כיצד להאיץ את חילוף החומרים? 17 טיפים מעשיים - GEOGRAFÍA - 2025

יתכן שירשת מטבוליזם איטי, אם כי זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות כלום. למעשה, מחקרים מראים שניתן להשתמש בהרגלים מסוימים בכדי לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר.

ללמוד כיצד להאיץ את חילוף החומרים חשוב מאוד לכל מי שרוצה לרדת או לשמור על משקל. עם זאת, מהירות חילוף החומרים תלויה במספר גורמים.

לדוגמא, גברים נוטים לשרוף יותר קלוריות מנשים, אפילו כשהם נחים. אנשים אחרים יורשים את זה גנטית. מצד שני, אחרי 40 זה מתחיל לרדת בהדרגה.

למרות שאינך יכול לשלוט בגילך, בגנטיקה או במין שלך, ישנן דרכים אחרות לשפר את חילוף החומרים שלך. לפני שאתחיל עם 10 הדרכים לעשות זאת, ברצוני לענות על מספר שאלות חשובות.

מהי חילוף חומרים?

מטבוליזם מתאר את התהליכים הכימיים המתרחשים בגופך כדי להחזיק אותך בחיים ולגרום לאיברים שלך לעבוד כראוי; לנשום, לתקן תאים ולעכל אוכל.

על פי ויקיפדיה: "זו קבוצת התגובות הביוכימיות והתהליכים הפיזיקו-כימיים המתרחשים בתא ובגוף."

תהליכים כימיים אלה דורשים אנרגיה והמינימום הנדרש על ידי גופך נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.

האם אתה עולה במשקל מטבוליזם איטי?

למרות שאנשים שרוצים לרדת במשקל עשויים להאשים את חילוף החומרים האיטי שלהם, ישנם מחקרים רבים בינלאומיים שלא מצאו שום עדות לכך.

למעשה, נראה כי ההיפך הוא הנכון: אנשים הסובלים מעודף משקל עשויים לסבול מחילוף חומרים מהיר יותר, בגלל דרישת האנרגיה הנדרשת לשמירה על גוף שומני יותר.

מחקרים הראו כי אנשים אינם זוכרים היטב את מה שאכלו במהלך היום. כששואלים מה נאכל, יש נטייה לדווח כי הרבה פחות נבלעו ממה שעשה בפועל.

לכן נראה כי אכילת יותר מדי קלוריות היא הסיבה האמיתית לעלייה במשקל.

טיפים להאצת חילוף החומרים

תרגיל 1

באימונים פעמיים בשבוע, אתם הופכים 50% מהפיגור בחילוף החומרים שמגיע בהכרח עם הגיל. כך נאמר ד"ר גארי האנטר, פרופסור מאוניברסיטת אלבמה.

אימון אירובי לא עובד את שריריך, אם כי הוא מגביר את חילוף החומרים בשעות שאחרי האימון.

המפתח הוא להתעמל יותר, מכיוון שהוא מגביר את קצב שריפת הקלוריות במנוחה.

בקר במאמר זה כדי ללמוד עוד על היתרונות של פעילות גופנית.

2-לנהל חיים פעילים

הימצאות כל הזמן בדרכים וצמצום הזמן שאתה מבלה בישיבה יאפשר לך לשרוף קלוריות לאורך היום.

כל תרגיל או תנועה מיותרים ישרפו קלוריות, לכן חשוב למצוא זמנים ביום בו אתם עוברים דירה.

3-הגבר את העוצמה במרווחי זמן

כשאתה שוחה, רץ או יוצא לטייל, הגדל את העוצמה לפרקי זמן של 30 שניות ואז חזור לעוצמה רגילה.

זה יעזור לכם לצרוך יותר חמצן ולגרום למיטוכונדריה שלכם לעבוד בשריפת אנרגיה. בנוסף, זה יגדיל את מספר המיטוכונדריה בגופך ואת היעילות שלו לשרוף אנרגיה.

4 - שתו מספיק מים

הגוף שלך זקוק למים כדי לעבד קלוריות. אם אתה מיובש, חילוף החומרים שלך יכול להאט.

במחקר אחד, גברים ששתו שמונה כוסות מים או יותר ביום שרפו יותר קלוריות לעומת אלה ששתו ארבע.

כדי להישאר לחות, שתו כוס מים לפני כל ארוחה. כמו כן, פירות מכילים תכולת מים גבוהה, בנוסף למתן יתרונות אחרים, כמו אלה.

במאמר זה תוכלו ללמוד על יתרונות אחרים של מים.

יש לאכול חטיפים כל 3-4 שעות

אכילה בתדירות גבוהה יותר יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

על ידי אכילה מרובה עם שעות רבות בין לבין, חילוף החומרים שלך מאט. אכילת חטיף כל 3-4 שעות גורמת לחילוף החומרים שלך לזרז ולשרוף יותר קלוריות לאורך היום.

מצד שני, אכילת חטיפים - כריכים מחיטה מלאה, פירות - גורמת לכם לאכול פחות בארוחת הצהריים או בארוחת הערב.

