30 צמחי מזון והיתרונות הבריאותיים שלהם - תְזוּנָה - 2025

צמחי מזון הם יבולים של פירות, דגנים, קטניות, ירקות ואחרים בהם בני האדם משתמשים כדי לענות על צרכיהם התזונתיים. התרומה התזונתית של צמחים או גידולים אלה משמשת לחיזוק מערכת החיסון ולכן למניעה וריפוי של מחלות.

ההערכה היא כי בני אדם זקוקים ל40-50 רכיבי מזון לבריאות טובה. מוכרות שש כיתות של חומרים מזינים אלה: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אפילו חלק מהתזונאים רואים בתוספת מים רלוונטית לשיעור ז '.

פחמימות ושומנים הם מקורות האנרגיה העיקריים. חלבונים משמשים גם כמקורות אנרגיה, אך תפקידיהם העיקריים קשורים לגידול, תחזוקה ותיקון של רקמות. הם ממלאים גם תפקידים פיזיולוגיים רבים.

שומנים הם הצורה העיקרית של הגוף לאגירת אנרגיה תזונתית, המהווים 15-30% ממשקל הגוף. לעומת זאת, הפחמימות מייצגות רק 1.5-0.5% ממשקל הגוף.

יותר מ 20,000 מיני צמחים שימשו כמזון על ידי בני אדם. אך כיום מעט מאוד מיני צמחים אחראים לרוב התזונה האנושית. רק כ -150 צמחי מזון נסחרים באופן קבוע ברחבי העולם ורק 12 מינים מספקים 75% מהמזון.

חיטה, אורז, תירס, שעורה, סורגום, דוחן, שיבולת שועל, שיפון וקנה סוכר מספקים 80% מהקלוריות הנצרכות על ידי בני אדם. רק שלושה גידולים משפחתיים של ירקות אלה מהווים כ -60% מהקלוריות ו -56% מהחלבון שבני האדם מקבלים ישירות מצמחים.

רשימת 30 צמחי מזון בריאים

פקעות וירקות עמילניים

1- תפוח אדמה

תפוחי אדמה הם פקעות תת קרקעיות הגדלות על שורשי צמח בשם Solanum Tuberosum. הם מורכבים בעיקר מפחמימות, ומכילים כמויות בינוניות של חלבון וסיבים תזונתיים, כמעט ואינם מכילים שומן.

יתרונות

בשל תכולת האשלגן הגבוהה שלהם, הם יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם ולמנוע מחלות לב וכלי דם.

2- ים (

החלק האכיל של צמח הבטטה הוא איבר האחסון התת-קרקעי. הפקעות יכולות להשתנות בגודל שלהן עד 2 מ 'אורך ו -54 ק"ג במשקל, מה שעלול להקשות על החפירה.

הטעם נע בין מתוק לחמוץ ללא טעם. המרקם של ירק זה נע בין לח ורך לעבה ויבש. בטטות הן מקור לפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים מסיסים.

יתרונות

זהו מקור אנרגיה טוב; 100 גרם מספקים 118 קלוריות. זה מוריד את רמות העצירות, מוריד את הכולסטרול הרע, מפחית את הסיכון לסרטן ומווסת את רמות הסוכר בדם. הוא מכיל נוגדי חמצון, קומפלקס של ויטמיני B ומינרלים כמו: נחושת, סידן, אשלגן, ברזל, מנגן וזרחן.

3- יוקה (

יוקה הוא שיח חצי-מיוער או עץ קטן, גובהו 1.3 עד 3 מ '. זהו ספק חשוב של פחמימות בעלות נמוכה לאוכלוסיות הטרופיות הלחות, זהו יבול השורשים הטרופי החשוב ביותר והמקור הרביעי לקלוריות בעולם (אחרי אורז, קנה סוכר ותירס).

יתרונות

זהו אחד הפקעות עם הערך הקלורי הגבוה ביותר: 100 גרם שורשים מספקים 160 קלוריות. מכיוון שהיא עשירה בעמילן נטול גלוטן, קסווה משמשת בתכשירים מיוחדים למזון לחולים עם צליאק.

העלים הצעירים של הצמח הם מקור טוב לחלבון תזונתי וויטמין K, החיוניים לחיזוק העצמות.

כמו כן, יש לו תפקיד מבוסס בטיפול בחולי אלצהיימר על ידי הגבלת הנזק העצבי במוח. כשהוא עשיר באשלגן (271 מ"ג ל 100 גרם), הוא מסייע בוויסות קצב הלב ולחץ הדם.

