דיאטת קטוזה: מדריך למתחילים - תְזוּנָה - 2025

קטוזיס או קטוגנית הדיאטה היא דיאטה דלת פחמימות, חלבונים המעוררת את התחלתה של קטוזיס. זוהי תזונה שנחשבת אגרסיבית בגלל יכולתה המהירה לרדת במשקל.

קטוזה היא מצב אורגני וחילוף חומרים בו גופנו ממוסגר כאשר אנו מתחילים להטמיע מעט פחמימות, כלומר כאשר אנו צורכים אחוז נמוך מהם.

עכשיו, איך מקור מצב זה כימית בתוכנו? בעיקרון כתוצאה מייצור מאסיבי של אצטון ותרכובות שונות בדם ובשתן שלנו, מה שמגרה קטבוליזם של שומנים וההשפעות הנובעות מכך על מנת להיות מסוגלים "לגרד" עוד קצת אנרגיה.

אנו יכולים לבדוק זאת על ידי מציאת קטונים בשתן. יש לציין כי קטונים הם תרכובות אורגניות המכילות פחמן יחד עם שני אטומי פחמן. אחוז הקטונים המופרקים בגוף הוא ברוב המקרים פרופורציונלי למשקל שאבד לאט לאט.

איננו יכולים להתעלם מכך, למרות שהוא יכול להופיע בכל סוג של אורגניזם, חולי סוכרת נוטים יותר לחלות בקטוזיס.

היתרונות של דיאטת הקטוזה

בקרת התשוקה

זה מושג בזכות השליטה בחומרים המזינים, מכיוון שבמקרים רבים אלה מיוצרים בגלל מחסור רב בעוצמה של אותם חומרים מזינים בגופנו.

מדכא את התיאבון

התחושה של לרצות לאכול הולכת לאיבוד בצורה הדרגתית.

פעולות נוירוכנותיות

התזונה הקטוגנית משמשת אותנו ככלי הגנה מפני ריבוי מחלות.

על פי צוות מחקר מארצות הברית, סדרה של ניסויים קליניים שפורסמו בשנת 2006 בפרמקולוגיה התנהגותית בוצעו על מחלות כמו פרקינסון ואלצהיימר, שם התיאוריות שפורסמו בעבר היו מובנות מאליהן.

מוריד את הכולסטרול בדם

על פי מחקר שפרסם כתב העת המדעי Nutrition and Metabolism בשנת 2002, נמצא כי קטוזיס מסייע בהורדת הכולסטרול הרע.

מניעה של מחלות לב וכלי דם

זה נובע מהנקודה הקודמת, מאחר ושימוש בכולסטרול נמוך מוביל לסיכון נמוך יותר לסבול ממחלות לב וכלי דם שונות.

אין אפקט ריבאונד

זוהי אחת הדיאטות הבודדות שלא מייצרת שום סוג של השפעה נגדית בסיום. כאשר זה מתרחש בסוגים אחרים של דיאטות, לרוב מכנים אותו בדרך נפוצה כאפקט יו-יו.

ירידה במשקל

כפי שצייננו בעבר, נוכל לשרוף שומן במהירות רבה יותר, מבלי שנצטרך לדרוש מהגלוקוזה לפעול.

בעיות שיכולות להוביל

ביצוע סוג דיאטה אחד יכול להוביל לשלל השפעות ולבעיות זמניות. אלה מופיעים בדרך כלל לאחר יומיים:

- עייפות או עייפות יחד עם כאב ראש.

- תחושת צמא זמנית.

- יבש בפה עם ריח רע מהפה.

- הסתברות להתפתחות הפרעות קצב.

- טעם מתכתי ובלתי נעים בפה, ובמיוחד בחלק התחתון של הלשון.

- בעיות בסוכרת מסוג 1, מכיוון שזה יכול להזיק.

- חולשת גוף ואובדן שרירים.

- בחילה או כאבי בטן.

- בעיות נדודי שינה.

- ידיים ורגליים קרות.

- משתינים תכופות ומריחים חזק.

תסמינים אלה יכולים להימשך כשלושה-ארבעה ימים, ואפילו במקרים מסוימים להימשך עד שבוע. זה בדיוק הזמן הדרוש לגופנו להתרגל לשריפת שומן ולא לגלוקוז כפי שקרה לפני כן.

אוכל מותר לתזונה

רשימת המזונות הבאה תעזור לכם להיות מסוגלים לאכול מבלי לדאוג לאחוז הפחמימות. אנו יכולים לחלק אותם לקבוצות שונות:

- חלבונים ממוצא מן החי: בשרים, בין אם טריים או נרפאים, יחד עם ביצים ודגים ושריכיות שונים, הם יותר מותר כאשר עושים דיאטה המשרה אותנו למצב של קטוזיס.

- שומנים בריאים: במסגרת קבוצה זו אנו יכולים לכלול קוקוס, אבוקדו, זית בתולי או שמן זית כתית מעולה (כל עוד זה לא מחומם ליותר מ- 160 מעלות צלזיוס) מותר גם גבינות מרפא.

- אגוזים: מומלץ בעיקר שקדים ואגוזי מלך. אבל גם נצלו, אם תרצו, זרעי פשתן, צנוברים, דלעת או חמנייה.

