10 יתרונות בריאותיים של ריצה יומית - ארטה - 2025

היתרונות של ריצה / ריצה לבריאות הפיזית והנפשית הם רבים, וגם הוכחו על ידי מחקרים מדעיים רבים. פעילות גופנית מקדמת את הבריאות באופן כללי, זה יותר ממוכח. אם אין לכם את הזמן, הרצון או הכסף לשלם עבור מכון כושר, ריצה קלה או ריצה זו אפשרות מצוינת להגיע בכושר ולקבל את כל היתרונות של פעילות גופנית.

ריצה משמשת לשיפור בריאותכם הפיזית והנפשית. אתה כבר לא יכול לעשות תירוצים. חוסר זמן? 30 דקות ביום זה מספיק. אפילו מחקר שעליו התייחסתי במאמר הראה כי ריצה של עד 5 עד 10 דקות מדי יום מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות מסוימות.

כל יום? זה לא הכרחי, 3-5 ימים בשבוע מספיקים. אתה לא בכושר? זה לא משנה, אתה יכול להתחיל בעצימות נמוכה. אין לך איפה לעשות את זה? אתה יכול לעשות את זה בעיר, בפארקים, בחדר הכושר, בסרט סטטי …

היתרונות הבריאותיים העיקריים של ריצה לנשים וגברים

1-Running משפר את פעילות המוח

מחקר שערכה אוניברסיטת דרום קרוליינה מצא כי פעילות גופנית מסוגלת להגדיל את מספר המיטוכונדריה לא רק בשרירים, אלא גם במוח.

המיטוכונדריה מייצרת אנרגיה לתפקוד התאים, וזו הסיבה שהשרירים שלסיבים שלהם מיטוכונדריה יותר חשים פחות עייפות ולכן הם בעלי יותר עמידות.

באופן דומה, ביוגנזה מוגברת של המיטוכונדריה בתאי המוח יכולה גם לעזור במניעת עייפות, אך היא גם מסוגלת להפחית את הסיכון למחלות שונות של מערכת העצבים המרכזית ולדמנציות מסוימות, המאופיינות לעתים קרובות על ידי עניים פונקציה של מיטוכונדריה.

כמו כן, עלייה זו במיטוכונדריה במוח עשויה לעזור לך לחשוב טוב יותר או בצורה ברורה יותר, לפי חוות דעתו של ד"ר דייוויס, מחבר משותף למחקר.

למרבה המזל, אינך צריך לצאת למרתונים כדי לקצור את היתרונות הללו. די בריצה במשך 30 דקות מדי יום במשך מספר שבועות בכדי לעורר היווצרות מיטוכונדריה חדשה ובכך לשפר את תפקודם של הנוירונים שלך.

2 - הימנע מדיכאון

יציאה לריצה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר מסיבות רבות. אבל אחד מהם הוא שתרגיל גופני מתון ממריץ את הביטוי של גן שיש לו השפעה נוגדת דיכאון חשובה.

על פי נתונים ממחקר שנערך על ידי אוניברסיטת ייל, עכברים שרצו על גלגלם במשך 3 ק"מ כל לילה במשך שבוע, הגבירו בצורה ניכרת את הביטוי של הגן VGF (בין היתר), שהשפיע בצורה משמעותית על דיכאון על לעומת עכברים שנשארו בישיבה.

זיהוי הגן של ה- VGF הוא אחד ההסברים האפשריים מדוע פעילות גופנית יכולה לעבוד כתרופת דיכאון, שעד כה לא הייתה ברורה במיוחד.

בנוסף, כאשר ריצה מגדילה את ייצור האנדורפינים ומועברים עצביים מסוימים המקדמים את תחושת הרווחה הכללית. רבים מדווחים כי חווים תחושה "גבוהה" בזמן ריצה, עקב הפרשת אנדורפינים של בטא, שהם אופיאטים טבעיים.

מצד שני, יש גם ראיות מדעיות המראות שההרגל לריצה מגביר את הפרשת הסרוטונין והנוראדרנלין במוח. חומרים אלה הם מעבירים עצביים הידועים בהשפעתם החשובה והמועילה על מצב הרוח.

3-מסייע במניעת סרטן

האם ידעת כי ריצה יכולה להוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס, השד, הערמונית וריאות, וכי היא יכולה גם להעלות את שיעור ההישרדות בקרב אנשים שכבר חלו בסרטן?

סרטן המעי הגס הוא אחד מסוגי הסרטן הנחקרים ביותר, מבחינת הקשר שלו עם התעמלות גופנית, לאחר שביצעו יותר מ- 50 חקירות בנושא זה.

