כיצד להעלות הערכה עצמית: 11 דרכים עוצמתיות (הן עובדות) - ארטה - 2025

הערכה עצמית היא תחושת סיפוק הנובעת מהכרה והערכה של הערך שלנו, לאהוב את עצמנו ולצמוח באופן אישי. זה לא מונח שכולל השוואה או תחרות. עם הערכה עצמית גבוהה אנו לומדים להכיר ולחוות את הערך שלנו.

במאמר זה אדון בעשרה הרגלים כדי ללמוד להעלות את ההערכה העצמית שלך , בין אם אתה גבר, אישה, ילד או מתבגר. גם אם אתה מרגיש רע כלפי עצמך, יש מספר
פעולות שאתה יכול לבצע כדי להתחיל לשנות את חייך.

זה חיוני לרווחה פסיכולוגית ולכן יש לשנות הרגלים ופעולות מסוימים כדי להחלים ולהעלות אותו. בלעדיה החיים יכולים להיות כואבים מאוד, לא כל הצרכים מתקיימים, והפוטנציאל המלא אינו ממומש.

מהו הערכה עצמית נמוכה?

הערכה עצמית נמוכה היא מושג עצמי שלילי. ענה על השאלה איך אני מרגיש עם עצמי?

המפתח לשיפור ההערכה העצמית הוא לשנות את הדרך בה אתה מפרש את חייך : נתח את הפרשנויות השליליות שאתה עושה לאירועים וצור מחשבות ומטרות חדשות המעודדות את צמיחת ההערכה העצמית שלך.

אלה הם חלק מהיתרונות של הערכה עצמית טובה:

• תהיה לך יציבות רגשית יותר : כשתהיה לך דעה טובה על עצמך לא תצטרך אישור של אחרים ולא תחשוב כל הזמן מה אנשים חושבים עליך. באופן כללי, אירועים חיצוניים לא ישפיעו עליכם באותה מידה.
• תוכלו להגיע להישגים גדולים יותר : על ידי העלאת ההערכה העצמית שלך יש סיכוי גבוה יותר שתלך אחרי יעדים קשים להשגה מכיוון שתאמין שיש לך את היכולת להשיג אותם ולכן תפעל במוטיבציה רבה יותר.
• אתה תהיה אטרקטיבי יותר : אנשים עם הערכה עצמית גבוהה מרגישים מעט נזקקים וזה מושך. האנשים המקיימים איתך יחושו חוויה נעימה ותוכלו גם לתת להם יותר.
• אתה תהיה מאושר : אחד מבסיסי האושר הוא הערכה עצמית טובה. אתה יכול לעמוד בכל התנאים שאתה מחפש אך אם לא תרגיש טוב עם עצמך לא תשמח.
• יהיו לך מערכות יחסים אישיות טובות יותר : כשאתה מרגיש טוב עם עצמך, תוסיף ערך נוסף לאחרים, תהיה נעים יותר ותדביק אותם ברווחתך.

אלה הם חלק מהיתרונות של הערכה עצמית חיובית. ואיך אפשר לרומם ולחזק אותו? הנה כמה מההרגלים שתצטרך לעבוד עליהם כדי להתחיל לבנות הערכה והערכה לעצמך.

הרגלים בעלי הערכה עצמית בריאה

הרס את הקול הביקורתי שלך

האשם העיקרי להערכה עצמית נמוכה הוא הקול הפנימי איתו אנו אומרים דברים שליליים לעצמנו.

כן, לכולם יש קול ביקורתי שלילי, אם כי יש אנשים המודעים יותר מאחרים. זה הקול איתו אתה אומר לעצמך מחשבות הרסניות, כמו:

כדי לקבל ביטחון עצמי, חשוב לא לקבל את המחשבות הללו ולהחליף אותן במחשבות חיוביות יותר שעוזרות לך להרגיש טוב יותר.

כדי לעשות זאת, נסה לדאוג למחשבותיך, ואם אתה מבחין בשלילה כלשהי, שאל אותה.

