כיצד להתגבר על פוביה בעשרה צעדים יעילים - ארטה - 2025

חשוב להתגבר על פוביה המונעת השגת יעדים בחיים או איכות חיים טובה. אם מותר לעבור, זה יכול להגדיל את עוצמתו ולהיות קשה יותר לטיפול.

יכול להיות שבשלב מסוים בחייך הרגשת פחד גדול מאובייקט או סיטואציה מסוימים ושהפחד הזה הקשה או מנע ממך לבצע פעילויות באותו הרגע שרצית.

לדוגמה, יתכן כי פחד הגבהים שלך מנע ממך לרכוב על גלגל הענק, שהפחד מחרקים מנע ממך יום נעים בשדה או שהפחד שלך ממחטים מנע ממך לתרום דם.

זכרו שאם אתם לא מטפלים בבעיה זה עלול להוביל לבעיות חמורות יותר כמו דיכאון, התמכרות, בעיות משפחתיות, בעיות בעבודה, התקפי חרדה, התקפי חרדה …

אם הפוביה ממנה אתם סובלים פחות רצינית, תוכלו להתגבר עליה באמצעות הצעדים אשר אסביר להלן.

העצה שלי היא שיש לטפל בכל סוג של פוביה, מכיוון שחשש שבתחילה עשוי להיראות חסר חשיבות, עם הזמן יכול לצמוח לפוביה לא משביתת.

לפני שאסביר כיצד להתגבר על פוביה אסביר מהי פוביה ומה הסימפטומים שלה. זה יעזור בעקיפין לשלוט עליו ולהתגבר עליו.

מהי פוביה?

פוביה היא הפרעת חרדה המורכבת מתחושה של פחד עז, ​​לא פרופורציונאלי ומתמשך בנוכחות או בציפייה של חפץ, חיה או סיטואציה המהווה סכנה ממשית או לא ממש לאדם הפגוע.

האדם הסובל מפוביה מודע למצבו, כלומר הוא יודע שהפחד שלו מוגזם ואי הגיוני, שאין לו שום היגיון, אך למרות זאת הוא לא יכול להימנע מהרגשת הפחד האינטנסיבי ההוא כאשר הוא נתקל באובייקט או בסיטואציה המפוחדת.

חומרת הפוביות יכולה להשתנות, כלומר אצל אנשים מסוימים היא מעוררת אי נוחות קלה ואילו אצל אחרים התגובה הרגשית היא בעוצמה כזו שהיא יוצרת תחושה נהדרת של פחד, התקפי חרדה ואפילו התקפי חרדה.

תגובות רגשיות אלה יכולות להיות מופעלות על ידי נוכחות או על ידי דמיון בלבד של מה שחשש ממנו.

מסיבה זו, אנשים הסובלים מהפרעה פובית מנסים להימנע בכל מחיר ממה שמפחיד אותם, אך כאשר הדבר אינו אפשרי והם נאלצים להתמודד עם מה שהם חוששים הם עושים זאת בפחד, אי נוחות וחרדה רבה.

סוגי פוביות

אנשים יכולים לפתח פוביות כלפי כל דבר וכלפי סיטואציה, כך שאם הייתי מתחיל לרשום את כל סוגי הפוביות הקיימות לעולם לא הייתי מסיים, וזו הסיבה שאני מתכוון להזכיר כמה.

יש פוביות מסוימות הנפוצות יותר מאחרות באוכלוסייה, כגון:

• אקרופוביה: פחד גבהים.
• אירופוביה: פחד מטיסה במטוס.
• אגורפוביה: פחד משטחים פתוחים.
• ארכנופוביה: פחד מעכבישים.
• אסטרפוביה: פחד מפני סערות.
• Cynophobia: פחד מכלבים.
• קלסטרופוביה: פחד ממקומות סגורים.
• דיסמורפוביה: פחד מעיוות גופני.
• אנטומופוביה: פחד מחרקים.
• פוביה חברתית: פחד ממצבים חברתיים ואינטראקציות.
• גלוסופוביה: פחד מדיבור בפומבי.
• המטופוביה: פחד מדם.
• ניוקטופוביה: פחד מהחושך.
• פילוסופיה: פחד לחלות.
• אופידיופוביה: פחד מנחשים.
• טריפנופוביה: פחד ממחטים וזריקות.
• וכו.

ישנם גם סוגים רבים אחרים של פוביות פחות נפוצות ובולטות יותר מהקודמות, כמו:

• אנתרופופוביה: פחד מאנשים.
• אוטופוביה: פחד להיות לבד.
• קרצינופוביה: פחד לחלות בסרטן.
• קטגלפוביה: פחד ללעג.
• קליאתרופוביה: פחד להיות כלוא.
• קולרופוביה: פחד מליצנים.
• דנטופוביה: פחד ללכת לרופא השיניים.
• אמטופוביה: פחד מהקאות.
• ספקטרופוביה: פחד מצופים ורוחות רפאים.
• מיסופוביה: פחד מלכלוך וחיידקים.
• נקרופוביה: פחד מוות.
• פירופוביה: פחד מאש.
• טפופוביה: פחד להיקבר בחיים.
• וכו.