תוצאות המחקרים הללו מאפשרות לאשר כי אנשים המגבירים את פעילותם הגופנית, במהלך משך הזמן, בעוצמתם או בתדירותם, יכולים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ב -30% או 40%, בהשוואה לאנשים המנהלים חיי ישיבה, ללא חשוב מה מדד מסת הגוף שלך

ככל שהאדם פעיל יותר, כך הסיכון לפתח סרטן מסוג זה נמוך יותר. מומלץ לצאת לריצה או לרוץ במשך 30 עד 60 דקות מדי יום ; זה מה שנדרש כדי להפיק את המרב מהיתרון הזה.

באשר לסרטן השד, משהו דומה קורה. יותר משישים מחקרים מצפון אמריקה, אירופה, אסיה ואוסטרליה מראים כי נשים הפעילות יותר ומתעמלות לרוב נמצאות בסיכון נמוך יותר לסרטן השד.

מצד שני, רצים תכופים יכולים גם להוריד את הסיכון לסרטן ריאות. הדבר הוכח על ידי 21 מחקרים מדעיים המראים ירידה של 20% בסיכון לפתח מחלה זו בקרב אנשים המבצעים פעילות גופנית נמרצת.

למרות שהמנגנון אינו ברור, מחקרים שנערכו הראו גם כי מי שהולך לריצה או מבצע פעילות גופנית מתונה יכול להפחית את ההסתברות להתפתחות סרטן הערמונית, אולי כתוצאה משינויים הורמונליים, גירוי חסינות והשפעות נוגדות חמצון. , בין היתר.

לבסוף, הוכח כי פעילות גופנית משפיעה לטובה על אנשים עם סרטן. במחקר, יציאה לריצה או הליכה הגדילה את שיעור ההישרדות בקרב נשים עם סרטן שד, וגם שפרה את תחושת הרווחה בקרב חולים והעדיפה את הפרוגנוזה להתפתחות המחלה.

בנוסף, ביצוע ריצה עשוי גם להגדיל את שיעור ההישרדות בקרב אנשים שאובחנו כחולי סרטן המעי הגס. אנשים שהתחילו להתאמן לאחר האבחנה היו בסיכון נמוך יותר להישנות, ובקבוצה זו השתפר שיעור ההישרדות.

4 - הימנע מדלקת פרקים

למרות העובדה שריצה כרוכה בהשפעה רבה על הברכיים והמפרקים האחרים, אין שום עדות לכך שיציאה לריצה מגדילה את הסיכון לסבול מדלקת פרקים, להפך.

אנשים שרצים באופן קבוע נמצאים בסיכון נמוך יותר למצב זה, על פי תוצאות מחקר שנערך בקרב 75,000 רצים.

חוקרים מאוניברסיטת קווינס בקינגסטון, אונטריו, שהוקדשו לחקר הגורמים לתופעה זו, מצאו כי מי שרץ גורם למעשה פחות להשפעה נטו על ברכיהם, בהשוואה לאלה שהולכים.

בזמן ריצה דרושים פחות צעדים בכדי לכסות מרחק מסוים. למרות שהכוח המופעל על הברכיים גדול יותר מאשר בהליכה, מכיוון שההשפעה נעשית פחות פעמים, הדבר עשוי לקדם את בריאות הברך לאורך זמן.

ישנם גם נתונים המצביעים על כך שהסחוס במפרק הברך עשוי להיות מחוזק על ידי ריצה, דבר שיסייע גם במניעת דלקת פרקים.

5-מוריד את הסיכון לאוסטיאופורוזיס

אוסטאופורוזיס היא מחלה הפוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שההליכה לריצה מסייעת להגדיל את צפיפות המינרלים של העצמות, ובכך להימנע ממחסור בסידן הגורם לאוסטאופורוזיס.

מחקרים שנערכו על ידי מדענים מאוניברסיטת מיזורי גילו כי פעילויות בעלות השפעה גבוהה כמו ריצה או ריצה קלה משפיעות לטובה על צפיפות המינרלים בעצמות.

יש לקחת בחשבון גם שהעצמות הסובלות הכי הרבה ממתח האימון הן אלו שיחזקו. במקרה של רצים, הרגליים והירכיים היו העצמות המגדילות את צפיפותן.

בנוסף, תרגילים דינמיים בהם מופעלים כוחות אינטנסיביים, בעלי השפעה גבוהה ורב כיוונית, כמו בכדורגל או כדורסל, הם גם אפשרויות טובות לחיזוק העצמות ולהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.

6 - הימנע ממחלות לב וכלי דם

האם אתה חושב שאין לך זמן לעשות תרגיל שמשפר בצורה יעילה את בריאותך? ובכן, התבונן בחדשות אלה: מחקר שנערך לאחרונה מגלה כי ריצה של 5 עד 10 דקות בלבד ביום יכולה להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

קבוצת חוקרים ערכה מחקר שנערך על 55,000 מבוגרים בארצות הברית, בגילאי 18-100. רבע מהקבוצה הזו היו רצים, ואילו השאר לא.

