יכולת אנאירובית: מאפיינים, שיטות, יתרונות - ארטה - 2025

יכולת אנאירובית היא אחד כי הוא מיושם כאשר תרגילים בעצימות גבוהים מבוצעים, עבורו זה הוא הכרחי כדי להפעיל כוח לא מבוטל. מאמץ זה מרמז על הידלדלות של כמות החמצן המשתמשת בגוף.

לאדם תהיה יכולת אנאירובית גבוהה במידה שהוא יכול לתמוך בכמות החמצן המועטה בשרירים למשך זמן מסוים. במהלך התהליך נוצרים אינטראקציות כימיות בהן משתתפים פוספרוקרין, ATP (אדנוזין טריפוספט) וגליקוגן.

הרמת משקולות היא תרגיל אנאירובי. מקור: pixabay.com

ככל שהתרגיל אינטנסיבי יותר, כך יש צורך בחמצן רב יותר. עם זאת, מחזור הדם לא יכול להזיז אותו מהר ככל שהוא נדרש, וגם השרירים אינם יכולים לספוג אותו במהירות בהתחשב בעוצמת הפעילות.

יכולת אנאירובית גבוהה מאפשרת חיטוב יעיל, הגדלת שרירים ומינרליות עצמות, בין יתרונות אחרים.

רבים מהתרגילים נחשבים לאנאירובים ברגעים הראשונים של הפעולה מכיוון שהם בדרך כלל כרוכים בתנועות אינטנסיביות; עם זאת, כדי שהתרגיל יהיה אנאירובי עליו להיות משך זמן קצר.

מאפיינים

היעדר חמצן

המונח אנאירובי מתייחס להיעדר חמצן. מסיבה זו, היכולת האנאירובית קשורה לאפשרות שהשרירים צריכים להתכווץ באינטנסיביות עם מעט נוכחות של חמצן.

עוצמה גבוהה

כל הפעילות האנאירובית מאופיינת מכיוון שהיא ראויה למאמץ גדול המבוצע בצורה מתפרצת; לכן הרמת משקולות או ספרינטים בגובה 10 מטר הם דוגמאות ברורות לתרגיל אנאירובי.

גם כל התרגילים הכרוכים בשימוש במכונות כוח נכנסים לקטגוריה זו. אלה פעולות תובעניות בהן השרירים די תובעניים.

משך זמן קצר

מאמץ אינטנסיבי זה מאופיין על ידי משך הזמן הקצר שלו. אם הפעילות נמשכת זמן רב יותר, היא נחשבת לאימון אירובי, מכיוון שפעילות מסוג זה מרמזת על היכולת להתנגד לעייפות הקשורה לאימונים למשך זמן רב הרבה יותר.

זה יכול להיות לקטי או אלקטי

סיווג זה מתייחס לנוכחות או היעדר חומצה לקטית. להלן אנו מתארים את המאפיינים של כל סוג של יכולת אנאירובית:

יכולת אנאירובית לקטית

היכולת האנאירובית היא לקטית כאשר המאמצים נמשכים לכל היותר 120 שניות. הגליקוגן משמש כמקור הדלק העיקרי ויש ייצור של חומצה לקטית; זה קורה מכיוון שהפעולה מהירה, אך לא כל כך מהירה שהיא מונעת ייצור לקטט.

יכולת אנאירובית מאלקטית

התרגילים הקשורים לסוג זה של התנגדות אנאירובית הם נפיצים וקצרים מאוד, עד 20 שניות.

במקרים אלה, מקור האנרגיה העיקרי הוא ATP, וכל עוד הפעולה נשמרת לאורך זמן יתכן שזרחן משמש גם כמקור דלק.

תזונה אנרגטית גבוהה של אמריקה

מכיוון שצריכת אנרגיה בשפע, יש צורך בתזונה עתירת אנרגיה כדי לטפח יכולת אנאירובית גבוהה. מומלץ גם לצרוך תוספי מזון עתירי חלבון.

שיטות לפיתוח יכולת אנאירובית

אימון המבקש לפתח יכולת אנאירובית צריך להתמקד בפעולות נפץ, בדרגת אינטנסיביות גבוהה ומבוצעות תוך זמן קצר.

ישנן מספר תוכניות אימונים אידיאליות לטיפוח יכולת זו, להלן אנו מתארים כמה מהחשובים ביותר:

מירוצים קצרים מאוד

ריצת מתיחות קצרות, בין 5 ל -10 מטר, היא דרך טובה לאמן כוח נפץ. חלק מהמאמנים ממליצים לבצע ריצות אלה במדרונות כך שהמאמץ יהיה גדול יותר.

בהיותם מירוצים כה קצרים, עוצמת התרגיל גבוהה מאוד ודורשת 100% מהמאמץ של הרץ.

