כיצד להתגבר באופן מוחלט על הפחד ב 9 צעדים - ארטה - 2025

פחד הוא רגש שחווה כאשר איום, אמיתי או מדומה, נתפס כקיים בהווה, בעתיד או אפילו בעבר. כאשר הפחד אינו מבוסס על משהו אמיתי או מסכן חיים באמת, הוא גורם לך אי נוחות ומונע ממך להגיע למלוא הפוטנציאל שלך.

זו בדיוק הבעיה הגדולה של אי להילחם בפחד; אתה משתק ואינך יכול לצמוח כאדם או להשיג את המטרות האישיות שלך. ללמוד כיצד להתגבר על הפחד ולשלוט בו יעניק לך יתרונות ותוצאות גדולות בחייך:

• תרגיש טוב.
• ההערכה העצמית שלך תעלה.
• תוכלו להתגבר על הגבולות שמטילים הפחד ותגיעו למטרות שלכם.
• אתה תגדל כאדם או כמקצוען.

עם מה שתלמדו במאמר זה תוכלו להתחיל להתמודד ולהתגבר על פחדים מגוונים כמו: בעלי חיים, דיבור בפומבי, שיחה עם אנשים, תלות רגשית, גבהים, יציאה, נסיעה לבד, שיחה עם נשים, שיחה עם גברים … האם אתה יכול לחסל פחד לחלוטין? יש כאלה שכן, אם כי קצת לעשות זאת לא יפגע בך. הדבר החשוב באמת הוא להתגבר על זה ולא לתת לזה לשתק אותך.

אם תעבוד לניהול ושליטה על הפחדים שלך, תהיה לך יותר חופש, תגדיל את האפשרויות שלך להתפתחות אישית ותפסיק לקבל את אותה תחושת פחד לא נעימה שמונעת ממך להתקדם בחייך.

למה אתה מפחד?

אתה לא יכול לפחד? כן, אם כי אם תאבד את הפחד מפני דבר מסוכן זה לא מועיל לביטחונך. דמיין שאתה לא מפחד לנהוג מהר מדי. סביר להניח שיש לך תאונה.

כשאת חוששת ממשהו זה בגלל שעבר חוויה לא נעימה ראשונה עם סיטואציה, חיה או אדם, הרגשת חרדה ונמלטת מבלי להתמודד איתו.

מאותו חוויה ראשונה, ברחת שוב בכל פעם שנתקלת במצב דומה ובכך נמנע שוב מהמשבר, עם זאת, זו אינה הדרך הטובה ביותר לאבד פחד .

מצד שני, יתכנו פחדים שהם מולדים, כמו פחד הגבהים או הפחד מלדבר בפומבי.

הדרך היחידה לאבד את הפחד הזה היא להתמודד עם הגירויים שנמנעים (דיבור בציבור, כלבים, גבהים, אנשים …), החל במשימות פשוטות. עם עליית השליטה העצמית, משימות משימות קשות יותר.

יש לתרגל כל משימה פעמים רבות ככל הנדרש כדי להתגבר על הפחד ולשלוט בחרדה. לפיכך יש צורך בתרגול קבוע.

9 צעדים להתגבר על הפחד

הטכניקה הנפוצה והיעילה ביותר להתגבר על פחד היא חשיפה לחיות. זה מבוסס על חשיפת עצמך לסיטואציות / דברים הגורמים לך לפחד, לאט לאט, לשליטה עצמית ולהתגבר עליהם.

המטרה העיקרית היא שבירת רצף המצב-חרדה-בריחה. לדוגמא, שבירת הרצף "חייבת לתת מצגת בברחת כיתת חרדה".

לכן, תתקרב למה שגורם לך פחד.

אם, למשל, אתם חוששים לנסוע באוטובוס לבד, תוכלו לצאת לטיול ולנסות להתגבר על אותה חרדה.

כאשר אתה מסוגל להישאר יותר זמן ויש לך שליטה רבה יותר על עצמך, תתמודד עם מצבים קשים יותר.

כדי שתצליח לעמוד בפחד שלך, עליך לבצע את הצעדים הבאים:

1 - ערוך רשימה של המצבים הגורמים לך פחד או חרדה

-שאלות בפומבי (להיות עצמך חלק מהציבור).

