כיצד להילחם בנדודי שינה באופן טבעי: 10 תרופות - כלכלה - 2025

להילחם בנדודי שינה באופן טבעי הכרחי כאשר יש קושי רב מדי להירדם, להירדם או להרוויח מספיק שעות שינה.

תרופות פסיכוטרופיות יכולות ליצור תלות ולייצר תופעות לוואי אחרות, ויש להן גם עלות כלכלית. לכן עדיף לחפש פתרונות טבעיים ולהימנע מפתרונות כימיים.

בנוסף לטיפול במצב הגורם לנדודי שינה שלך, אם יש כאלה, ישנם שינויים באורח החיים, טיפולים מסוימים, ותרופות מסוימות שיכולות לעזור במאבק בנדודי שינה.

פעמים רבות הפרעת שינה זו היא סימפטום הנגרם על ידי מצבים אחרים, כמו:

• דִכָּאוֹן
• לחץ
• חרדה או תסמונת רגליים חסרת מנוחה.
• פעמים אחרות יתכן ומדובר בנדודי שינה ראשוניים.

תרופות טבעיות לחלוקת נדודי שינה

טכניקות הרפיה

כדי לנסות להירדם אתה יכול לתרגל תרגיל פשוט:

נשם פנימה למשך 4 שניות.

עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות.

3 נשיפה במשך 4 שניות.

המספרים יכולים להשתנות. הרעיון הוא שתחזור על הרצף הזה, תתרכז בספירה עד שתירדם.

לקבלת טכניקות הרפיה נוספות תוכלו לבקר במאמר זה.

עשו ספורט 3-4 שעות לפני השינה

אם אתם מתקשים לישון טוב ללא סיבה נראית לעין, ביצוע כמה שינויים באורח החיים יכול לעבור דרך ארוכה לקראת שיפור כמות ואיכות השינה שלכם.

אחד מהם הוא לעשות ספורט כדי לשרוף אנרגיה ולהרגיש עייף לפני השינה. רצוי להתאמן עד שעתיים לפני השינה. אם אתה הולך לישון זמן קצר אחרי שעוסק בספורט, אני עדיין יכול להיות מופעל פיזיולוגית ויהיה לך יותר קשה לישון.

שתו חלב עם דבש

זו תרופה טבעית ומסורתית שעובדת. בחלב יש את חומצת האמינו טריפטופן, המגדילה את סרוטונין העצבי המעביר, המשמש כתרופת הרגעה טבעית במוח.

באשר לדבש, זה יאפשר לסרוטונין להגיע למוח מוקדם יותר. אם אתה רעב אתה יכול לאכול אוכל פחמימות כמו הודו או כריך בננה.

קח אמבטיה חמה

אמבטיה חמה לפני השינה יכולה לעזור לך להירדם מוקדם יותר.

עשו שגרה

קיום שגרה בכל פעם שאתה הולך לישון יעזור לך להירדם. חשוב שלא יהיו לכם הפתעות שמונעות מכם לדאוג או להילחץ כשאתם ישנים.

שגרה יכולה להיות:

• עשו ספורט 3-4 שעות לפני השינה.
• התרחץ באמבטיה חמה שעתיים לפני השינה.
• ארוחת ערב כבדה יכולה גם להפריע לשינה, עדיף לבחור בארוחות קלות לאותה שעה ביום.
• שעתיים לפני השינה, אל תבצע משימות מלחיצות והימנע מבלות זמן רב מול מסך המחשב או הטלוויזיה. אל תסתכל על הדוא"ל. במקום זאת, נסה לקרוא ספר או לבצע מטלות עדינות אחרות.
• וודאו שהסביבה בחדר השינה שלכם תורמת למנוחה טובה: ללא אורות בוהקים, ללא רעש מעצבן, טמפרטורת חדר קרירה.
• נסה ללכת לישון באותו זמן.
• אל תבדוק את הטלפון החכם שלך באמצע הלילה.
• קמו באותה שעה בכל יום, אם אפשר, אפילו בסופי שבוע.