המחקר גילה כי לאחר מספר שנים, רצים היו בסיכון נמוך ב -45% למות ממחלות לב וכלי דם וגם היו להם תמותה נמוכה ב -30% מכל סיבה שהיא.

והדבר המפתיע ביותר הוא שמי שרץ תקופה ארוכה יותר, למשל יותר משעתיים בשבוע, השיג את אותם הטבות כמו אלה שבילו כמה דקות בלבד לרוץ ביום.

ריצה היא אפשרות טובה יותר מהליכה במקרים אלה, מכיוון שבריצה ניתן להשיג את היתרונות הבריאותיים במהירות רבה יותר, אומר לי, פרופסור במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת מדינת איווה, שערך את המחקר.

7 - מונע הזדקנות מוקדמת

ריצה מסייעת גם במניעת הזדקנות מוקדמת של כל הרקמות, כך עולה ממחקר שתוצאותיו פורסמו בשנת 2011 בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences.

המחקר בוצע בעכברים, והראה כי קבוצת המכרסמים שרצה על גלגלם במשך 45 דקות שלוש פעמים בשבוע, הראתה כמות גדולה יותר של מיטוכונדריה כמעט בכל האיברים והרקמות שלהם, בהשוואה לאלה שלא עשו זאת. הופעל.

בתוך מספר שבועות, העכברים שרצו נראו צעירים ופעילים יותר מאלו שלא. זה עשוי להסביר מדוע פעילות גופנית מסוגלת גם להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב כליליות, לחץ דם גבוה או סרטן המעי הגס אצל בני אדם, מחלות הקשורות להזדקנות הרקמות.

גם אם אתה עומד רק במינימום הפעילות הגופנית המומלצת (30 דקות, חמש פעמים בשבוע), אתה תחיה יותר זמן. מחקר שפורסם בכתב העת PLOS Medicine מצא שכאשר אנשים החלו להתאמן הם חיו זמן רב יותר. מעשנים שהחליטו להתאמן הוסיפו 4 שנים לחייהם.

אז עכשיו אתה יודע, לצאת לריצה פעמיים או שלוש בשבוע, או אולי כמה דקות ביום יכול להשפיע לטובה מאוד על בריאותך.

8-עזרה בשיפור הזיכרון שלך

זיכרון הוא אחד מתפקידי המוח המעניקים לרפואה את כאבי הראש הגבוהים ביותר. מצבים כמו דמנציה או אלצהיימר הולכים ומתרבים בחברה, ועד כה יש יותר מידע על מניעתם מאשר על טיפולים.

זה כאשר ריצה נכנסת לשחק. על פי מחקרים שפורסמו בדוחות הפסיכולוגיים, נקבע כי אלה שהלכו או רצו על הליכון היו בעלי יכולת זיכרון גבוהה יותר מאלו שהיו בישיבה.

הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מסייעת לנוירונים להתחבר ולתקשר אחד עם השני, ומפחיתה את הסיכוי לסבול ממחלות נפשיות או כאלה הקשורים לאובדן זיכרון.

9 - חיזקו את הריאות

אם אתה אדם בישיבה שהחליט להתחיל לרוץ, תבחין שאחד האיברים שהכי מושפעים הם הריאות. יהיה לך קשה לנשום בגלל מאמץ יתר עליהם לבצע כדי שתוכל להמשיך לרוץ.

אם אתה עקבי בפעילות גופנית, הריאות שלך ישפרו את יכולתן להעביר לך חמצן. הסיבה לכך היא שהם לומדים לתאם את הנשימה עם הנפילה שלך ובכך גורמים לזרם הדם לפעול בצורה יעילה יותר.

חיזוק זה לא רק יגביר את ההתנגדות שלך בזמן ריצה, אלא שפעילויות כמו טיפוס מדרגות או הליכה יהיו קלות ומהנות יותר. בנוסף, תמנעו מחלות כמו ברונכיטיס או דלקת ריאות.

10-שפר את האיזון שלנו

ריצה עוזרת לשפר את כל מערכת השלד והשרירים התחתונה שלנו בצורה יוצאת דופן. זה כולל את הרצועות והגידים, שניים מהרקמות העיקריות ששומרות עלינו באיזון.

בנוסף, ריצה משפרת את תנוחת צוואר הרחם שלנו, וגורמת לנו לאמץ עמדות מתאימות יותר ליציבות תנועה. התוצאה היא רווחה גופנית גדולה יותר וסיכון נמוך יותר לפציעה בגלל יציבה או נפילה לקויה.