4- דלעת או אויאמה (

זהו גפן הצומחת במהירות המתגנבת על פני השטח בצורה דומה לירקות אחרים. זהו אחד מגידולי השדה הפופולריים ביותר בעולם.

לפרי מרכז חלול, עם שפע זרעים לבנים קטנים המהווים מקור מצוין לחלבון, מינרלים, ויטמינים וחומצות שומן אומגה 3.

יתרונות

זהו אחד הירקות הקלוריים הנמוכים ביותר: 100 גרם פרי מספקים רק 26 קלוריות, הוא אינו מכיל שומן רווי או כולסטרול. עם זאת, הוא עשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, מינרלים, ויטמינים.

לרוב זה מומלץ על ידי תזונאים לתוכניות לבקרת כולסטרול ולהפחתת משקל. יש לו רמות גבוהות של ויטמין A הנדרשות על ידי הגוף לשמור על מצב טוב של העור והרירית. הם יכולים לעזור לגוף האדם להגן על עצמו מפני סרטן ריאות.

זרעי דלעת עשירים בסיבים תזונתיים ובחומצות שומן חד בלתי רוויות, המועילים לבריאות הלב. בנוסף, הזרעים הם מקורות מרוכזים של חלבונים, מינרלים וויטמינים בריאים.

5- בננות (

מדובר בצמחים דמויי עצים שגדלים 2 עד 6 מ '. תא המטען הלא חלק מורכב מנדני עלים חופפים בכבדות. העלים ענקיים עד 42.5 מ 'ורוחב 1 מ'. הפרי היה מוכר היטב לתרבויות ההינדיות, היווניות, הרומאיות והסיניות.

בננות ובננות מגדלות כיום בכל האזורים הטרופיים הלחים, הם יבול הפירות הרביעי בגודלו בעולם בערך וגודלו בנפח הייצור העולמי.

יתרונות

הם מקורות אמינים מאוד של עמילן ואנרגיה: 100 גרם בננות מכילים כ- 122 קלוריות. מכיל 2.3 גרם סיבים תזונתיים ל 100 גרם, המסייע בהפחתת בעיות עצירות.

הבננה עשירה גם בוויטמין C: 100 גרם מספקים 18.4 מ"ג ויטמין C, המסייע לגוף לפתח עמידות בפני גורמים זיהומיים.

שעועית, אפונה ועדשים

6- חומוס (

זהו עשב זקוף שנתי, שגובהו 20-100 ס"מ. הפרחים לבנים, ורודים, סגולים או כחולים, אורכם 8-12 מ"מ. הם מייצרים תרמילים באורך 14-35 מ"מ, המכילים 1 עד 4 זרעים.

למרות שהסוג הנפוץ ביותר של חומוס הוא בצבע עגול ובז ', זנים אחרים כוללים צבעים כמו שחור, ירוק ואדום. גרגירי החומוס הם בעלי ערך רב בתכולת החלבון והסיבים הגבוהים שלהם.

מנה של כוס כוסות גרגירי חומוס גולמיים מספקת 50% מהצרכים היומיומיים באשלגן, 2% ויטמין A, 21% סידן, 13% ויטמין C, 69% ברזל, 2% נתרן, 55% ויטמין B -6 ו -57% מגנזיום. בנוסף, גרגירי החומוס מכילים ויטמין K, זרחן, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום.

יתרונות

גרגירי החומוס תורמים לבקרת סוכרת, מחלות לב וכלי דם, בנייה ושמירה על מבנה העצם, מסייעים בהעברת דחפים עצביים, ספיגת שומן והפחתת דלקת כרונית.

7- עדשים (

זהו עשב שנתי וזקוף המתנשא לגובה 25-75 ס"מ. יש בו פרחים קטנים שבדרך כלל הם בצבע סגול בהיר. הצמחים נושאים תרמילים שטוחים וארוכים שאורכם 1 עד 2 ס"מ, עם זרע אחד או שניים שנקראים עדשים.

יתרונות

הם מגבירים אנרגיה קבועה ושורפת איטית בגלל הסיבים שלהם ופחמימות מורכבות. 26% מצריכת הקלוריות שלו מיוחסת לחלבון. הם מקור טוב לברזל, המשפר את הובלת החמצן בכל הגוף.

8- אפונה (

זהו צמח טיפוס שנתי הצומח במהירות, בגודל של כ -2 מ 'אורך. אורך תרמילי אפונה הם בדרך כלל 5 עד 15 ס"מ והם מכילים 2 עד 10 זרעים.

