- פעילויות להגברת הסרוטונין באופן טבעי
- קבל מנוחה נאותה
- לחשוף לשמש
- עשו פעילויות נעימות
- עושה פעילות גופנית
- הערך כיצד כל מה שאתה עושה מרגיש
- הימנע ממתח
- תן לעצמך עיסוי
- הַאֲכָלָה
- תרגל תרגילי הרפיה
- תשקיע בך זמן
- הפניות
העלאת סרוטונין באופן טבעי במוח חשובה לרמה טובה של רווחה נפשית ופיזית. סרוטונין הוא אחד הכימיקלים החשובים במוח האדם. וזה שבין תפקודים אחרים, המעביר העצבי הזה אחראי על ויסות מצב הרוח, בקרת התיאבון ואיזון בין התשוקה המינית.
עם זאת, ישנם גורמים רבים שיכולים לשנות את תפקוד הסרוטונין ולהקטין את נוכחותו באזורי מוח. כאשר יש לנו רמות נמוכות של חומר זה, אנו מבחינים במהירות בהשפעות הישירות של היעדרו, ומצב הרוח יכול לרדת בצורה ניכרת.
מסיבה זו, חשוב לשמור תמיד על רמות גבוהות של סרוטונין במוח. ככל שיש לנו כמויות גדולות יותר של חומר זה, כך נרגיש טוב יותר.
פעילויות להגברת הסרוטונין באופן טבעי
קבל מנוחה נאותה
אחד האלמנטים הבסיסיים שעלינו לספק גם לגופנו וגם לתודעה שלנו בכדי שהם יוכלו לתפקד כראוי הוא מנוחה. שינה טובה מאפשרת לנו להימנע ממצבי מתח, להחזיר אנרגיה ולהשיב את התפקוד הרגוע והרגיל.
לפיכך, שינה בין 7 ל 9 שעות ביום חשובה מאוד בכדי להבטיח תפקוד תקין של ייצור הסרוטונין. אחרת, המערכות האנדוגניות שלנו עלולות להפוך לוויסות רגולציה והיינו מסתכנים בהפחתת רמות החומר שלנו.
לחשוף לשמש
מקור ישיר נוסף שיכול לספק לנו חומרים וחומרים מזינים המעוררים את ייצור הסרוטונין הוא השמש. מחקרים מרובים מצאו קשרים חיוביים בין סינתזת סרוטונין לבין חשיפה מוחלטת לשעות של אור שמש.
באופן דומה, כמה מחקרים הראו כי ייצור הסרוטונין גבוה יותר בקיץ מאשר בחורף, ואנשים שגרים באזורים חמים עם תקופות שמש ארוכות יש כמויות גדולות יותר של חומר זה מאשר לאנשים שגרים באזורים קרים ועם פחות אור שמש.
מוצג כי הקשר בין סרוטונין לאור השמש נוצר באמצעות מלטונין, חומר האחראי על ויסות השינה המגדיל, במידה רבה, באמצעות חשיפה לשמש.
הימנעות ממרחבים חשוכים, שיזוף וחשיפת עצמך בשעות אור היום יכולה להיות שיטה יעילה לעורר ייצור סרוטונין ולהילחם בתסמינים דיכאוניים מסוימים.
עשו פעילויות נעימות
חשוב לציין כי הקשר בין סרוטונין למצב הרוח הוא דו כיווני. באותה דרך שרמות סרוטונין נמוכות יכולות לגרום לדיכאון, מצב רוח נמוך או מאופק יכול להוריד את רמות הסרוטונין.
לפיכך, הן כדי להגביר את ההומור והן את ייצור הסרוטונין חשוב לא להעניש את מצבנו הפסיכולוגי בצורה מוגזמת ולהעניק לנו אושר על בסיס תכוף. במובן זה חיוני שנחשוף את עצמנו למצבים שגורמים לנו להרגיש טוב ונעשה פעילויות שנעימות לנו.