מירוצים קצרים

שיטה נוספת לעבוד על סיבולת אנאירובית היא לתרגל ריצות מעט יותר ארוכות, אך נפיצות באותה מידה. אלה מרחקים שהם בין 50 ל 100 מטר. מכיוון שהם קצת יותר ארוכים, מאמץ הרץ לא יגיע ל 100%, אלא יהיה כ 95% בערך.

קופץ במישור האנכי

פעילות מומלצת היא לבצע קפיצות אנכיות ברצף. ניתן לסדר אלמנטים המשמשים מכשולים, הם יכולים להיות מגירות או כל חפץ שיש לו גובה ניכר, כך שצריך שהמסדרון יקפוץ בכדי שיוכל לחצות אותו.

ניתן להציב מכשולים אלה כל 2 מטר. על הרץ לקפוץ ברצף על כל אחד מהרכיבים, להפעיל מאמץ אינטנסיבי בכל קפיצה ושומר על איזון בזרועות.

אימוני מרווח

שיטה זו ידועה היטב גם בצורתה האנגלית: אימוני אינטרוולים. הכוונה היא לבצע תרגילים הראויים למאמץ של בין 80 ל- 95% מהיכולות של האדם שמבצע אותם.

זמני המנוחה הם קצרים, מה שמשתמע מכך שהאדם לא יתאושש במלואו לפני שיתמודד עם חזרה חדשה. לדוגמה, ניתן לשקול תרגילים בין 10 ל -15 שניות לאורך זמן, ולהחלמה של בין 5 ל -15 שניות.

יתרונות

התנגדות רבה יותר בתרגילי נפץ

היתרון הבולט ביותר של יכולת אנאירובית קשור לאפשרות להתנגדות רבה יותר למאמצים עזים יותר. במילים אחרות, אדם עם יכולת אנאירובית בשפע יכול להתאמן בצורה אינטנסיבית לאורך זמן מבלי לחוש את העייפות הקשורה בפעולה.

שרירים טונים

עבודת שרירים אינטנסיבית מתורגמת לחיטוב יותר. המשמעות היא שלשרירים יהיה פחות סיכון לפציעה, מכיוון שהם במצב טוב.

חשוב להדגיש כי אימונים אנאירוביים חייבים להיעשות בזהירות רבה, תוך הכרת היטב את מורפולוגיית השרירים לעבודה או פנייה למומחים שיש להם מידע כזה; אימונים מעוצבים בצורה לא טובה עלולים להוביל לפציעות קשות.

עליית נפח

אם אתה מתאמן בעקביות, נפח השרירים שלך יכול לעלות משמעותית.

עבור אנשים שמתפתחים בתחום פיתוח הגוף, או עבור אלו שרוצים להגדיל מעט את נפח גופם, חשוב מאוד לפתח יכולת אנאירובית גבוהה.

ירידה במשקל

לפני מספר שנים נהוג היה לחשוב שרק תרגילים אירוביים מקלים על ירידה במשקל; עם זאת, מספר מומחים ציינו כי אימונים במשקל ובעוצמה יכולים לייצר השפעות זהות ואף טובות יותר.

כאשר הגוף מתאושש משגרת אימונים נמרצת, השרירים ממשיכים להזדקק לחמצן; מסיבה זו, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות על מנת לספק חמצן לשרירים הזקוקים לו.

הפניות

1. דיאז, ד. "אימונים אנאירוביים לקטיים ואלקטיים" בויטוניקה. הוחזר ב -14 באוקטובר 2019 מ- Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "התנגדות אנאירובית" במדריך הכושר. הוחזר ב- 14 באוקטובר 2019 מ מדריך הכושר: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "למידה לאמן: קיבולת אנאירובית לקטית (R4)" (2017) בפלייתטה טריאתלון. הוחזר ב- 14 באוקטובר 2019 מ- Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. "יסודות אימוני סיבולת" (2018) ב- Science Direct. הוחזר ב -14 באוקטובר 2019 מ- Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. "מדידת יכולות אנאירוביות בבני אדם. הגדרות, מגבלות ובעיות לא פתורות "בספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה, מכוני הבריאות הלאומיים. הוחזר ב -14 באוקטובר 2019 מהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, מכוני הבריאות הלאומיים: ncbi.nih.gov
6. פרז, סי. "היתרונות של תרגילים אנאירוביים" בנטורסאן. הוחזר ב -14 באוקטובר 2019 מ- Natursan: natursan.net
7. Puig, M. "לרדת במשקל במשקל? כן, זה אפילו מהיר יותר מאשר עם 'cardio' '(2019) בלה ואנגרדיה. הוחזר ב -14 באוקטובר 2019 מלה ואנגארדיה: láguardia.com
8. "שיטות לפיתוח התנגדות" בפלטפורמה החינוכית של אראגון. הוחזר ב- 14 באוקטובר 2019 מפלטפורמת החינוך של אראגון: e-ducativa.catedu.es