דיאטת רצים: אוכל ביצועים (מתחילים ומקצוענים) - תְזוּנָה - 2025

דיאטה לרצים צריכה לכלול מזונות עשירים בחומרים מזינים ועם צריכת הקלוריות מספיק, הימנעות ממזונות מעובדים מחפש את "אוכל אמיתי". כלומר התזונה תכלול מזונות כמו פירות, ירקות, דגנים, בשרים או ביצים לא מעובדים, הימנעות מבשרים מעובדים מאוד, סוכרים מעובדים, מאפים וכו '.

יש סכנות מסוימות כמו אנמיה של רצים שניתן להימנע מתכנון ארוחות טוב. מרבית הרצים מקבלים טונה של קלוריות וחומרים מזינים, בצורה של חטיפי אנרגיה, משקאות מועשרים בחומרים מזינים, או מזון ארוז מבוצר.

עם זאת, אוכלים "אמיתיים" כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים או בשרים רזים הם טובים יותר ממוצרים מבוצרים, אך לעיתים רחוקות נלקח בחשבון שיקול זה.

בגוף, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים אחרים פועלים יחד עם אלפי תרכובות אחרות, כמו הפיגמנטים בפירות וירקות, עמילנים וסיבים מיוחדים בדגנים מלאים, שומנים ייחודיים בזרעים, אגוזים או מוצרי חלב. וזה כל החבילה יחד שמקדמת בריאות טובה וביצועים ספורטיביים במלואם.

כמובן, ישנם מקרים בהם יש צורך לחזק חומרים מזינים מסוימים, אך באופן כללי, התזונה של הספורטאי אינה זקוקה לתוספים מיותרים אם היא מתוכננת היטב. חשוב גם להבהיר כי דיאטות קיצוניות (כמו חלבון או עשירות מאוד בפחמימות), למרות הצלחתן, אינן בריאות לטווח הרחוק.

איך צריכה להיות תזונה של הרץ?

החל מרמת האנרגיה הדרושה לכיסוי ביום ובהתחשב בהתפלגות נכונה של חומרים מזינים, יש לספק את הדברים הבאים:

• 19 עד 26 קק"ל לכל 1/2 ק"ג ממשקל גוף
• 7 עד 10 גרם פחמימות לקילוגרם ממשקל הגוף
• 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף
• 20% עד 35% מכלל הקלוריות כשומן

ככל שגודל קילומטראז 'האימונים של הרצים גדל, כך גם צרכיהם הקלוריים, במיוחד קלוריות מפחמימות. רצים זקוקים בין 7 ל 10 גרם פחמימות לקילוגרם ממשקל הגוף במהלך האימונים.

פחמימות

רצים זקוקים לכמויות גבוהות של פחמימות כדי להרוות את השרירים ב גליקוגן, צורת האחסון של פחמימות שמזינה את התעמלות הסיבולת.

דיאטת האימונים צריכה להיות לפחות 55% פחמימות במהלך האימונים היומיים ו- 55% -65% לפני אירוע סיבולת או אימון למרחקים ארוכים.

נוגדי חמצון

כמו כן, מכיוון שריצה (ופעילות גופנית בכלל) מייצרת רדיקלים חופשיים מאספקת החמצן הנוספת, על הרצים לשים לב לצריכת נוגדי החמצון שלהם.

בעוד שתאי הגוף מצוידים באנזימים המגנים מפני רדיקלים חופשיים (כגון פרמוקסיד סופראוקסיד), הם מבצעים רק חלק מהעבודה. נוגדי חמצון בתזונה מספקים את שאר ההגנה הטבעית.

פירות וירקות

על הרצים לצרוך לפחות שמונה מנות יומיות של פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון. רצים אימונים זקוקים לשפע של מינרלים (למשל, אבץ, ברזל, מנגן, נחושת), בנוסף לוויטמינים C ו- E כדי לשפר את ההגנה שלהם נגד נוגדי חמצון.

ניתן להשיג צריכה מספקת של חומרים מזינים אלה על ידי צריכת מגוון רחב של ירקות עליים ירוקים, פירות הדר, גזר, דגנים מלאים, בשרים, דגים ורכיכות, ודגני בוקר מועשרים.

דג

על הרצים לצרוך לפחות שתי מנות של דגי מי ים שמנים בכל שבוע, בגלל הכוח שיש לחומצות שומן אומגה 3 להילחם בדלקת ובמקביל לעזור להקל על כאבי שרירים ולהגביר את החסינות.

ארוחות לפני מירוצים מוקדמים?

אכילה לפני אימון יכולה להיות מסובכת. על הרצים לצרוך בין 400 ל 800 קק"ל ממזונות עתירי פחמימות, דלים בשומן ובתכולת חלבון בינונית, שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון. עם זאת, תלוי בזמן מרוץ האימונים או תחילת האירוע, זה יכול להיות קשה לביצוע.