אתה יכול גם ליצור מילה להפסקת חשיבה הרסנית כשאתה מזהה אותה: עצור!

בקיצור, מדובר על להיות מודע לקולך הביקורתי ולא להיות מושפע ממנו, להחליף את המחשבות הללו במחשבות בונות יותר.

2 - אל תבקש אישור מאחרים

חיפוש של אישורם של אחרים הוא דבר שאם אנו לא מודעים לכך אנו כל הזמן עושים זאת. דוגמאות:

לכן, כשאתה הולך לעשות משהו או לקבל החלטה, שאל את עצמך אם אתה חושב על מה שאחרים יחשבו, אם אתה פועל כך שהם ירגישו מרוצים מההתנהגות שלך.

אחת הדרכים לעבוד על נקודה זו היא לצאת נגד הדעה של מישהו. תמיד אסרטיבי ומנומס.

אישור 3-עצמי

מוחמד עלי כבר אמר:

אישורים יסייעו בבניית ההערכה העצמית שלכם ותצטרכו לחזור עליהם מספר פעמים במהלך היום. דוגמא לאישור עצמי?

-אני אוהב את עצמי ואני מקבל את עצמי לגמרי.

-אני לא מבקש אישור של אחרים.

-אני אדם בעל ערך וזכותי להיות מאושר.

-אני כל הזמן חווה רגשות חיוביים.

כדי שלא תשכחו את ההרגל הזה, תוכלו לרשום את הביטויים המשרתים אתכם ביותר בכרטיס ולקרוא אותם בבוקר ובשעת השינה.

שחק ספורט 4 ודאג לעצמך פיזית

כן, עובדה שהמראה הגופני שלנו משפיע על ההערכה העצמית שלנו. עם צורה טובה תראה טוב יותר וההערכה העצמית שלך תעלה.

אם אינך רגיל להתאמן או ללכת לחדר כושר, התחל בקטן עם 10-15 דקות ביום והגדיל בהדרגה את הזמן. אתם תראו שזה יהפוך להרגל חיובי שתיהנו ממנו; זכור שעם ספורט אתה משחרר אנדורפינים (הורמוני רווחה).

5-חברתי

תמיכה חברתית היא אחד המאגרים החשובים ביותר ממתח. האנשים סביבך משמשים כתמיכה רגשית, כדי לתת לך עזרה, בכיף וללמוד מהם. שאם מדובר באנשים עם קריטריונים וחיוביים. אנשים שליליים כנראה יפחיתו את ההערכה העצמית שלכם.

6 - ערוך רשימה של ההישגים שלך

פעולה זו היא אחת הפעולות הטובות ביותר. לפעמים אנחנו חושבים שאנחנו לא יכולים להשיג משהו או שאין לנו את היכולת לזה. לדוגמה:

-אנחנו לא יכולים לעבור בחינה.

-אנחנו לא יכולים לרדת במשקל.

עם רשימה שמזכירה לך את ההישגים הקודמים שלך, אתה תזכור שיש לך את היכולת להשיג את מה שציינת לעשות. הם לא חייבים להיות הישגים גדולים כמו לזכות באליפות. דוגמא לכך היא:

עברתי את הקריירה / הכשרה מקצועית / מכינה.

למדתי לשחק טניס.

למדתי לקרוא אנגלית.

-נבחרתי לעבוד בתפקידי הנוכחי.

שים את הרשימה שלך במקום גלוי וקרא אותה לעיתים קרובות. זה יביא אותך לייצוג חיובי ולהיכנס למצב שמגדיל את ההערכה העצמית שלך.

7 - ערוך רשימה של התכונות החיוביות שלך

היה נדיב וכנה כלפי עצמך על ידי רשימת התכונות החיוביות הבולטות שלך. אם אינך יודע מאיפה להתחיל, שאל חבר חבר מהימן - חייבים להיות לפחות 10 תכונות. זה נורמלי אם אתה מרגיש שקשה לך להכין את הרשימה מכיוון שרוב האנשים מתמקדים בתכונות השליליות שלהם ושוכחים מהחיוביים. דוגמא:

אני עובד.

