14 יתרונות בריאותיים של שעועית - תְזוּנָה - 2025

היתרונות הבריאותיים של שעועית הם רבים: הם משפרים את העיכול ובריאות העצם, מונעים מחלות לב, הם בעלי תכונות אנטי סרטניות, מסייעים בטיפול בסוכרת, עשירים בחומרים מזינים ואחרים שנסביר להלן.

שעועית נפוצה (Phaseolus vulgaris) הם קטניות הגדלות ברחבי העולם ונצרכות כמזון עתיר תזונה. כמו כל הקטניות, הם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ומכילים גם ויטמינים ומינרלים המחזקים את הגוף.

כל השעועית עשירה בעמילן, סוג של פחמימה מורכבת שמשתחררת לאט בגוף, ובכך מעניקה תחושת מלאות ומונעת קוצים ברמת הסוכר בדם.

למרות תכולת העמילן שלהם, שעועית מסווגת כירקות ומציעה כמות גדולה של ויטמינים ונוגדי חמצון ממש כמו ירקות.

הם יכולים אפילו להיחשב כחלבונים, מכיוון שהם מספקים כמות משמעותית של חלבונים צמחיים נחוצים מאוד בתזונה, כמעט מבלי לספק שום שומן וחף לחלוטין מכולסטרול. זהו יתרון על פני חלבונים מן החי.

שעועית זמינה לאורך כל השנה וניתן להשתמש בה בכל מיני תכשירים, החל מהתבשילים והמרקים ועד הוספתם לבוריטוס וטקוס בצד. אנו מזמינים אתכם לדעת מדוע כדאי לכם לשלב מזון-על זה בתזונה שלכם ברגע זה.

תכונות בריאות של שעועית

1 - הם משפרים את העיכול

שעועית היא מזון עשיר בסיבים תזונתיים, וזו הסיבה שניתן להשתמש בהם כדי לסייע במניעת עצירות ולשיפור בריאות מערכת העיכול. מלבד זה, שעועית מועילה לצומח המעי הגס.

2- הם עוזרים לשמור על לחץ דם נמוך

שעועית דלה בנתרן באופן טבעי, אחד הגורמים העיקריים לשמירה על לחץ דם נמוך.

הם מכילים גם מינרלים חיוניים כמו מגנזיום, אשלגן וסידן, אשר יחד הוכחו כמועילים להפחתת שיעורי יתר לחץ הדם.

3 - הם מקדמים בריאות עצם מיטבית

כפי שציינו קודם, שעועית עשירה במינרלים חיוניים כמו ברזל, סידן, זרחן, מגנזיום, אבץ ונחושת.

בתוך גוף האדם העצמות מורכבות מ -60% מגנזיום, 99% סידן ו -80% זרחן, ולכן תרומתם של רכיבים אלו חיונית לשמירה על מבנה עצם בריא וחזק.

במיוחד סידן וזרחן ממלאים את התפקיד החשוב ביותר ביציבות העצמות שלנו, ואילו אבץ וברזל עוזרים לשמור על גמישות וחוזק המפרקים.

4- הם יכולים למנוע מחלות לב

אנשים שאוכלים יותר קטניות הוכח כי הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.

הסיבים בשעועית, כמו גם פולאטים, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, ופיטונוטריאנטים אחרים, עוזרים לשמור על בריאות הלב.

לעומת זאת, בקטניות יש קוורצטין, פלבונול שנחשב כנוגד דלקת טבעי, המאפשר להפחית את הסיכון לטרשת עורקים.

שעועית מכילה גם ספונינים, עם תכונות המסייעות להפחתת השומנים בדם ורמות של כולסטרול LDL או "כולסטרול רע", המסייע בהגנה על הלב ועל מערכת הלב וכלי הדם.

5- יש להם תכונות נגד סרטן

בפולים יש כימיקלים הידועים כיעילים לטיפול בסרטן. כימיקלים אלה, ובמיוחד איזופלבונים ופיטוסטרולים, פועלים בגוף על ידי מניעת התפתחות סרטן הקשורה להורמונים, כמו סרטן שד ורירית הרחם אצל נשים או סרטן הערמונית אצל גברים.

בנוסף, האיזופלבונים הקיימים בפולים עוזרים להפחית את האנגיוגנזה, כלומר את תהליך הווסקולריזציה של גידול, ובכך מקטין את גודלו ומקל על חיסולו על ידי הגוף.

מרכיבים אחרים בתוך שעועית המסייעים במניעת סרטן הם ספונינים, המונעים מתאי סרטן להתרבות ולהתפשט בגוף.

