרעי שומשום קלויים), טחינה (רוטב עשוי זרעים קלויים שומשום בקליפה), אצות צלויות ועירית חתוכה.
מיסו הוא תיבול יפני מסורתי המיוצר על ידי תסיסה של פולי סויה עם מלח וקוג'י (Aspergillus oryzae) ולעיתים אורז, שעורה או מרכיבים אחרים. התוצאה היא משחה עבה המשמשת לרטבים וממרחים, ירקות או בשרים כבושים, או בסיס מרק.
מַשׁקָאוֹת
בנוסף למי מעיין רצוי לקחת חליטות או תה. לדוגמא, תה ירוק (בנצ'ה), תה קוקיצ'ה (תה שעשוי ענפים ועלים עבים של קמליה סיננסיס, עם תכונות בסיסיות ורמה נמוכה של קפאין), קפה דגנים (מאורז חום קלוי או שעורה צלויה) ותה שורש שן הארי.
מאכלים אחרים
בנוסף ובמתינות משתמשים במזונות מסוימים כגון:
- דגים או רכיכה. בדרך כלל הם נצרכים מספר פעמים בשבוע ובכמויות קטנות. לרוב הם מוגשים עם חזרת, ווסאבי (עיסה עשויה מחזרת חזירה יפנית), ג'ינג'ר, חרדל או דייקון מגורר (צנון חורפי בטעם עדין מדרום מזרח אסיה).
- פירות מקומיים ועונתיים.
- קינוחים עם אוכל מתוק ופירות יבשים
נמנעים סוכר, דבש, מולסה, שוקולד וחרוב. ממתיקים מומלצים הם סירופ אורז, שעורה מאלט ואמדאקה (משקה מתוק יפני מסורתי העשוי מאורז מותסס).
תפריט שבועי של מקרוביוטיקה
תפריטים מקרוביוטיים מוצגים עם סטרטר שהוא לרוב מרק או שמנת, ואחריו מנה עיקרית המשלבת דגנים, ירקות (בדרגת בישול משתנה) ואוכל החלבון. לרוב הם מסתיימים בתה, עירוי של עשבי עיכול או קפה דגנים.
הבישול נעשה רק בקלילות. בהתאם להכנות, נעשה שימוש בסגנון בישול יפני המכונה קינפירה, אותו ניתן לסכם כטכניקת "sauté and simmer".
יוֹם שֵׁנִי
ארוחת בוקר
מרק מיסו עם וואקמה, טופו ובצל. קרם אורז עם תה גומאשיו ותה בננצ'ה.
ארוחת צהריים
קרם קישואים ואפונה עם נענע. תבשיל כוסמת עם כרישה ושיטייק. סייטן בגריל עם סלט עלים ירוקים וויניגרט חרדל.
אֲרוּחַת עֶרֶב
ירקות ים וטופו מאוד.
יוֹם שְׁלִישִׁי
ארוחת בוקר
קרם דלעת עם קינמון. פצפוצי אורז עם ממרח חומוס. ירקות ירוקים מאודים. אתה קוקיצ'ה.
ארוחת צהריים
מרק מיסו עם נבטים. תבשיל אדזוקיס עם דלעת וקומבו. אורז חום עם גומסיו וסלט כרוב כבוש עם שמן זית ולימון.
אֲרוּחַת עֶרֶב
סלט פירות ים עם עלה ירקות ירוק.
יום רביעי
ארוחת בוקר
מרק מיסו עם פטריות וואקמה, לפת ושיטאקי. קרם קינואה עם משמשים מיובשים. אתה קוקיצ'ה
ארוחת צהריים
מרק קינפירא עם גזר, בצל, סייטן וג'ינג'ר. כדורים מטוגנים של אורז חום ואפונה, מלווים בגרד גרגיר ים וחסה טלה (Valerianella locusta). גזר מבושל וברוקולי ברוטב מיסו, טחינה ותפוז.
אֲרוּחַת עֶרֶב
ארטישוק מאודה ואורז חום
יוֹם חֲמִישִׁי
ארוחת בוקר
עוגת קוסקוס עם אגסים. זרע פריך. חתוך מאלט עם חלב אורז
ארוחת צהריים
קרם שומר. המבורגר דוחן אפוי ודגים לבנים. סלט עלים ירוק עם שמן ולימון וכרוב סדוק, ברוקולי וגזר עם רוטב טופו.
אֲרוּחַת עֶרֶב
עדשים מבושלות בירקות שורש
יוֹם שִׁישִׁי
ארוחת בוקר
תפוח אפוי. קרם דוחן עם אומבושי. קפה דגנים.
ארוחת צהריים
מרק מיסו עם קוביות טופו. סביצ'ה סויה שחורה עם בצל וכוסברה. קינואה עם פירות יבשים וכרוב כבוש, מלפפון, צנון וסלט גזר.
אֲרוּחַת עֶרֶב
ברוקולי עם אורז חום מאודה ודגים לבנים.
יתרונות
התזונה המקרוביוטית נחשבת להשפעות מגנות מפני סרטן. מוצרים מבוססי סויה מכילים ג'ניסטאין, איזופלבון בעל השפעות פוטנציאליות לטובת מניעת סרטן ומחלות לב.
הדיאטה עשירה בנוגדי חמצון, מהם ידוע פעולתם המונעת והטיפולית. רבים מהשינויים המוצעים באורח החיים התזונתי תואמים את המלצות הרפואה המונעת הכללית.
עם זאת, אין הוכחות מדעיות לכך שדיאטה בלבד, או תזונה כליווי לטיפול קונבנציונאלי, מרפאת סרטן.
הפניות
- לימוד מקרוביוטיקה (2017). הוחזר בתאריך: 18 באפריל, 2018 מ blogspot.com
- הדיאטה הטובה ביותר. דיאטה מקרוביוטית. מתכונים (sf). הוחזר בתאריך: 15 באפריל, 2018 מ- health.usnews.com
- Cocinamacrobioticamediterranea (2018). הוחזר בתאריך: 18 באפריל, 2018 מ blogspot.com
- בית הספר למקרוביוטיקה (2017). הוחזר בתאריך: 18 באפריל 2018 מ- nishime.org
- ג'ורג 'אושווה (2018). הוחזר בתאריך: 15 באפריל 2018 מ- en.wikipedia
- הנדריקס ג'יי (2017). תוכנית ארוחה דיאטה מקרוביוטית. הוחזר בתאריך: 14 באפריל 2018 מ- livestrong.com
- Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, לרמן RH, Bandera EV, Teas J. התזונה המקרוביוטית בסרטן. ג'נוטר. 2001 נובמבר; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
- לרמן ר '(2010). הדיאטה המקרוביוטית במחלות כרוניות. 2010 דצמבר; 25 (6), 621-626
- דיאטה מקרוביוטית (2018). הוחזר בתאריך: 15 באפריל 2018 מ- en.wikipedia.org
- דיאטה מקרוביוטית (nd). הוחזר בתאריך: 15 באפריל 2018 מ- diet.com
- דיאטה מקרוביוטית (nd). הוחזר בתאריך: 15 באפריל, 2018 מ- verywellfit.com
- תכניות תפריט (nd). הוחזר בתאריך: 15 באפריל 2018 מ- macrobioticmeals.com
- מהי דיאטה מקרוביוטית? תוכנית תפריט. מתכונים (sf) הוחלף בתאריך: 15 באפריל 2018 מ- low-carb-diets.net
- מה זה מקרוביוטיקה? הוחזר בתאריך: 15 באפריל 2018 מ- kushiinstitute.org