6-אכול חומצות שומן אומגה 3

אכילת דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 מאפשרת לך להגביר את מהירות חילוף החומרים שלך.

חומצות אלה מאזנות את רמות הסוכר בדם ומפחיתות את הדלקת, ומסייעות בוויסות חילוף החומרים. הם יכולים גם לסייע בהפחתת העמידות בפני ההורמון לפטין, הקשור לקצב בו נשרף שומן.

מחקרים שנערכו עם חולדות הראו כי אלו שנטלו יותר שמן דגים איבדו יותר משקל.

7 - עבוד את פיתוח הגוף

גופך שורף כל הזמן קלוריות, גם כשאתה לא עושה כלום.

קצב השריפה המטבולית הזו כשאתם במנוחה הוא גבוה יותר בקרב אנשים שיש להם יותר שרירים, מכיוון ששרירים זקוקים לאנרגיה רבה יותר כדי לשמור על עצמם מאשר שומן.

בממוצע פעילות גופנית 30-40 דקות פעמיים בשבוע במשך ארבעה חודשים מגדילה את חילוף החומרים במאה קלוריות ביום.

חלבון 8-לאכול

גופך שורף הרבה יותר קלוריות מחלבון מאשר משומן או מפחמימות.

לכן החלפת ארוחות עתירות חלבון לאוכלות עתירות שומן יכולה להגביר את חילוף החומרים. כמה מקורות לחלבון הם: הודו, עוף, אגוזים, ביצים, שעועית …

9 - קבל מספיק סידן וויטמין C

מחקרים שנערכו לאחרונה בנושא השמנת יתר הראו כי שמירה על רמות סידן נמוכה יכולה לעורר שחרור של אותו הורמון הגורם לגוף לשמור על שומן. בחר מוצרים דלי שומן: סלמון, יוגורט טבעי …

לעומת זאת, ויטמין C מסייע לספיגת הסידן, ולכן חשוב לאכול מזונות כמו מנדרינות, תפוזים או קיווי.

10-לחסל אלכוהול

שתיית אלכוהול גורמת לכם לאכול 200 קלוריות נוספות בכל ארוחה.

כמו כן, הגוף שורף את האלכוהול שנלקח תחילה, כלומר סביר יותר ששאר האוכל יאוחסן כשומן.

תה ירוק -11

תה ירוק ידוע בתכונותיו הנוגדות חמצון ובנוסף, המתחם שלו "קטכין" יכול להגביר את חילוף החומרים.

מחקרים הראו כי קטכינים עשויים לשפר את חמצון השומן והתרמוגנזה; ייצור אנרגיה על ידי גופך או חום, מעיכול.

על פי מחקר, על ידי שתיית חמש כוסות תה ירוק ביום, תגדיל את הוצאות האנרגיה שלך ב- 90 קלוריות ביום.

12-ארוחת בוקר

אם אתה מדלג על ארוחת הבוקר, גופך נכנס למעין "מצב רעב" והמטבוליזם שלך מאט כדי לחסוך באנרגיה.

במחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Epidemiology, המשתתפים שאכלו 22-25% מהקלוריות בארוחת הבוקר עלו פחות במשקל מאלו שאכלו רק 11% בארוחת הבוקר.

מרכיבים 13-חריפים

אוכל חריף מכיל כימיקלים טבעיים שיכולים להגביר את קצב חילוף החומרים שלך.

ההשפעה היא ככל הנראה זמנית, אם כי אם תאכלו אותם לעיתים קרובות יותר, היתרונות יגדלו ויהיו פרוגרסיביים.

14-בחר אוכל אורגני

חוקרים מקנדה גילו כי אנשים שאכלו יותר מזון שהשתמשו בחומרי הדברה סבלו משיבושים רבים יותר בפעילות המיטוכונדריה ובלוטת התריס, ובכך גרם לקיפאון המטבוליזם.

15 - הימנע מאכילת מעט מדי

אתה לא צריך לאכול יותר מדי או מעט מדי. הבעיה היא שאנשים מסוימים עוברים מאכילת יתר כמעט לאכול כלל. אכילת פחות מ- 1,200-1800 קלוריות ביום פוגעת בהאצת קצב חילוף החומרים שלך.

למרות שאתה עלול לרדת במשקל מהר יותר, לא תזין את עצמך כמו שצריך. בנוסף, על ידי איבוד שרירים תפחית את חילוף החומרים שלך ותגרום לגופך לשרוף פחות קלוריות לאחר הדיאטה.

16 - קבל מספיק שינה

יש אנשים הזקוקים ליותר שינה מאחרים, מדובר בשינה של שעות בהן אתם מרגישים מנוחים ומלאי אנרגיה.

מחקרים הראו כי אי השינה מספקת עלולה לגרום להאטה בחילוף החומרים.

17-בקרת מתח

מתח משחרר הורמון הנקרא קורטיזול הגורם לגופך לשמור על שומן במקרה של מצב מלחיץ.

תרגול יוגה, מדיטציה או ספורט מפחיתים לחץ.

ואתה יודע על דרכים אחרות להגביר את מהירות חילוף החומרים שלך? האם הצלחת לרדת במשקל? אני מעוניין לדעתך! תודה.