-שאל שאלות בציבור (להיות עצמך חלק מהציבור).

- ערכו מצגות בפומבי לפני 10-50 איש.

- הציגו מצגות בפומבי לפני יותר מ- 50 איש.

-מדבר עם זרים.

-מדבר עם חברים מול אנשים אחרים.

- לדבר איתך - לקיים אינטראקציה עם הציבור (להיות אתה שמגיש את המצגת).

סדר את המצבים הללו לפי מידת הקושי

1-שיחה עם חברים מול אנשים אחרים.

2-שיחה עם זרים.

לענות על שאלות בפומבי (להיות עצמך חלק מהציבור).

שאל את השאלות בפומבי (להיות עצמך חלק מהציבור).

ערוך מצגות בפומבי בפני 10-50 איש.

6-ערכו מצגות בפומבי בפני יותר מ- 50 איש.

7-דבר את עצמך-אינטראקציה עם הציבור (להיות אתה שמגיש את המצגת).

3-הכן את משימות הגישה בהתאם לדרגת הקושי

טיפול בחשיפה משמש בפוביה של כלבים

במילים אחרות, תכנן משימות שבועיות בהן אתה חושף את עצמך לאותם פחדים. התחל בסיטואציה שמעניקה לך הכי פחות פחד, כלומר, מצב 1 (שיחה עם חברים מול אנשים אחרים). זה נקרא בעולם המקצועי של הפסיכולוגים כטיפול בחשיפה.

לדוגמה:

1. דבר עם חברים מול אנשים אחרים. שבוע 1.
2. דבר עם זרים. שבוע 2.
3. ענה על שאלות בציבור (להיות חלק מהציבור בעצמך) .- שבוע 3.
4. לשאול שאלות בפומבי (להיות חלק מהציבור בעצמך) .- שבוע 4.
5. ערכו מצגות בפומבי לפני 10-50 אנשים. שבוע 5.
6. ערכו מצגות פומביות בפני יותר מ- 50 איש.-שבוע 6.
7. מדבר איתך - אינטראקציה - עם הציבור (להיות אתה שמעביר את המצגת) .- שבוע 7.

באופן אידיאלי, יש לעשות זאת 3-5 פעמים בשבוע. מפגשים ארוכים יותר נוטים להביא לתוצאות טובות יותר מאשר קצרות יותר.

מומלץ לסגת מהמצב אם החרדה שאתה מרגיש בולטת. כלומר, אתה חש סחרחורת, מירוץ דופק, מתח שרירים, פחד לאבד שליטה …

אם אתה מרגיש לא בנוח אבל מרגיש בשליטה, אתה יכול להמשיך לחשוף את עצמך למצב.

קבל 4 תגמולים והעבר ברשימה

אם למשל סיימתם את מצב 1, תנו לעצמכם פרס.

מה זה השלמת מצב 1? זאת: משוחח עם חברים - או מכרים - מול אנשים אחרים לפחות פעם ביום ולשבוע.

כשאתה משלים אותו, קבל פרס שאתה אוהב. לדוגמה; תראה סרט שאתה אוהב, קנה חולצה …

מה זה השלמת מצב 2? דיברתי עם 4-5 זרים במשך שבוע.

כשאתה משלים אותו, קבל פרס שאתה אוהב. לדוגמה; תראה סרט שאתה אוהב, קנה חולצה …

הערה: חשוב שלא תתגמל את עצמך אם לא התגברת על מצבים.

כשאתה מגיע לציון הקשה ביותר, המשך להתאמן כדי לשמור על התוצאות, חוסר התרגול יביא אותך לחזור למצב הראשוני.

תכנן 5 את הכישלונות שלך

אם למשל אתם רוצים להתגבר על הפחד מהשחייה, אל תעשו זאת לבד ופחות אם הוא בים. תכנן מה יכול להשתבש.

אם הפחד שלך נוסע לבד, קפוץ על אוטובוס עירוני כדי שתוכל לרדת במהירות אם אתה מאוד עצבני.

6 טיפים להתמודדות עם המצב

כשאתה מוצא את עצמך במצבים להתגבר עליהם תוכל לעקוב אחר הטיפים הבאים :

קח את הזמן שלך, אל תמהר.

-להפיל לאט ועמוק.