כשעושים דברים שאנחנו אוהבים ומספקים לנו רווחה, אנו מגיבים אוטומטית באמצעות סדרה של מנגנונים מוחיים שגורמים לנו לחוש רגשות ותחושות מספקים.
אחד מהם הוא ייצור סרוטונין שכן, כפי שהוכח, חומר זה מעניק תחושות נעימות ומגביר את מצב הרוח.
כפי שאנחנו יכולים לראות, עצם הפעילויות הן שגורמות לנו להרגיש טוב שיכולות להגדיל את ייצור החומר שמאפשר לנו להרגיש טוב. עובדה זו מהווה פונקציית משוב שבה האלמנט המתגמל יכול להביא לנו יותר ויותר כמויות רווחה.
מסיבה זו, חשוב מאוד להקדיש לעצמנו זמן ולבלות קצת בכל יום בפעילויות שאנו אוהבים.
עושה פעילות גופנית
ככל הנראה הפעילות היעילה ביותר להגדלת ישירות של ייצור סרוטונין היא פעילות גופנית. מחקרים מרובים הראו כיצד פעילות גופנית מיטיבה עם התפקוד הגופני והפסיכולוגי של אנשים כאחד.
מרבית היתרונות הפסיכולוגיים שהפעילות הגופנית הראתה נעוצה בעליה בייצור הסרוטונין שאנשים מבצעים כאשר אנו מתאמנים בפעילויות אלו.
באופן ספציפי, הוכח כי התרגילים האירוביים הם אלה המאפשרים להגדיל את ייצור הסרוטונין ביותר. עם זאת, חשוב שהפעילות הגופנית המתבצעת תהיה מותאמת ליכולתו של כל אחד מהם.
התרגיל המגביר את השחרור המתמיד של סרוטונין הוא זה שאיתו האדם מרגיש בנוח לעשות זאת. פעילויות או אימונים קיצוניים הראו פחות השפעה על סרוטונין ועל יתרונות פסיכולוגיים.
לכן, אם תרצו להגדיל את ייצור הסרוטונין ולהרגיש טוב יותר, חיוני שתעשו פעילות גופנית על בסיס קבוע.
הערך כיצד כל מה שאתה עושה מרגיש
כדי להיות בריאים ולהעלות את רמות הסרוטונין, עלינו לא רק לבצע פעילויות נעימות מאוד או מתגמלות. ישנם היבטים ופרטים רבים בחיי היומיום שיכולים לעזור לנו להגדיל את ייצור הסרוטונין ולשפר את מצב הרוח שלנו.
שאלות פשוטות כמו ההבנה שעדיף לנו ללכת לעבודה באוטובוס מאשר ברכבת התחתית מכיוון שכך אנו יכולים לראות את החוץ ואת אור השמש יכולים להיות מרכיב חשוב.
כמו כן, לשים לב איך אנחנו אוהבים ללכת לארוחת בוקר עם בן זוג יותר מבד, שאנחנו מעדיפים לאכול לקרוא את העיתון, לעשות אמבטיה במקום להתקלח, או לקרוא שצפייה בטלוויזיה לפני השינה היא "שטויות קטנות" שיכולות לשנות מאוד את היום שלנו ביום, ויכולים לעזור לנו לשפר את מצב הרוח שלנו.
אם ננתח את זה היטב, הם עשויים להיות היבטים לא רלוונטיים או בנאאליים בחייו של אדם, אך במציאות הם לא.
מחקרים רבים הראו כיצד ייצור הסרוטונין מתבצע באטיות ובהדרגה, כך שהמצב הפסיכולוגי שיש לנו לאורך היום והסיפוק שאנו מספקים לעצמנו כל הזמן הם היבטים מרכזיים להגדלת רמות החומר הזה.
הימנע ממתח
לחץ הוא אחד הגורמים שיכולים להשפיע ביותר על ייצור סרוטונין הן על רווחה פסיכולוגית. היפטרות ממתח יומיומי היא חיונית על מנת שלא תיפסק ביטול התפקוד של הסרוטונין.