מה קורה כאשר האדם נתקל במה שהוא חושש ממנו?

כפי שאמרתי בעבר האדם חש הרבה פחד, פחד עז, ​​התקפי חרדה ולעיתים גם התקפי חרדה. לכל התגובות הללו מתווספות:

• האצה של הדופק.
• שליטה.
• רצון לברוח.
• קשיי נשימה.
• צעקות.
• בְּכִי
• כאב בטן.
• מפחד למות.
• מחשבות קטסטרופליות.
• קְשִׁיחוּת.
• מרגיש נשימה קצרה
• תחושת אטימות בחזה.
• פה יבש
• הזעה מוגברת
• רעידות
• וכו.

אנשים חשים קבוצה של רגשות, תגובות ורגשות מאוד לא נעימים שדוחפים אותם להימנע ממה שהם חוששים.

10 צעדים להתגברות על פוביה

1 זהה את הפוביה שלך

השלב הראשון בהתגברות על פוביה הוא זיהוי האובייקט או הסיטואציה שממנה אתם חוששים.

בהתחלה שלב ראשון זה אולי נראה קל, אך היזהר, מכיוון שבדרך כלל יש המון בלבול. לדוגמא: האדם עשוי להאמין שהוא חושש ממעליות כאשר במציאות מה שהוא חושש ממנו ננעל.

קח את הזמן הדרוש לך כדי לזהות את הפחד שלך, שכן שלב זה הוא המפתח להתגברות על הפוביה שלך.

2-דבר על מה אתה חושש

העובדה לדבר על הפחדים שלך עם אנשים אחרים מביאה יתרונות רבים: זה עוזר לך לזהות את הפוביה שלך, אתה פורש, אתה מקבל ייעוץ, אתה מרגיש נתמך ומוגן …

אם אינך מוצא את התמיכה שאתה זקוק לאהובים הקרובים לך ביותר, חפש טיפול או קבוצת תמיכה בה אתה מרגיש נוח וזה יעזור לך להשתפר.

3 - צור היררכיה של פחדים

אני בטוח שבתוך הפוביה שלך ישנם מצבים שונים שמעוררים חרדה פחות או יותר. לדוגמה, אם אתה מפחד מכלבים, יתכן שיש לך חרדה קלה לראות כלב מרחוק וחרדה רצינית נוגעת בו.

מה שעליך לעשות הוא היררכיה בה כל המצבים השונים המייצרים פחד נמצאים, מסודרים מהפחות לעוצמה הגדולה ביותר. באופן אידיאלי, צריך להיות מינימום עשרה מצבים.

בשלב זה מה שנועד להשיג הוא שתפרק את הפחד שלך לפחדים קטנים יותר שקל לך להתמודד בהתחלה.

4-להירגע

ביצוע תרגילי הרפיה מסוג כלשהו יכולים לעזור לך להתמודד עם הפוביה שלך.

תרגיל זה יכול להיות מורכב מהמחשה של סצנה נעימה, ביצוע תרגילי נשימה, מדיטציה … הדבר החשוב הוא שניתן לתרגל את התרגיל בכל עת ובאופן דיסקרטי.

באופן אידיאלי, לפני שתחשוף את עצמך לאובייקט הפחד, בצע תרגיל זה, בדרך זו, זה יעזור לך להפחית את רמת ההפעלה שלך ויהיה לך קל יותר להתמודד עם זה.

דמיינו 5

בשלב זה עליכם לקחת את ההיררכיה של הפחדים שלכם ולחשוף את עצמכם לסיטואציות השונות בדמיונכם, לדמיין אותם בהדרגה.

התחל עם הראשון, כלומר עם זה שיוצר הכי פחות חרדה והתחל לדמיין את עצמך במצב הזה. זה נורמלי שבהתחלה אתה מרגיש קצת חרדה ומתח, אבל אל תדאג, לאט לאט זה יקטן ותרגיש איך השרירים שלך נרגעים.

כאשר היית רגוע במשך דקה כשדמיינת את המצב הראשון ברשימה שלך, קח הפסקה וחזור על כך שוב. כשאתה רואה שאתה כמעט לא מרגיש חרדה, אתה יכול לעבור למצב הבא ברשימה שלך.

תרגיל זה צריך להיעשות בכל הסיטואציות בהיררכיה שלך ומטרתו לעזור לך, דרך הדמיון, להוריד את רמת ההפעלה שלך, בדרך זו, כשתלך להתמודד עם הפחדים שלך באופן אישי תהיה רגוע יותר.

