9 תכונות של שעועית לבריאות גופנית ונפשית - תְזוּנָה - 2025

התכונות ויתרונות של שעועית הם מרובים: הם מקדמים בריאות לב, זיכרון עלייה, לשפר את רמות חמצן או אפילו שבעה. בהמשך אדבר עליהם בפירוט.

שעועית רחבה היא קטניות הגדלות בפברואר ומרץ ונשארות בשלות לאורך כל הקיץ. השעועית צומחת על צמחים בעלי עלים חדים, ומניבה בין 25-50 תרמילים לצמח. הם מקור נהדר לחלבון ופחמימות, כמו גם ויטמינים A, B1 ו- B2.

התרמילים דומים לתרמילי אפונה בצורתם, אם כי הם נוטים להיות גדולים יותר ומכוסים בחומר לבן המגן על הזרעים בפנים.

פולי שעועית משמשים לעתים קרובות כיבול כיסוי להגנה על קרקעות רגישות, מכיוון שהם גדלים במהירות ומספקים כמויות גדולות של עלווה.

בנוסף, כמו רוב הקטניות, שעועית מכילה כמויות גדולות של חנקן, חומר מזין שמחדש את האדמה הצומחת.

מקורו של קטניות זה אינו ידוע, אך הוא טיפח במזרח התיכון כבר 8,000 שנה לפני שהתפשט למערב אירופה. בנוסף, הם נמצאו ביישובים האנושיים הראשונים. מקורו ככל הנראה במזרח במהלך הנאוליתית ובתקופת הברונזה הוא התפשט לצפון איטליה.

הם נמצאו ביישובים בשוויץ ובבריטניה בגלאסטונברי, כמו גם בקברים מצריים. ברומא העתיקה הם שימשו בטקסי הלוויה.

החומרים המזינים בקטניות

פולי שעועית הם מקור טוב מאוד לסיבים המסייעים בהורדת הכולסטרול ובקרת רמות הסוכר. הם גם עשירים בחומצה פולית, חלבון, ויטמין B1, כמו גם נחושת, זרחן, ברזל, מגנזיום, מנגן ואשלגן.

Folate

הפולאט משתתף בתהליכים ביוכימיים היוצרים חומר גנטי, יוצרים תאים חדשים ומטבוליזם חומצות אמינו.

זה כל כך חיוני לצמיחה והתפתחות של תאים חדשים שהוא מסייע במניעת מומים מולדים של המוח וחוט השדרה כאשר נלקחים לפני ובמהלך ההיריון.

על פי משרד התוספי תזונה, כולם זקוקים לחומצה פולית בכדי לייצר תאי דם אדומים בריאים ולמנוע אנמיה. כוס אחת של שעועית לימא מבושלת מכילה 44 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית.

בַּרזֶל

כל הקטניות, כולל שעועית הלימה, הם מקור נהדר לברזל. כוס אחת של שעועית לימאה כוללת 3 מיליגרם ברזל, שהם 32 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לגברים ו -14 אחוז לנשים.

בנוסף לשאת חמצן בגוף, אנזימים תלויים בברזל מזהים מתי רמות החמצן יורדות ויוזמים תהליכים המאפשרים לגוף להתפייס שוב.

ברזל תומך במערכת החיסון על ידי תפקוד כנוגד חמצון המגן על תאי הדם הלבנים האחראים להשמדת חיידקים.

אָבָץ

אנזימים הם חלבונים המפעילים ומאיצים תהליכים כימיים בגוף. על פי מכון לינוס פאולינג, כמעט 100 אנזימים תלויים באבץ בכדי למלא את תפקידם.

לפיכך, אבץ חיוני לצמיחה והתפתחות של גוף האדם. ליקויים באבץ יכולים לגרום לגידול מאוחר והתפתחות עצבית. מערכת החיסון סובלת גם אם אינך מקבל מספיק אבץ.

ירידה ברמות האבץ קשורה בפחות תאי דם לבנים זמינים להילחם בפתוגנים ובזיהומים. כוס שעועית לימאה אחת מספקת 15 אחוז מצריכת האבץ היומית המומלצת לגברים ו -21 אחוז לנשים.

התכונות התזונתיות של שעועית

קטניות צפופות תזונה, שעועית עשירה בחלבון, מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים. בנוסף, הם דלים בקלוריות באופן מפתיע ונקיים משומן רווי. פולי שעועית, כל עוד הם כלולים בתזונה מזינה, מציעים יתרונות לב וכלי דם ויכולים לעזור לך לרדת במשקל.