בין המינרלים החיוניים שהם מכילים הוא סלניום, שלא תמיד קיים בכל הירקות.

סלניום יכול לסייע לאנזימי כבד בתפקוד הגמילה שלהם, ובכך לקדם את חיסולם של כמה תרכובות הגורמות לסרטן בגוף. יתרון נוסף של סלניום הוא השפעתו האנטי דלקתית, אשר יכולה להאט את צמיחת הגידול.

שעועית עשירה בפולאט (ויטמין B9), ויטמין חיוני לגוף שצריך לצרוך מדי יום.

לחומצה פולית או חומצה פולית יש השפעות לתיקון ושיפור על ה- DNA האנושי, כך שהיא יכולה להגן עליה מפני נזקים מסוימים כמו סוגים מסוימים של סרטן, בעיקר סרטן המעי הגס.

6- הם מפחיתים את הכולסטרול

שעועית היא מזון עשיר מאוד בסיבים מסיסים, התורם להפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בגוף.

מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת טורונטו, קנדה, הראה כי אכילת כל סוגי הקטניות פעם ביום - במקרה זה שעועית - בכוס של שלושה רבעים מוגשת מורידה את "הכולסטרול הרע" או את הכולסטרול LDL ב -5 %.

זה מתורגם גם לסיכון נמוך יותר של 5% לחלות במחלות לב וכלי דם, התואמות את אחד הגורמים החשובים ביותר למוות ברחבי העולם.

שעועית, בנוסף להיותם מקור חשוב לחלבונים צמחיים, אינה מספקת שומן, מה שמאפשר להחליף כמה מזונות מן החי ובכך להימנע משומנים "רעים", כמו למשל שומני טרנס הנמצאים בדרך כלל בבשרים.

יתרון נוסף הוא שעועית היא פחמימות מורכבות שמתפשטות לאט בזרם הדם, ומבטיחות עקומת סוכר יציבה למשך מספר שעות.

זה משיג תפקוד נכון של חילוף החומרים ומונע מחלות כמו סוכרת, ומונע את התפתחות התסמונת המטבולית, שם כולסטרול גבוה הוא אחד הביטויים העיקריים שלה.

7- הם חבילה שלמה של חלבונים

שעועית היא מקור מצוין לחלבון צמחי. חצי כוס שעועית מספקת שבעה גרם חלבון, אותה כמות שנמצאת ב 200 גרם דגים, בשר או עוף.

בדרך זו הם חלבון מצוין לספק לאנשים שהם צמחונים, טבעונים או שפשוט לא אוכלים הרבה חלבונים מהחי.

חלבונים ידועים כאבני הבניין של החיים. הם חיוניים ליצירת שרירים בגופנו, הם מקדמים את התאים של התאים והרקמות, הם לוקחים זמן רב יותר לעיבוד הגוף מאשר פחמימות, ולכן הם שומרים על תחושת שובע לאורך זמן.

הם מאפשרים להשיג משקל בריא, מכיוון שהם מעדיפים את חילוף החומרים של השומנים לאנרגיה, במקום לאגור אותו במצבים שומניים בגוף.

שעועית מספקת את כל היתרונות של חלבון, אך ללא שומן רווי וכולסטרול של חלבונים מהחי, לכן הם חיוניים בתזונה בריאה.

8- הם עוזרים בטיפול בסוכרת

אנשים עם סוכרת סוג 1 שאוכלים תזונה בריאה עם רמות גבוהות של סיבים מדי יום הוכח כי הם שומרים על רמות גלוקוז בדם.

כך גם אצל חולי סוכרת מסוג 2, אשר בנוסף להפחתת ערכי הגלוקוז שלהם, רואים גם ירידה ברמות השומנים והאינסולין.

ייצוב זה בעקומת הגלוקוזה לא רק מאפשר בריאות טובה יותר, אלא גם מקדם מצב נפשי מאוזן יותר, עם פחות עצבנות, עייפות, עייפות וריכוז גדול יותר.

שעועית היא לא רק פחמימות מורכבות שמשתחררות לאט בגוף ושומרות על עקומת סוכר בדם, אלא גם עוזרות להוריד את רמות "הכולסטרול הרע" בגוף, ולכן עוזרות בשיפור חילוף החומרים בגוף, עוזר לשמור על איזון סוכרת.