רצים המשתתפים במירוץ שמתחיל מוקדם מאוד ביום יכולים לאכול ארוחת ערב מאוחרת ו / או לאכול חטיף בשעות הלילה המאוחרות ולאכול ארוחת פחמימות קלות לעיכול לפני המירוץ (לדוגמה, משקאות ספורט, ברים לספורט, ג'ל אנרגיה).

לרצים שיכולים לאכול ארוחת בוקר לפני המירוץ - או שקיבתם סובלת ארוחה קרוב יותר לתחילת התרגיל - מומלץ לאכול דגני בוקר עם פירות וחלב (1% שומן) או חלב סויה. אפשרות נוספת היא להכין מאפין מקמח מלא עם עגבנייה וגבינה דלה בשומן.

על הרצים לשאוף לצרוך לפחות 300 מ"ל מים או משקה ספורט שעתיים לפני האימון.

ארוחות במהלך פעילות גופנית: שמירה על בריאות

אחד האתגרים הגדולים ביותר שרצים רצים להתאמן בפני מרתון הוא משמעת את גופם לקבל אוכל במהלך האימון. עם זאת, אם מדובר בתרגיל התנגדות מתמשך שנמשך יותר מ 45 דקות, אכילה במהלך התרגיל היא חובה.

מאזן הפחמימות, הנוזלים והאלקטרוליטים חיוני לביצועים מוצלחים. לרצים חשוב להתנסות בסוגים שונים של מזונות במהלך האימון כדי לקבוע מהם הטובים ביותר.

כאשר אוכלים במהלך אימון או ריצת תחרות, רץ צריך לצרוך מזון עתיר בפחמימות קלות לעיכול ודל בשומן ובחלבון. מכיוון ששומן, חלבון וסיבים מאטים את תהליך העיכול, על הרצים להימנע מחומרים מזינים אלה כדי לשמור על בטן במנוחה.

עיכול במהלך האימון: אוכל

העיכול במהלך האימון הוא די קשה. הסיבה לכך היא שאספקת הדם מועברת לשרירי העבודה, ואינה יכולה לזרום כראוי לקיבה בכדי לענות על צרכי העיכול.

כמה מאכלים פופולריים בהם ספורטאים משתמשים בכדי לתדלק את התנגדות מתמדת הם ברים ספורטיביים, משקאות ספורט (המשמשים אספקה ​​כפולה של פחמימות ונוזלים), ג'לי אנרגיה, דובי גומי, חטיפי תאנה, בננות וברצלים ( עוגיות מלוחות).

בחירת המזון תלויה בנוחות, שכן, למשל, הרבה יותר קל למלא כמה שקיות ג'ל אנרגיה מאשר לסחוב כמה בננות. מי שמעדיף חטיפים צריך לבחור כאלה ללא ציפוי שוקולד כדי למנוע את השוקולד להמיס במהלך המירוץ.

נוזלים

על הרצים לשתות לפחות 230 מ"ל מים ולכוון לצרוך 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה (120 עד 240 קק"ל לשעה).

צריכת נוזלים במהלך האימון צריכה להתאים להפסדים. רצים יכולים להבטיח שהם מתייבשים כראוי במהלך ריצות אימון על ידי שקילת עצמם לפניהם ואחריהם. ירידה במשקל לאחר ריצה היא אובדן נוזלים ויש להחליפו להתייבשות נכונה.

על כל קילוגרם במשקל שאבד, הרצים צריכים ללגום ממנו 2-3 כוסות נוספות (350-700 מ"ל) נוזל מעט אחר כל היום.

על הרצים לצרוך 150-350 מ"ל נוזל כל רבע שעה במהלך האימון. מי שצורך פחמימות בצורת ג'לים, סורגים או מזונות אחרים העשירים בחומר מזין ואלקטרוליטים זה יכול לצרוך מים במהלך המירוצים או האירוע.

משקאות ספורט?

רצים מסוימים עשויים לבחור להשתמש במשקאות ספורט כמקור לפחמימות, אלקטרוליטים, ולהידרציה אופטימלית. משקאות ספורט צריכים להכיל 100 עד 110 מ"ג נתרן ו 38 מ"ג אשלגן ל- 240 מ"ל.

נושא אחד שכדאי להיות מודע אליו הוא שלרצים אין אפשרות להחליט איזו חברה תציע את משקה הספורט ביום המירוץ. כדי למזער משתנים, אנשים צריכים להתאמן עם משקה הספורט המסופק באירוע. מידע זה לרוב זמין באתר המרתון מספר חודשים מראש.

היזהר מצריכת כמויות גדולות של מים או משקה ספורט. היו דיווחים רבים על היפונתרמיה בשנים האחרונות עקב רצים הצורכים יותר מדי מים במהלך מרתון. יותר מדי מים טהורים ידללו את רמות הנתרן ויגרמו להיפונתרמיה, שעלולה להיות קטלנית.

לעומת זאת, הרץ הצורם מעט מדי נוזלים או שותה ג'לים או משקאות ספורט ללא מספיק מים, עלול להיות בסיכון להיפרתרמיה. הידרציה במהלך מרתון היא איזון עדין של נוזלים, פחמימות וצריכת אלקטרוליטים.

