כיצד לשלוט על כעס ותוקפנות: 10 טכניקות מעשיות - דודס - 2025

במאמר זה אסביר כיצד לשלוט על כעסים , כעסים ואגרסיביות בעזרת טכניקות בהן ניתן ליישם ילדים, מתבגרים, מבוגרים וקשישים. האם אתה מבחין שאתה מתרגז בקלות ולעתים קרובות מתקשה להתמודד עם הכעס שלך ולנהל אותו?

אם זה קורה לך, יתכן שהבעיה העיקרית שלך היא שאין לך את הכישורים הדרושים כדי לשלוט ברגשותיך, כך שתוכל לראות את עצמך מתגבר בכמה הזדמנויות.

כעס, המכונה גם כעס, זעם או זעם, הוא רגש אנושי שמבוסס על תגובה גירוי המופק בדרך כלל על ידי הגירויים הבאים:

• הם פוגעים בנו.
• הצרכים שלנו לא נענים.
• זכויותינו נרמסות.
• מישהו פולש אלינו.
• משהו לא הולך בדרכנו.
• אנחנו נותנים יותר מדי מעצמנו.

כידוע, רגש זה בדרך כלל כולל קבוצה של תגובות התנהגותיות העלולות להזיק לעצמנו ויכולות לגרום לנו לבעיות, כמו הבעת כעס, העלבת מישהו או אפילו הגעה לאלימות פיזית.

עם זאת, אין זה אומר שכעס הוא רגש מזיק. למעשה, כעס הוא רגש בסיסי ונורמלי לחלוטין הממלא תפקיד חיוני בנו: הגנה על זכויותינו כאשר אנו מפרשים שמשהו או מישהו מפר אותם.

אינך יכול להעמיד פנים שאתה חי ללא כעס, אינך יכול לנסות אף פעם לא לכעוס או לרצות להיות במצב של שלווה.

מדוע עלינו ללמוד לשלוט בכעס?

מסיבה מאוד פשוטה: מי שלא יכולת לשלוט בכעסים שלו, ייחשף ללא הרף לבעיות בינאישיות עם האנשים הסובבים אותם.

בנוסף, כעס בלתי מבוקר גורם לאדם הסובל סדרה של השפעות רגשיות ופיזיות לטווח הארוך: הוא מגביר את לחץ הדם ואת קצב הלב, ויכול לגרום לתחושות של כישלון, דיכאון ותסיסה.

המראה של כעס הוא בדרך כלל בלתי צפוי ולכן עליכם להיות בעלי המשאבים הנדרשים בכדי שתוכלו לשלוט בו בכל עת.

10 טכניקות מעשיות לשליטה בכעס

לקחת אחריות

הצעד הראשון שעליך לעשות כדי ללמוד לשלוט בכעס שלך הוא לקחת אחריות עליו. כלומר: עליכם להיות מודעים לכך שמי שמנהל את הרגשות שלכם בצורה לא נכונה ומבצע התנהגויות לא הולמות הוא אתה.

עליכם להבין כי כעס הוא רגש אישי, לכן תחושת הכעס מופקת על ידיכם כאשר אתם מתמודדים עם גירויים מסוימים, היא אינה מופקת ישירות על ידי גירויים.

לדוגמא: אתה בעבודה ובן זוגך אומר לך שאתה חסר תועלת ושעשית הכל לא בסדר. במצב זה מקובל לחשוב שהכעס שאתה מרגיש נוצר על ידי בן זוגך עם אותה תגובה.

עם זאת, זה לא המקרה, תחושת הכעס שאתה יוצר בעצמך כשאתה מפרש את ההערה הזו, דברי בן זוגך הם רק הגורם.

אז, כדי להיות מודע לכך שהיחיד שמסוגל ליצור ולשלוט בכעס שלך הוא אתה, שקול על הנקודות הבאות:

1. אני אחראי למצבי הרגשי, לצעריי ולשמחות שלי.

2. אני מודע לסיטואציות האופייניות הגורמות לי כעס.

3. אני מודע לקורבנות התקפי הכעס שלי.

4. אני אחראי למעשי, כועס או לא.

עצור את זה בזמן

כשמוצגים בפניכם גירויים הגורמים לכם לכעס, סביר מאוד להניח כי הכעס יופיע וישתלט. כדי שזה לא יקרה, המטרה הראשונה שעלינו להשיג היא לעצור את רגש הכעס בזמן.

לשם כך, תרגיל אחד שיכול להועיל הוא לקחת כמה שניות כדי לשלוט בכעס. כאשר אתה מבחין כי כעס מתחיל להופיע, ספר עד 10 לפני שאתה מדבר או מבצע פעולה כלשהי.

במהלך השניות הללו, הישארו בשקט, ספרו בשלווה את 10 המספרים ונשמו עמוק.

