18 המזונות העשירים בוויטמין K (טבעי) - תְזוּנָה - 2025

חלק מהמזונות העשירים בוויטמין K הם עגבניות מיובשות, סלרי, במיה, אוכמניות, מרווה מיובשת, קייל, כרוב, פטל שחור, תרד, ברוקולי, סקליונים, כרוב ניצנים ואחרים שנזכיר להלן.

ויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן הממלא תפקיד מהותי בקרישת הדם או בסינתזה של חלבוני עצם (עצם). מחסור בוויטמין K יכול להוביל למחלות לב, חולשת עצם, עששת וסרטן.

ברוצ'ילי עשיר בוויטמין K

חלק ניכר מוויטמין K בתזונה שלנו מגיע מחיידקי המעיים שכבר יש לנו, בגלל זה, רמות ויטמין K יכולות במידה רבה להיות תלויות בבריאות המעיים שלך.

ישנם שני סוגים של ויטמין K שאנו משיגים מהתזונה שלנו; ויטמין K1 וויטמין K2. ויטמין K1 נמצא בירקות, וויטמין K2 (המכונה גם menaquinone) נמצא במוצרי חלב ומיוצר על ידי חיידקים במעיים.

אם ברצונך להוסיף או להוסיף ויטמין K לתזונה, הוכח כי לאוכלים העשירים בוויטמין K2 יש יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאשר מקורות K1. יש גם גרסה סינתטית, שהיא ויטמין K3, שאינה מומלצת.

צריכת מזונות עשירים בוויטמין K יכולה לתמוך בבריאות הלב, לשפר את צפיפות העצם, להחזיר את בריאות הפה, להילחם בסרטן, להפחית זיהומים ויתרונות אחרים.

ה- RDA לוויטמין K הוא 120 מק"ג ליום לגברים ו -90 מק"ג ליום לנשים. הערך היומי הוא 80 מק"ג.

מזונות עתירי ויטמין K

1- עגבניות מיובשות

עגבניות מיובשות טעימות להוסיף לסלטים, רטבים, מנות פסטה, כריכים ופיצות. ישנן דרכים רבות ליהנות מהן, אז התחילו להתנסות ולנסות למצוא את הדרך המועדפת עליכם לשלב את הירקות הבריאים בתזונה.

ניתן להשרות עגבניות מיובשות ואז להשתמש בהן בדרכים שונות. כוס אחת של עגבניות מיובשות מכילה 29% מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין K. בנוסף, הם מהווים מקור נהדר לליקופן, ויטמין A, ויטמין C, סידן וברזל.

גודל הגשה: כוס 1, 23.22 מיקרוגרם ויטמין K (29% DV), 139 קלוריות

2- סלרי

סלרי הוא ירק בעל טעם מסומן היטב, קל להכנה כשרוצים חטיף בריא ומהיר. ניתן לאכול סלרי כחטיף יחד עם חומוס או חמאת אגוזים. זה גם טעים מאוד בסלטים, במיוחד מתוקים וחמוצים.

גבעול סלרי בינוני מספק 15% מהצריכה המומלצת של ויטמין K, והוא גם מקור נהדר לפולאט, נוגדי חמצון, סידן ואשלגן. ובתוך 6 קלוריות בלבד לגזע, ניתן ליהנות ממנו בשפע וללא צורך לדאוג מצריכת קלוריות.

גודל הגשה: גבעול בינוני, 11.72 מיקרוגרם ויטמין K (15% DV), 6 קלוריות

3 - במיה

מנה של חצי כוס במיה חתוכה מספקת 34 מיקרוגרם של ויטמין K בתזונה, או בערך 43% מכלל המומלצים ליום. אם אינכם בטוחים כיצד להשיג יותר ויטמין K מהירק הזה, נסו להגיש אותו עם מרק עגבניות, תירס, אורז או שרימפס.

גודל הגשה: 1/2 כוס, 34 מיקרוגרם ויטמין K (43% DV), 19 קלוריות

4- אוכמניות

אוכמניות הן אוכל בריא מאוד להוסיף לתזונה שלך. הם מלאים בסיבים תזונתיים, אשלגן, ברזל, נחושת, אבץ ונוגדי חמצון שונים.

כדי לקבל יותר ויטמין K בתזונה, תהנו מכוס אוכמניות בכל יום ותקבלו 36% מהערך היומי המומלץ. לקבלת רעיונות מסוימים, הוסיפו כמה אוכמניות ליוגורט, סלט או שיבולת שועל לחטיף בריא וטעים.

גודל הגשה: כוס אחת, 28.56 מיקרוגרם ויטמין K (36% DV), 84 קלוריות

5- מרווה מיובשת

אנשים רבים משתמשים בעשבים יבשים כדי לתבל את הבישול שלהם מדי פעם, אך לא כולם יודעים על היתרונות הבריאותיים הרבים שהם יכולים לספק.

מרווה מיובשת היא מקור נהדר לוויטמין K, וכף אחת מספקת 43% מהקצבה היומית המומלצת. הוסף מרווה מיובשת למטבח שלך לקבלת יתרונות נוספים, כמו נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.