להלן רשימה של כמה מהיתרונות הבריאותיים שהצריכה של קטניות טעימות אלה מביאה.

1 - מקדם בריאות לב

שעועית פאבה עמוסה בחומרים מזינים התומכים בבריאות לב וכלי דם. קטניות מכילות סוגים שונים של סיבים תזונתיים, מסיסים ולא מסיסים, אך הם עשירים במיוחד בסיבים מסיסים.

בפולי הפאווה יש כ 9 גרם סיבים מסיסים לכל 1/4 כוס. סיב זה מסייע בשיפור רמות הסוכר בדם, כמו גם ברמת הכולסטרול.

סיבים מסיסים יעילים במיוחד בהורדת רמת הליפרופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), המכונים בדרך כלל כולסטרול "רע".

2- מסייע בשמירה על התייבשות הגוף

אשלגן כולל אלקטרוליטים, המגדילים את רמות המים והחומציות בגוף. אלקטרוליטים הולכים לאיבוד בזיעה וצריך להתחדש.

3 - עוזר לשלוט במשקל

שעועית פאבה טעונה גם בחלבון, ומספקת 10 גרם לכל ¼ כוס. על פי מחקר שפורסם השנה ב"כתב העת האירופי לתזונה קלינית ", אנשים שמנים או בעלי משקל עודף אשר עקבו אחר תזונה מבוקרת קלוריות עתירת חלבון וסיבים עשירים הפחיתו עודף שומן.

המשתתפות רשמו 89 נשים הסובלות מהשמנת יתר או עם עודף משקל בגילאי 18 עד 65, אשר עקבו אחר התזונה במשך 10 שבועות.

המשתתפים בדיאטה זו לא רק איבדו יותר משקל גוף, אלא גם שומן כולל, מה שהביא לירידה ברמות הכולסטרול. תערובת החלבון והסיבים בפולי הפאבה יכולה לעזור בכך להפחתת המשקל.

4- מקור הסידן

סידן הוא מינרל חיוני להתפתחות העצמות והשיניים, כמו גם לתחזוקתם. בנוסף, זהו חומר חיוני לתפקודים קרדיווסקולריים.

5 עשיר בחומרים מזינים

על פי "פירות וירקות," שעועית הם מזון צפוף מזין, מה שאומר שהם מציעים שלל יתרונות מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות.

בין החומרים המזינים שהוא מכיל ויטמין B1 או תיאמין, ברזל, נחושת, זרחן, אשלגן ומגנזיום, ומגיעים בין 10 ל -19 אחוזים מהערך היומי המומלץ של חומרים מזינים בצריכת ¼ כוס שעועית.

ויטמין B1 חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית וייצור אנרגיה. ברזל הוא חלבון האחראי להובלת חמצן בזרם הדם ויחד עם נחושת הוא מסייע להיווצרות כדוריות דם אדומות.

זרחן ומגנזיום חיוניים לשמירה על עצמות חזקות ויחד עם אשלגן הם מסייעים בשליטה על רמות לחץ הדם.

6- העלאת רמות החמצן

ברזל הוא מרכיב חיוני בהמוגלובין. המוגלובין אחראי בעיקר להעברת חמצן מהריאות לתאים רבים אחרים.

7- משפר את התפקוד של הזיכרון והמוח

ויטמין B (תיאמין) מעורב בתגובות אנרגיה אנזימטיות מרכזיות המייצרות אנרגיה והוא גם קריטי לתפקוד תאים במוח / קוגניטיבי.

הסיבה לכך היא שתאמין נחוץ לסינתזה של אצטילכולין, מוליך עצבי חיוני לזיכרון, והיעדרו הוכח כי הוא גורם תורם לירידה הקשורה לגיל בתפקוד הנפשי (סניליות) ובמחלות של אלצהיימר. מחלת האלצהיימר מאופיינת קלינית בירידה ברמות האצטילכולין.

בנוסף, שעועית יכולה לגרום לך לחייך מכיוון שהיא כוללת כמות גדולה של חומצות אמינו כמו L-Dopa (דופמין), חומר כימי המסייע בשיפור מצב הרוח והפחתת הפרעות דיכאון.

8- זה אוכל מספק

מנה אחת של שעועית לימא מכילה פחות מ -200 קלוריות, מה שהופך את האוכל הזה לאופציה דלת קלוריות עמוסת סיבים תזונתיים.

זהו מתאבן שיעזור לשמור על עצמכם מלאה ומרוצה לאורך כל היום, ובכך להימנע מנשנוש בין הארוחות.