אני יודע להקשיב.

אני משכיל.

יש לי קשר טוב עם המשפחה שלי.

אני בכושר.

-אני אמפטית.

-אני נחמד.

-אני עם ראש פתוח.

אני אחראי.

-אני פעיל.

8-להפסיק להיות פרפקציוניסט

פרפקציוניזם הוא אחת התכונות ההרסניות ביותר כיוון שאנו רוצים להיות משהו בלתי ניתן להשגה ולמרות שאנו משתפרים כל הזמן, אנו אף פעם לא שמחים.

כמו כן, ברצונך להפוך את הכל למושלם, אתה תהיה משותק כשתראה שגיאות, תשאיר הכל להמשך ולא תקבל שום סוג של תוצאות. כל זה יביא לירידה בהערכה העצמית שלך.

איך להפסיק להיות פרפקציוניסט?

• הציבו לעצמכם גבולות לסיים דברים : כי לפעמים אנחנו מנסים להפוך את הכל למושלם, בסופו של דבר הוא נדחה ולעולם לא נגמר. אם תקבע לעצמך תאריך יעד, תיאלץ להתקדם ולעשות דברים.
• שנה את הסטנדרטים שלך : הפרפקציוניזם בא מהחשיבה "הכל צריך להיות מושלם בלי פגמים". עם זאת, אתה יכול גם לחשוב בדרך אחרת שתוביל גם לתוצאות טובות כמו "אני אעשה כמיטב יכולתי ואעשה כמיטב יכולתי. אם אני טועה זה נורמלי ואני תמיד יכול ללמוד מזה.

9 - דאג לשפה הלא מילולית שלך

כאן אני מתכוון גם להבעות הפנים שלך וגם לתנוחות הגוף שלך. חיוך וצחוק יגרום לכם להרגיש מאושרים יותר והפגנת תנוחות התרחבות (בזרועות פתוחות ולא צפופות) תגרום לכם להרגיש עם ההערכה העצמית הגבוהה ביותר.

10-קבל

לקבל את עצמך כמו שאתה הכרחי כדי לקבל הערכה עצמית בריאה ולהיות מאושר.

זה לא אומר שאתה לא יכול לשנות, להיות שאפתני ולשפר את חייך.

המשמעות היא קבלת הליקויים שלך, מבנה הגוף, היכולות או הכישורים שלך, ומשם לפעול לשיפור.

בכל סוג של סיטואציה שבה אתה מרגיש רע עם עצמך, עקוב אחר התהליך הזה:

• היה מודע למצב : הכרחי שכשאתה מרגיש רע אתה מתוודע אליו.
• תראו זאת : קבלו את העובדה שאתם מרגישים רע, זה תקין ואין לכם למה להעניש על זה.
• נקוט פעולה : מה אתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר?

אם אתה לא אוהב משהו, שנה אותו. אם אינך יכול לשנות את זה, שנה את הגישה שלך- מאיה אנג'לו.

ברגע שאנו מקבלים את המגבלות שלנו, אנו חוצים אותם - אלברט איינשטיין.

11-ציפיות לסחר להכרת תודה

קיום ציפיות יכול רק לגרום לך להיות לא מרוצה, להאמין שאתה לא יכול להשיג את מה שאתה רוצה ולהיות מרוצה ללא הרף מהתוצאות שלך.

כמו כן, לא תחיו בהווה, שהוא חיוני כדי להיות מאושרים, נצלו את זמנכם והתוודעו למחשבות השליליות שלכם.

במקום שיהיו לך ציפיות לגבי העתיד או האנשים, היו אסירי תודה, חש הכרת תודה על חייך, על מה שיש לך. ככה תיהנו מחייכם ומעצמכם הרבה יותר.

מה אומרים המדע על הערכה עצמית?