גודל הגשה: 1 סקופ, 34.29 מיקרוגרם ויטמין K (43% DV), 6 קלוריות

6- קייל

אם אתם רגילים לראות קייל תוחב בשולי הצלחת שלכם כקישוט, עשו שינוי ותנו לו מקום במרכז חלק מהאוכלים האהובים עליכם.

כוס אחת של קייל קצוץ מספקת לגופך כמעט 700% מכלל המנה היומית המומלצת של ויטמין K. היא עשירה גם בויטמינים אחרים כמו A ו- C, כמו גם ברזל וסידן, מהווים תרומות מועילות מאוד לבריאות.

גודל הגשה: כוס 1, 547.39 מיקרוגרם ויטמין K (684% DV), 34 קלוריות

7- כרוב

כרוב גולמי או מאודה הוא מזון המסייע בטיפול בכולסטרול גבוה, כיבי קיבה, דלקת פרקים, עלייה במשקל ועצירות. כוס אחת של כרוב או כרוב קצוץ מכילה 76 מיקרוגרם של ויטמין K, או כמעט 100% מהערך היומי המומלץ.

אכלו יותר כרוב כדי לשפר את צריכת ויטמין K, כמו גם ויטמין C, סיבים, ויטמין E, סידן, מגנזיום ואשלגן.

גודל הגשה: 1 כוס כרוב קצוץ, 76 מיקרוגרם ויטמין K (95% DV), 22 קלוריות.

8- פטל שחור

פטל עשיר וכהה, אוכמניות מכילות נוגדי חמצון רבים השוכנים בתוכם. בנוסף, הם נמצאים בשפע במינרלים כמו נחושת ומנגן, כמו גם ויטמינים כמו ויטמין C וויטמין K.

כוס אחת מהגרגרים הסוקולנטים האלה מכילה 36% מהוויטמין K שעל המבוגר הממוצע לצרוך ביום.

גודל הגשה: כוס אחת, 28.51 מיקרוגרם ויטמין K (36% DV), 62 קלוריות

9- תרד

אחד המזונות הבריאים ביותר שתוכלו להוסיף לתזונה הוא תרד. בין אם הוא גולמי או מבושל, תרד הוא מקור ייחודי לכמה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, כולל ויטמין C, ברזל, סידן וויטמין K.

אם אינך בטוח כיצד להוסיף עוד תרד לתזונה שלך, התחל להשתמש בה כבסיס העלים לסלטים שלך, לטגן עם שמן זית ושום, להוסיף אותו כטופינג לפיצה שלך, או למחוק ולבשל ברוטב הפסטה האהוב עליך. .

גודל הגשה: כוס אחת, 144.87 מיקרוגרם ויטמין K (181% ערך יומי), 7 קלוריות

10- ברוקולי

כאשר הוא נצרך באופן קבוע, ברוקולי תורם לבריאות מערכת העצבים, העיניים, הלב, העצמות, לחץ הדם והעור. זה גם מזון חזק מאוד להגדיל את ההגנות שלך.

הוסף עוד ברוקולי לתזונה שלך בכדי לעזור לעמוד בדרישות שלך לאבץ, סידן, אשלגן, ויטמין C, ויטמין K שאתה זקוק לו מדי יום. רק חצי כוס מספקת יותר מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K.

גודל הגשה: 1/2 כוס, 110.06 מיקרוגרם ויטמין K (138% DV), 27 קלוריות

11 - עירית

המכונים גם בצל או כרישה, הם מספקים לגוף מגוון ויטמינים ומינרלים. אלה כוללים סיבים, ויטמין C, ויטמיני B וויטמין K.

כרישה היא גם אוכל רב-תכליתי, שמקל על שילוב בתזונה בכל יום. השתמשו בהם קצוצים במקום בצל לבן והוסיפו אותם לסלטים, או למרק עגבניות.

גודל הגשה: 1 כוס טחון, 207 מיקרוגרם ויטמין K (259% DV), 32 קלוריות

12 - נבטי בריסל

כוס נבט בריסל אחת מכילה קצת יותר מ 33 מיקרוגרם של ויטמין K, המספק 42% מהקצבה היומית המומלצת לרוב המבוגרים.

אבל זה לא היתרון הבריאותי היחיד שהם מביאים; נבטי בריסל הם גם מקורות לוויטמין C, אשלגן, מנגן, חומצה פולית וברזל.

גודל הגשה: כוס אחת, 33.63 מיקרוגרם ויטמין K (42% DV), 38 קלוריות

13 - חמוצים

חמוצים מכילים כמויות קטנות של מספר ויטמינים ומינרלים. מלפפון חמוץ מכיל 34% מהערך היומי המומלץ.

חמוצים הם גם מקור טוב לסיבים, והם מכילים מקור קטן אך שימושי לנוגדי חמצון כמו ויטמין A ולוטאין.

גודל הגשה: יחידה בינונית, 26.85 מיקרוגרם ויטמין K (34% DV), 43 קלוריות.