הרגלים אחרים

• אל תשתמש בקפה, טבק, אלכוהול או סמים ממריצים אחרים, במיוחד בלילה.
• התעמלות של 5 עד 6 שעות לפני השינה יכולה להקל על השינה.
• ישנן תרופות נגד מיגרנות או הצטננות המכילות קפאין, מנסות להימנע מצריכתן.
• נסה להימנע משינויים פתאומיים בשעות העבודה ומשמרות הלילה.

רבים שותים מעט אלכוהול לפני שהם הולכים לישון, שכן זה בתחילה עוזר להם להירדם. עם זאת, כאשר יש אלכוהול בדם, השינה נוטה להיות הרבה יותר קלה ופחות רגועה. מסיבה זו, לא מומלץ לצרוך אלכוהול כדי לנטרל נדודי שינה.

בקר במאמר זה למידע נוסף על השלכות האלכוהוליזם.

אם החרדה היא זו שמונעת ממך לישון, שיטה טובה להוציא בעיות מהראש שלך לפני השינה היא הבאה: כתוב את כל מה שמדאיג אותך ביומן או בכתב נייר פשוט.

אם אתם מודאגים מכל מה שעליכם לעשות למחרת וזה מונע מכם להירדם, רשמו זאת גם. באופן זה, מחשבות אלה "עוברות" על הנייר ומשאירות את דעתך רגועה ונינוחה יותר, ומאפשרת שינה.

עם זאת, יש לציין כי שינויים באורח החיים שמטרתם היגיינת שינה טובה יותר אינם יעילים מעצמם בנדודי שינה כרוניים וחלקם. לכן האידיאל הוא לשלב מדדים אלה עם טיפולים אחרים, פסיכולוגיים או פרמקולוגיים.

ללא מרשם תרופות ותוספי מזון ללא מרשם

ולריאן

ישנם גם הרבה תוספי תזונה מבוססי טבע ותרופות ללא מרשם שיכולות לעזור במאבק בבעיות נדודי שינה. חלק מהאפשרויות הזמינות הן כדלקמן:

מלטונין

מלטונין הוא הורמון טבעי המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל, ואחראי על ויסות מחזורי הערות והשינה. הוא מופרש רק בלילה, ומעכב במהלך היום כתוצאה מהשפעת אור השמש.

כמה מחקרים מראים כי תרומתו של מלטונין אקסוגני יכולה להיות מועילה לטיפול בנדודי שינה, אם כי במציאות יעילותה טרם הוכחה באופן מהימן בקרב צעירים ובריאים הסובלים מבעיות שינה.

בכל מקרה, שום דבר לא הולך לאיבוד בגלל הניסיון. אם אתם סובלים מבעיות נדודי שינה, גשו לבית המרקחת ובקשו מלטונין. הם אומרים שזה עובד הכי טוב אצל אנשים מעל גיל 55.

ולריאן

ולריאן הוא אחד מצמחי המרפא המשמשים בעיקר אנשים עם בעיות שינה. זה יכול לשמש בצורה של עשב מיובש, תמצית או תמיסת.

כמה מחקרים הראו מידת יעילות מסוימת של טיפולי ולריאן בקרב אנשים עם נדודי שינה. בנוסף, זהו עשב שניתן להשתמש בו בבטחה, מכיוון שלמעשה אין לו תופעות לוואי.

טיפול בשני כדורי ולריאן בשילוב כשות הראה תוצאות טובות בהשוואה לפלסבו, מבחינת שיפור איכות השינה.

תמציות לבנדר, לינד, פרג או פסיפלורה משמשות לרוב גם בשילוב עם צמחי מרפא אחרים לטיפול בנדודי שינה, אם כי יעילותם לא הוכחה גם במחקרים מדעיים.

לסיכום, אם אתם סובלים מבעיות נדודי שינה, נסו תחילה לנקוט באמצעים הקשורים לאורח החיים שלכם: ללכת לישון באותו זמן תמיד, הימנע מקפה או ממשקאות מגרים אחרים וכו '.