יתרונות

האפונה הנפוצה היא מקור לחלבונים, ויטמינים C וסיבים מסיסים ולא מסיסים. זה עוזר ביצירת התנגדות בגוף מפני חומרים זיהומיים ולחיסול רדיקלים חופשיים מזיקים. תרמילי אפונה טריים הם מקורות מצוינים לחומצה פולית.

9- שעועית (

האפונה השחורה-עינית היא עשב טרופי שנתי שגדל לגובה של מעל 75 ס"מ, אך נוטה לעיתים במידה ניכרת. התרמילים יכולים להיות באורך של עד 30 ס"מ ואורך הזרעים 2-7 מ"מ בצורה כדורית.

יתרונות

בשל התוכן הגבוה שלהם בוויטמין A הם חיוניים לבריאות העיניים, ויטמין B9 התורם להפחתת הסיכון לסרטן הלבלב. בשל עושרו בסיבים המסיסים הוא עוזר לשמור על איזון הסוכר בדם ולמנוע סוכרת מסוג 2.

דגנים מלאים / דגנים / דגנים פסבדו

10- אורז (

אורז אסייתי הוא עשב שנתי שגדל בצורה הטובה ביותר באקלים חם ולח. צמחים בדרך כלל גובה 60-180 ס"מ.

היתרונות הבריאותיים של האורז כוללים את יכולתו לספק אנרגיה מהירה ומיידית, לשפר את תהליכי העיכול, לייצב את רמות הסוכר בדם ולהאט את תהליך ההזדקנות, הוא גם מספק מקור חיוני לוויטמין B1 לגוף האדם.

11- קינואה (

זה פסאודוסיאלי. הצמח הוא יבול שנתי, המגיע לגובה של 0.5-2 מ ', בעל עלים חלופיים ורחבים, יש לו גבעול עבה ועצי אשר עשוי להיות מסועף או לא. הזרע קטן, קוטר 1-2.6 מ"מ.

הקינואה נטולת גלוטן, עשירה בחלבון, ואחת ממזונות הצומח הבודדים שמכילה את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות. הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמיני B, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E ונוגדי חמצון.

12 - שיבולת שועל (

צמח שיבולת השועל הוא עשב שנתי, המשתנה בגובהו 60 עד 150 ס"מ, תלוי במגוון ובסביבה. טיפוחו מסוגל לעמוד בתנאי אדמה ירודים בהם דגני בוקר אחרים אינם מסוגלים לשגשג.

זה מקבל חלק מהטעם הייחודי שלו מתהליך הצלייה שהוא עובר לאחר שנקטף ונקה. אף על פי שהפגז שיבולת שועל מופעל, תהליך זה אינו מפשיט אותו מהסובין והנבט שלו ומאפשר לו לשמור על מקור מרוכז של סיבים וחומרים מזינים.

13 - כוסמת או חיטה שחורה (

הצמח מגיע לגובה של כ- 45-60 ס"מ. הפרחים הוורודים או הלבנים האופייניים אליו מושכים דבורים. לכל זרע כוסמת יש שלושה צדדים בצורת פירמידה, בצבע חום עד אפור עם מעטפת חיצונית עבה.

בפנים הליבה שלו לבנה שמנת ובעלת טעם אגוזי. זה דורש מעט זמן לקצור והוא יכול לשגשג בתנאים יבשים. כוסמת היא פחמימה בריאה ומקור טוב לסיבים ומגנזיום.

14 - שעורה (

זהו דשא גבוה באורך 30–120 ס"מ, עם גבעול זקוף ומייצר דביקים בקצה. הגבעול מורכב מצמתים ומפני פנים. הגבעול תומך בדוקרן, שם מיוצר התבואה.

שעורה היא מקור טוב מאוד למנגן, סיבים תזונתיים וסלניום. הוא מכיל גם נחושת, ויטמין B1, כרום, זרחן, מגנזיום וניאצין.

יתרונות

מכיוון שהוא עשיר בסיבים תזונתיים, מומלץ להגן על מערכת העיכול, למנוע הופעה של אבני מרה ולווסת את הכולסטרול. בשל התכולה הגבוהה של ויטמין B הוא מונע טרשת עורקים.

15 - שיפון (

זהו עשב שנתי, אם כי פותחו זנים רב שנתיים. בדרך כלל הצמח גובהו 1-1.5 מ 'ובסיסי מעט בבסיס. גרגירי שיפון דומים לאלה של חיטה, אך הם ארוכים ופחות שמנמנים, משתנים בצבעם מ חום-צהבהב עד ירוק-אפור.