9- הם אוכל שלם, עשיר בחומרים מזינים ודלים בקלוריות

שעועית מורכבת לא רק מכמות גדולה של חלבון, אלא גם בעלת אינדקס גליקמי נמוך, מה שהופך אותם לאלטרנטיבה מצוינת למזון מזין שניתן לשלב בתזונה דלת קלוריות.

תכולת הסיבים הגבוהה שלה מקדמת את בריאות הפלורה במעי הגס, מווסתת את כמות החיידקים ומפחיתה את ספיגת החומרים הרעילים.

בדרך זו הם גם עוזרים להפחתת רמות הכולסטרול והסיכונים למחלות לב כליליות, כמו גם בהפחתת האפשרות להתפתחות סרטן.

הם גם עשירים בפלבנואידים, מוכרים כנוגדי חמצון חשובים, בעלי השפעות אנטי דלקתיות ומשככי כאבים, תכונות אנטי סרטניות ושיפורים במחזור הדם, ומונעים התפתחות של פקקת ורידים וכוונון תפקוד הלב.

בנוסף, פלבנואידים מגנים על תפקודי הכבד, ומסייעים בשיפור פעילויות העיכול. הם גם מגנים על הקיבה, מכיוון שהם עוזרים לשמור על המצב הטוב של רירית הקיבה, במניעת כיבים.

10- הם עוזרים בטיפול בדלקת פרקים ומחלות ראומטיות

שעועית יש תכונות אנטי דלקתיות שיכולות להועיל בטיפול במחלות מפרקים כמו דלקת מפרקים ניוונית, שיגרון ודלקת פרקים.

לקטניות ישנן השפעות אנטי-דלקתיות המועילות לגוף במקרים אלה, ומפחיתות כאבים ודלקת.

11- התסמינים פוחתים במהלך תסמונת טרום וסת

היותם עשירים במנגן, שעועית מסייעת בהפחתת הסימפטומים בתקופת הווסת, כמו קוליק ושינויים במצב הרוח הפתאומי הנגרמים על ידי מחזורים הורמונליים. מומלץ להעדיף במיוחד שעועית ירוקה ולצרוך אותם לאורך אותם ימים.

12- הם מחזקים את המפרקים

בקטניות כמויות גדולות של ויטמין K, החיוניות לחוזק העצמות והמפרקים.

רמות נמוכות של ויטמין זה בגוף קשורות לדלקת מפרקים בברכיים ובידיים, כמו גם לבעיות קרישת דם, העלולות לגרום לאדם נוטה יותר לחבלות.

13- הם מאפשרים ספיגה של יותר ברזל

שעועית עשירה גם בוויטמין C, הידועה בהשפעותיו הנוגדות חמצון. ויטמין C מקדם גם את ספיגת הברזל, המכיל גם שעועית.

ברזל חיוני לבריאות הסחוס בגוף, כמו גם הקולגן הנמצא בעור ובדפנות העורקים והורידים.

14- הם מונעים בעיות במהלך ההיריון

הם מקור מצוין לפולטים (ויטמין B9), חיוניים במהלך ההיריון והיווצרות העובר, במיוחד כדי למנוע פגמים בצינור העצבי של התינוק.

הפולטים הם מרכיבים חיוניים לסינתזת תאים וחלוקה בתוך ה- DNA האנושי.

עובדות מעניינות אחרות

שעועית היא אוכל שלם שניתן למצוא בכל מקום ובזול מאוד. תמורת מעט כסף אפשר לגשת לכמות גדולה של חומרים מזינים וויטמינים המהווים ארוחה מאוזנת. יש להם סיבים, חלבונים, חומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B, פחמימות מורכבות, מינרלים חיוניים, אינדקס גליקמי נמוך והם 0% כולסטרול.

תוכלו לנצל את היתרונות של שעועית על כל צורותיהם: שעועית מונג, שעועית ירוקה, חומוס, שעועית מצויה, שעועית לבנה, שעועית פינטו ועוד רבים וטובים. בכולם תמצאו את אותם תכונות לשיפור איכות הדיאטה שלכם בארוחה יחידה.

מומלץ להעדיף שעועית טרייה ולהכין אותם כבסיס לתבשילים, מוקפצים, ליווי ואפילו ברטבים ובתחבושות כמו חומוס, פסטו ואחרים. על ידי טחינתם תוכלו לנצל את כל תכונותיהם וליהנות מהקרמיות והטעם המשלימים מאכלים אחרים.

במקרה של שימוש בפולים משומרים, רצוי לחפש אנשים עם צריכת נתרן נמוכה. עם זאת, סביר להניח כי תהליכי האחסון איבדו חלק מהיתרונות שלהם.