מחקרים רבים התמקדו בבחינת ההשפעות הישירות של לחץ והוכח כי מתח יכול להשפיע לרעה על קוגניציה, רגשות והתנהגות.
כדי לאפשר למוח שלנו לתפקד בצורה אופטימלית ולייצר סרוטונין הולם, חשוב שהמתח לא ישתלט על חיינו ונמצא רגעים בימינו המספקים לנו שלווה, רוגע ורגיעה.
תן לעצמך עיסוי
באותו מובן של הנקודה הקודמת, מתן לעצמך עיסוי מעת לעת יכול להיות כלי מתאים מאוד להסדרת ייצור הסרוטונין. מחקרים שונים הראו כיצד טיפול בעיסוי הוא טכניקה טובה מאוד המפחיתה את הורמון הלחץ, קורטיזול.
באופן דומה, מחקרים מסוימים הראו גם כיצד עיסוי שרירי הגוף מאפשר להגדיל את רמות הסרוטונין והדופמין. עיסוי נחשב בדרך כלל לאחת הטכניקות הטובות ביותר להשגת רגיעה גופנית ולקידום הרפיה פסיכולוגית.
ככל שנהיה רגועים יותר, כך יהיה לנו קל לייצר סרוטונין ולהפיק תועלת מהשפעותיו הפסיכולוגיות.
הַאֲכָלָה
כמו כל חומר אנדוגני, גם ייצור סרוטונין קשור קשר הדוק למזון שאנו אוכלים ומקורות האנרגיה שאנו משתמשים בהם. באופן זה, מזון ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצור של המעביר העצבי הזה, ולכן כדי לשמור על רמות גבוהות של חומר זה עלינו לדאוג למה שאנו אוכלים.
ראשית, יש לפנות כמה מ"מיתוסים "אודות ייצור סרוטונין ותזונה. בוודאי שאי פעם קראת או שמעת שטריפטופן היא חומצת האמינו המקדימה של סרוטונין, כך שככל שכמות הטריפטופן נבלעת יותר, כך ייצור החומר הזה גדול יותר.
הצהרה זו היא שקרית, מכיוון שלמרות שהטריפטופן הוא חומצת אמינו חיונית לייצור סרוטונין ועלינו לצרוך מזונות העשירים בחומר זה על מנת לייצר כראוי את המעביר העצבי, הקשר בין שני האלמנטים אינו ישיר.
כלומר, הודו, למשל, הוא אוכל עשיר מאוד בטריפטופן, אך התמקחות באכילת הודו לא תגרום לרמות סרוטונין ותחושות הרווחה לעלות באופן אוטומטי.
מצד שני, זה נפוץ שבננות מכילות סרוטונין, עם זאת, כאשר אוכלים מזונות אלה, סרוטונין לא יכול לגשת ישירות למוח מכיוון שהוא לא חוצה את מחסום הדם-מוח, כך שהבננות לא מעלות את רמות הסרוטונין בצורה מסוימת אוֹטוֹמָטִי.
לפיכך, על מנת להגדיל את ייצור הסרוטונין באמצעות דיאטה, יש להקפיד על הנחיות אחרות מעבר לצריכת מזונות עשירים בטריפטופן. אלו הם:
אל תשתמש לרעה בפחמימות פשוטות
מזונות כמו אורז, לחם לבן, פסטה או ממתקים נספגים במהירות רבה ומייצרים פסגות גבוהות מאוד של חומרים שונים, שמתרקבים לאחר זמן.
מזונות אלו אינם מאפשרים להגדיל את ייצור הסרוטונין ובעיקר, הם מונעים את יצירתו בדרך מתקדמת וסדירה.
-כמות פחמימות מורכבות
מזונות כמו קטניות, לחם דגנים, אורז חום או ירקות כמו עמילן או לפת מבצעים תהליך ספיגה הפוך לחלוטין מזה של פחמימות פשוטות.