שיפון הוא מקור טוב מאוד למנגן, סיבים תזונתיים, זרחן, נחושת, חומצה פנטותנית, מגנזיום ופיטונוטריאנטים ליגנן.

זה מועיל בתוכניות לירידה במשקל, מקלה על זרימת העיכול, מונע הופעת אבני מרה, מפחית את הסיכון לסוכרת, מוריד לחץ דם, מונע סוגים מסוימים של סרטן ואף מומלץ בטיפולי אסטמה.

16- תירס (

זהו צמח עשבוני שנתי, שמשתנה בגובהו בין 0.5 ל -3 מ '. בצמחי תירס פרחים זכריים ונקביים נפרדים באותו צמח. הפרח הזכר נקרא ציצית ונמצא בקצה הגבעול.

הפרח הנקבי נקרא הקורסה ומורכב מהעלה והתירס. גרעין התירס מכיל את מרבית חומרי התזונה של התירס והוא החלק הנצרך ביותר.

יתרונות

בהיותו מקור טוב לקרוטנואידים נוגדי חמצון, כמו לוטאין וזאקסנטין, הוא תומך בבריאות העיניים. יתרונות אחרים בצריכתו הם: בקרת סוכרת, הפחתת יתר לחץ דם, מניעה של מחלות לב וכלי דם.

ירקות לא עמילניים

17- תרד (

יתרונות

• תוכנו בבטא-קרוטן, לוטאין וקסנטן הופך אותו לטובת העיניים.
• יש לו ריכוז גבוה של נוגדי חמצון ולכן הוא מקטין את השפעות הרדיקלים החופשיים.
• תכולת האשלגן שלו מעוררת את זרימת הדם במוח.
• לוטאין מונע טרשת עורקים.
• מכיל גורם C0-Q10 המונע מחלות לב.

18- ברוקולי (

יתרונות

• הוא מכיל גלוקוראפנין, דיינדולילמתן ובטא-קרוטן, שימושי לטיפול בסרטן.
• יש לו תכולה גבוהה של ויטמין C, גופרית וחומצות אמינו המסייעות בחיסול הרדיקלים החופשיים מהגוף.
• ויטמין E, אומגה 3 וחומצה פולית עוזרים לשמור על עור בריא וזוהר.
• הזקסנטין, הבטא-קרוטן והזרחן בברוקולי מונעים קטרקט.
• יש לו רמה גבוהה של אומגה 3, המסייעת במניעת מחלות כמו מחלת לו גריג.

19- גזר (

יתרונות

• ויטמין A מונע עיוורון לילה.
• מחזק את המערכת החיסונית עם התכולה הגבוהה שלה בוויטמין C.
• האשלגן הקיים בגזר מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם.
• ויטמין A ובטא-קרוטן מונעים התנוונות מקולרית.
• בטא קרוטן מפחית את הסיכון לשבץ מוחי.

20 - כרובית (

יתרונות

• צריכת כרובית מפחיתה את ההתקדמות של מחלות ניווניות בשל תכולת הוויטמין A שלה.
• יש לו סולפורפן המגן על העור מפני קרני UV.
• זה מונע פפילומטוזיס נשימתי הודות לנוכחות אינדול-3-קרבינול.
• ויטמין K, גלוקורפנין וחומצות אלפא לינולניות מסייעות במניעת סרטן ומחלות לב.
• מונע אובדן עצם בזכות ויטמין C וויטמין K שנמצאים בתכניו.

21- חציל (

יתרונות

• מפחית את הסיכון לאנמיה בגלל תכולת הברזל והנחושת שלה.
• זה נובע מאוסטיאופורוזיס. יש בו תרכובות פנוליות, ברזל וסידן.
• הגבירו את הפעילות הקוגניטיבית ובריאות הנפש. מכיל פיטונוטנטים ואשלגן.
• סיבי החציל מווסתים את הגלוקוז והאינסולין בגוף.
• יש לו גם תכולה גבוהה של חומצה פולית המונעת סיכונים ומומים בעובר במהלך ההיריון.

22- חסה (

יתרונות

• הוא מכיל ליפוקסיגנאז וקראגנאן המסייעים לשלוט בדלקת.
• לשלוט בחרדה.
• יש לו תכונות אנטי מיקרוביאליות (טרפנים, קרדנולידים ואנזימים גלוקנזים).
• גורם לישון
• מגן על תאים עצביים.