במקרה שלמרות זאת אתה ממשיך לסבול מבעיות שינה, אין ספק שעדיף להתייעץ עם הרופא שלך, אשר יעריך את המקרה הספציפי שלך כדי לציין את הטיפול המתאים ביותר למצבך.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא טיפול פסיכולוגי המתמקד ברעיונות ופעולות שעלולות להפריע לשינה. נסו לעודד הרגלים טובים והשתמשו בשיטות שונות כדי להקל על החרדה הנגרמת מבעיות נדודי שינה.

לדוגמה, ניתן להשתמש בטיפול מסוג זה בכדי ללמוד טכניקות הרפיה המפחיתות חרדה על ידי שליטה על נשימה, קצב לב, מצב רוח ושרירים.

CBT מתמקד גם בהחלפת חרדה ברעיונות חיוביים יותר, ומחבר שוב את הימצאות המיטה להירדם. בעזרת טכניקות אלה תוכלו גם לדעת מה לעשות אם אתם הולכים לישון אך לא נרדמים בזמן סביר.

אם זה קורה לך, עדיף לקום שוב ולעשות משימה שלווה ורגועה, עד שתרגיש שוב מנומנם. בתחילה, CBT יגביל את הזמן שאתה מבלה במיטה לפרק הזמן הקצר שאתה יכול להירדם, כדי למנוע קשר שלילי. עם הזמן תקופה זו תגדל עד שתוכלו לישון במהלך הלילה.

CBT מתקיים בפגישות אישיות עם מטפל או בקבוצה. בדרך זו תוכלו לנתח את הרעיונות והרגשות שלכם לגבי החלום ולתקן את כל המחשבות שצריך לשנות. טיפול מסוג זה מבוצע לרוב במפגשים שבועיים, למשך חודשיים-שלושה ותוצאות טובות מאוד מתקבלות אצל 70% או 80% מהמטופלים.

יש הסבורים כי CBT עשוי להיות יעיל באותה מידה כמו תרופות לנדודי שינה כרוניים. זה אולי אפילו הפיתרון הטוב ביותר לטווח הארוך.

אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה בגלל דיכאון חמור, טיפול קוגניטיבי התנהגותי בשילוב עם תרופות נגד דיכאון הראה יעילות טובה מאוד לשני המצבים.

תרופות מרשם

ישנן תרופות רבות שהרופא יכול לרשום כדי להילחם בנדודי שינה. יש להשתמש בחלקם למשך זמן קצר, בעוד שאפשר להשתמש בהם למשך זמן ארוך יותר.

לחלק מתרופות אלה יכולות להיות תופעות לוואי או לגרום לתלות. עליך להתייעץ תמיד עם הרופא שלך בנוגע להיבטים אלה לפני שאתה מבקש או מתחיל ליטול תרופות מסוג זה.

ניתן לחלק בעצם תרופות לנדודי שינה לבנזודיאזפינים, לא-בנזודיאזפינים ונוירולפטים בעלי השפעה הרגעה.

בנזודיאזפינים

בנזודיאזפינים פועלים כדיכאון של מערכת העצבים ומאפשרים הרפיה גופנית ונפשית, ומפחיתים את הפעילות במוח.

יש מגוון רחב של בנזודיאזפינים (אלפרזולם, לורזפאם, דיאזפאם, פלורזפאם, בין היתר), ובאופן כללי נקבע אחד או השני בהתאם לסוג נדודי שינה ואורך מחצית החיים של התרופה. לדוגמה, בנזודיאזפינים בעלי חיסול מהיר משמשים לנדודי שינה חולפים, ואילו פעולות קצרות לנדודי שינה קצרי טווח.

במקרים של נדודי שינה כרוניים ארוכי שנים, לרוב משתמשים בבנזודיאזפין בשילוב עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי, לעיתים קרובות גם בשילוב עם נוגד דיכאון בעל השפעה הרגעה (אמיטריפטילין, טרזודון, מיאנסרין, Maprotiline וכו '), אם כי חלקם מומחים ממליצים להשתמש בבנזודיאזפינים רק עבור נדודי שינה מזדמנים או לטווח קצר.