עשיתי חיפוש מחקרי בנושא הערכה עצמית ואלה הם החשובים ביותר:

• על פי מחקר זה שפורסם בשנת 2018, חולים עם הערכה עצמית חופפת השתפרו במהירות רבה יותר בטיפול בדיכאון.
• על פי מחקר זה, קבלת כישלונות אישיים גורמת לאנשים להיות יותר מוטיבציה להשתפר באופן אישי. לכן חמלה עצמית גורמת לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ומשפרת את המוטיבציה שלך לצמוח באופן אישי.
• על פי מחקר זה, אנשים עם יותר נרקיסיזם והערכה עצמית נמוכה מראים פעילות רבה יותר ברשתות החברתיות ומקדמים את עצמם יותר בהם.
• על פי מחקר זה, סטודנטים שחווים בריונות ברשת, בהיותם קורבנות או מתעללים, בעלי הערכה עצמית נמוכה יותר מאלו שלא חיו את החוויה.
• על פי מחקר זה, חמלה עצמית מספקת חוסן רגשי ויציבות גבוהה יותר מאשר הערכה עצמית, בהנחה של פחות הערכה עצמית, הגנה על האגו ושיפור עצמי מאשר הערכה עצמית. אמנם הערכה עצמית כוללת הערכת עצמו בצורה חיובית ועשויה לדרוש תחושה מיוחדת ומעל הממוצע, חמלה עצמית אינה כרוכה בהשוואה ולא בהערכה עצמית. חמלה עצמית התייחס אל עצמך בחסד, הכיר באנושות והקפיד על דעתך כשאתה שוקל היבטים שליליים בעצמך.
• מחקר זה מצא כמה תוצאות מעניינות. 1) ההערכה העצמית עולה מגיל ההתבגרות לגיל העמידה, מגיעה לשיאה בשנות ה -50 ואז יורדת עד הזיקנה. 2) הערכה עצמית היא גורם לתוצאות שיש לחיים ולא השפעה. 3) להערכה העצמית השפעה בינונית על דיכאון, השפעה קטנה-בינונית על מערכות יחסים ושביעות רצון בעבודה והשפעה קטנה על הבריאות. יחד, התוצאות מעלות כי להערכה העצמית השפעה משמעותית על חוויות בחיים האמיתיים וכי הערכה עצמית נמוכה איננה אפיפנמות של הצלחה וכישלון בתחומים חשובים בחיים.
• מחקר זה מציע כי הערכה עצמית נמוכה משמשת כגורם סיכון להתפתחות של תסמינים דיכאוניים בבגרותם.

ביטויים על הערכה עצמית

• אתה עצמך, כמו כולם ביקום, מגיע לך אהבה וחיבה משלך - גוטמה בודהה.
• הבדידות הגרועה ביותר היא לא להיות בנוח עם עצמך - מארק טוויין.
• מתן הערכה עצמית לאנשים זה ללא ספק הדבר החשוב ביותר שאני יכול לעשות. כי אז הם יפעלו - ג'ק וולש.
• שום דבר לא בונה הערכה עצמית ומושג עצמי כמו הישג - תומאס קרלייל.
• אנשים שרוצים אישור רב יותר מקבלים ואנשים הזקוקים לאישור פחות מקבלים יותר ויין דייר.
• אופטימיות היא האמונה המדריכה הישגים. שום דבר לא ניתן להשיג בלי תקווה וביטחון - הלן קלר.
• בריאות היא החזקה הגדולה ביותר. ההתחייבות האוצר הגדול ביותר. סמוך על החבר הגדול ביותר - לאו צו.
• המבקש להיות מישהו אחר מבזבז את האדם שאתה-אנונימי.
• הערכה עצמית חשובה לרווחתנו כמו הרגליים לשולחן. זה חיוני לבריאות גופנית ונפשית ואושר - לואיז הארט.
• מצוקה והתמדה הם דברים שיכולים לעצב אותך. הם יכולים להעניק לך ערך והערכה עצמית שלא יסולא בפז - סקוט המילטון.

הצמד תמונה זו על (רחף מעל תמונה)