באופן זה תפחיתו את הכעס ברגע שהוא מופיע, כך תפחיתו את תחושת הכעס שלכם ותוכלו לשלוט בו ביתר קלות.

נתח נכון את הרגשות שלך

בדרך כלל אנשים שמתעצבנים במהירות נוטים להתסכל בקלות רבה מדי ואינם מנתחים נכון את רגשותיהם.

שאלו את עצמכם את השאלה הבאה: האם העובדה שרק גרמה לכם לתסכול באמת חשובה כל כך שתכעסו ותצאו משליטה בתגובת הכעס שלכם?

בוודאי שהתשובה היא לא, שכן אם זה היה כן, לא היית מנהל את הכעס שלך לא נכון והיית מתעצבן רק במצבים שאתה חייב. עם זאת, כדי להבטיח שמצבים שאינם חשובים באמת לא יגרמו לכם כעס, עליכם לעבוד על הפרשנות שלכם אליהם.

לשם כך, עליכם פשוט להתחיל לא להסתכל כל כך על כישלונותיהם של אחרים, מכיוון שכולנו אנושיים וגם אתם טועים, ולשים לב יותר להצלחות.

בצע את התרגילים הבאים מדי יום:

התבונן בגישות, ברגשות ובהתנהגויות החיוביות של האנשים סביבך וכתוב אותם על הנייר.

כשאתה מגלה מישהו שלילי אצל מישהו, אל תעביר ביקורת מייד, רשום את הפעולה ובהמשך תחשוב אם המעשה הזה באמת ראוי לביקורת וכעס.

כשאתה מבקר, נתח אחר כך אם זה היה באמת אובייקטיבי, ספציפי ובונה. אם זה לא, זה אומר שלא היית צריך להתרגז.

אל תעביר ביקורת כשאתה כועס, עשה זאת בפעם אחרת כשאתה רגוע יותר.

בנה מחדש את מחשבותיך

במילים אחרות: לשנות את דרך החשיבה שלך. כשאתה כועס, המחשבות שלך נוטות להופיע בצורה קיצונית, מוגזמת ודרמטית מדי, מכיוון שבאותו הרגע החלק הרגשי במוח שלך מקבל חשיבות רבה יותר מהחלק הרציונאלי.

לדוגמה, כשאתה כועס, מחשבה שאולי יכולה להיות לך: "זה נורא, זה נורא, זה לא מקובל."

ברגע שמחשבות אלו מופיעות, נסו לשנות אותן עבור מחשבות פחות רדיקליות: "זה מתסכל ואני כמובן מוטרד מזה, אבל זה גם לא סוף העולם."

אם תבצעו את התרגיל הזה בכל פעם שתתעצבו, תוכלו לשנות את המחשבות הקיצוניות שלכם למחשבות אחרות בעלות אותו תוכן אך מותאמות יותר למציאות.

בדרך זו, כשאתה מתעצבן אתה עדיין תכעס, אך שלך לא ייצא משליטה לרמות אינסופיות ותוכל לשלוט בזה. זכור תמיד כי לכעוס לא מתקן שום דבר, לכן המחשבה שהיא מייצרת לא צריכה להיות קיצונית, שכן אם זה, הכעס יכיל אותך.

העובדה שקורים דברים שאנחנו לא אוהבים זה חלק מהחיים, ולכן כאשר הם קורים עליכם לפרש אותם כמשהו רגיל שאתם חייבים לדעת כיצד להסתדר.

לפרוק

פעמים רבות עוינות וכעס מופיעים כאשר איננו מבטאים את רגשותינו ואנו שומרים אותם בפנים. הבעת רגשות אינה רעה, לבני אדם יש רגשות מדי יום ועלינו לבטא אותם לצורך תפקודנו התקין.

אם מתחשק לך לבכות, עשה זאת. וזה שלדברי ד"ר סינטרה, דמעות הן התרופה הטובה ביותר לניקוי רעלים מגוף העוינות והכעס העודף. באופן דומה, כאשר יש לך רגשות של כעס וכעס, עליך גם לבטא זאת.

עם זאת, היות והבעת רגשות אלה ללא הבחנה מזיקה לעצמך וגם לאחרים, טכניקה שמומחים רבים ממליצים עליה היא לבטא את עצמך על הנייר.

כשאתה מרגיש כועס או כועס, קח גיליון וכתוב מה אתה חושב ומה אתה מרגיש, וכשתסיים, זרוק אותו לפח.

באופן זה, הכעס לא יצטבר בתוכך והיית יכולת לבטא את רגשותיך מבלי שזה יהווה לך בעיה.

למד להירגע

טכניקה יעילה לגרום לך להיות פחות מועדת לכעס היא תרגול הרפיה. אם אתה בדרך כלל מקבל מצב רגוע יותר מהרגיל, התגובה שלך לגירויים תהיה פחות אגרסיבית והכעס לא יופיע באותה קלות.