9- עמוס ברזל

כוס שעועית מבושלת אחת מספקת לגברים 32 אחוז מה- RDA לברזל ליום ולנשים עם 14% מהצורך היומי שלהן. צריכת ברזל חיונית לגוף ליצירת כדוריות דם אדומות.

אנשים עם תזונה מופחתת בברזל מפתחים לעתים קרובות אנמיה ובעיות עצבים, הפרעת קשב וריכוז.

כיצד לכלול שעועית בתפריט שלך

להלן כמה מתכונים פשוטים איתם תוכלו לשלב את הקטניות המזינות הללו בתזונה:

שעועית מקושקשת

דרושים:

• 500 גרם שעועית רחבה
• 3 ביצים (גודל L)
• 3 שיני שום
• 1 בצל
• שמן ומלח

מטגנים את שלוש שיני השום ואת הבצל, שחתכנו בעבר לפרוסות. כאשר הבצל מתחיל לצבוע צבע זהוב נוסיף את השעועית ונטגן אותם מספר דקות.

בשלב הבא מוסיפים כוס מים ונותנים לשעועית להתבשל על אש נמוכה עד שהמים מתאדים לחלוטין. כעת, אנו מוסיפים את שלוש הביציות וכשהן יתחילו להתקבע נעבור עד לשילוב של כל המרכיבים. מוּכָן!

שעועית עם חזיר

דרושים:

• 500 גרם שעועית רחבה
• 100 גרם חזיר סרנו (בקוביות)
• 1 בצל
• 4 פרוסות לחם
• שמן, מלח ופלפל

מטגנים את הבצל בשמן למשך 5 דקות, מוסיפים את הקערה והשעועית ומטגנים עוד דקה אחת. כעת מוסיפים כוס מים ומבשלים 10 דקות או עד שהשעועית רכה מאוד (זה תלוי בשאלה אם הפולים טריים או משומרים).

בינתיים מטגנים את פרוסות הלחם משני הצדדים כדי שישמשו כצד. כשהשעועית רכה, תקנו את המלח והגישו.

אטריות עם שעועית

דרושים:

• 1 חבילת נודלס
• 300 גרם שעועית רחבה
• 200 גרם בייקון
• 3 שיני שום
• ½ ליטר מרק לפי הטעם
• 75 גרם גבינה מגוררת לפי הטעם
• שמן ומלח

מטגנים את שיני השום ומוסיפים את השעועית. מוסיפים את המרק ומבשלים כעשר דקות. לטגן את הבייקון שנחתך לחתיכות קטנות במחבת ללא שמן (הבייקון ישחרר את השומן שלו בעצמו כך שאין צורך להוסיף שמן).

מבשלים את האטריות לפי המלצת היצרן והוסיפו למחבת עם השעועית. מוסיפים גם את הבייקון ומערבבים. מורידים מהאש ומגישים על ידי זליפה עם הגבינה המגוררת מייד כך שהיא תימס עם חום האטריות. טָעִים מְאוֹד!

מחית שעועית

דרושים:

• שעועית רחבה 1 ק"ג
• 3 תפוחי אדמה
• 1 ליטר מרק לפי הטעם
• שמן, מלח ופלפל

קלף וחתוך את תפוחי האדמה. שמים את השעועית ותפוחי האדמה בסיר ומכסים אותם במרק עד שהם מתחילים לרתיחה. מוסיפים מלח ופלפל ומבשלים עד שתפוחי האדמה רכים. מסירים מהאש ומועכים במזלג עד למחיתם. בן לוויה מושלם למנה העיקרית.

סלט שעועית

דרושים:

• 800 גרם שעועית תינוקת
• 100 גר 'חזיר
• 1 חסה לפי הטעם (אנדיב, חסה טלה, תרד וכו ')

מבשלים את השעועית על פי נוהל המתכונים הקודמים. ואנחנו יכולים לנקות את החסה ולקצוץ אותה. מסננים את השעועית, מניחים את החסה, השעועית והחמאה הקוביות. אנו ממליצים להכין ויניגרט לסלט זה על בסיס שמן, חומץ ורוטב סויה, המעניק לו נופך מאוד מיוחד.

כפי שראית, לפולים יש יתרונות מעניינים בגופנו, עם זאת עדיף לצרוך אותם בכמויות קטנות מכיוון שתהליך העיכול איטי. בנוסף אנו ממליצים במיוחד על מתכון המחית, דרך מהנה לכלול אוכל זה בתזונה של הקטנטנים בבית.