-אם אתה רואה שקשה לשלוט בעצמך, עצור והתחל שוב.

קבע את ההישגים שלך.

נסה להישאר במצב.

כדי שתצליחו במסע שלכם להתגבר על הפחד , עליכם לבצע את המשימות הללו בעקביות ובקושי הולך וגובר.

זכור שאפשר לעשות טכניקה זו לבד או ללוות אותה. אם החלטתם ללכת סולו, זכרו שחשוב להציב יעדים ריאליסטיים, להיות מודעים למה זה שאתם נאבקים לעשות, להתאמן ללא הרף, לבצע טכניקות שליטה עצמית (נשימה) ולתכנן אם יש לכם מכשולים.

7 טיפים להתמודדות עם התנגדות בפני פחד

בדרך כלל יש לך התנגדות לחשיפה לסיטואציות מעוררות חרדה.

כדי להתגבר על ההתנגדות הזו:

• בדוק אם אתה מעכב את מפגשי החשיפה.
• הכירו בכך שזה נורמלי לחוות רגשות חזקים במהלך חשיפה לסיטואציות חששות.
• הימנע ממחשבות שליליות כמו "לעולם לא תתגבר על הפחד", "הוא מסוכן".
• ראו בטיפול הזדמנות לשיפור.
• חשוב על התגמולים של התגברות על הפחד.
• להכיר בכך שתחושת רע עם התערוכה היא הדרך להתגבר על הפחד.
• אל תגזימו יתר: אם אתם חשים חרדה מוגזמת, נסו לרגע או חזרו למחרת.
• הכן פתרונות: לדוגמא, כאמצעי זהירות מפני עצירת מעלית אפשרית, ניתן לשאת טלפון חירום.
• תגמל את עצמך על הצלחות קטנות.

8-לשיפור התוצאות

מידע ספציפי על ההתקדמות שלך ביומני מגביר את היעילות. כלומר, רשמו את ההתקדמות שלכם במחברת.

-אימוני לידה מועילים לאנשים עם בעיות נשימה. עיין בטכניקות הרפיה אלה.

הופעתן של מחשבות או תמונות קטסטרופליות מחייבת להשתמש בטכניקות ארגון מחדש של קוגניציה (של חשיבה). בקר במאמר זה כדי לשנות את אמונותיך המגבילות.

טכניקות קוגניטיביות יכולות להגביר את יעילות החשיפה; זה עשוי להגביר את המוטיבציה בהתחלה ולחזור בסוף.

תצורות אחרות 9

דוּגמָנוּת

אם אתה רואה שזה משהו מאוד קשה לך או משהו שאתה לא יכול לשלוט בו, בקש ממישהו עזרה, התבונן בו ועקוב אחר ההוראות שלו. אם, למשל, אתה מנסה לדבר בפומבי או לדבר עם מישהו, ראה תחילה איך בן הזוג שלך עושה את זה ובהמשך עשה זאת בעצמך.

חשיפה בדמיון

זה לדמיין את עצמך מדבר בציבור, לדבר עם הבחור שאתה אוהב, או לנסוע לבד באוטובוס. הבעיה היא שהגירויים ממשיכים לגרום לפחד במציאות, ולכן יש צורך להתאמן גם לחיות.

זה יכול להיות שימושי: 1) כאשר חשיפה חיה קשה (פחד מוות, פחד מטיס, פחד מפני סערות) ו 2) להניע את עצמך כאשר הפחד מהגירוי מוגזם.

חשיפה באמצעות טכנולוגיות חדשות

מציאות מדומה מורכבת מייצור של סביבות תלת מימדיות בהן האדם מרגיש בתחושה של להיות נוכח פיזית ומתקשר עם הסביבה בזמן אמת.

היתרונות הם: זה מאפשר שליטה על מה שקורה, אתה יכול לבנות ולתפעל את ההקשר ואתה מרגיש אינטימי יותר. עם זאת, זה לא יכול להחליף חשיפה בשידור חי והעלות גבוהה.

בסופו של דבר, האופן היעיל ביותר הוא חשיפה עצמית. למרות שזה בהתחלה קצת יותר "מזעזע" ועשוי להיות קשה לתחילת העבודה, זה ייתן לך את התוצאות הטובות ביותר.