אני ממליץ לך לבצע תרגילי הרפיה על בסיס קבוע כדי להסיר את עצמך בהדרגה מעצבנות ועוינות. לדוגמה, תרגיל הרפיה שתוכלו לעשות הוא כדלקמן:

נשמו עמוק בעזרת הסרעפת שלכם, ושימו לב כיצד האוויר זז ונכנס מהבטן.

על כל נשימה איטית שאתה לוקח, חזור על מילה או ביטוי המשדרים שלווה כמו "להירגע" או "להרגיע".

יחד עם זאת, דמיין נוף שמעביר רוגע ושלווה

אם תרצו תוכלו לנגן שיר הרפיה ברקע עם עוצמת הקול נמוכה.

בצעו תרגיל זה כ-10-15 דקות.

למד לבטא את זה

פן נוסף בעל חשיבות חיונית בכדי שתוכלו לשלוט בכעסים שלכם הוא ללמוד לבטא את רגשותיכם באופן מתאים. כאמור, אל לנו לנסות לחסל או להימנע מתחושות כעס, הן יופיעו וטוב שכך.

בנוסף, כמו כל רגש, נוח שאנו מבטאים אותו כדי לא להשאיר אותו בתוכנו. השאלה היא כיצד אנו מבטאים את הרגש הזה.

אנו יכולים לעשות זאת בצורה לא פרופורציונאלית ולא הולמת או שאנו יכולים לעשות זאת בדרך רגועה המפחיתה את תחושת הכעס שלנו ואינה מביאה לבעיות.

ברור שהדרך השנייה ללמוד היא, כך שאתה צריך להתרגל לבטא את הכעס שלך בדרך אחרת שלא מרמזת על עוינות.

כדי לתקשר בצורה אסרטיבית ולנתב את האירא שלך, בצע את הפעולות הבאות:

השתמש בטון קול נמוך ובשטף מילולי איטי כדי להיות מודע למילים שאתה אומר.

דברו על הרגשתכם בזמן ומדוע, במקום להגיד מה אתם חושבים על האדם האחר או על העובדה שהכעיסה אתכם.

בקש מהאדם האחר לעשות את אותו הדבר ולהיות מודע לאיך שהוא מרגיש.

קח גישה גוף רגוע המכבד את האדם האחר.

שפר את השליטה העצמית שלך

ביטוי לא מתאים של כעס מרמז לרוב על חוסר שליטה עצמית. למעשה, אם יש לך שליטה עצמית לעיתים רחוקות איבדת את דרכך בגלל הכעס שלך.

כדי לשפר את השליטה העצמית שלך במצבים זועמים עליך:

הפנה את תשומת לבך לאותות שימושיים ונעימים, אל תעשה אף פעם פרטים שליליים קטנים שיכולים לעוות את התפיסה שלך.

הכר בכך שאתה כועס והיה מודע לכך שאתה חייב להפחית אותו לטובתך.

חשוב על ההשלכות השליליות של איבוד השליטה.

שאלו את עצמכם מהי הסיבה האמיתית לכך שאתם כועסים.

הביעו את הרגשות שלכם בצורה אסרטיבית.

הגדל את כישורי פיתרון הבעיות שלך

כל אירוע שיכול לכעוס אותנו דורש דרך לטפל בו.

בהמשך לדוגמא מלפני, המצב בו עובד אחד שאמר שאתה חסר תועלת ושעשית הכל לא בסדר, צריך להיות מנוהל בדרך כלשהי.

אם אנו נותנים למצב להתרחש, אתה מתעצבן ומביע את כעסך על ידי צעקות והעלבתו, המצב לא ייעלם, כך שהוא יכול לומר משהו דומה לך בכל עת אחרת והרצון שלך יכול להופיע שוב.

עם זאת, אם אתה מסוגל לנהל את המצב הזה בכך שאתה אומר לבן הזוג שלך כי התגובות שלהם מעצבנות אותך ואתה מצליח להגדיר מחדש את מערכת היחסים שלך ואת ההערות שאתה מגיש אחד לשני, אתה בסופו של דבר עם גירוי שגרם לך כעס.

לאחר שהצלחת לשלוט בכעס שלך, המטרה הבאה היא לפתור את הבעיות שיכולות לגרום לכעס שלך להופיע, בדרך זו הגירוי נעלם והכעס שלך לא יתעורר.

הפחית את הלחץ שלך

אם אתה חי חיים מאוד מלחיצים, כעס או כעס יופיעו ביתר קלות. ארגן את הפעילויות שלך, את ההתחייבויות שלך, את הזמן ואת הרגעים שלך כדי להסיח את עצמך ולהתנתק.

בדרך זו תוכלו לבצע חיים רגועים ומאורגנים יותר המאפשרים לכם להישאר רגועים באותם רגעים בהם פעם התרגזתם בעבר.

תוכלו גם לתרגל טכניקות הרפיה, המשמשות להפחתת חרדות, לחץ ויתרונות אחרים.