23- עגבנייה (

יתרונות

• זה מונע זיהומים בדרכי השתן.
• זהו מקור טוב לנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
• מונע אבני מרה.
• מפחית את ההשפעות המסרטנות של סיגריות.
• מונע ניוון מקולרי.

פירות

24 - אפל (

יתרונות

• מוריד את הסיכון לאנמיה
• מפחית את הסיכונים למחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון
• למנוע סרטן
• שלוט ברמות הסוכר בדם
• משפר את הראייה

25 - אננס

יתרונות

• מפחית דלקת במפרקים ובשרירים בגלל התכולה הגבוהה של הברומלין.
• הימנע ממחלות הגורמות להצטברות ליחה וריר בגלל תכולת הוויטמין C שלה.
• יש לו תכונות מדהימות. מחזק שיניים ומונע התרופפות חניכיים.
• בשל תכולת האשלגן הגבוהה מדובר במכשיר הדברה טבעי.
• משפר את בריאות העיניים בזכות הרכב הבטא-קרוטן הגבוה שלה.

26- פפאיה

יתרונות

• לחסל דלקות מעיים וסיבוכים הקשורים אליהם.
• השורשים הטריים משמשים להקלה על כאבי שיניים וחניכיים.
• הוא משמש לטיפול באקנה.
• נוכחותם של חומצה פולית, ויטמין C וויטמין E תומכת בתפקוד מערכת העיכול.
• הוא מכיל את האנזים כימופפאין, המשמש לטיפול בדלקת מפרקים שגרונית ודלקת מפרקים ניוונית.

27- לימון

יתרונות

• מסייע בהפחתת חום. ממריץ את הזיעה בגוף.
• יש לו תכונות קרישיות ואנטיספטיות ולכן הוא מקטין דימומים פנימיים.
• זה עוזר להתמודד עם הפרעות נשימה בגלל התוכן הגבוה שלה בוויטמין C.
• זהו משתן טבעי.
• הוא משמש בטיפולי שיער.

אוכל עתיר שומן

28- אבוקדו (

עץ האבוקדו הוא עץ ירוק-עד, שגובהו 8-14 מ '. לפירות לוקחים 9-15 חודשים.

זה נחשב למזון-על. אבוקדו עשיר בחומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים שונים. הם מכילים: חומצות שומן חד בלתי רוויות ומעט סוכר. הם מקור אנרגיה טוב.

יש להם סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, נחושת, מנגן, זרחן ואבץ, כמו גם מינרלים כמו ויטמין C, B-6, B-12, A, D, K, E, תיאמין, ריבופלבין וניאצין.

יתרונות

הם משפיעים על בקרת משקל, הגנה מפני מחלות לב וכלי דם וסוכרת, טיפול בדלקת מפרקים ניוונית ושיפור ספיגת חומרים מזינים לגוף האדם.

29- שקדים (

זהו עץ קטן שגובהו בדרך כלל 3-7 מ '. הוא מייצר פרחים ורודים או לבנים בתחילת האביב. הפרי עטוף בקליפה שנפתחת כשהוא מבשיל.

שקדים עשירים בוויטמין E, מנגן, ריבופלבין או ויטמין B2, ביוטין, נחושת, זרחן ומגנזיום.

הוא משמש לטיפול בבעיות בקיבה, בעיות נשימה, אנמיה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

פיסטוקים (

הפיסטוק הוא עץ קטן ונשיר, גובהו 3-8 מ '. הוא עשיר בוויטמין E, בחומרים נוגדי חמצון ופוליפנולים, בקרוטנים ובמתחמי ויטמין B כמו: ריבופלבין, ניאצין, תיאמין, חומצה פנטותנית, ויטמין B-6 ופולטים.

בנוסף, פיסטוקים הם המחסן למינרלים כמו נחושת, מנגן, אשלגן, סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ וסלניום.

יתרונות

זה מועיל במשטרי הרזיה, הגנה מפני סוכרת, יתר לחץ דם ומשפר את תפקוד מערכת העיכול.

הפניות

1. Small, E. (2009). 100 צמחי המזון המובילים. הגידולים הקולינריים החשובים ביותר בעולם. אוטווה, עיתונות המחקר NRC.
2. תוכנית הבריאות של קרן קייזר. חיים בריאים אכלו בריא. התאושש מ: health.kaiserpermanente.org.
3. המזונות הבריאים בעולם. התאושש מ: whfoods.com.
4. תפוחי אדמה 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות מאת א. ארנארסון. התאושש מ-: Authoritynutrition.com.
5. עובדות תזונה בכוכבניות. התאושש מ: nutritionioandyou.com.