בעת הבישול ניתן להסיר את העור לאחר השריה במשך שמונה עד עשר שעות במים או לילה.

בכך, מצטמצמת האפשרות של התערבות בטן ואי נוחות במעי הגס שאנשים חשים לאחר צריכת קטניות, בגלל האוליגוסכרידים שנמצאים בעור שעועית, סוג של סוכר הנוטה לייצר גזים עודפים.

הדבר החיובי הוא שלמרות הסרת הקליפה, התוכן התזונתי ותכונותיו נותרים שלמים.

המרכיבים העיקריים של שעועית

שעועית היא מזון שנכלל בתזונה של מדינות רבות, ומכאן שהם מקבלים שמות שונים ומבושלים בדרכים שונות, ולכן אחוז השומן, הסידן או המגנזיום חווה וריאציות קטנות בהתאם למתכון בו נעשה שימוש.

במקסיקו, ארגנטינה, קולומביה ומדינות דרום אמריקה אחרות הם נצרכים כסיר או כמנה חמה, כוס גרגירי חומוס או שעועית מכילה את האלמנטים הבאים.

כ -300 קלוריות, 50 גרם פחמימות, 15 גרם חלבון, 10 גרם סיבים תזונתיים, 300 מיקרוגרם פוליאט, 100 מיליגרם סידן, 5 מיליגרם ברזל, 5 גרם שומן, 10 מיליגרם נתרן, 28% מהקלוריות משומן.

איפה צורכים שעועית?

ספרד, מקסיקו, פנמה, ונצואלה, אקוודור, פרו, בוליביה, קולומביה אורוגוואי, פרגוואי, ארגנטינה, צ'ילה, וכמה אזורים באסיה ואפריקה הם השטחים שבהם אוכל זה הוא חלק מהתזונה של תושביו, אך תלוי במקום בו הוא נמצא בשם ובושל בצורה אחרת.

במקסיקו ובמדינות מסוימות בדרום אמריקה נאספים ועושים בישול שעועית שחורה, זן זה הוא בצורתו הסגלגל, יש להם גודל בינוני, טעם מתוק יותר והם לרוב משולבים במרקים ותבשילי אורז. צבעו שחור.

שעועית לבנה, המכונה גם שעועית אמריקאית, או שעועית מבושלים בדרך כלל בספרד, כמו בזנים אחרים, צורתם סגלגלה, אך גודלם קטן יותר ויש להם מרקם אדמתי. הם חלק ממנה טיפוסית מהמטבח האסטורי שנקרא פאבאדה, אם כי מתכון זה מספק יותר קלוריות לגוף שכן השעועית מלווה במזונות כמו צ'וריסו או נקניקיית דם.

באירופה, בצפון אמריקה ובמקסיקו שעועית אדומה קיימת בשפע. גודלו גדול יותר מאשר בזנים אחרים וטעמו חזק יותר. הם משמשים בדרך כלל באורז, במרקים, בסלטים או בצ'ילי.

במרכז אמריקה ובמיוחד בקובה, שעועית הקריטה מבושלת, צורתם גם היא סגלגלה, גודלם בינוני, הם בצבע שמנת למרות שהם יכולים להיות גם בגוונים כהים. הם משמשים לרוב במתכוני אורז או כמנה לצד.

זן אחר הוא שעועית פינטו, הם נמצאים בניקרגואה וקוסטה ריקה, כמו בזנים אחרים צורתם סגלגלה, וכשהם מבושלים הם משחימים. הם משמשים בדרך כלל במזון חוזר.

למרות שבמידה פחותה, אוכל זה מבושל גם באפריקה ובאסיה. בהודו קיים זן הנקרא שעועית מונג, ובאזורים מסוימים ביבשת אפריקה מגדלים אפונה יונה, סוג של שעועית ירוקה הדומה לאפונה וכי מתנגד לתקופות הבצורת הארוכות שמשפיעות על אזור זה של כדור הארץ.

מגוון שונה של שעועית הם עדשים, קטניות אלה הן בצורת זרע, קטנות בגודלן ובדרך כלל שחור וצהוב. בספרד הם מנה טיפוסית, בעיקר בחורף, במדינות מרכז ודרום אמריקה היא משמשת כליווי לתבשילים אחרים.

גרגירי החומוס הם סוג אחר של שעועית, גודלם בינוני, צורתם עגולה והם בצבע בז ', אם כי באזורים מסוימים בספרד כמו אקסטראמדורה, שם היא מנה טיפוסית, הם שחורים.