על ידי בליעתם אנו מצליחים להזין את מוחנו כראוי ולהגדיל את ייצור הסרוטונין, בין שאר החומרים.
-משקאות קפאין ואנרגיה נמנעים
קפאין הוא חומר שמעכב ישירות את ייצור הסרוטונין, ולכן הצריכה הקבועה שלו יכולה להפחית את רמות החומר הזה במוח.
לעומת זאת, משקאות עם כמויות גבוהות של סוכר מספקים עלייה מהירה באנרגיה אך לאחר זמן מה הוא פוחת.
-אכל שומנים בריאים
חומצות שומן אומגה 3 הם חומרים שאנו יכולים למצוא במזונות כמו סלמון, שמן דגים, אגוזי מלך, זרעים או שמן זרעי פשתן והם חיוניים לייצור סרוטונין.
-אוכל שוקולד מריר
שוקולד מריר הוא מזון עשיר מאוד ברסברטרול, סוג של פנול טבעי שמעלה את רמת האנדורפין וגם את סרוטונין.
תרגל תרגילי הרפיה
לפעמים כדי להיות מסוגל להילחם במתח ולהגיע למצב רגוע נחוץ, יתכן שיהיה צורך לבצע פעילויות ישירות יותר. אם לא תצליחו לחסל לחץ באמצעות שתי הפעילויות עליהן דיברנו לעיל, יהיה לכם נוח לבצע אימונים על הרפיה.
כפי שאתה יכול לראות, אנו שמים דגש מיוחד על הפחתת מתח כגורם חשוב בהגברת ייצור הסרוטונין.
הימנעות ממתח לא תאפשר לכם להעלות את רמות הסרוטונין באופן ישיר, אך זו דרישה בסיסית שתעשו זאת.
אם אתה מבצע פעילויות רבות אך אינך מצליח להיפטר ממצבי לחץ, סביר להניח כי לא תוכל להעלות את רמות הסרוטונין או להפיק תועלת מהשפעותיו.
כשמדובר בתרגול הרפיה, אתה יכול לבחור צורות שונות כמו תרגילי מדיטציה, יוגה או מודעות נפש.
תשקיע בך זמן
לבסוף, מכל מה שנדון עד כה, ניתן להסיק שכדי להעלות את רמות הסרוטונין עליכם להשקיע זמן בעצמכם וברווחתכם הפסיכולוגית. עליכם לדאוג לתזונה שלכם ולמצוא זמנים לביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע.
כמו כן, חשוב להקדיש חלק מהיום לביצוע פעילויות שנעימות עבורך, הגורמות לך תחושות של רווחה, ומאפשרות לך להירגע ולהימנע ממתח.
הפניות
- דייויס ג'יימ, אלדרסון NL, וולש ר.ס. סרוטונין ועייפות מערכת העצבים המרכזית: שיקולים תזונתיים. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
- Ferraro JS, Steger RW. וריאציות יומיות בסרוטונין במוח מונעות על ידי מחזור הצילום ואינן בסביבות טבעיות. מוח מוח 1990; 512: 121-4.
- למברט GW, Reid C, קיי DM, et al. השפעות אור השמש והעונה על מחזור הסרוטונין במוח. Lancet 2002; 360: 1840-2.
- Neumeister A, Young T, Stastny J. השלכות של מחקר גנטי על תפקיד הסרוטונין בדיכאון: דגש על קולטן סרוטונין מסוג 1A ועל טרנספורטר הסרוטונין. פסיכופארמקולוגיה (Berl) 2004; 174: 512-24.
- Peirson AR, Heuchert JW. מתאם לרמות סרוטונין ומדדי מצב רוח במדגם לא קליני. פסיכולוג נציג 2000; 87: 707-16.
- Rueter LE, Jacobs BL. בדיקת מיקרו-דיאליזה של שחרור סרוטונין במוח החולדה הנגרמת על ידי מניפולציות התנהגותיות / סביבתיות. מוח מוח 1996; 739: 57-69.