14 - שזיפים מיובשים

אם אתה צריך להשיג יותר ויטמין K בתזונה שלך, שזיפים מיובשים הם מקור חשוב לוויטמין חיוני זה.

מנה של כוס אחת מכילה 7% מהכמות המומלצת של ויטמין K ליום, ותיהנו גם מהיתרונות של סיבים, אשלגן, סידן וויטמין A.

גודל הגשה: 1 כוס, 5.95 מיקרוגרם ויטמין K (7% DV), 24 קלוריות

אבקת צ'ילי 15

השתמש באבקת צ'ילי בתדירות גבוהה יותר במטבח שלך ותקיע את היתרונות של ויטמין A, ויטמין C, אשלגן, זרחן, סידן, מנגן, אבץ וסלניום.

אם ויטמין K הוא דאגה בתזונה שלך, אבקת צ'ילי היא מקור נהדר לה; רק כף אחת מתבלין אדום בוהק זה מכילה 11% מהערך היומי המומלץ.

גודל הגשה: 1 סקופ, 2.32 מיקרוגרם ויטמין K (11% DV), 25 קלוריות

16- אספרגוס

ישנן סיבות רבות להוסיף אספרגוס נוסף לתזונה. יש לו תכונות אנטי אייג'ינג, יכול לעזור במניעת מחלת אלצהיימר, והוא עשיר בנוגדי חמצון המגנים מפני רדיקלים חופשיים וסוגים מסוימים של סרטן.

הם גם עמוסים ברבים מהוויטמינים והמינרלים שגופך זקוק להם כדי להישאר בריאים. אלה כוללים ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, סיבים תזונתיים, ויטמין E וויטמין K.

גודל הגשה: 4 יחידות, 48 מיקרוגרם ויטמין K (60% DV), 11 קלוריות

17- גזר

גזר בינוני אחד מספק יותר משמונה מיקרוגרם של ויטמין K, מספיק כדי לעזור לך להגיע ל 10% מהערך היומי המומלץ.

אותו גזר מוסיף רק 25 קלוריות לתזונה שלך, ושפע הויטמינים והמינרלים האחרים הופכים את הגזר למאכל נהדר שאפשר ליהנות ממנו על בסיס קבוע.

גודל הגשה: בינוני אחד, 8.05 מיקרוגרם ויטמין K (10% DV), 25 קלוריות

18 - פטל

פטל עמוס בוויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין K, כך שהם יכולים להיות חלק מהותי מהתזונה שלך מדי יום.

סוגים רבים אחרים של פירות יער מכילים יתרונות דומים, לכן הרגלו להוסיף אותם לסלט או שייק פירות לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים או החטיף ותנו לחיזוק התזונה שלכם.

גודל הגשה: כוס אחת, 9.59 מיקרוגרם ויטמין K (12% DV), 64 קלוריות.

היכן עובד ויטמין K?

לֵב

הוכח כי ויטמין K מסייע במניעת הסתיידות העורקים, אחד הגורמים המובילים להתקפי לב. זה עובד על ידי שאיבת סידן אורגני מהעורקים ולא מאפשרת להיווצר פלאק קשה.

עצמות

ויטמין K מגדיל את כמות החלבון הספציפי הנדרש לשמירה על סידן בעצמות, מה שמקטין את הסיכון לאוסטאופורוזיס. כמה מחקרים שנערכו על ויטמין K מצאו כי צריכה גבוהה של ויטמין K יכולה לעצור אובדן עצם בקרב אנשים עם אוסטאופורוזיס.

מחלת הסרטן

הוכח כי ויטמין K יעיל להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית, המעי הגס, הקיבה, האף והפה. מחקר אחד אפילו מצא שמינונים גבוהים של ויטמין K עזרו לחולי סרטן הכבד להתייצב ואף לשפר את תפקודי הכבד.

סימפטום למחסור שלו הוא דימום מוגזם, במיוחד בפציעות קלות לכאורה או כשהוא מתחיל באף או בחניכיים. הישאר בריא על ידי הוספת תזונה עשירה בוויטמין K בכל יום.

הפניות

1. יושידה T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. אפופטוזיס אינדוקציה של ויטמין K2 בשורות תאי קרצינומה של הריאה: אפשרות לטיפול בוויטמין K2 לסרטן ריאות. Int J Oncol. 2003 ספטמבר; 23 (3): 627-32.
2. למסון DW1, פלאזה ס.מ. ההשפעות נגד סרטן של ויטמין K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. פרלנד G, Sadowski JA. תכולת ויטמין K1 (פילוקווינון) בשמנים אכילים: השפעות של חימום וחשיפה לאור. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. פילוקינון (ויטמין K1) ותכולת דיהידרופילוקווינון בשומנים ושמנים. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ ו- Newman P. מגמות אחרונות במטבוליזם ובביולוגיה של התאים של ויטמין K תוך התייחסות מיוחדת לרכיבה על ויטמין K וביוסינתזה של MK-4.
6. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 בינואר.