- ירקות: אחת הקבוצות שייצרו את התועלת המרבית לגופנו, והרשימה היא אינסופית. כל הירקות העלים הירוקים כלולים, כמו גם כרובית, קישואים, חצילים וכו '…

- ממתיקים: אם אנו מבקשים להמתיק את הארוחות שלנו, נוכל להשתמש בממתיקים כמו סטיביה, קסיליטול, eitritolo tagatose ללא כל סיכון.

- חלב: במוצרי חלב, קרמים ממוסגרים, אם להקצפה או לבישול, יחד עם יוגורטים מסוגים טבעיים שלא הוסיפו לקטוז. יחד עם אלה, מגוון הגבינות לאכילה מותר, אם כי כן, יש להיזהר שכן חלקן עשויות להכיל אחוזים נמוכים של רמות פחמימות.

- מרחבים ותבלינים: בנוגע לקבוצת מזונות זו עלינו להסתכל על כלל בסיסי פשוט: כל עוד לא נמצא סוכרים, עמילנים, שמנים ושומנים צמחיים, נוכל להשתמש בכל אחד מאלה כשמכינים ארוחה המתאימה לתזונה שלנו.

ראינו את ריבוי המזונות שניתן לאכול, אך עלינו גם לעשות עצירה מלאה על מנת להצביע על כמה מהמוצרים שאיננו יכולים להשתמש בהם.

ביניהם אוכלים ומשקאות מעובדים או תעשייתיים, כמו גם כל אלה המכילים את השם "אור", המראים סויה, או כמובן רמות גלוקוז גבוהות.

בנוסף, יהיה זה נוח לחסל חטיפי אנרגיית חלבון מהתזונה שלנו, יחד עם כל המזונות והמוצרים המכילים סוכרים נוספים שנוספו.

כמה מפתחות לתזונה

כדי להתמודד עם הדיאטה בצורה מהנה ופחות אגרסיבית, יש להקפיד על ארבעת המפתחות הבאים:

- אכלו באופן קבוע: במיוחד מאכלים עשירים בחלבון, משהו שיפעל במיוחד.

- הכניסו אחוזים גדולים של ויטמינים ומינרלים: בנוסף לוויטמינים שהוזכרו לעיל, יהיה נוח לאכול מזון כמו פירות וירקות, מכיוון שהם מועילים במיוחד בתזונה שמבוססת על צריכת רמות נמוכות של פחמימות.

- שילוב הדרים בתזונה: בנוסף לרמות קלוריות מינימליות, הם יספקו לנו כמויות רבות של סידן. זה גם יעזור לנו להילחם נגד הרדיקלים החופשיים השונים המיוצרים בגופנו, במיוחד בזמנים בהם נוצרת שריפת שומן בזכות הוויטמין C שהוא מכיל. כאן אנו מוצאים מזונות כמו תפוזים, לימונים, מנדרינות ומיץ שלהם.

- שתו מים: זה חשוב באותה מידה שיש לשתות לפחות שני ליטר מים ביום. באופן דומה, החליטות גם יעזרו לנו בתזונה.

- הכינו שייקים של חלבון: בזכות כמות חומצות האמינו בהן אנו יכולים לצפות בהרכבם, השייקים יעזרו לנו להפחית ביעילות את הסימפטומים שאנו עלולים לסבול במהלך תקופת הקטוזה, ולשפר את מאפייני הגוף השונים שלנו.

דיאטה במשך ימים

יום 1

ארוחת הבוקר: ביצים, חזה עוף, בצל ושמן זית.

אוכל: סלמון, חסה, בצל, חומץ ושמן פשתן.

חטיף: שקדים קלויים.

ארוחת ערב: ברוקולי עם בייקון, נקניק וקלה.

יום 2

ארוחת הבוקר: זרעי פשתן ספוגים, ביצים, חזה עוף ושמן זית.

ארוחת צהריים: אבוקדו וחזרת חזיר.

אוכל: סלמון, חסה, בצל ושמן פשתן עם חומץ.

חטיף: בוטנים מטוגנים.

ארוחת ערב: ברוקולי, חזה עוף.

יום 3

ארוחת הבוקר: ביצים, חזה עוף, קוקוס ועם מעט שמן זית.

ארוחת צהריים: חלק קטן מהמלך הממולא.

אוכל: סלמון.

חטיף: זית ממולא בחמוץ.

ארוחת ערב: מערבבים חסה, בצל, חומץ וקלה מותאם עם שמן פשתן וחומץ.

כיצד מופצים שומנים במהלך הדיאטה?

על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, ההמלצה מבוססת על צריכת פחות ממאה גרם פחמימות ביום. שאר חומרי המזון ייווצרו על פי האחוזים הבאים:

65% שומן: אנו מתייחסים לכמעט 1500 קילוקלוריות.

30% חלבון: 690 קילוקלוריות.

5% פחמימות: סך הכל 115 קילוקלוריות.

כל זה אמור להיות מעיד, אך כל עוד לא נעלה על הסכומים הללו, נקבל את היתרונות להשגת המטרה אותה מבקשים.

לבסוף, כעובדה מוזרה לשקף את פוטנציאל הרזיה של דיאטה זו, יש לציין כי במדינות נורדיות כמו שוודיה, כרבע מאוכלוסייתה מבצעת דיאטה זו.