המרקם שלהם נוקשה והם בדרך כלל חלק ממרקים ספרדיים שבהם הם גם מבושלים עם צ'וריסו, נקניקיית דם או תפוחי אדמה. הם אופייניים גם לאזורים מסוימים בהודו בהם הם המרכיב העיקרי במנות כמו פלאפל או חומוס.

מאמריקה לאירופה, מסע שהחל בשנת 1492

השעועית היא מזון שהאדם צרך מתחילת הזמן, הוא התחיל להיות מעובד על ידי הילידים האמריקנים שכבשו את השטחים שהיום שייכים לגואטמלה ובעיקר למקסיקו.

כשהאירופאים הגיעו ליבשת אמריקה בשנת 1492 הם גילו תרבויות שונות לחלוטין מאלו שהכירו בצד השני של האוקיאנוס האטלנטי, אותו דבר קרה באוכל, יבולים רבים נסעו לאירופה במסעות החזרה שביצעו קולומבוס וצוותו.

צ'ילי, עגבנייה, דלעת, נופל, תירס או שעועית היו יבולים שהתיישבו ושגשגו באגן הים התיכון, שם האקלים והאדמה מעדיפים את התפתחותם.

אמצעי זהירות שכדאי לזכור בעת צריכת שעועית

אכילת שעועית רבה מדי יכולה להכניס לגוף עודף אוקסלט. תרכובת זו נפוצה מאוד בקטניות שונות, היא מיוצרת כבזבוז של הגוף המגורש דרך השתן. כמויות גבוהות של אוקסלט בגוף עלולות לגרום לבעיות בכליות.

המראה של גזים, גזים או גזים הם השפעה שלילית נוספת של צריכת שעועית, אלה מופקים על ידי התנהגות בטן המביאה עימם תחושת נפיחות או כבדות. כדי להימנע מגז רצוי ללעוס אותם היטב ולשלב אותם בהדרגה בתזונה.

חיסרון נוסף הנגזר מהרכב גוף האדם עצמו הוא שהגוף אינו מסוגל לספוג את כל הזרחן שהקטניות הללו מספקות. לבני אדם ולחלק מהבעלי החיים חסר החיידקים הנחוצים לעיכול מזון זה.

כאשר קונים אותם בסופר רצוי לדעת היכן הם גדלו, מכיוון שהרכב האדמה בה הם גדלים ומופקים משפיע על אספקת התזונה שלהם.

המלצות בבישול שעועית

בהיותו מזון אשר נצרך במדינות רבות ובצורה מגוונת מאוד, מומלץ להקפיד על כמה הנחיות בסיסיות בעת בישולם כדי למנוע מהם לאבד את חומרי התזונה שלהם ולהביא עימם השפעה שלילית על הגוף.

במקרה שלא ברור לך מה המתכון שאתה הולך לבשל, ​​טוב לעקוב אחר ההוראות המופיעות על האריזה המכילה את השעועית, למקרה שהם נקנו בקופסאות שימורים, בדוק את תאריך התפוגה על המיכל. חשוב גם לשטוף אותם במים מתוקים, במיוחד אם הם גודלו בחממות או טופלו בחומרי הדברה כלשהם.

תבלינים הם ברית הברית הטובה ביותר שניתן למצוא בשוק בכדי להעניק להם טעם, אורגנו, כמון או שום הם מרכיבים המלווים שעועית, הימנעות מעודף קלוריות בגוף.

בנוסף לבישולם מבושל או בתבשילים, הם יכולים לשמש גם כקישוט בסלטים, במנות אורז או ברטבים. ניתן להוסיף אותם גם לארוחת הבוקר או לארוחת הערב.

הפניות

1. אוניברסיטת טורונטו (2014) הורדת כולסטרול על ידי אכילת חומוס, עדשים, שעועית ואפונה.
2. בוני טאוב-דיקס (2012) .11 היתרונות הבריאותיים של שעועית. הופינגטון פוסט.
3. אליסה יונג. 5 יתרונות בריאותיים של שעועית ו -5 סיכונים מפתיעים. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). שעועית שחורה: יתרונות בריאותיים, עובדות, מחקר. חדשות רפואיות היום.
5. מקמילם A. 14 המקורות החלבונים הטבעוניים והצמחוניים. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). סקירה של פיטוכימיה, שינויים במטבוליטים ושימושים רפואיים של שעועית מונג הנפוצה ונבטיו (Vigna radiata). הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
7. קרוב ל M. 6 יתרונות בריאותיים של שעועית. מגזין הבריאות הטוב ביותר.