יש לציין גם שלבנזודיאזפינים יכולות להיות תופעות לוואי שליליות, כמו ישנוניות בשעות היום, כאבי ראש, בחילה ועייפות. לאחר שבועיים של טיפול, יתכנו גם תסמיני סובלנות, תלות וגמילה אם הטיפול ננטש בפתאומיות.

מסיבה זו ובקווים כלליים, מומחים ממליצים להשתמש בבנזודיאזפינים רק לטיפול בנדודי שינה חריפים, תוך שימוש בתרופות לחיסול המהירות ביותר במינונים הנמוכים ביותר האפשרי, והארכת הטיפול לא יותר משבועיים או ארבעה שבועות.

תרופות שאינן בנזודיאזפינים

בשנים האחרונות פותחו תרופות חדשות מקבוצות כימיות שונות המחליפות בנזודיאזפינים בטיפול בנדודי שינה, תוך ניסיון להימנע מתופעות הלוואי שלהן (ישנוניות ביום, תלות וכו ').

למרות שלעתים קרובות נדודי שינה הוא מצב כרוני, התרופה היחידה שאושרה על ידי ה- FDA האמריקני (מינהל המזון והתרופות) לטיפול בנדודי שינה, ללא הגבלת זמן, היא esopoplone, תרופה עד לאחרונה זה טרם אושר בספרד.

תרופות אחרות הכלולות בקבוצת הלא-בנזודיאזפינים לטיפול בנדודי שינה הם זולפידם, זופיקלון וזליפלון, בין היתר. תרופות אלו הראו שיפור משמעותי בקרב חולים בוגרים הסובלים מנדודי שינה כרוניים, אם כי גם עלולות להופיע תופעות לוואי כגון ישנוניות בשעות היום, בלבול, כאבי ראש, רעידות, פעימות לב מהירות, חרדה או התקפי חרדה.

Zaleplon היא תרופה שנספגת ומחוסלת במהירות, כך שהיא עוזרת לך להירדם, אם כי היא בדרך כלל לא מגדילה את מספר השעות שאתה מבלה בשינה. זו יכולה להיות אופציה טובה לאנשים שמתקשים להירדם.

מצד שני, אם מה שאתה רוצה להשיג זה להגדיל את מספר השעות ואיכות השינה, יתכן שתושג תוצאות טובות יותר עם זולפידם.

בכמה מהמחקרים האחרונים בנושא השימוש בתרופות מסוג זה לטיפול בנדודי שינה הוערכו תוצאות הטיפול לסירוגין, על פי צרכי המטופל, במקום טיפול יומיומי ורציף.

בדרך זו, נועד שהמטופלים יחשבו שיש להם שליטה על התרופה ולא להפך, מה שמפחית את האפשרות לתלות בסמים.

למרות שהתקבלו תוצאות טובות בהשוואה לקבוצת הפלצבו, טיפול לסירוגין לא היה יעיל כמו היומי.

נוירולפטים בעלי השפעה הרגעה

כאמור לעיל, בנזודיאזפינים והיפנטים שאינם בנזודיאזפינים הם התרופות הנפוצות ביותר לטיפול בנדודי שינה. עם זאת, לעתים קרובות הסיכון לתלות בטיפולים ארוכי טווח מכריח אותנו לחפש אלטרנטיבות טיפוליות אחרות, כמו שימוש בתרופות נוגדות דיכאון או נוירולפטים בעלי השפעה הרגעה.

תרופות אנטי-פסיכוטיות אופייניות, כגון הלופרידול, גורמות לרוב לתופעות לוואי מסוימות ולאינטראקציות תרופתיות. עם זאת, תרופות אנטי-פסיכוטיות חדשות יותר, כמו quetiapine למשל, עשויות למלא תפקיד חשוב בטיפול בנדודי שינה כרוניים, אם כי השימוש בהן למטרה זו טרם אושר.

עם זאת, למרות הכל, התרופות האנטי-פסיכוטיות החדשות עשויות להיות אפשרות לשקול במקרים של נדודי שינה עמידים לטיפולים אחרים.

ומה אתה עושה כדי להילחם בנדודי שינה?