צרכים תזונתיים לאחר האימון

על הרצים לצרוך קלוריות ונוזלים מיד לאחר מירוץ האימונים או התחרות. באופן ספציפי, מזונות או נוזלים המכילים 100 עד 400 קק"ל (למשל משקאות ספורט, שוקולד חלב, מיץ תפוזים).

אכילת חטיף עשיר בפחמימות, עם כמות קטנה של חלבון, במהלך התקופה המיידית שלאחר האימון הוכח כמעורר במהירות את החלפת הגליקוגן ששימש במהלך האימון. זה מסייע להתאוששות ויאפשר לרץ להתחיל להצטייד בפחמימות למירוץ הבא.

על הרצים לצרוך ארוחה בעלת נפח גדול ותכולת תזונה תוך שעתיים לאחר סיום האירוע, המכילה פחמימות וחלבונים ביחס 3: 1 בכדי לחדש את מאגרי הגליקוגן בצורה מספקת ולבנות מחדש את השרירים. עליהם לשתות הרבה נוזלים עד שהשתן צהוב בהיר או צלול.

טיפים לתקופת ההורדה

בתקופת הפריקה, כמות האימונים שאנו עושים בדרך כלל מדי יום מופחתת בכדי לקבל אנרגיה ולהתאושש בהמשך.

בתקופת הפריקה, חשוב שהרץ יפחית בערך 100 קק"ל עבור כל ק"מ וחצי שיורד באימונים. זה מתאם עם בערך 17 עד 26 קק"ל לכל 0.5 ק"ג.

זה נורמלי לצפות לעלייה מסוימת במשקל בגלל העלייה בתכולת הגליקוגן. עם זאת, רצים רבים חשים רעב במהלך תקופה זו ולעיתים קרובות עולים במשקל נוסף מאחר והם אינם מתאימים את תזונם כראוי.

משקל עודף נוסף יכביד על המרתון ולכן חשוב להדגיש נקודה זו. חשוב לאכול מאכלים שלא מתכוונים להוסיף הרבה קלוריות מיותרות, כמו מרקים, פירות וירקות.

הרץ הממוצע זקוק לפחות 375 גרם עד 450 גרם פחמימות, 60 עד 90 גרם שומן, ו 80 עד 110 גרם חלבון ביום בשבועות שקדמו לאירוע.

יום לפני האירוע המרכזי

יום לפני המירוץ יש לעשות מאמץ מינימלי. רצים צריכים לצרוך הרבה נוזלים ופחמימות, שאמורים להכיל כ -70% מהתזונה שלהם באותו היום. על הרצים לאכול כמויות קטנות לאורך היום ולשתות ללא הפסקה מבקבוק מים.

ביום זה יש להימנע מאלכוהול שיכול להפריע למטבוליזם הגליקוגן בכבד, ומזונות המייצרים גז (למשל, ירקות מצליבים, שזיפים מיובשים, שעועית) כדי להימנע מהפרעות לא רצויות במערכת העיכול לפני גזע.

רצים רבים יבחרו בצלחת פסטה גדולה לארוחת הערב שלהם לפני המירוץ, אך ישנם אוכלים רבים אחרים העשירים בפחמימות שיכולים להיות חלק מארוחה זו, כמו תפוח אדמה אפוי או אורז עם טופו או עוף.

תלוי באיזו שעה אוכלים ארוחת ערב, הם עשויים לאכול חטיף עשיר בפחמימות באמצע הלילה (לדוגמה, דגני בוקר עם חלב).

המירוץ שלאחר המירוץ

תזונה עשויה ליטול מושב אחורי למשך מספר ימים, אך רצים עדיין צריכים להבטיח שהם חידשו חומרים מזינים והתייבשו מחדש כראוי.

כפי שהיה בימי האימונים, יש לצרוך "חטיפים" מיד לאחר המירוץ. בננות וחטיפים זמינים בדרך כלל לאחר המירוץ למשתתפים.

חלקם עשויים לא להרגיש כמו לאכול ועשויים לבחור במשקה ספורט לצורך הידרציה ואספקת אנרגיה. לאחר מכן הם עשויים ליהנות מהמאכלים האהובים עליהם.

הפניות

1. מרתון היגדון ה. מדריך האימונים האולטימטיבי. ספרי רודייל; 1999.
2. אפלגייט ל. אכל חכם, שחק קשה: תוכניות אוכל בהתאמה אישית לכל עיסוקי הספורט והכושר שלך. ספרי רודייל; 2001.
3. מדריך המזון למרתוני מרתון, קלארק ננסי קלארק. מאייר ומאייר פצ'לאלאג und Buchhandel GmbH; 2007.
4. מדריך המדריך לתזונה לספורט של קלארק ננסי קלארק, מהדורה 3. Champaign, Ill .: קיננטיקה אנושית; 2003.
5. Dunford M. תזונת ספורט: מדריך לתרגול למקצוענים, מהדורה רביעית. האגודה הדיאטטית האמריקאית; 2006.
6. Rich M. מדריך למרתונים הפופולריים ביותר.