6-ליצור מחשבות חיוביות

למחשבות יש כוח רב בכל מה שקשור לגרום לך להרגיש בצורה כזו או אחרת, כך שאם נשנה את המחשבות המייצרות חרדה, חוסר ביטחון ופחד, רוב הסיכויים שהרגשות האלה ישתנו לרגשות חיוביים יותר.

אני ממליץ לך לרשום על הנייר את המחשבות שעולות כשאתה חושב על המצב החשש, וכי אתה הופך אותן למחשבות חיוביות יותר שאתה יכול לומר לעצמך כשאתה מתמודד עם הפוביה שלך.

לדוגמה, המחשבה "אני לא יכולה לעשות את זה" יכולה להפוך ל"לאט לאט ובמאמץ אוכל להשיג אותה. "

7-חשוף את עצמך לפחדים שלך

הגיע הזמן שתפעול את כל מה שלמדת בצעדים הקודמים ותעמוד באופן אישי במצבים השונים בהיררכיה שלך, כלומר בפחדים שלך.

כמו קודם, עליכם להתחיל לחשוף את עצמכם לפחדים שלכם בהדרגה, למצב שיוצר הכי פחות חרדה. אל תכריח את עצמך, אין למהר. חשיפה איטית ומשביעת רצון עדיפה על חשיפה מהירה ובלתי מספקת.

כשחשפת את עצמך לסיטואציה אחת מספר פעמים ושמת לב שהחרדה והפחד פחתו במידה ניכרת, המשך למצב הבא.

מטרת התערוכה היא לסבול בהדרגה את האובייקט החשש והתגובות הקשורות לחרדה ופחד נעלמות.

8 - יש הרגלים בריאים

לכל הפרעה חשוב מאוד שהרגלי החיים שלך יהיו בריאים.

התעמלו באופן קבוע, אכלו בריא, תנוחו מספיק שעות, הימנעו מצריכת רעלים … כל זה משפיע על רווחתכם.

9 - היזהרו משימוש בסמים

רופאים ופסיכיאטרים רבים רושמים תרופות חרדתיות ונוגדי דיכאון כדי להקל על הסימפטומים של פוביות מסוימות.

צריכת תרופות אלה צריכה להיעשות רק תחת פיקוח רפואי, שכן שימוש לא נכון בהן יכול לגרום לתלות ולתוצאות לא רצויות.

להיות סבלני

כדי להתגבר על פוביה אתה צריך להיות סבלני, מכיוון שהם לא נעלמים מייד, אלא לוקחים זמן ומאמץ.

בהתאם לחומרת הפוביה, הטיפול יכול להימשך מספר שבועות או חודשים. הדבר החשוב הוא להתאמץ ולחזק את כל ההישגים שעושים.

בסבלנות, מאמץ ותשוקה תוכלו להתגבר על כל הפחדים שלכם.

הפניות

1. בורשטיין, מ. ג'ורג'יאדס, ק. הוא, ג'יי.פי. שמיץ, א. פייג, א. חזאנוב, GK Merikangas, K. (2012). פוביה ספציפית בקרב מתבגרים אמריקאים: פנומנולוגיה וטיפולוגיה. דיכאון וחרדה, 29 (12), 1072-1082.
2. בורשטיין, מ. הוא, ג'יי.פי. קתן, ג 'אלבנו, א.מ Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). פוביה ותת-סוגים חברתיים במחקר הלאומי של הסקרורדיביות-תוסף מתבגרים: שכיחות, מתאם וקומורביליות. כתב העת של האקדמיה האמריקאית לפסיכיאטריה של ילדים ומתבגרים, 50 (9), 870-880.
3. דהנה, ג'יי בנדוצ'י, אן כורדזיל, ג 'מקפרסון, ל' (2014). תסמינים בגיל ההתבגרות המוקדמים של פוביה חברתית צופים באופן פרוספקטיבי שימוש באלכוהול. כתב העת למחקרים בנושא אלכוהול וסמים, 75 (6), 929-936.
4. ג'נקינס, ק '(2014). פוביה מחט: נקודת מבט פסיכולוגית. כתב העת הבריטי להרדמה, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). אפקטיביות לטווח הקצר של עזרה עצמית מודרכת מבוססת אינטרנט עבור חולים פוביים: ניסוי מבוקר אקראי. כתב העת לחקר האינטרנט הרפואי, 16 (9), 226.
6. מקטיג, LM Lang, PJ Wangelin, BC Laplante, M. Bradley, MM (2013). התגייסות מתגוננת בפוביה ספציפית: ספציפיות לפחד, אפקטיביות שלילית ובולטות אבחנתית. פסיכיאטריה ביולוגית, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). פוביה במקום העבודה, בעיות במקום העבודה, ויכולת עבודה בקרב חולים טיפול ראשוני הסובלים מהפרעות נפשיות כרוניות. כתב העת של המועצה האמריקאית לרפואת משפחה, 27 (4), 486-494.